Caderas felices: movimientos funcionales para incorporar en tus clases de yoga

Al comienzo de la clase, siempre pregunto a mis alumnos si quieren enfocarse en un área en particular. Aunque ahora aclaro:  “además de trabajar las caderas y los hombros, por supuesto”.

Las caderas y los hombros son muy requeridos porque actúan como la puerta de entrada a la actividad: son los intermediarios de todos los gestos, movimientos y posiciones. Son capaces de realizar muchas acciones diferentes, pero en la vida cotidiana la mayoría de las personas no utiliza el rango de movimiento completo de sus articulaciones. Esto contribuye a que aparezcan desequilibrios musculares y molestias.

Identificar el origen de un malestar crónico resulta un desafío, incluso para profesionales formados en disciplinas como la fisioterapia y la terapia deportiva. Para los maestros de yoga, una manera inteligente de actuar consiste en fomentar diversos movimientos y prácticas para prevenir dolores específicos.

Tenemos muchos recursos disponibles en nuestra caja de herramientas de yoga, por ejemplo: estiramientos activos y pasivos, posturas de fortalecimiento y pranayama (prácticas de respiración). Pero además de todo esto, existe otro recurso que podemos añadir a esa caja de herramientas: los ejercicios de movimiento funcional. Este tipo de ejercicios integrados en una secuencia de yoga no solo ofrece a los alumnos la oportunidad de diversificar sus movimientos, sino que también contribuye a que las asanas sean más eficientes.

¿Qué quiero decir con "eficientes"? Una práctica eficiente aprovecha el tiempo al máximo en ejercicios que fortalecen de forma localizada y no de manera general. Por ejemplo, es fácil realizar la postura del guerrero II sin trabajar ese guerrero: haciendo la postura sin una activación consciente e intencional de los músculos que se necesitan para sostenerla. Los ejercicios de movimiento funcional facilitan la activación de los músculos gracias a su enfoque localizado.

La importancia de la movilidad requerida en el yoga

En un artículo anterior, expliqué detalladamente en qué consisten los ejercicios de movimiento funcional (movimientos repetitivos enfocados en entrenar los tejidos para que cumplan sus propósitos originales de la mejor forma) y el motivo por el cual los yoguis deberían sumarlos a su repertorio.

Ahora me gustaría introducir un concepto adicional, al que llamo "movilidad requerida" o necesaria, y se refiere a los rangos de movimiento, la capacidad de soportar carga y la estabilidad de las articulaciones que necesitamos para ejecutar determinadas posturas o transiciones.

Muchas posturas de yoga son tan complejas (en cuanto a lo que le exigen a nuestra musculatura) que las articulaciones deben funcionar excepcionalmente bien para poder practicarlas. Por ejemplo, para realizar la postura sobre la cabeza, necesitas crear una base fuerte con los codos y los hombros en flexión, el cuello elongado y la parte superior de la espalda firme, para luego “apilar” progresivamente la columna vertebral y las caderas sobre esta base. Si alguno de los grupos de músculos implicados en dichos movimientos no cumple su tarea, la postura —literalmente— se desmorona.

Antes se creía que la mejor manera de aprender una postura era hacerla con regularidad, que la repetición proporcionaría los resultados deseados. Sin embargo, esto no contempla el desarrollo de movilidad que requiere un yogui. Me gusta compararlo con el clavado olímpico: el acto de practicar clavados ayuda a que los clavadistas los ejecuten mejor, pero no los fortalece ni les permite desarrollar el físico requerido. Para prepararse de manera óptima para las competencias, tienen que incorporar muchas otras actividades a su entrenamiento.

Por suerte, podemos contar con los ejercicios de movimiento funcional. Son herramientas muy flexibles, fantásticas para trabajar en nuestros flujos de yoga. Con estos ejercicios podemos anticipar cuando un yogui intenta forzar su rango de movimiento y, además, limitar las chances de una mala alineación. Entonces, cuando nos preparamos para una postura en particular (como la postura sobre la cabeza), somos capaces de fortalecer las articulaciones que necesitamos en lugar de doblegarnos ante las limitaciones que nos presenta la movilidad requerida para hacer la postura.

EJERCICIOS DE MOVIMIENTO FUNCIONAL CENTRADOS EN LAS CADERAS

Las caderas son un excelente punto de partida para explorar los movimientos funcionales y los ejercicios de movilidad. Son articulaciones profundas con una gran musculatura capaz de trabajar durante largos períodos sin fatigarse.

Dado que el rango de movimiento casi siempre puede mejorarse y que, además, estos ejercicios demuestran su efectividad con el tiempo, lo aconsejable es repetirlos con frecuencia.

