Apnea de pantalla: qué es y cómo los ejercicios de respiración pueden ayudarte

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud. Los maestros de yoga deben mantenerse dentro de los límites de su práctica, eso significa que no deben intentar diagnosticar ni ofrecer tratamiento o consejos médicos a sus alumnos.

Cuando mi neumólogo insistió en que me sometiera a un estudio por apnea de sueño (interrupción de la respiración), me reí. "¡Pero si soy terapeuta de yoga!", pensé, "¡he escrito libros sobre cómo sanar el nervio vago y dicto clases de técnicas de respiración!".

Pero como siempre siento curiosidad respecto a mi propia fisiología, accedí a hacerme el estudio de sueño. Consistía en estar conectada a cables que medían los niveles de oxígeno, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria mientras dormía. El resultado fue: "¡necesitas una máquina de CPAP!", es decir, un equipo de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés), que se usa para mantener abiertas las vías respiratorias superiores con la finalidad de prevenir la apnea de sueño.

Mi padre usó una de estas máquinas respiratorias parecidas a un aparato de tortura durante los últimos 15 años de su vida y me dije que eso nunca me ocurriría a mí, la dama del yoga. Pero cuando el médico me comentó que mi respiración se detenía 24 veces en una hora y que mi saturación de oxígeno descendía a veces a un 80%, estaba lista para enfrentarlo. También estaba lista para dejar de despertarme con dolor de cabeza. Según la Universidad Johns Hopkins, la insuficiencia respiratoria crónica puede generar diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, infartos e incluso reducir la esperanza de vida.

Poco sabía que la forma en la que respiramos cuando dormimos afecta nuestra manera de respirar cuando estamos despiertos.

La tendencia a retener la respiración —dormida o despierta— no fue lo único que heredé de mi papá. Él, por su parte, lo heredó de mi abuelo, un director de una escuela de caligrafía que podía perder el conocimiento por falta de oxígeno cuando se concentraba en su trabajo (¿por qué no heredé su hermosa caligrafía en vez de esto?). En mi caso, esta tendencia es el síntoma de un raro desorden genético conocido como deficiencia de alfa-1 antitripsina (o AAT) que mis antecesores padecieron en distintos grados. Se trata de la deficiencia de una proteína en el hígado que también afecta los pulmones.

Después de ajustarme a la incómoda máquina CPAP, me di cuenta de cuántas personas, incluyendo algunos de los enfermeros y médicos que me ayudaron, han dormido con una manguera en la nariz (y hasta en la boca). De hecho, cerca de 18 millones de estadounidenses padecen de apnea de sueño, es decir, aproximadamente 1 de cada 15 personas (un 6.62% de la población). Y eso incluye únicamente a las personas que han sido diagnosticadas.

Cuando fui consciente de mi apnea de sueño, empecé a notar también mi tendencia a la apnea de pantalla, un término acuñado por la tecnóloga y consultora Linda Stone. Así como hacía mi abuelo Spindler cuando se enfocaba en la caligrafía, en el momento en el que me concentro demasiado en el contenido de la pantalla o en enviar mensajes, detengo la respiración. No es de extrañar entonces que sufra de dolores o que me sienta agitada a lo largo del día. Además, comencé a recibir en el teléfono esos molestos reportes de tiempo en pantalla, que me indicaban que gracias a mi rol de experta en memes, a veces pasaba más de 8 horas promedio frente a la pantalla por día, ¡el equivalente a una jornada de trabajo!

Cuando descubrí la cantidad de tiempo que pasaba en línea, me puse manos a la obra y pasé varias semanas alejada de la pantalla. Aunque algunos de mis amigos dijeron que extrañaban recibir mis chistes diarios, tenía que ver si tomar un respiro me ayudaba (de todos modos, esos memes seguirían circulando por la red con o sin mi presencia). Y en realidad me ayudó. Mis patrones de respiración tanto al despertar como al dormir mejoraron, al igual que mis hombros rígidos y el mal humor.

El ayurveda nos recomienda evitar la tecnología una hora antes de ir a la cama y me parece que hacerlo me ayuda a dormir más rápido, lo que posiblemente se relaciona con respirar mejor durante el sueño.

Sin embargo, tengo que mirar pantallas debido a mi trabajo y, de vez en cuando, me siento tentada a hablar con todos y compartir las publicaciones ingeniosas que me encuentro por allí (después de todo, no quiero usar las redes sociales para promover mi trabajo, me parece algo torpe). Linda Stone descubrió que el 80% de las personas que estudió padecían de apnea de pantalla o apnea de email, mientras que el 20% que no sufrían esta apnea (bailarinas, músicos, atletas o pilotos, pero no menciona a los yoguis) habían sido entrenadas en técnicas de respiración. Supongo que cuando solía cantar jazz profesionalmente no tenía esta tendencia, pero esto sucedió antes del internet.

Aquí te comparto un par de cosas que debes recordar para mantener tu respiración constante:

1. Presta atención cuando dejes de respirar. Chequea de vez en cuando tu respiración y realiza exhalaciones que duren más que tus inhalaciones para estimular el nervio vago (nuestro principal nervio parasimpático). Prueba a hacer zumbidos, contar en la exhalación o usar la respiración ujjayi para extender la expiración.

2. Aunque estés pendiente por cuestiones de trabajo, mira fuera de la pantalla de vez en cuando. En mi caso, puse un comedero de pájaros junto a la ventana de mi oficina y me ha ayudado mucho. Intenta no distraerte con otra pantalla, como con la televisión. Verás que podrás respirar con mayor facilidad.

3. Ponte de pie y muévete. Baila, vocaliza, haz estiramientos sencillos, camina. Estos son facilitadores naturales de la respiración.

4. Prueba prácticas de respiración que no involucren la retención y sigue condicionando tu respiración para mantener un flujo suave, continuo y uniforme, como brahmari (respiración con zumbido). Enfatiza en cómo se siente la respiración en el momento, en vez de cómo piensas que "deberías" hacerla. Enfócate algunas veces al día solo en respirar.

5. Coloca tu teléfono en modo avión de vez en cuando o apaga las notificaciones luego de tu horario laboral.

Recuerda que podemos desaprender hábitos que hemos adquirido y que estar consciente de los patrones de respiración disfuncionales ya es en sí una herramienta. Así funciona la neuroplasticidad: a medida que cambiamos patrones, cambia el cerebro.

Tener una mejor higiene del sueño puede ayudar a tener una respiración más calmada y tranquila, tanto en el día como en la noche. Para esto, es recomendable acostarse a la misma hora, tomar baños tibios, colocar una bolsita de arena en el abdomen para calmar la respiración y hacerla diafragmática, hacer la respiración de cocodrilo o inhalar conscientemente y exhalar con un largo zumbido silencioso. Así, verás que sufres menos apnea de sueño y menos apnea de pantallas.

Todos, incluso los que ayudamos a otros a mejorar su respiración y bienestar, necesitamos recordatorios. Y ya que hablamos de eso, creo que será mejor que me levante y estire un poco mientras observo a mis ardillas disfrutar del comedero de pájaros.