Cómo curar (o prevenir) las lesiones en los isquiotibiales

Los alumnos de yoga son muy vulnerables a lesiones en los isquiotibiales tales como tendinitis, distensión muscular y desgarros en el tendón. Sigue estos consejos para evitar —y hasta curar— cualquier daño en estos músculos.

Si en una clase cualquiera preguntas si alguien sufre de dolores en uno o ambos isquiones, puedo asegurarte que verás muchas manos levantadas. Este tipo de dolor es generado por una lesión en la inserción isquiotibial. Por supuesto, lesionarse los isquiotibiales no es exclusivo del yoga, pero el tratamiento para este problema sí lo es.

El tipo de lesión de los isquiotibiales también es diferente según la disciplina. En las lesiones deportivas (especialmente al correr) el daño es más impactante y repentino; ocurre cuando el atleta tiene los músculos demasiado tensos y se mueve de forma brusca, estirando y desgarrando los isquiotibiales a la altura de la parte más prominente (la parte media), provocando un doloroso desgarro muscular.

El caso más común en los practicantes de yoga se produce debajo del isquion.

En yoga, la lesión de los isquiotibiales se produce en otro lugar y de forma diferente. Por lo general, la tendinitis isquiotibial aparece con el paso del tiempo y en la zona donde el isquiotibial se inserta en el isquion. A diferencia de un desgarro muscular, esto no sucede repentinamente. Se trata de un daño lento e imperceptible: cada pequeña ruptura en el tendón es poco importante por sí misma, pero al no curarse completamente y repetirse, estas “micro” lesiones se acumulan hasta que algo supera el límite, ya sea un descuido en un estiramiento o un ajuste manual brusco realizado por un maestro.

Estas lesiones de los tendones tan comunes en el yoga conforman una categoría aparte. Hay un régimen específico para curarlas, es muy simple pero requiere tiempo, paciencia y constancia. Si no te tomas este trabajo, las perspectivas no son muy optimistas: una tendinitis isquiotibial no tratada a tiempo puede tardar entre 6 meses y 1 año en dejar de doler (e incluso en ese caso, no significa que haya sanado por completo). Además, un tendón que no ha sido tratado de forma adecuada tiene más posibilidades de sufrir nuevas lesiones respecto a un tendón que sí ha sido tratado.

Cada pequeña ruptura o "corte" en la inserción isquiotibial se produce cuando los músculos no están activados y, por lo tanto, no pueden protegerse a sí mismos. Inmediatamente después de la lesión —por pequeña que sea— se forma un tejido cicatricial adherente. Si bien este tejido cicatricial está destinado a proteger al tendón durante su curación, es frecuente que dificulte el proceso curativo e impida una recuperación completa. El tejido cicatricial disminuye la circulación y endurece el tendón, dejándolo más vulnerable. Después de soportar un dolor, tendemos a olvidarnos de cada pequeña herida, pero las lesiones son realmente acumulativas. La repetición de la lesión y la formación de más tejido cicatricial puede darse durante años, debilitando progresivamente al tendón.

Aprender cómo activar los isquiotibiales es el primer paso para prevenir o curar esta lesión.

En yoga hay muchos ejercicios que pueden ocasionar estas lesiones, pero generalmente suceden durante la práctica de flexiones hacia adelante. Cuando somos principiantes se nos enseña a plegarnos desde la articulación de la cadera (en lugar de hacerlo desde la cintura), con la columna recta y manteniendo el arco natural de las lumbares durante la mayor parte del recorrido. A los alumnos que tienen los músculos muy tensos se les recomienda —y con razón— flexionar las rodillas para relajar un poco los isquiotibiales y mantener la espalda recta mientras se pliegan hacia adelante. Esto ayuda a proteger la parte inferior de la espalda y proporciona un mejor estiramiento de los isquiotibiales, que de otra forma quedarían demasiado contraídos.

Arquear demasiado la espalda en una flexión hacia adelante produce un peligroso tirón de la inserción isquiotibial.

A medida que nos volvemos más flexibles tendemos a mantener —y hasta exacerbar— el mal hábito de hacer la flexión sin activar los isquiotibiales. Esto le sucede sobre todo a las personas que son flexibles por naturaleza, aún antes de comenzar a practicar yoga. Sin activar los isquiotibiales, lo que debería ser un arco natural en las lumbares se convierte en una curva hacia atrás exagerada, mientras que la flexión hacia adelante se vuelve una especie de zambullida de cisne en la que los isquiotibiales se elevan a medida que la pelvis se inclina hacia adelante.

