¡Bailemos! Una secuencia de preparación para natarajasana

Ya sea que te gusten o no las flexiones hacia atrás, verás que la siguiente secuencia te dará más confianza para explorar la natarajasana. Practicarla con regularidad me ayudó a dejar de evitar esta asana y la transformó en algo que realmente disfruto hacer. 

Antes de empezar:

No te preocupes por hacer que tu pie toque tu cabeza.

Realmente no tienes que hacerlo, te lo digo en serio. Ese no es el objetivo de la postura.

De hecho, si llegas a hacerlo, quizás no sea lo mejor. Ejecutar este movimiento hace que la flexión hacia atrás ocurra en la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y cervical (en el cuello) —zonas que de por sí “quieren asumir el control” durante una flexión— y no en la columna torácica (parte media de la espalda), que es donde solemos enfocarnos al hacer una flexión hacia atrás. Para más información, lee el artículo “The Easiest Mistake to Make in Backbends” de Jenni Rawlings.

Dos consejos para llegar a sujetar tu pie en la postura del señor de la danza

Si quieres llegar a “atrapar” tu pie con las manos en esta postura (o también en la de la paloma, la estocada baja, la ecuestre o cualquier otra asana), aquí tienes dos consejos importantes para tener en mente:

1. Practica con regularidad y esmero las posturas preparatorias

Estas posturas preparan tu cuerpo para entrar en natarajasana de manera segura y eficiente. Por lo tanto, si estás trabajando para llegar a la postura del señor de la danza, asegúrate de incluir en tu práctica cotidiana movimientos simples que incentiven la apertura del pecho y estiren los hombros. También practica flexiones hacia atrás y estiramientos de muslos (es decir, las posturas que estiran la parte frontal de los muslos y los flexores de las caderas).

2. Practica con regularidad y esmero la postura del señor de la danza… usando una banda o correa de yoga

Esta lección siempre está vigente para mí: si quiero aprender a hacer una postura que parece difícil (o aprender a que me guste), debo practicarla de manera regular.

Cuando comenzamos a practicar la postura del señor de la danza, casi todos necesitamos usar una banda o correa de yoga. Usa este implemento durante tus primeras sesiones y verás que te sientes más cómodo y estable. Finalmente, puede que tus manos lleguen a tocar tu pie.

Comienza con un calentamiento sencillo y unas cuantas rondas de saludos al sol

Considera incorporar —y quizás dedicarles unos minutos extra— posturas como anjaneyasana (estocada baja) y el saludo al sol C. Así estarás estirando los flexores de tus caderas e incluyendo una suave flexión hacia atrás.

Cuando entres en la postura, evita empujar la pelvis hacia adelante. En vez de eso, primero ve un poco hacia atrás en la estocada y activa los músculos que están ubicados entre los dos huesos frontales de las caderas (como si estuvieras tirando de un cordón entre ellos, trayéndolos el uno hacia el otro). Esto activará tus abdominales profundos, permitiendo que el psoas se relaje y se suelte. Levanta la parte baja del abdomen para no caer sobre el muslo delantero.

Hecho esto, profundiza un poco más el estiramiento separando tus piernas como si quisieras dividir el tapete en dos. Mientras tanto, alarga la columna y empuja hacia arriba con las yemas de los dedos. En este punto comienza a elevar el pecho para entrar en una suave flexión hacia atrás.

Ten estos consejos en mente para aplicar en los saludos al sol y anjaneyasana mientras te mueves cada vez más rápido. Activa el abdomen bajo y estírate uniformemente en todas las direcciones: hacia afuera a través de tus piernas y hacia arriba a través de la columna.

Cobra sobre los dedos separados

Considero que esta variante permite estirar un poco más los músculos del pecho que la cobra tradicional, por lo que se convierte en una excelente preparación para natarajasana.

Acuéstate sobre tu vientre y camina con las puntas de los dedos hacia afuera, tanto como para salir del tapete. Luego lleva las manos un poco hacia atrás, hasta alinearlas con tu corazón. Si esta posición es muy intensa para tus hombros, regresa con las manos hacia adelante, hasta encontrar una posición cómoda.

Mientras te preparas para entrar en la postura, inclina un poco la cabeza. Abre el pecho y conduce el movimiento con esta parte del tronco (no con la barbilla) mientras asciendes en la postura de la cobra con una inhalación. Deja que tu cabeza siga el movimiento del pecho, elevándolo para despegarte del piso e inclusive moviéndote hacia atrás un poco, pero manteniendo la longitud en la parte posterior del cuello.