Los siguientes ejercicios funcionan bien tanto para las personas que tienen caderas fuertes y flexibles como para aquellas que tienen una movilidad limitada. El objetivo puede ser lograr la movilidad requerida para las posturas de yoga o simplemente aumentar el rango de movimiento. Dado que el rango de movimiento casi siempre puede mejorarse y que, además, estos ejercicios demuestran su efectividad con el tiempo, lo aconsejable es repetirlos con frecuencia.

El primer ejercicio se centra en desarrollar gran parte de la movilidad requerida para la postura sobre la cabeza, pero todos son excelentes herramientas para generar clases potentes, eficientes y accesibles. Como logran que las caderas alcancen rangos de movimiento más amplios que en una clase tradicional de asanas, si las añades a tus secuencias obtendrás una práctica más completa.

POSTURA DEL DELFÍN A TABLA SOBRE ANTEBRAZOS (MOVILIDAD DESDE LOS ISQUIOTIBIALES A LA COLUMNA VERTEBRAL Y EL CORE)

Este ejercicio te ayuda a desarrollar la capacidad de alargar la columna vertebral en posición invertida, con los hombros flexionados (es decir, la preparación para la postura sobre la cabeza) y las piernas estiradas.

Desde la postura de la mesa, lleva los antebrazos al piso y —al igual que en la preparación de la postura sobre la cabeza— mide la distancia entre los brazos tomándote el bíceps con la mano opuesta. Luego coloca las palmas sobre el suelo, con los antebrazos paralelos. Si mantener las palmas apoyadas te resulta difícil, entonces sujeta con las manos un bloque en su posición más baja, paralelo al borde delantero del tapete. Puedes sostener el bloque entre las palmas o sujetarlo con los dedos; cualquiera de las dos opciones creará una base más fuerte que la posición más enseñada (los brazos en "forma de L" y las palmas apoyadas en el suelo).

Despega las rodillas del suelo y empuja los isquiones hacia el techo para entrar en la postura del delfín. Mantén las piernas tan rectas como puedas y camina hacia los codos con pasos pequeños, mientras empujas el piso con los antebrazos activamente y levantas las caderas. Una vez que tus caderas estén “apiladas” encima de tus hombros todo lo posible y los pies lo más cerca que puedas de tus codos, comienza a caminar de vuelta hasta la postura de la tabla sobre antebrazos. ¡Repite muchas veces!

Oportunidades: ¿Recuerdas la parte sobre los requisitos de movilidad para la postura sobre la cabeza? Este ejercicio sirve para desarrollarlos. Si un alumno no puede cubrir este rango de movimiento, es un buen indicador de que carece de la movilidad necesaria para hacer la postura sobre la cabeza. En estos casos, la extensión simultánea de las rodillas, la flexión de las caderas y el estiramiento de la columna vertebral suelen estar restringidos (es decir, la persona tiene dificultades para enderezar las piernas y mantener la columna erguida en las mismas posturas), pero el delfín ayuda a mejorar su capacidad.

Como extra, se fortalecen los hombros: la debilidad de los músculos del manguito rotador podría ser la razón de que los codos se deslicen hacia fuera en esta postura. Practicar con un bloque entre las manos (como describimos antes) puede resultar muy útil.

Desafíos: Es frecuente que los alumnos traten de mover las caderas hacia arriba y luego caminar hacia adelante. Recuérdales que deben dar pequeños pasos con las piernas rectas para que las caderas y los hombros se muevan hacia delante y hacia atrás al mismo ritmo.

VARIANTE DEL PUENTE PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS

¿Sabías que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo? Aun así, el tamaño de nuestro mayor extensor de caderas no es precisamente de ayuda al momento de activarlo. Con el siguiente ejercicio verás que podrás hacerlo rápidamente. También es una buena manera de fortalecer parte de esa musculatura que los alumnos siempre buscan estirar con posturas como la paloma con flexión hacia adelante.

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan abiertas (como en baddha konasana, la postura de la mariposa). Presiona los bordes externos de los pies y activa los glúteos.

Despega la columna vertebral del suelo, tal como lo harías en la postura del puente. Haz una pausa cuando estés arriba y contrae aún más los glúteos. Luego vuelve a bajar al tapete, vértebra por vértebra y, apenas toques el suelo con las caderas, sube nuevamente. Intenta reducir lo más posible el movimiento hacia los lados. Repite varias veces.

Oportunidades: Este ejercicio fortalece parte de la musculatura que se debilita cuando permanecemos sentados —incluyendo el glúteo mayor— y la mayoría de los alumnos lo domina fácilmente. Algunas veces enseño primero el flujo del puente, de esta manera entienden la articulación de la columna vertebral que requiere el ejercicio.

Puedes prolongar la contracción de los glúteos si te mantienes arriba durante unas cuantas respiraciones. Incluso puedes agregar una serie de contracciones y relajaciones (¡como en los años 80!).

La paloma reclinada es una gran contrapostura para este ejercicio.