Como los tendones de los isquiotibiales han aprendido a aflojarse para permitir el descenso del tronco, en esta postura comienzan a actuar como cuerdas elásticas: van relativamente laxos en la mayor parte del recorrido y, cuando el tronco llega al final, se tensan súbitamente. Cada tirón agudo causa una pequeña rotura que desgarra el tendón en su inserción al isquion, porque este es el lugar de donde se hace el mayor apalancamiento y, por lo tanto, donde se produce el tirón más fuerte.

Siempre nos enseñan a activar los cuádriceps para proteger nuestras rodillas, los maestros repiten como un mantra: "¡Levanta tus rótulas!". Pero nadie nos dice que activemos los isquiotibiales para protegerlos de ese tirón dañino. Aprender cómo —y cuánto— activar los isquiotibiales es el primer paso para prevenir o curar esta lesión.

La mecánica de los isquiotibiales

Los ejercicios fortalecedores más efectivos son las flexiones hacia atrás simples como la postura de la langosta y del puente, donde los isquiotibiales extienden las caderas.

Podemos empezar por ver cómo funcionan los isquiotibiales. Cuando la parte inferior de la pierna se mueve libremente, la tarea de los isquiotibiales es doblar la rodilla y empujarnos en la zancada al correr o caminar, motivo por el cual los corredores suelen tener los isquiotibiales tensos.

Pero los isquiotibiales también tienen una función postural (nos mantienen erguidos) que se realiza en el origen de estos músculos, en el isquion. Los isquiotibiales anclan la pelvis al llevar a los isquiones hacia la parte posterior de las piernas. Si los isquiotibiales soltaran por completo su agarre a los isquiones, nos desplomaríamos sobre las caderas como si fuéramos muñecos de trapo. Los isquiotibiales realizan esta acción cuando la parte inferior de la pierna está fija (es decir, no está en movimiento). Esta es la razón por la cual los isquiotibiales pueden tensarse solo por estar de pie mucho tiempo o hacer un trabajo que implique inclinarse hacia adelante durante largos períodos.

Los isquiotibiales conectan los huesos de la parte inferior de la pierna con los isquiones. Sostienen la postura erguida y es necesario activarlos correctamente cuando se hacen flexiones hacia adelante.

La acción postural de los isquiotibiales se siente como una contracción del tendón en su inserción en el isquion, en el pliegue inferior de la nalga. Si los isquiotibiales se contraen demasiado, pueden provocar que la pelvis se “meta hacia adentro”. Mientras que la buena postura se logra con un tono muscular equilibrado entre los cuádriceps y los isquiotibiales, la mala postura hace que se pierda este equilibrio, provocando tensión y una contracción excesiva crónica en la parte delantera o trasera de la articulación de las caderas.

Prevención de la tendinitis en los isquiotibiales

Al hacer una flexión hacia adelante, la acción postural los isquiotibiales debe estar lo suficientemente activada como para proteger a los músculos de un sobreestiramiento. Si la idea de activar los isquiotibiales a la altura de los isquiones te parece muy abstracta, prueba el siguiente ejercicio: párate con los pies separados y dobla levemente las rodillas. Empuja hacia atrás de forma isométrica con uno de tus pies. Sentirás que los isquiotibiales se activan y que tu isquion busca la forma de insertarse por la contracción en la parte superior de los isquiotibiales. En este caso, los isquiotibiales llevan o tiran del isquion hacia abajo, hacia la rodilla. Si estuvieras flexionando la rodilla para levantar el pie, la dirección de la energía iría hacia el lado contrario, desde la parte inferior de la pierna hacia el isquion.

Los isquiotibiales tensos tiran de los isquiones hacia abajo provocando que la espalda se aplane.

Para proteger la inserción de los isquiotibiales necesitamos llevar la energía desde el isquion hacia la rodilla, de modo que el isquiotibial actúe como un freno en la flexión hacia adelante. Este movimiento es esencial en yoga, se lo conoce como estiramiento "excéntrico", donde los músculos se mantienen activados mientras se estiran. Por ejemplo: si tuvieras que levantar pesas con tus bíceps y luego bajarlas lentamente estirando el brazo hasta que esté casi recto, el alargamiento que se produce en el bíceps es un estiramiento excéntrico, en el que los músculos se contraen y se alargan al mismo tiempo y coordinadamente. Esto fortalece y estira el músculo durante el mismo proceso.

