Cómo curar (y prevenir) las lesiones en las muñecas

La alineación correcta de las manos y el tono muscular uniforme en los músculos anteriores y posteriores de los antebrazos pueden proteger a las delicadas muñecas.

Pocas cosas frenan tanto la práctica de yoga como una lesión en las muñecas. Y aunque parezca que la lesión es provocada por la práctica misma, en verdad la causa radica en cómo usamos de manera desigual estas articulaciones. Una vez que tomamos conciencia de esto, la práctica de asanas puede convertirse en una herramienta poderosa para corregir nuestros malos hábitos.

La salud de las muñecas depende de la fuerza y el tono de los músculos anteriores y posteriores de los antebrazos.

La salud de las muñecas depende de la fuerza y el tono de los músculos anteriores y posteriores de los antebrazos, así como también del cuidado con que cargamos peso con las manos y muñecas. Aunque la tensión muscular dañina generalmente es provocada por los movimientos repetitivos, las lesiones de la muñeca también son causadas por la forma en que distribuimos el peso en las manos.

La cara posterior del antebrazo —la que va desde el dorso de la mano hasta el codo— suele tensarse debido al uso excesivo en actividades tan comunes como teclear en la computadora, conducir, escribir, cortar verduras, tocar instrumentos musicales o hacer deportes.

La cara posterior del antebrazo —la que va desde el dorso de la mano hasta el codo— suele tensarse debido al uso excesivo en actividades tan comunes como teclear en la computadora, conducir, escribir, cortar verduras, tocar instrumentos musicales o hacer deportes. Casi todas las actividades que puedes imaginar involucran levantar los brazos, flexionar las muñecas un poco hacia atrás y mantenerlas en esta posición. Esto tensa el antebrazo y contrae la parte posterior de la articulación de la muñeca, causando tensión y pinzamientos entre los huesos del pliegue.

La cara anterior del antebrazo —que va desde la palma de la mano, pasando por la cara anterior de la muñeca hasta el codo interno— generalmente padece una debilidad crónica y se usa menos. Estos son los músculos que usamos cuando empujamos algo con las manos.

Cuando hacemos el movimiento contrario, doblando las muñecas y levantando las manos, usamos los músculos posteriores del antebrazo. En la mayoría de las actividades manuales, el peso de las manos recae sobre las muñecas y el trabajo activo lo realizan los dedos y la cara posterior de la articulación. Con el tiempo, la falta de equilibrio en el tono muscular entre la parte posterior y anterior conduce a una tendinitis que afecta a la muñeca y al codo.

Pero hay otros factores en juego además de la tensión muscular. La cara anterior de la muñeca es el pasaje para los nervios y las arterias de la mano, esta área queda expuesta y desprotegida sobre todo cuando colocamos peso sobre la muñeca, produciendo una inflamación que causa dolor y daña los nervios, además de generar problemas circulatorios.

Los hábitos que cronifican la tensión

Es común que llevemos estos malos hábitos a la práctica de asanas. Por ejemplo, en una postura como virabhadrasana II (postura del guerrero II) nuestro objetivo es mantener los brazos levantados y extendidos, además de abrir el pecho. No hay peso sobre las manos, pero sostener los brazos hacia arriba hace que la cara posterior de los antebrazos y los hombros (e incluso los lados del cuello) trabajen más. Este esfuerzo se puede notar en los dedos: se inclinan hacia el dorso de la mano en el intento de lograr un estiramiento completo. Esto tensa los antebrazos aún más. Como suele suceder al hacer una postura, nuestro mayor esfuerzo termina incrementando los desequilibrios que ya padecemos.

Para experimentar esta sensación —y ver si te resulta conocida— estira los brazos hacia ambos lados, como lo harías en virabhadrasana II. Empuja con firmeza y flexiona los dedos (y no las muñecas) hacia arriba. Sentirás cómo los antebrazos se tensan y hombros se cansan rápidamente. Los lados del cuello también se fatigan porque estás haciendo fuerza desde allí. Medita un momento: ¿haces esto en tu práctica, aunque sea solo un poco?