Libera el cuerpo con la exhalación, haciendo descender el pecho e inclinando nuevamente la cabeza un poco. Puedes moverte dinámicamente en la cobra un par de veces (inhalando para subir, exhalando para bajar) o simplemente mantener la postura durante varias respiraciones.

Explora esto: mientras te preparas para levantarte, prueba rotar tus manos hacia adentro de manera que tus codos se levanten y se alineen con los hombros. Podrá sonarte contraintuitivo, pero quizás te sea útil, ya que te ayudará a mantener el pecho abierto y amplio. Además, se parece a la posición de la mano de “agarre invertido” que exploraremos más adelante.

Incorpora estiramientos de pecho y hombros en tus posturas de pie favoritas

Postura del guerrero devoto

El guerrero devoto es un buen ejemplo ya que incorpora el estiramiento de pecho y hombros en la postura del guerrero II.

Comienza en guerrero II, poniendo especial atención en tu rodilla delantera. Asegúrate de que esté orientada hacia el lado del quinto dedo de tu pie delantero —y no cayendo hacia adentro— mientras presionas firmemente el metatarso del dedo gordo contra el piso. Mantente en esta posición y entrelaza las manos detrás de ti, con los codos flexionados y las muñecas rectas.

Abre las clavículas, eleva el esternón y comienza a alejar tus manos de la pelvis (mantén los codos levemente flexionados para que el pecho se mantenga abierto). En una exhalación, pliégate hacia adelante.

Mientras ajustas la postura, continúa con la rodilla delantera orientada hacia el quinto dedo del pie y explora la expansión del pecho en esta flexión hacia adelante. Relaja tu cara y mandíbula.

Quédate así durante unas cuantas respiraciones. Haz una inhalación para volver y repite en el otro lado. Esta vez entrelaza los dedos de las manos en el orden inverso, colocando el otro pulgar en la parte superior.

Guerrero II con brazos de gomukhasana (postura de cara de vaca)

La postura de cara de vaca es otra buena manera de incluir un estiramiento de hombros en tus posturas de pie. Comienza colocando otra vez las piernas en la postura del guerrero II y deja las manos relajadas a los lados.

Inhala y lleva tu brazo derecho junto a la oreja, flexiona el codo y apoya la mano entre los omóplatos. Rota tu brazo izquierdo hacia adentro de manera que el pulgar apunte hacia ti. Flexiona el codo izquierdo y apoya la parte posterior de la mano en la espalda.

Si puedes unir las manos aquí, hazlo. Si no puedes, entonces usa una banda o correa de yoga. Estira la columna y respira con la parte posterior de las costillas (o sea, en tu espalda). Evita que la parte frontal de las mismas sobresalga. Trata sobre todo de alargar el lado izquierdo del torso (donde está el brazo de abajo) y trae el hombro izquierdo hacia atrás. Ten en cuenta que no podrás llevarlo demasiado hacia atrás ya que el brazo se encuentra en rotación interna, solo intenta encontrar el equilibrio.

Estírate llevando la coronilla hacia arriba y mantente así durante algunas respiraciones. Libera los brazos y vuelve a la posición tradicional del guerrero II. Repite del otro lado.

Preparación para natarajasana

Este es un clásico en las clases de vinyasa. Esta variante de la postura del señor de la danza te ayudará a trabajar en tu equilibrio, explorar una suave flexión hacia atrás y establecer una base sólida para tus futuras natarajasanas.

Desde tadasana (postura de la montaña), flexiona tu rodilla izquierda y toma el borde interno del pie izquierdo con la mano izquierda. Sostener el pie de esta manera te ayuda a mantener la rotación externa de tu antebrazo, previniendo así que el hombro se vaya hacia adelante.

En este punto estarás con las rodillas juntas, una flexionada y la otra extendida. Separa los dedos del pie izquierdo y haz presión de la mano contra el pie y viceversa, para generar un poco de resistencia. Empuja con fuerza el pie izquierdo contra la mano para elevarlo. Intenta levantar el pie antes de hacer que el cuerpo se incline hacia adelante.

Abre las clavículas y levanta el esternón. Trae el lado izquierdo del abdomen (es decir, el lado de la pierna levantada) como si lo fueras a unir con el derecho (o sea, el lado de la pierna de apoyo) para evitar que las caderas se abran demasiado.

