Aprende a exhalar con la técnica de respiración 2-1

Puede que hayas notado que tu respiración se vuelve superficial cuando estás apurado o te sientes bajo presión. Pero, ¿te has dado cuenta que las inhalaciones son más largas que las exhalaciones cuando el sistema nervioso se acelera? Si tienes la suficiente presencia de ánimo como para chequear tu respiración la próxima vez que te sientas preocupado o ansioso, descubrirás que estás enfatizando en la inhalación a expensas de la exhalación. Esto eleva tus niveles de estrés: las exhalaciones cortas nos hacen vulnerables a la ansiedad y la depresión, provocan que las toxinas se acumulen y generan un desequilibrio en el sistema nervioso autónomo.

Cuando estamos bajo presión o tenemos pensamientos estresantes, las inhalaciones son más largas que las exhalaciones y eso nos tensa cada vez más.

Es fácil ver por qué sucede esto. Las dos partes del sistema nervioso autónomo regulan el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y las glándulas, pero, en cierto sentido, trabajan de manera opuesta. El sistema simpático ayuda al cuerpo a prepararse para la actividad física acelerando el ritmo cardíaco, aumentando la presión sanguínea e incrementando la tensión en los grandes músculos esqueléticos. El sistema parasimpático hace lo opuesto: disminuye los latidos, baja la presión arterial y libera la tensión muscular. La inhalación estimula el sistema simpático y la exhalación estimula el parasimpático. Cuando estamos bajo presión o tenemos pensamientos estresantes, las inhalaciones son más largas que las exhalaciones y eso nos tensa cada vez más.

El antídoto resulta obvio: alargar la exhalación. De hecho, debe durar el doble que la inhalación. Manteniendo este patrón de respiración por uno o dos minutos, el ritmo cardíaco disminuye, la presión sanguínea baja y los músculos comienzan a relajarse. Además, tiene un beneficio extra: al enfatizar la exhalación, descargamos las toxinas volátiles y el dióxido de carbono acumulado en los pulmones, dejando un vacío que llenamos con aire fresco en la inhalación.

A diferencia de otras prácticas respiratorias de yoga, aprender la respiración 2-1 no requiere de la ayuda de un maestro. Todo lo que necesitas es tiempo, atención y un poco de práctica. Cuando ganes algo de experiencia, podrás adoptar este patrón de respiración para calmar tu sistema nervioso en cualquier momento que te sientas bajo estrés.

PARA COMENZAR

Siéntate cómodamente, con la cabeza, cuello y tronco alineados. Relaja tu cuerpo y comienza a enfocarte en la respiración pasando a través de tus fosas nasales. Percibe el toque fresco de la inhalación y el toque cálido de la exhalación. Luego de un par de respiraciones, coloca una mano en el abdomen y otra en el tórax. Observa si el pecho se está moviendo: si lo hace, relaja la caja torácica y concéntrate unos minutos en respirar solo con el abdomen.

Una vez estés respirando calmadamente, comienza a contar mentalmente la duración de cada inhalación y exhalación, buscando que duren aproximadamente la misma cantidad de tiempo (la mayoría de las personas se siente cómoda con una respiración de 6 tiempos, es decir, 3 para la inhalación y 3 para la exhalación).

Deja que el aire fluya suave y silenciosamente a través de tus fosas nasales. Disfruta la tranquilidad creada por esta práctica de conciencia en la respiración y permite que tu mente se concentre en la experiencia de contar.

Cuando estés listo, comienza a profundizar la exhalación contrayendo los músculos abdominales, empuja el aire restante fuera de los pulmones. En tu siguiente inhalación, relaja lenta y suavemente los músculos contraídos. Haz que la siguiente inhalación sea más corta que la última. Ajusta poco a poco tu respiración hasta alcanzar la proporción de 2-1, exhalando en 4 tiempos e inhalando en 2.

En este ejercicio, es importante que seas consciente de tu capacidad. Si extiendes la exhalación más allá de lo que te permite tu capacidad, tu cuerpo entrará en modo de supervivencia y en la siguiente inhalación jadearás por reflejo. Para compensar, tendrás que acortar un poco tu siguiente respiración. Una forma de prevenir que te suceda esto es concentrarte en crear una transición suave entre la inhalación y exhalación. Si te quedas sin aliento, aminora un poco.

Cuando es practicada correctamente, la respiración 2-1 elimina los desperdicios volátiles de tus pulmones y, al mismo tiempo, calma y nutre el sistema nervioso. También es una forma efectiva de preparar el cuerpo, la respiración y la mente para la meditación. Realiza esta práctica por tanto tiempo como te sea cómodo, comenzando, quizás, con cinco minutos diarios.