Pero siempre podemos hacer la postura de una manera diferente: si activamos la cara anterior de los brazos, les damos sostén y aliviamos la tensión en la cara posterior del antebrazo. De hecho, virabhadrasana II puede darnos una lección constructiva sobre cómo sostener los brazos y extenderlos con el tono adecuado, ayudándonos con los músculos de la cara anterior.

Haz la postura otra vez, pero relaja las muñecas y estira la cara posterior de los dedos al extender los brazos. Ahora, préstale atención a las palmas de tus manos y lleva la energía desde allí hasta las axilas, como si respiraras a través de tus palmas. Activa la cara anterior de los antebrazos como si estuvieras presionando suavemente hacia abajo con las palmas y siente cómo los brazos parecen flotar cuando las escápulas se acomodan en tu espalda. Esto desplaza el sostén de los brazos hacia donde debería estar: en las escápulas y los músculos más fuertes de la parte superior de la espalda. Verás que se alivia la tensión en el cuello y los deltoides. A medida que la cara posterior de las manos, antebrazos y hombros se aflojan y se relajan, la postura se siente más liviana.

Al llevar nuestros malos hábitos a posturas en las que las muñecas deben soportar peso, estos se vuelven aún más dañinos. En el perro mirando hacia abajo, por ejemplo, la mayoría de los practicantes descargan demasiado peso sobre la base de las manos. En algunos casos, las manos se ahuecan y los metacarpos de los dedos índices se alejan del suelo. Esto no es necesariamente un resultado de la falta de conciencia en la postura; lo que sucede es que la debilidad y la falta de equilibrio en el tono de los músculos de los antebrazos hacen que sea casi imposible alinear correctamente las manos.

Más allá de estas dificultades y desalineaciones tan comunes, las manos están diseñadas para soportar peso. Sin embargo, ciertas partes de la mano son más adecuadas que otras.

Para ver esto por ti mismo, mantén durante 30 segundos la postura del perro mirando hacia abajo. Luego sal de la postura y observa las palmas de tus manos. La zona que soporte más peso estará más roja. En muchos casos, esta parte será la base de la mano del lado del dedo meñique. La tensión en la cara posterior del antebrazo hace que los metacarpos se despeguen del suelo; la debilidad en la cara anterior del antebrazo (así como la tensión en la articulación metacarpofalángica del pulgar) hace que sea difícil presionar la palma de la mano con la suficiente fuerza como para aliviar el peso en la muñeca.

Más allá de estas dificultades y desalineaciones tan comunes, las manos están diseñadas para soportar peso. Sin embargo, ciertas partes de la mano son más adecuadas que otras para esta tarea y es esencial conocer la diferencia.

Alineación correcta de las manos para posturas que soportan peso

Los huesos de la muñeca están organizados de tal manera que los más fuertes transfieren el peso desde los metacarpos de los dedos pulgar, índice y medio directamente al radio, que es el más fuerte de los dos huesos del antebrazo. A su vez, el radio transfiere el peso al hueso que está encima de él, el húmero (el hueso de la parte superior del brazo) y, por tanto, a la cintura escapular.

Por otro lado, los dedos anular y meñique se conectan a un hueso llamado pisiforme, que puede sentirse al tacto como un pequeño y prominente bulto en la base de la mano, alineado con el dedo meñique. En esta parte de la muñeca el cúbito apoya uno de sus extremos, el otro extremo forma el oléocranon del codo. El cúbito no está destinado a soportar peso, su función es facilitar la rotación del antebrazo.