En conclusión, la forma de evitar la tendinitis en los isquiotibiales es hacer las flexiones hacia adelante estirando excéntricamente los isquiotibiales para que actúen como un freno a medida que se alargan, equilibrando así su fuerza y ​​su flexibilidad.

Isquiotibiales sanos en yoga

Apliquemos esta técnica en una postura de yoga. Podemos tomar como ejemplo la pinza de pie con piernas abiertas (prasarita padottanasana). Separa bien los pies y mantenlos paralelos entre sí. Con la espalda recta, haz una flexión hacia delante desde tus caderas para tocar el suelo. Puedes flexionar las rodillas para proteger la espalda. Una vez en la postura, las piernas deben estar rectas a menos que la tensión en los isquiotibiales haga que la espalda se encorve.

Lograr el equilibrio al activar los cuádriceps y dirigir los isquiones hacia la parte trasera de las rodillas (a la fosa poplítea) tonifica y protege las inserciones de los isquiotibiales.

Una vez en la postura y con las piernas estiradas asegúrate de que las rodillas no están trabadas ni hiperextendidas. Activa los cuádriceps llevando energía desde las rodillas hacia las caderas. Procura conectar esta activación de los cuádriceps con una activación complementaria de los isquiotibiales: imagina que la energía viaja en un círculo, bajando por la parte posterior de las piernas y subiendo por la parte frontal. Activa los isquiotibiales llevando apenas los isquiones hacia la parte de atrás de las rodillas, de modo que los pequeños espacios justo debajo de ellos se sientan firmes.

Tu intención de llevar los isquiones hacia abajo activará también tus glúteos. Puedes llevar los pies hacia atrás isométricamente para iniciar el movimiento, aunque en realidad este se inicia desde los isquiones cuando se vuelven hacia abajo, en dirección a las rodillas. Una vez que aprendas a hacer el movimiento podrás mantener una activación equilibrada entre los cuádriceps y los isquiotibiales hasta cuando te pliegues hacia adelante, controlando la rapidez y la profundidad con la que te mueves. Esta misma estrategia también puede aplicarse en las flexiones hacia adelante sentadas: lleva levemente los isquiones hacia las rodillas mientras estiras la columna hacia arriba y te pliegas hacia adelante. La aplicación de estas técnicas te ayudará a proteger tus tendones a medida que avanzas en las asanas.

Cómo curar un tendón desgarrado

¿Qué sucede si el daño ya está hecho? ¿Cómo curamos una lesión que se desarrollado por meses o incluso años? El Dr. Ben Benjamin ha detallado un sistema sencillo y eficaz para curar las lesiones de los tendones en una serie de artículos que aparecieron en la revista Massage & Bodywork en 2004. En su régimen de curación aborda dos aspectos de la lesión: la acumulación de tejido cicatricial adhesivo y la curación del propio tendón.

El tejido cicatricial se puede despejar progresivamente con una técnica de masaje simple que él llama "fricción". Su propósito es deshacer el tejido cicatricial que se forma irregularmente para restaurar la circulación fluida y facilitar el proceso de curación. Para friccionar un tendón, frótalo o tira de él con el dedo de forma cruzada, en una sola dirección —sin ir hacia atrás y hacia adelante— y con un nivel de presión que sea suficiente para que incomode pero no tanto como para que duela. Haz esto entre 5 y 15 minutos, haciendo pausas cuando tu dedo se canse.

Las lesiones son grandes maestras: muchas veces son causadas por los patrones y hábitos de movimiento desarrollados durante largo tiempo. Cuando ocurren, despiertan nuestra conciencia sobre estos patrones y nos abren a nuevas formas de movernos y habitar nuestro cuerpo.

¿Cómo puedes llegar a una lesión para friccionarla? Una forma es recostarte en el piso con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el piso (o con la pantorrilla apoyada en una silla, de modo que la pierna esté a 90 grados), así el tendón estará expuesto y podrás friccionarlo con los dedos.

Otra forma es usar implementos como una pelota de tenis o una pelota de masaje, recostándote con la pierna casi recta y colocando la pelota en el tendón. En este caso, flexiona la rodilla opuesta y coloca tu pie en el piso para ayudarte a mover las caderas de lado a lado para recibir el masaje con la pelota. La pelota será menos precisa y, por lo tanto, menos efectiva que el dedo, por esa razón es preferible hacer el masaje manual.

