Cómo estirar y fortalecer el músculo psoas

La mayoría de los estudiantes de yoga saben que el psoas juega un papel primordial en las asanas, incluso cuando la función y el diseño del músculo les parezca un misterio. Como conector principal del torso y la pierna, el psoas también es un músculo importante fuera del tapete: influye en la postura, estabiliza la columna vertebral y, si está desequilibrado, contribuye significativamente al dolor lumbar y pélvico.

La manera en que trabajamos este músculo en yoga es muy importante. Si lo hacemos bien, lo mantendremos saludable, fuerte y flexible. Si lo hacemos mal, prolongaremos desequilibrios perjudiciales para nuestro organismo.

El psoas es un músculo central profundo que conecta las vértebras lumbares al fémur.

El psoas mayor es el músculo más grande y fuerte en el grupo de los llamados flexores de las caderas: juntos se contraen para tirar del muslo y del torso, llevándolos uno hacia el otro. Si pasas la mayor parte de las horas de vigilia sentado o si haces movimientos repetitivos como abdominales, bicicleta y ciertos ejercicios de levantamiento de pesas, los flexores de las caderas puede acortarse y tensarse.

Un psoas tenso causa serios problemas posturales: cuando te pones de pie, tira de las vértebras lumbares hacia adelante y abajo, en dirección al fémur. Esto puede llevar a una hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura), una de las causas más comunes de dolor lumbar y rigidez. También contribuye a la artritis de las facetas articulares lumbares.

Si en vez de tenso el psoas está débil y muy estirado, provoca otro tipo de problema postural: la pelvis se ve empujada hacia adelante y sobrepasa la línea del pecho y las rodillas. Lo característico de este tipo de desalineación es que, como los isquiotibiales tensos tiran de los isquiones hacia abajo, el sacro queda en posición vertical (perdiendo su inclinación hacia adelante) y la columna lumbar se ve aplanada. Sin su curva normal, la parte inferior de la espalda se debilita y queda vulnerable a las lesiones, sobre todo en los discos intervertebrales.

La manera en que trabajamos este músculo en yoga es muy importante. Si lo hacemos bien, lo mantendremos saludable, fuerte y flexible. Si lo hacemos mal, prolongaremos desequilibrios perjudiciales para nuestro organismo.

Para ayudarte a mantener el psoas (y tu espalda) en un estado equilibrado y saludable, es importante que conozcas primero su anatomía. Luego verás por qué este músculo es parte integral de asanas tan diferentes como navasana (postura del barco) o setu bandha sarvangasana (postura del puente) y aprenderás a activarlo y estirarlo para obtener óptimos beneficios.

Cómo encontrar el psoas

Aunque es uno de los músculos más importantes en las posturas de yoga, también es uno de los más desconocidos. Muchos estudiantes (y aún profesores) apenas tienen una vaga idea de dónde está ubicado.

El psoas nace en las vértebras lumbares y forma una franja de músculo —casi tan grande como la muñeca— a cada lado de la columna vertebral. Mirando el cuerpo de frente, tendrías que extraer los intestinos y otros órganos digestivos, así como los órganos reproductores femeninos, para poder ver el músculo ubicado en el fondo del abdomen. Desde allí va hacia abajo y adelante, pasa junto al borde exterior de cada lado del pubis y luego vuelve hacia atrás para unirse al trocánter menor, la prominencia ósea en la zona interna superior del fémur (hueso del muslo).

Si bien esta postura es una versión más suave ideal para principiantes, con ella harás un buen fortalecimiento isométrico del psoas así como también de tus músculos abdominales y de la espalda.

En su camino, el psoas se encuentra con su músculo sinérgico, el ilíaco. Este nace en la cavidad interna de la pelvis (o ilion) y en su trayectoria descendente se une al psoas, luego se insertan ambos en el fémur. Los dos músculos trabajan tan juntos que generalmente se los conoce como uno solo, el iliopsoas.

Los restantes flexores de la cadera son el sartorio, el tensor de la fascia lata, el recto femoral, el pectíneo y el aductor corto. Además de participar en la flexión, estos músculos también contribuyen a la rotación interna o externa de la cadera.

