Calma tu sistema nervioso con la técnica de respiración 2-1

Dr. John Clarke

Un estudiante de meditación de unos 40 años se sienta en una silla mullida, con la espalda recta y los ojos cerrados. Calma su respiración hasta hacerla lenta y serena. Tiene electrodos en la frente y en las yemas de los dedos que monitorean la tensión de los músculos, la temperatura de las manos y la resistencia de la piel; un tensiómetro rodea su brazo derecho. El técnico en biorretroalimentación le pide que se prepare para meditar relajándose por completo y afinando la respiración, tal como lo hace habitualmente en su práctica.

Mientras pasan los minutos, el técnico observa una pantalla con mucha atención. El nivel de excitación del sistema nervioso simpático sigue alto, algo que no esperaríamos de una persona que ha practicado meditación durante 15 años. Entonces, el especialista le pide al hombre que extienda la duración de la exhalación para que dure el doble que su inhalación.

Los resultados son casi inmediatos: la frecuencia cardíaca comienza a bajar en la exhalación y a subir en la inhalación, marcando una caída en el nivel de excitación del sistema nervioso simpático. El sujeto entra en un nivel más profundo de relajación, que crea las condiciones para una meditación más efectiva.

La técnica de la respiración 2-1 (una exhalación que duplica el tiempo de la inhalación) es una sencilla práctica que se suele pasar por alto o tiene poco reconocimiento, incluso por los practicantes experimentados. Junto con las técnicas de la respiración diafragmática uniforme, respiración alternada por las fosas nasales y la respiración consciente, la técnica 2-1 ayuda a regular el movimiento de los pulmones y a tranquilizar tanto al sistema nervioso como a los campos energéticos que influyen sobre el cuerpo y la mente. Al emplear estas técnicas para facilitar la relajación, nos serenamos y estabilizamos la mente para la meditación.

La técnica de la respiración 2-1 (una exhalación que duplica el tiempo de la inhalación) es una sencilla práctica que se suele pasar por alto o tiene poco reconocimiento, incluso por los practicantes experimentados.

Aunque la respiración 2-1 es un complemento importante para la respiración uniforme y la relajación sistemática, no es el primer paso. Primero, debemos regular la respiración de manera que se sea nasal (es decir, que sea a través de la nariz en vez de la boca), diafragmática, y esté libre de ruidos, pausas y cualquier otro tipo de irregularidad en su fluir. Una vez establecidas estas características, lo siguiente es ajustar la inhalación y la exhalación para que tengan igual duración. Esta técnica de respiración uniforme crea un patrón de regularidad en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo al reducir la excitación en el sistema nervioso simpático.

EL EFECTO EN EL SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso autónomo es la rama del sistema nervioso que lleva a cabo las funciones vitales del corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y el sistema endocrino sin necesidad de nuestro control consciente. Se divide en los sistemas simpático y parasimpático.

El sistema nervioso simpático media la respuesta del cuerpo a la actividad física al aumentar el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, el tono (o tensión) muscular en los grandes músculos esqueléticos, la sudoración y la dilatación de las pupilas entre otras funciones. En resumen, ayuda al cuerpo a prepararse para el esfuerzo físico. El sistema nervioso parasimpático prácticamente hace el trabajo opuesto. Reduce el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y el tono muscular esquelético, preparando el cuerpo para el descanso, el sueño o la digestión.

La estimulación de una de estas ramas ocurre inconscientemente al realizar nuestras actividades (dormir, comer, ejercitarse) o por procesos mentales (tener pensamientos estresantes o tranquilos).

Esta estimulación también se produce en cada ciclo de respiración. La inhalación enfatiza la actividad simpática (la rama del estrés/ejercicio) y la exhalación estimula la actividad parasimpática (la rama de la relajación, descanso y digestión). Ajustando la proporción de los tiempos de inhalación y exhalación podemos hacer un énfasis diferente en las actividades de los sistemas simpático y parasimpático en cada ciclo de respiración.

La técnica 2-1 facilita la profundización de la relajación al extender el periodo de actividad parasimpática en cada respiración. Para decirlo de manera más sencilla, la respiración 2-1 reduce la actividad nerviosa del sistema nervioso simpático (la parte que estimula el cuerpo para la actividad y el esfuerzo físico) e incrementa la influencia del lento sistema parasimpático, que regula la respuesta de la relajación.

LA TÉCNICA

Para aprender esta técnica, busca una postura sentada cómoda en una silla o en el suelo, en la que la cabeza, el cuello y el tronco queden verticalmente alineados. Libera la tensión de todos los músculos que no son necesarios para mantener la postura y comienza una respiración tranquila, suave, nasal y diafragmática. Cuenta la duración de cada exhalación e inhalación mientras respiras con normalidad y ajústala suavemente hasta que ambas tengan la misma duración. Muchas personas se sienten cómodas contando hasta 3 o 4, haciendo que una respiración completa dure entre 6 y 8. El conteo mental debe hacerse lentamente y sin susurrar; por sí mismo puede crear sutiles irregularidades en el ritmo y perturbar un poco el flujo suave y continuo de tu respiración. No obstante, hasta que logres establecer el ritmo y desarrolles la capacidad de mantenerlo, contar mentalmente estará bien.