La segunda parte del proceso involucra pequeños ejercicios de fortalecimiento, a menudo combinados con estiramientos suaves. Los ejercicios fortalecedores más efectivos son las flexiones hacia atrás simples como la postura de la langosta y del puente, donde los isquiotibiales extienden las caderas.

Lleva hacia atrás el dedo gordo y estírate mientras levantas la pierna lesionada para tonificarla y fortalecerla.

Para hacer la postura de la langosta (salabhasana), acuéstate sobre tu vientre (pon una manta doblada debajo de las caderas como apoyo) y estira las piernas con los pies en punta. Trabaja con una pierna a la vez. En lugar de simplemente intentar levantarla —ya que así estresas las lumbares— trabaja de la siguiente manera: con la pierna del lado lesionado, pon los dedos en punta y estírate llevando el dedo gordo hacia atrás como si estuvieras tratando de presionar un botón. De esta manera concentrarás todo el movimiento en los isquiotibiales y no cargarás las lumbares.

Levanta la pierna manteniendo el estiramiento con el dedo gordo. Sentirás el trabajo de los isquiotibiales, especialmente debajo del isquion. Procura activar la parte superior de los glúteos, estirándote desde la cintura hasta el coxis para proteger las lumbares, aunque es probable que esto se produzca automáticamente. Tu pie solo necesita levantarse unos 10 centímetros. Puedes aumentar la acción fortalecedora del ejercicio colocando algo con poco peso —como una bolsa chica de arroz— en el tobillo. Haz hasta 3 series de 5 o 6 repeticiones con ambas piernas para fortalecerlas de manera equilibrada.

Para la postura del puente (setu bandhasana), acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los muslos paralelos entre sí y los pies apoyados en el suelo. Colócalos cerca de las caderas para que las tibias queden perpendiculares al piso. Mantén un arco natural en la espalda baja, chequea que haya un espacio suficiente como para que entren tus dedos justo encima de la cintura. Para sentir la acción de los isquiotibiales, lleva los pies isométricamente hacia las caderas (es decir, los pies hacen fuerza pero no se mueven) y siente cómo se activan, sobre todo a la altura de los isquiones. Si las lumbares están sensibles, con este ejercicio será suficiente.

Si quieres seguir, entonces haz esto: manteniendo tu peso centrado en tus talones, levanta las caderas del piso. Presiona los hombros y la parte superior de los brazos contra el suelo para levantar y abrir el pecho, pero ten cuidado de no empujar la cabeza contra el piso ni tensar el cuello. Lleva tus pies isométricamente en dirección a tus hombros, lo suficiente como para activar los isquiotibiales. Al mismo tiempo, activa la parte superior de los glúteos para llevar el coxis en dirección a las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones y luego suelta, conservando el arco natural en la espalda baja mientras bajas. Trabaja hasta 3 series de 4 o 5 repeticiones.

Al hacer la postura del puente, afírmate sobre los talones y luego llévalos hacia atrás isométricamente para activar y fortalecer los isquiotibiales.

Mantén tus muslos paralelos en todo momento y evita empujar demasiado con tus pies al levantarte.

Una forma sencilla y segura de estirar los isquiotibiales entre los diferentes ejercicios es recostarte y flexionar lentamente una rodilla a la vez sobre el pecho.

El programa siempre se completa aplicando hielo durante unos 5 a 10 minutos en el área lesionada y luego dejándola descansar.

En resumen, el programa básico es:

1. Un calentamiento suave de los músculos isquiotibiales, que puede hacerse de pie (con un apoyo) y balanceando la pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo;

2. Fricción de la inserción muscular lesionada;

3. Ejercicios de fortalecimiento combinados con estiramientos suaves;

4. Hielo y descanso.

La clave para curar la tendinitis isquiotibial radica en la constancia para cumplir este programa durante varias semanas. Trabaja con suavidad y mucha conciencia. El dolor agudo o intenso indica un desgarro más importante, en este caso requerirá reposo y atención médica.

Las lesiones son grandes maestras: a veces no son causadas por un error de cálculo ni por un momento de distracción, sino por los patrones y hábitos de movimiento desarrollados durante largo tiempo. Cuando ocurren, despiertan nuestra conciencia sobre estos patrones y nos abren a nuevas formas de movernos y habitar nuestro cuerpo. Para los practicantes de yoga, la tendinitis de los isquiotibiales es un llamado de atención que golpea justo en la base de nuestro ser.