Es importante que los practicantes de yoga comprendan este movimiento, porque el psoas puede tratar de rotar la cadera hacia afuera en posturas en las que no queremos que eso suceda, como en las flexiones hacia atrás o hacia adelante.

Despertando al psoas

Ahora que tienes una imagen del psoas en tu mente, veamos si puedes sentir cómo se contrae.

La contracción del psoas acerca el fémur y la columna vertebral (flexión de caderas). Si estás acostado boca arriba, contraer el psoas derecho te ayudará a levantar la pierna derecha como en supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada). Si la parte posterior de la pierna es flexible, podrás llevarla más allá de la perpendicular, pero el psoas dejará de contraerse cuando llegue al ángulo de los 90 grados, es decir, cuando la pierna esté vertical. En ese punto, la gravedad ya no está tirando de la pierna hacia el suelo y los flexores de la cadera se relajan.

En el ejemplo contrario, si la parte posterior de tu pierna está tensa y no puedes llevarla a los 90 grados, el psoas se contrae todo el tiempo aunque te estés ayudando con una banda o cinto alrededor del pie. Por definición, esta es una contracción isométrica: el músculo está funcionando, pero no cambia de longitud. Cada vez que sostienes una parte del cuerpo resistiendo la fuerza de la gravedad, el músculo hace una contracción isométrica.

Navasana o postura del barco

Navasana es una postura de yoga que fortalece el psoas isométricamente. Puedes sentir el movimiento básico del psoas practicando la postura en una silla. Siéntate en el borde, con el torso erguido y los brazos estirados frente a ti, paralelos al piso. Luego inclínate en dirección al respaldo pero sin llegar a tocarlo. Mantén el pecho levantado. Tan pronto como tu cuerpo se incline hacia atrás y sobrepase la vertical, la gravedad estará tratando de llevar tu torso hacia la tierra y el psoas se contraerá para mantenerlo suspendido.

Para aplicar este movimiento en navasana, siéntate erguido (sobre los isquiones y no sobre el coxis) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta la parte superior de las espinillas y tira de ellas un poco para ayudarte a levantar el pecho, luego vuelve hacia atrás hasta que tus codos estén rectos. Suelta las espinillas y mantén los brazos paralelos al piso, los pies apoyados y el tórax levantado. Si bien esta postura es una versión más suave ideal para principiantes, con ella harás un buen fortalecimiento isométrico del psoas así como también de tus músculos abdominales y de la espalda.

Si quieres hacer la postura completa, lleva el torso un poco más atrás, levanta los pies del suelo y busca el punto de equilibrio. Aunque las rodillas están flexionadas, el psoas tiene que trabajar más duro, ya que ahora está sosteniendo el peso del torso y el peso de las piernas contra la fuerza de gravedad. Puedes quedarte aquí varias respiraciones o seguir adelante y desafiar aún más el músculo estirando las rodillas. En la navasana completa el psoas actúa como una especie de cable tensado entre la columna vertebral y los muslos. Es lo que ayuda a mantener la hermosa forma en V de la pose. Esta es una postura difícil que no solo trabaja el psoas, sino también los abdominales, los músculos de la espalda y el cuádriceps. Si eres un principiante, trabaja regularmente en los pasos preparatorios, así aumentarás gradualmente la fuerza que necesitas para hacer la postura completa.

Relajando el psoas

Una vez que hayas calentado y trabajado el psoas con las contracciones, será el momento de estirarlo y alargarlo. Para estirar un músculo debemos hacer el movimiento contrario: en este caso, tendremos que extender las caderas, alejando la columna lumbar del fémur.

Debido a que el psoas es un músculo doble grande y fuerte, la manera más efectiva de estirarlo es hacerlo en un lado por vez, por ejemplo, en anjaneyasana (postura de la luna creciente) y virabhadrasana I (postura de guerrero I). En estas posturas, la cadera de la pierna trasera queda en extensión.