Desafíos: Sin duda alguna, este ejercicio es accesible para la mayoría de los alumnos; sentirán los beneficios de manera inmediata. Es posible que se decepcionen por no pasar a supta baddha konasana (la versión reclinada de la postura del ángulo atado o postura de la diosa), pero no recomiendo practicarla después de este ejercicio porque no alivia la tensión de los músculos implicados. Es mejor hacer la paloma reclinada.

PALOMAS PODEROSAS

Este abordaje del movimiento de la paloma reclinada puede ser más eficaz para liberar la tensión y desarrollar el rango de movimiento, ya que suele ser mucho más fácil encontrar el grado de contracción adecuado en ejercicios dinámicos que en posturas estáticas. Si esperas mejorar la rotación externa de las caderas para poder realizar posturas de equilibrio de brazos, como la postura del cuervo volador o la postura de la libélula o saltamontes, este ejercicio es un buen complemento para tu práctica.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva el pie derecho hacia el pecho con la rodilla abierta hacia el costado. Sujeta el talón con la mano izquierda y los dedos del pie con la derecha. Mantén los dedos del pie y el tobillo flexionados para evitar que el tobillo se tuerza, aprieta el músculo contra el hueso al activar por completo la pierna y las caderas. Lleva el pie hacia el corazón y al mismo tiempo, usa la fuerza de la cadera para presionar el fémur (hueso del muslo) y la pelvis hacia abajo y hacia delante (como en la paloma, ¡pero al revés y con fuerza!).

Paloma reclinada

Mantén la postura lo más fuerte posible y cuenta lentamente hasta 20. Si te parece, puedes levantar la parte superior del cuerpo en dirección al pie. Relaja y repite unas cuantas veces, intercalando las repeticiones con una paloma reclinada pasiva (es decir, sin activación). Luego, hazla hacia el otro lado.

Paloma fuerte con la pierna inferior extendida y con cabeza y hombros levantados

Oportunidades: Este es otro ejercicio bastante accesible y la mayoría de los alumnos lo comprenderá fácilmente. Puedes mantener la pierna de abajo relajada, con la rodilla flexionada y el pie sobre el suelo, o puedes estirarla con firmeza y dejarla suspendida en el aire. Cualquiera de las dos versiones son buenas variantes de la paloma reclinada y resultan más adecuadas que la paloma común para las personas que tienen suficiente fuerza pero las rodillas delicadas.

Desafíos: Asegúrate de que los yoguis mantengan una fuerte dorsiflexión del tobillo (es decir, con los dedos del pie en dirección a la rodilla) y anímalos a que lleven el pie sobre el pecho.

EJERCICIOS DE PIE PARA EL RANGO DE MOVIMIENTO DE LAS CADERAS

La lista de posturas que pueden beneficiarse de esta práctica es demasiado larga para detallarla. Al hacerla, trabajas para maximizar la movilidad del core y la cadera. La pierna elevada te permite explorar el rango completo de movimiento de tu cadera, mientras tu pierna de apoyo se mantiene firme. Esto aplica a casi todas las posturas de pie.

Toma un bloque y sitúate en tadasana (postura de la montaña) con los talones en el borde largo del tapete. Coloca el bloque en su posición más alta frente a ti, de modo que esté alineado con tu corazón. Sujeta el bloque con los dedos en el lado externo del bloque.

Colócate en posición de media pinza (ardha uttanasana), estabiliza tu core y lleva los hombros hacia la espalda.

Dos variantes:

1. Elevación lateral: Levanta el pie derecho —firmemente flexionado y con los dedos separados— apenas por encima del suelo. A continuación, levanta lentamente la pierna derecha hacia el costado, lo más alto posible. Luego, bájala con lentitud. Mantén el talón alineado con el borde de atrás del tapete y haz énfasis en el punto final de tu rango de movimiento. Repite hasta que te canses y luego cambia de lado.

Desafíos: Los alumnos intentarán mover la pierna hacia atrás, pero lo que queremos es que aíslen los músculos de la cadera y no los de la parte delantera de la pierna. Recuérdales que levanten la pierna hacia el costado de manera controlada y que mantengan el lado de las caderas de la pierna de apoyo lo más firme posible.

2. Rango completo de movimiento: El armado de la postura es igual, pero esta vez levanta el pie lo más alto posible hacia un costado. Luego llévalo hacia atrás y arriba. Bájalo lentamente hasta llegar junto al pie de apoyo. Haz círculos lentos y con fuerza unas cuantas veces antes de cambiar de dirección. Luego, hazlo hacia el otro lado.

Desafíos: Este ejercicio es agotador, accesible y efectivo. Anima a los alumnos a que mantengan la cadera del pie de apoyo en su lugar y a que hagan círculos tan grandes, lentos y controlados como puedan.