Ahora, sin alterar la duración del ciclo total, ajusta tu respiración para disminuir el tiempo de exhalación y acelerar poco a poco la inhalación hasta alcanzar la proporción 2-1. Para una respiración de 6 tiempos (3 en inhalación y 3 en exhalación), se debe exhalar en 4 tiempos e inhalar en 2. Si lo haces en 9 tiempos, debes alterar ligeramente la cuenta, exhalando en 6 e inhalando en 3.

La mejor manera de extender la respiración es profundizar la exhalación, contrayendo los músculos abdominales para empujar suavemente todo el aire restante. La inhalación implica principalmente liberar con suavidad los músculos contraídos. Extender y profundizar la exhalación de esta manera ayuda a eliminar los gases residuales —como el dióxido de carbono— de forma más completa y eficiente. La contracción abdominal prolongada también crea un suave movimiento de bombeo que ayuda a la sangre a regresar al corazón y pulmones.

EL USO DE ESTA TÉCNICA EN UNA PRÁCTICA FORMAL DE PRANAYAMA

La respiración 2-1 es la base de las técnicas avanzadas de pranayama que los yoguis usan para incrementar su energía vital, en parte porque también aumenta la relajación. No obstante, debes ser paciente y mantenerte atento mientras desarrollas tu capacidad. Forzar esta técnica puede dañar el corazón y otros órganos.

Sé paciente y mantente atento mientras desarrollas tu capacidad.

A medida que tu respiración se hace más lenta, se produce un menor intercambio de aire. Los niveles de dióxido de carbono se elevan y los de oxígeno disminuyen. Esto incrementa el flujo sanguíneo al cerebro y activa las energías asociadas con nuestro reflejo más poderoso y básico: la necesidad de respirar. Si vas más allá de tus límites al enlentecer la respiración, el reflejo de supervivencia se activa y se produce un jadeo al inicio de la respiración para reequilibrar tus niveles de oxígeno y dióxido de carbono.

Puedes minimizar esta tendencia a producir una respiración brusca y descontrolada prestando atención a la transición entre la exhalación y la inhalación. El límite de tu capacidad se verá reflejado en la necesidad de inhalar cuando te acercas al final de la exhalación. Si puedes lograr una transición suave, estás dentro de tu capacidad. Si ocurre un jadeo o un temblor, necesitas acortar un poco tu siguiente respiración.

La técnica 2-1 se usa en la respiración de las fosas nasales alternadas (nadi shodhanam), por lo que combina los beneficios de ambas prácticas. Los nadis (canales sutiles de energía) se purifican cuando los gases residuales y el dióxido de carbono se expelen correctamente de los pulmones.

Es posible que te resulte más fácil extender la respiración hasta lograr la proporción de 2-1 en nadi shodhanam que en la respiración normal a través de las dos fosas nasales. Esto sucede porque respirar a través de una sola fosa incrementa la resistencia al flujo del aire: tenemos un reflejo inconsciente que nos hace ralentizar la respiración cuando nos enfrentamos a una resistencia en las vías respiratorias. Dicha resistencia es más evidente cuando se respira a través de la fosa pasiva.

Cuando practicas la técnica de fosas nasales alternadas, tradicionalmente se indica aprender a alargar tanto la exhalación y la inhalación a 16 tiempos (en total, 32 tiempos de duración) antes de pasar a la proporción 2-1.

Una vez te vuelvas experto en la respiración 2-1 con una duración normal, puedes comenzar a usar la técnica para incrementar tu vitalidad. Esto involucra aprender a cómo extender la duración total de la respiración, pero debe realizarse de manera relajada y suave.

Respiración 2-1 durante el ejercicio

Muchas personas que practican la respiración 2-1 mientras caminan o corren experimentan una mejora en su capacidad de hacer ejercicio aeróbico. Para lograrlo, simplemente debes ajustar tu conteo para que se sincronice con tus pasos (un tiempo por paso) y ajustar tu ritmo para respirar con comodidad a través de la nariz. Para comenzar, practica caminando. Cuando te sientas cómodo, prueba alargar la respiración mientras mantienes la proporción 2-1.

El siguiente paso es experimentar la técnica corriendo o trotando. Extender la exhalación ayuda a expeler los gases residuales completamente, lo cual a su vez incrementa la cantidad de aire fresco que tomas en cada inhalación. Incluso los atletas profesionales pueden experimentar una mejora notable en la satisfacción de la demanda de oxígeno mientras realizan un esfuerzo físico.