Puedes extender el brazo derecho hacia adelante y llevarlo junto a la oreja con la palma de la mano hacia adentro. También puedes traer la mano derecha al corazón (mi parte favorita en esta postura) para abrir el pecho y levantarlo, generando que la flexión se ubique todavía más en la columna torácica.

Estiramientos del muslo

Ardha bhekasana (postura de la media rana)

Esta es una postura excelente para hacer todo esto a la vez: estirar los cuádriceps, abrir los músculos de los hombros y el pecho y trabajar en un mejor agarre con las manos. Esto último te servirá como un paso preliminar para practicar el “agarre invertido” de natarajasana.

Comienza sobre tu vientre, en la postura de la esfinge (apóyate en los antebrazos, con los codos directamente debajo de tus hombros). Activa los músculos de la parte baja de tu vientre, abre las clavículas y levanta el pecho.

Después, apóyate sobre la punta de los dedos de la mano izquierda, llevando el brazo hacia afuera como en la cobra de dedos separados. Aprieta levemente la parte posterior de tu muslo izquierdo y el lado izquierdo de tus glúteos. Al mismo tiempo, flexiona la rodilla izquierda y trae el talón hacia los glúteos.

Atrapa el dedo gordo del pie con tu mano izquierda y flexiona el codo para acercar más el tobillo y así lograr el estiramiento del muslo. Mantén la elevación desde la parte baja del vientre, con las costillas y el pecho hacia adelante, es decir, hacia el borde del tapete.

Sal de la postura si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda o en los hombros. De lo contrario, quédate así por unas cuantas respiraciones o prueba invertir el agarre del pie (rota la mano para llevar tus dedos hacia adelante y apuntarlos hacia el borde frontal del tapete, mientras el codo izquierdo se ubica apuntando hacia el techo). Presiona tu antebrazo derecho contra el piso —como si lo alejaras de tu cuerpo— y sigue empujando hasta levantarte y completar la postura. Puedes enderezar el brazo si te resulta cómodo.

Libera la postura con una exhalación y repite del otro lado.

Estiramiento del muslo en estocada

Esta variante de estocada para estirar el muslo te permitirá seguir estirando los cuádriceps. Si bien una anjaneyasana tradicional te ofrece un buen estiramiento del músculo recto femoral de la pierna trasera (el músculo del cuádriceps que cruza las articulaciones de las caderas y la rodilla), para poder estirar los otros tres músculos (los músculos vastos, los cuales solo cruzan la articulación de la rodilla) tienes que flexionar la rodilla.

Comienza con una estocada baja con tu pierna derecha hacia adelante. Puedes escoger si quieres sujetar tu pie izquierdo con tu mano izquierda o hacer una torsión y sujetar el pie izquierdo con tu mano derecha. Como regla general, sujeta el pie del lado interno si utilizas la mano del mismo lado. En cambio, si tomas el pie con la mano opuesta, sostén el lado externo del pie. Así estarás previniendo que tu hombro se gire hacia adelante.

Para practicar cualquiera de estas variantes, comienza con una estocada baja.

Para la versión sin torsión, entrelaza tus manos y apóyalas sobre el muslo delantero. Presiona las manos contra el muslo para activar los músculos abdominales y evitar caer sobre él.

Para la variante con torsión, lleva ambas manos junto al borde interno del pie delantero. Presiona con la punta de los dedos sobre el piso para crear la misma activación abdominal de la que hablamos antes. Mantén esa activación y coloca la mano derecha sobre tu muslo derecho. Alarga la columna y haz la torsión llevando tu vientre hacia la derecha.

En cualquiera de estas variantes, aprieta levemente el isquiotibial izquierdo y el lado izquierdo del glúteo para traer el talón hacia él. Si estás haciendo la torsión, sujeta el borde externo del pie (lado del dedo gordo) con la mano derecha; si no estás en torsión, entonces sujeta el borde interno del pie (lado del quinto dedo) con la mano izquierda. Mantén los dedos de los pies activos y flexiona el codo para ayudar a traer el talón hacia ti.

Quédate así por unas cuantas respiraciones antes de liberar la postura en una inhalación. Repite del otro lado.

Consejo: Si estás practicando la versión sin torsión, prueba invertir la sujeción del pie tal como lo hiciste en ardha bhekasana, girando la mano para colocar los dedos apuntando hacia adelante y colocando el codo hacia arriba.