La arteria cubital (o ulnar) y el nervio cubital (o ulnar) pasan por un canal ubicado en la cara externa del pisiforme, protegidos por una pequeña vaina de fascia. Si constantemente ponemos peso en la base de la mano, no solo se irritarán e hincharán los tejidos blandos de la muñeca, sino que también la muñeca se verá dañada si se presiona el nervio. El túnel carpiano en el centro de la muñeca también puede inflamarse. La mano simplemente no está construida para sostener peso en esta zona.

En orden de proteger y fortalecer tu muñeca, cuando apoyes la palma completa en el piso traslada el peso a los metacarpos (en particular al del dedo índice) y no a la base de la mano. Al presionar con los metacarpos activarás la cara anterior del antebrazo. Cuando toda la palma de la mano funciona como sostén del peso, la base de la mano solo será un sostén secundario.

Esta alineación garantiza una elevación muscular adecuada de la muñeca, protegiendo el sensible túnel carpiano. El esfuerzo por trabajar la cara anterior del antebrazo equilibrará el tono muscular entre la cara posterior y la cara anterior del antebrazo.

Si las muñecas están débiles o lesionadas, precisan estirarse y fortalecerse progresivamente a través de una serie de ejercicios.

Estiramiento y fortalecimiento

Para estirar los músculos en la cara posterior del antebrazo y, al mismo tiempo, fortalecer los de la cara anterior, cierra la mano en un puño flojo con la palma hacia arriba. Luego mueve el puño en círculos. Este es un estiramiento activo, por lo que tus músculos deben trabajar solos para realizar el estiramiento sin valerse de otra mano que les sirva de apoyo o soporte. Para aumentar la acción de fortalecimiento agrega medio o un kilogramo de peso. Para compensar este ejercicio, gira el puño con la palma hacia abajo, colócale un peso chico y haz círculos pequeños hacia arriba. Esto puede parecer contradictorio, pero en realidad la tensión de la cara posterior del antebrazo se relaja aún más cuando se combina la acción fortalecedora con el estiramiento de los músculos que allí se encuentran.

Cómo progresar en las posturas con peso

Cuando tengas un dolor persistente en las muñecas o cuando soportar peso te resulte doloroso, trabaja con este estiramiento y fortalecimiento durante aproximadamente una semana o más. (Ten precaución: el dolor persistente en la muñeca puede ser un síntoma de una lesión profunda en el hombro. Si sospechas que tu hombro está involucrado, consulta a tu médico).

Cuando ya no te duela cargar peso, utiliza los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento como calentamiento para las posturas que soportan peso. Prepárate para la postura del perro mirando hacia abajo con este ejercicio: coloca tus manos sobre una mesa, separadas el ancho de tus hombros y apenas vueltas hacia afuera, de manera que los dedos índices queden paralelos entre sí. Los dedos deberán estar cómodamente extendidos y apuntando hacia adelante.

Presiona la mesa con los metacarpos, sobre todo con los de los dedos índices. La base de las manos se sentirá liviana y puede que hasta se despegue de la mesa. Relaja la parte posterior de las manos y los dedos, alargándolos suavemente desde las muñecas hasta las yemas, como si tus uñas estuvieran creciendo. No presiones ni claves la punta de los dedos sobre la mesa, ya que esto solo aprieta la parte anterior de las muñecas.

En vez de eso, presiona los metacarpos para que las palmas se despeguen y se ahuequen suavemente, con énfasis en los tres puntos siguientes: en el metacarpo del pulgar, debajo del metacarpo del índice y del meñique. Cuando estos levantan la palma, se reduce el peso en la base de la mano y los músculos de la cara anterior del antebrazo funcionan correctamente.

A medida que te acostumbres a estos movimientos, podrás colocar más peso en tus manos. Primero coloca las manos en un nivel inferior, como una silla o un banco, y lleva los pies hacia atrás para entrar en una postura del perro mirando hacia abajo modificada. (Asegúrate de colocar la silla o el banco contra una pared para que no se deslice). Si presionas adecuadamente los metacarpos y levantas las palmas, tus manos no se resbalarán. Presta atención a cómo distribuyes el peso en tus manos, teniendo cuidado de no trasladar demasiado peso a los pisiformes (en la base de las manos).