Si eres un atleta en competición o si tu ritmo es regulado por un indicador externo en vez de uno interno (por ejemplo, una carrera, el ritmo de tus compañeros o un terreno escarpado), puede que necesites más aire del que cómodamente te puede proveer la respiración nasal y diafragmática. Si es así, dale un poco de movimiento al pecho y deja que entre aire a través de la boca mientras mantienes tu consciencia en el componente nasal y diafragmático. Ajusta la proporción ligeramente (5-3, por ejemplo, en vez de 6-3) hasta que te sientas cómodo. Si pierdes la concentración en el movimiento del diafragma, este tenderá a inactivarse y recurrirás a la respiración torácica que es más superficial y rápida y menos eficiente.

Si participas en una competencia, quizás necesites modificar la técnica un poco. Mantén la proporción 2-1 en mente, pero haz cualquier ajuste que requieras para evitar el esfuerzo. Mantén tu consciencia en el plexo solar o en el centro del ombligo, respirando hacia y desde allí, como si los músculos abdominales que se contraen durante la exhalación fueran una bomba de energía que empujan la tensión y los desechos hacia afuera al exhalar y, al mismo tiempo, distribuyen la energía por el cuerpo, llevándola hacia los músculos activos. La inhalación trae energía fresca hacia el centro solar y la exhalación la lleva hacia los músculos.

Con práctica, esta técnica se convierte en un poderoso aliado para combatir la fatiga durante el esfuerzo físico. Los atletas la usan para incrementar su resistencia en ejercicios intensos y para acortar el tiempo de recuperación luego de un entrenamiento extenuante.

Cuando sientas que has acumulado tensión a lo largo del día, prueba esta técnica para liberar el estrés y encontrar la calma.

EN CONCLUSIÓN

La respiración diafragmática y nasal 2-1 es una técnica versátil con una gran variedad de aplicaciones. Cuando sientas que has acumulado tensión a lo largo del día, prueba esta técnica para liberar el estrés y encontrar la calma. Cuando hagas ejercicio, te resultará una forma natural de mantener un patrón de respiración saludable y eficiente. También puedes emplearla como base para técnicas de pranayama más avanzadas. Por último —y esto es lo más importante— la respiración 2-1 ayuda a reducir, coordinar y estabilizar la actividad del cerebro y el sistema nervioso cuando te preparas para la meditación.

PARTICULARIDADES DE LA MEDITACIÓN

• Cuando la respiración 2-1 se usa como preparativo para la meditación (ya sea en conjunción con una respiración diafragmática profunda o con la respiración alternada por las fosas nasales) nos ayuda a calmar el sistema nervioso autónomo y acceder a niveles más sutiles de tranquilidad. En otras palabras, es un medio para alcanzar un nuevo nivel de funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, donde los nervios están tan calmos como es posible. Esto ayuda a estabilizar la mente y le permite al sistema nervioso responder a energías internas más sutiles, como los patrones de vibración de un mantra.

• El cerebro y el cuerpo están conectados por las divisiones sensoriales y motoras del sistema nervioso somático (voluntario) y por las divisiones simpáticas y parasimpáticas del llamado sistema nervioso autónomo (involuntario). Preparar al cuerpo apropiadamente para la meditación reduce la actividad en ambos sistemas.

• Meditar temprano en la mañana, cuando la mayoría de las personas sigue durmiendo, reduce la posibilidad de una alteración externa de los sentidos. La actividad sensorial nerviosa se reduce más en un entorno tranquilo y oscuro y con los ojos cerrados. La actividad nerviosa y muscular en la división motora del sistema nervioso se reduce al sentarse en una alineación vertical, estable y firme, de modo que se requiera el mínimo esfuerzo muscular y motor para mantenerse erguido. La actividad parasimpática asociada a la digestión se calma cuando nos sentamos con el estómago vacío. La respiración diafragmática, la relajación sistemática y la respiración 2-1 facilitan la relajación y reducen el exceso de excitación simpática.

• Aunque se reduzca la actividad nerviosa asociada a los músculos, los sentidos, el estrés y la digestión, el movimiento de la respiración continúa y sigue provocando actividad en el nervio vago, que es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático. El proceso de inhalación y exhalación ocasiona respectivamente una ligera reducción y aumento de la presión sanguínea. La sangre se deposita en los pulmones cuando se expanden, y se devuelve al sistema circulatorio cuando se contraen. Para compensar, el ritmo cardíaco (controlado por el nervio vago) se incrementa en la inhalación y se reduce en la exhalación. Cuando la presión sanguínea sube ligeramente a causa de la exhalación, la actividad nerviosa parasimpática en el nervio vago también se incrementa, ocasionando que el ritmo cardíaco se reduzca.

• Prolongar suavemente la duración de la respiración y permitir que fluya tan uniformemente como sea posible, calma y suaviza el flujo y reflujo ondulatorio de los impulsos del nervio vago asociados con la respiración, llevando de este modo al nervio vago a un estado mínimo de actividad. Esto, en combinación con los preparativos para la meditación mencionados anteriormente, reduce la influencia de la actividad nerviosa periférica en el cerebro y puede facilitar un estado profundo de vitalidad relajada, ideal para la meditación.