Urdhva Dhanurasana (Postura de la rueda o el arco hacia arriba)

Siempre me sorprendo con la gran diferencia que puede hacer practicar unas cuantas posturas de la rueda antes de hacer la natarajasana.

Para prepararte, acuéstate sobre tu espalda, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo como si fueras a comenzar la postura del puente. Coloca las manos junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros o levemente hacia afuera. No dejes que los codos se abran, en vez de eso, tráelos hacia el centro (pero no tanto como para apretar las orejas).

En una inhalación, levanta las caderas, estira los brazos y empuja hasta llegar a la postura de la rueda. Deja caer la cabeza solamente si logras estirar los brazos por completo.

Para profundizar en esta postura, apóyate sobre los metatarsos y camina un par de pasos hacia tus manos. Ten cuidado de no dejar los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego, arraiga con los metatarsos del dedo gordo y desciende los talones. Cuando toquen el piso, empuja con el lado externo de los talones. Mantén los brazos estirados y lleva el pecho hacia atrás, entre tus brazos. Relaja el rostro y la mandíbula.

Para salir de la postura, si llevaste los pies hacia atrás, vuelve caminando hacia adelante. En vez de apoyar primero la coronilla, lleva el mentón al pecho y apoya la parte superior de la espalda en el tapete.

Tómate una o dos respiraciones de descanso y luego repite dos veces más.

Variantes de Eka Pada Raja Kapotasana (postura de la paloma real sobre una pierna)

Con la postura de la paloma puedes trabajar para atrapar el pie por encima de la cabeza tal como se hace en la postura de la danza, pero sin tener que estar haciendo equilibrio sobre una sola pierna.

Desde la postura del perro boca abajo, trae tu espinilla derecha a la parte delantera del tapete. El talón debe quedar frente a la ingle izquierda y la rodilla sobresaldrá de la línea de la muñeca derecha.

Pon en punta el pie que tienes adelante, pero lleva los dedos hacia atrás para que quede en un punto medio entre flexión y punta (en inglés esto se conoce como “flointed”). Presiona el lado externo del pie en el suelo (el lado del quinto dedo) de manera que tu talón se levante y la parte frontal del tobillo se mantenga recta. Si hicieras una versión de la paloma con flexión hacia adelante, ubicarías la espinilla delantera paralela al borde frontal del tapete, pero, en este caso, dejarás el pie delantero cerca de la ingle.

Prepárate para estirar el muslo contrayendo levemente el isquiotibial y el glúteo de la pierna trasera mientras traes el talón izquierdo hacia allí. Sujeta el pie del lado del dedo gordo con tu mano izquierda.

Si te quedas en esta postura para estirar el muslo, entonces flexiona el codo y trae el pie hacia ti. A la vez, empuja el pie contra la mano para crear resistencia. Encuadra la caja torácica y el pecho con el frente del tapete. Aquí también puedes probar el invertir el agarre del pie, apuntando con los dedos hacia adelante y con el codo hacia arriba.

Si quieres trabajar para llegar a atrapar el pie de atrás con las manos, comienza con una banda o correa de yoga. Haz un generoso lazo con la banda y colócalo alrededor de la planta del pie izquierdo. Sostén el nudo con tu mano izquierda con la palma hacia arriba y rota la parte superior del brazo hacia afuera. Mantén esa rotación externa mientras giras el codo derecho hasta apuntar hacia el techo. Luego, lleva la mano derecha hacia arriba y atrás para sujetar la banda. Mantén la columna elongada y desde tu vientre ayuda a que el torso siga apuntando hacia adelante.

Ve “caminando” por la banda en dirección al pie mientras continúas abriendo las clavículas y levantando el pecho (puede que llegues al pie, si no lo haces, no importa).

Mientras el pecho se levanta, lleva la cabeza hacia atrás para seguir el movimiento. Mantén siempre el cuello elongado mientras disfrutas de la flexión hacia atrás.

No te preocupes por tocar tu cabeza con tu pie. Solo ocúpate por lograr una flexión suave y pareja.

¿Ya puedes intentarlo sin usar la banda de yoga?