Virabhadrasana I o postura del guerrero I

Una buena forma de aislar el estiramiento del psoas, ya seas un principiante o un practicante experimentado, es practicar virabhadrasana I contra el marco de una puerta o un pilar. Acércate de manera que el lado derecho de tu cuerpo quede justo detrás de la jamba o marco de la puerta. Pasa la pierna izquierda hacia adelante y coloca el pie derecho entre sesenta y noventa centímetros detrás de ti, con el talón despegado del piso. Levanta los brazos y apoya las manos en la pared. Flexiona las rodillas levemente y alinea el pubis, el ombligo y el esternón contra el marco de la puerta.

La clave para estirar el psoas está en la inclinación de la pelvis. Recuerda, un psoas tenso inclina la pelvis hacia adelante (tirando de la columna vertebral y de la parte superior de la pelvis hacia adelante y abajo), por lo tanto debes inclinar la pelvis hacia atrás para poder estirar todos los flexores de las caderas. Apoyarte en el marco de la puerta te será muy útil: simplemente lleva el pubis y el esternón hacia la jamba de la puerta y haz el movimiento contrario con la parte superior de la pelvis y el ombligo, alejándolos del marco. Estos movimientos te ayudarán a hacer una inclinación posterior de la pelvis, a mover la columna lumbar hacia atrás (en lugar de dejar que el psoas tenso la empuje hacia adelante y abajo) y a levantar la caja torácica alejándola de las lumbares. Como resultado, elongarás el psoas y aliviarás la compresión y las molestias en la zona lumbar.

Cuando estés listo para profundizar el estiramiento, endereza la rodilla trasera por completo (deja que el talón se mantenga despegado del suelo, especialmente si eres principiante o tienes problemas en la rodilla o la región lumbar) y flexiona un poco más la rodilla delantera. Si no sientes un estiramiento profundo la parte frontal de la cadera derecha, redobla tus esfuerzos para llevar los huesos del pubis hacia el marco de la puerta y alejar el ombligo, mientras flexionas aún más la rodilla. Quédate en la postura por un minuto o más, manteniendo una respiración lenta y constante para ayudar al músculo a relajarse en este estiramiento profundo. Luego repite hacia el otro lado.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente

Una vez que hayas estirado el psoas estarás listo para trabajar en las flexiones hacia atrás. Estas flexiones requieren una extensión completa en ambas caderas. Por ejemplo, si vas a hacer esta postura y tienes los músculos tensos y acortados, la pelvis se inclinará hacia adelante cuando la despuegues del piso, causando una compresión aguda en las vértebras lumbares inferiores. Es por esto que debes estirar los flexores de la cadera antes de hacer flexiones hacia atrás, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario.

Cuando estés listo para trabajar en la postura de puente, acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo —separados el ancho de las caderas— con los talones cerca de los isquiones. Coloca un bloque entre los pies, arraigando el dedo gordo y la parte interna del talón, y aprieta otro entre las rodillas. Los bloques harán que tus muslos queden paralelos mientras haces la postura y evitarán que los músculos del psoas roten las caderas hacia afuera mientras se hace la extensión. De lo contrario, este movimiento puede comprimir las lumbares y producir dolor en las rodillas.

Al practicar posturas que fortalecen y estiran el psoas, te liberarás de los patrones de sostén muscular habituales, mejorarás la alineación de la zona lumbar y lograrás una postura más equilibrada y amplia.

Cuando comiences a levantar la pelvis del piso, levanta primero el coxis. Este simple movimiento inclina la pelvis hacia atrás y, si los flexores de la cadera se estiran lo suficiente, te ayuda a mantener el espacio entre las lumbares. A medida que entras en la postura de puente, empuja los huesos del pubis hacia arriba, contra la piel del abdomen. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos. Repite la postura dos veces más; en la medida en que los flexores de la cadera se estiren, descubrirás que puedes profundizar la postura y elevarte aún más.

Una práctica de asana bien equilibrada ayuda a mantener los músculos lo suficientemente fuertes como para hacer su trabajo y lo suficientemente flexibles como para permitir el rango completo de movimiento de las articulaciones asociadas. Al practicar posturas que fortalecen y estiran el psoas, te liberarás de los patrones de sostén muscular habituales, mejorarás la alineación de la zona lumbar y lograrás una postura más equilibrada y amplia.

Este artículo fue publicado originalmente en la edición de primavera de 2011 de la revista Yoga International.