Después de un tiempo, podrás llevar el ejercicio al suelo para hacer la postura completa del perro mirando hacia abajo. Una manta doblada te resultará útil: tendrás que colocar las palmas en el suelo y con la manta justo detrás de la base de las manos, de manera que sostenga la base de las muñecas.

Comienza haciendo la postura del niño y siente cómo la manta eleva la zona y te ayuda llevar más peso a los metacarpos. Cuando estés listo, colócate en cuatro patas y levántate para hacer la postura del perro mirando hacia abajo. Observa las muñecas durante esta transición y asegúrate de no dejar caer el peso en la base de tus manos. Si llevas el peso a las muñecas, verás como se profundiza el pliegue de la piel en las articulaciones. Una vez que estés en la postura completa, observa si el peso se desplaza a los pisiformes, porque tus manos comenzarán a resbalarse debido la elevación de la manta (también puede sucederte usando un tapete adhesivo). Si eso sucede, vuelve a trasladar tu peso a los metacarpos y relaja la parte posterior de los dedos. Después de hacer este ajuste, tus manos se mantendrán firmes y los antebrazos trabajarán correctamente.

Las posturas como el pino o la rueda (urdhva dhanurasana) son mucho más exigentes para las muñecas y requieren mucha fuerza en la cara anterior de los antebrazos.

Para proteger a las muñecas lesionadas podemos utilizar una cuña de yoga. Este soporte eleva la base de las manos mientras distribuye más peso a los metacarpos, tal como lo hizo la manta doblada. Si estás utilizando una cuña, coloca los metacarpos en el suelo y la base de tus manos en la cuña. Llega a la postura completa del perro mirando hacia abajo y mantén el peso sobre los metacarpos mientras contraes la parte inferior de los antebrazos en dirección a tus axilas. Los dedos deben estar relativamente neutros. No presiones demasiado con los dedos ni los estires tanto como para que se despeguen del piso.

Las posturas más avanzadas flexionan las muñecas a 90 grados y trasladan mucho más peso a las manos. Estas posturas, como el pino o la rueda (urdhva dhanurasana), son mucho más exigentes para las muñecas y requieren mucha fuerza en la cara anterior de los antebrazos.

Algunas posturas menos frecuentes aportan más peso a la base de las manos para trabajar bien los hombros, como la postura del perro mirando hacia arriba (urdhva mukha shvanasana). Deben abordarse con precaución y no introducirlas en la práctica hasta que los ejercicios de fortalecimiento y liberación de tensión hayan recuperado la salud de las muñecas.

La postura del guerrero II nos muestra cómo retenemos la tensión en los antebrazos y las muñecas.

Flexionar los dedos endurece los antebrazos, hombros y cuello. Corrige este desequilibrio relajando y estirando la parte posterior de los dedos y llevando energía desde las palmas hacia las axilas.

Postura del perro mirando hacia abajo. Esta postura tan popular es clave para aprender a distribuir el peso en las manos correctamente.

Anatomía de la muñeca Los huesos que se muestran en blanco son los adecuados para soportar peso; los que están en gris no lo son. Esto se debe a que el pisiforme y el hueso ganchoso forman un pasaje en la base de la muñeca a través del cual pasan la arteria cubital y el nervio cubital.

Activar el antebrazo Para trabajar el antebrazo correctamente, traslada el peso a los metacarpos de los dedos pulgar, índice y meñique y lleva la energía desde estos tres puntos hacia la palma de la mano.

Círculos con el puño Estira la parte posterior del antebrazo y fortalece la parte anterior.

Usando una manta Sostén las muñecas en el perro mirando hacia abajo para que los antebrazos trabajen correctamente. Esto también ayuda a quitar el peso de la base de la mano.