Comienza tu práctica con esta secuencia centrada en la cadera

El yoga nos enseña a ser conscientes de las transiciones. Una de las más abruptas ocurre cuando pasamos del mundo "externo" lleno de personas, lugares y cosas al espacio interior de la práctica de yoga.

Comenzar tu práctica con una meditación y pranayama puede ayudar con esa transición, al igual que la primera serie de movimientos. La secuencia de apertura que verás a continuación se enfoca en las caderas, dándole un poco de atención a las piernas y también a la espalda. Se realiza primero en el lado derecho del cuerpo y luego en el izquierdo. Es una buena manera de entrar a la práctica con atención plena.

Concéntrate en el flujo del movimiento, que resuena con la respiración y la sostiene, mientras mantienes la intención de moverte con conciencia.

La secuencia dura unos 15 minutos y puede continuarse con saludos al sol, saludos a la luna o cualquier vinyasa de tu elección. Si tienes poco tiempo, también puedes usar esta secuencia como una práctica corta.

Puente en movimiento

Comienza acostándote boca arriba. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre la colchoneta, separándolos el ancho de tus caderas, con los brazos al costado del cuerpo y las palmas hacia abajo. Si puedes tocar los talones con las manos, aleja un poco los pies de las caderas. Mantén las cuatro esquinas de cada pie firmemente enraizadas.

En una inhalación, levanta las caderas en un puente, lleva los brazos hacia arriba y colócalos en el piso, por encima de tu cabeza. En una exhalación, baja lentamente las caderas y vuelve con los brazos al costado de tu cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces/respiraciones. 

Ojo de la aguja en movimiento (similar al puente en movimiento)

Con los pies y las piernas ubicados como en la postura del puente, flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y, con el pie derecho en dorsiflexión, coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo, por encima de la rodilla. Empuja suavemente con tu mano la rodilla derecha y llévala lejos de tu cuerpo, luego apoya los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.

En una inhalación, levanta las caderas como en un puente dinámico, continúa empujando la rodilla derecha lejos del hombro derecho, lleva los brazos otra vez por encima de tu cabeza y enraíza tu pie izquierdo.

En una exhalación, libera las caderas sobre el piso y lleva los brazos a los costados de tu cuerpo nuevamente. Repite el ejercicio cinco veces/respiraciones. 

Ojo de la aguja sentado a postura de la mesa con ojo de la aguja

Desde el ojo de la aguja acostado, apóyate en tus antebrazos y luego incorpórate hasta sentarte, manteniendo las piernas en la postura de ojo de la aguja. Lleva tus manos al piso a unos quince centímetros detrás de ti, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia tu cuerpo.

En una inhalación, levanta tus caderas y entra en la postura de la mesa con las piernas todavía en el ojo de la aguja. Puedes llevar tu mirada hacia tus piernas o al techo. Mantente empujando con la coronilla y el coxis hacia direcciones distintas, para alejarlos uno del otro.

En una exhalación, libera las caderas al piso otra vez. Repite el ejercicio cinco veces/respiraciones, pero sostén la última repetición con las caderas levantadas para hacer la transición a la siguiente postura.

Postura de la mesa con una pierna extendida a postura del sauce

En una inhalación, desde la postura de la mesa con las piernas en ojo de la aguja, extiende tu pierna derecha hacia adelante, manteniéndola al nivel de tus caderas.

En una exhalación, desciende las caderas y la pierna derecha hasta el piso, permitiendo a la rodilla izquierda caer abierta hacia afuera mientras que la planta del pie izquierdo descansa contra el muslo derecho interno.

En una inhalación, alarga la columna vertebral. En una exhalación, inclina la pelvis hacia adelante y pliégate sobre la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales derechos. Quédate aquí en la postura del sauce por cinco respiraciones, con las manos apoyadas en el piso, una a cada lado de la pierna derecha.

Alarga la columna en cada inhalación y explora ir más profundo en el pliegue con cada exhalación. Después de cinco respiraciones, en una inhalación comienza a caminar con las manos hacia atrás, hacia tu cuerpo, alargando la columna vertebral para levantarla en una posición erguida.

Torsión sentada

Usa tu mano izquierda para levantar suavemente tu rodilla izquierda hasta que la planta izquierda esté sobre la colchoneta. Tu talón izquierdo debe quedar en línea con tu isquion izquierdo y a una distancia aproximada de una mano (o más, si es necesario).

En una inhalación, coloca tu mano derecha en el lado externo de tu rodilla izquierda o envuelve tu pierna izquierda con el brazo derecho, atrapando la rodilla en el interior del codo derecho, estirándote a través de tu columna vertebral. En una exhalación, haz una torsión hacia la izquierda.

Para tu brazo izquierdo, tienes dos opciones: coloca la mano a unos quince centímetros detrás de tu cadera izquierda, con las puntas de los dedos apuntando en dirección opuesta a tu cuerpo, o extiende el brazo a la altura del hombro.

Quédate aquí por cinco respiraciones. En la última exhalación, libera la mano derecha o el brazo derecho y gira para mirar hacia adelante, manteniendo las piernas como están.

Cosa salvaje

Permite que tu pierna derecha gire hacia afuera y arraiga el borde exterior de tu pie derecho en el suelo. Coloca la mano derecha detrás y levemente a la derecha de la cadera del mismo lado, a unos treinta centímetros de distancia, con las yemas de los dedos apuntando en dirección opuesta a tu cuerpo.

En una inhalación, arraiga el metatarso del pie izquierdo (tu talón izquierdo quizá se despegue del suelo) y levanta las caderas mientras empujas el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, con la palma hacia abajo, para entrar en la postura de la cosa salvaje. Dirige el corazón hacia el techo. Mantén por cinco respiraciones y luego desciende las caderas al suelo.

Postura de la vaca y gato sentada

Flexiona la rodilla derecha para alinearla con la rodilla izquierda (que estaba flexionada desde la postura anterior), asegurándote de que tus pies están cómodamente colocados frente a tus caderas. Envuelve las espinillas con los brazos como si estuvieras abrazando tus piernas.

En una inhalación, presiona el vientre contra tus muslos, levantando tu corazón y tu mirada. En una exhalación, redondea tu columna vertebral y baja la cabeza, mirando hacia tu vientre. Repite el ejercicio cinco veces/respiraciones.

Después de la última repetición, libérate lentamente a una posición reclinada y repite toda la secuencia del otro lado, comenzando con el puente en movimiento.

Una vez que hayas completado la secuencia en ambos lados, estarás listo para el resto de tu práctica, con la sangre y la energía fluyendo a todas las partes de tu cuerpo. Si hiciste esta secuencia como una práctica corta, entonces pasa a savasana y quédate allí al menos cinco minutos.