Si puedes sujetar tu pie con facilidad usando la banda, entonces puedes probar hacer la postura sin su ayuda. Así es como se hace:

Comienza con la versión de la postura de la paloma para estirar los muslos colocando la pierna derecha adelante. Extiende tu brazo derecho y sujeta el pie izquierdo por el lado del dedo gordo. Esto mantendrá el pie en su lugar mientras buscas una mejor sujeción del pie con la mano izquierda. Para eso, sigue estos pasos: mientras el pie está bien sujeto por la mano derecha, rota el brazo izquierdo hacia afuera (tal como lo hiciste con la banda) y “envuelve” con tu pulgar izquierdo el borde externo del pie (lado del quinto dedo) mientras que los demás dedos se cierran sobre el lado interno del pie (lado del dedo gordo). Una vez que consigas sujetar bien el pie con la mano izquierda, libera la derecha mientras llevas el codo izquierdo hacia el techo y vuelves a apuntar el torso hacia el lado corto del tapete.

Desde aquí, lleva el brazo derecho hacia arriba y atrás, flexionando el codo hasta llegar sujetar el pie. Mantente en la postura todo el tiempo que puedas respirar cómodamente, luego regresa a la posición inicial y repite en el otro lado.

Natarajasana

Postura del señor de la danza con una banda o correa de yoga

Para atrapar tu pie en natarajasana, deberás hacer la misma secuencia de movimientos que realizaste en la postura de la paloma:

Comienza con la preparación para natarajasana que describimos arriba, flexionando la rodilla izquierda y sujetando la parte interna del pie izquierdo con la mano izquierda.

Para atrapar el pie de atrás con ambas manos tal como lo hiciste en la postura de la paloma, envuelve el pie izquierdo pasando la banda o correa por la planta. Sujeta el lazo con tu mano izquierda (con la palma mirando hacia arriba) y rota la parte superior del brazo izquierdo hacia afuera. Mantén la rotación mientras llevas tu codo izquierdo en dirección al techo y tu torso hacia el lado corto del tapete.

Cuando llegues a este punto, lleva la mano derecha hacia arriba y atrás y flexiona el codo para alcanzar la banda y poder sujetarla con las dos manos. Mantén la columna elongada y el torso apuntando hacia adelante.

“Camina” con las manos por la banda en dirección al pie mientras sigues abriendo las clavículas y levantando el pecho. Mientras el pecho se levanta, lleva la cabeza hacia atrás para seguir el movimiento. Mantén la parte de atrás del cuello elongada mientras exploras la flexión hacia atrás.

Trabaja para llegar al pie sin la ayuda de la banda de yoga

Si eres capaz de tomar el pie con tus manos usando la banda, tal vez estés listo para explorar la postura sin ayuda, tal como lo hiciste con la paloma real.

Partiendo desde la preparación de natarajasana que ya vimos, lleva la mano hacia atrás y sujeta el lado interno del pie izquierdo (el lado del dedo gordo) para mantenerlo en el lugar mientras inviertes el agarre de la mano izquierda. Activa los dedos del pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda hacia la línea media de tu cuerpo para evitar que se abra.

En este punto, rota hacia afuera tu brazo izquierdo (tal como lo hiciste con la banda) y “envuelve” con tu pulgar el borde externo del pie (lado del quinto dedo) mientras que los demás dedos pasan a sostener el lado interno del pie (lado del dedo gordo).

Una vez que hayas sujetado firmemente el pie con la mano izquierda, libera la derecha y lleva el codo izquierdo hacia el techo y el torso hacia el lado corto del tapete.

Ahora lleva tu brazo derecho hacia arriba y atrás y flexiona el codo para alcanzar el pie y sostenerlo también con esta mano.

Como lo dijimos antes, en vez de intentar tocar el pie con la cabeza, explora una flexión hacia atrás más pareja: abre las clavículas, levanta el pecho y mantén el cuello elongado mientras mueves la cabeza hacia atrás.

Aquí también te aconsejamos mantenerte en la postura solo mientras puedas respirar cómodamente. Luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

Para concluir tu práctica

Una vez hayas completado tu exploración de natarajasana, regresa a la postura del perro boca abajo para descansar y neutralizar. Quédate aquí unas cuantas respiraciones y luego ve al suelo para practicar alguna postura que te permita abrir las caderas (como la postura del leño ardiente, la cuna, el estiramiento del número cuatro o una variante de la paloma sin flexión hacia atrás).

Luego haz algunas torsiones sencillas y flexiones hacia adelante. Termina con una agradable y relajante savasana.