Cómo evitar lesiones en el hombro en chaturanga y la tabla

Es común que los flexibles practicantes de ashtanga y los entusiastas practicantes de hatha yoga sufran de un dolor ligero y persistente en la parte frontal de los hombros. ¿Por qué sucede esto? Este tipo de dolor aparece cuando se sobrecargan nuestros hombros en posturas exigentes como chaturanga dandasana (postura de los cuatro apoyos). Si nuestros hombros están en una posición incorrecta en posturas que soportan peso (algo que sucede con frecuencia), los tendones que sujetan el bíceps a la parte frontal de los huesos del brazo pueden tensarse y hasta comenzar a desgarrarse. Esta lesión es una forma de tendinitis llamada tendinitis del bíceps. A su vez, esto puede tensionar el manguito rotador, el grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro. Aquí encontrarás algunos consejos para ayudarte a proteger tus bíceps, desarrollar una alineación correcta de los hombros y devolverles su estabilidad estructural y realizar posturas como chaturanga y tablas de forma segura y efectiva.

Cómo identificar si los hombros están bien alineados

Comencemos con un pequeño experimento: exploremos la alineación de los hombros sin colocar peso en los brazos. Esto te ayudará a sentir, sin distracciones, la cantidad de músculos involucrados. Para comenzar, párate con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros, las muñecas flexionadas a 90 grados y los brazos paralelos (como si estuvieras haciendo la postura de la tabla de pie).

Trae tus hombros hacia atrás para que queden en el mismo plano que tus orejas. Ahora flexiona los codos, llevando el dorso de las manos hacia atrás, frente a los hombros. Observa cómo los hombros se encorvan un poco, inevitablemente. Sentirás algo de tensión o esfuerzo en la parte delantera de los hombros.

Son muchos los practicantes que entran en chaturanga dandasana de esta manera, bajando directamente desde la postura de la tabla (o también yendo hacia atrás desde uttanasana, postura de la pinza de pie) con los hombros demasiado cerca de las manos. Cuando los hombros se encorvan (como cuando caen hacia el suelo en chaturanga), los músculos pectorales tienen que realizar casi todo el trabajo y esto tensiona la parte frontal de las cápsulas articulares de los hombros.

Para sentir el movimiento correcto, haz esto: una vez más, extiende los brazos hacia adelante y trae los hombros en línea con las orejas. Mantén los hombros firmes en esta posición y flexiona los codos a 90 grados, llevándolos al nivel de la cintura y con los antebrazos paralelos al piso.

Esta es la posición correcta para los brazos, con los hombros alineados con tus oídos en lugar de encorvados. Siente cómo los músculos debajo y alrededor de los omóplatos trabajan para atraerlos firmemente hacia tu espalda, como si fueran imanes. Estos son los músculos que mantienen los omóplatos en su lugar, para complementar la acción de empuje de los pectorales y el tríceps. Si desactivas estos músculos, inmediatamente tus hombros se encorvarán.

Cómo activar los músculos clave en los hombros

La siguiente serie de ejercicios activa músculos clave en los hombros y la parte superior del cuerpo, desarrolla la fuerza y la estabilidad y puede ayudar a sanar las lesiones del manguito rotador. Para el primer ejercicio, comienza levantando los brazos hacia los lados. Flexiona tus codos 90 grados para que tus antebrazos queden paralelos al piso, tus dedos apunten hacia adelante y tus palmas queden mirando hacia abajo.

En este y cada uno de los movimientos que siguen, tus codos deben quedar a la altura de los hombros o un poquito más arriba. También pueden alinearse con los oídos, pero en todo caso no los dejes ir más atrás del torso. En realidad, el desafío más importante es mantener esta alineación en todo el ejercicio. Si el músculo angular del omóplato y la parte superior del romboides están tensos, mientras que la parte superior del trapecio está débil por la posición encorvada de los hombros, entonces los codos quedarán debajo y detrás de los hombros, y los hombros se desplazarán hacia arriba y adelante. Si eso sucede, vuelve a alinear tu cuerpo relajando los hombros, llevándolos hacia abajo, lejos de las orejas. Así los sentirás más abiertos y los lados de tu cuello se relajarán más. La parte superior del trapecio hará el trabajo de sostener el hombro, reduciendo la carga en el deltoides y el angular del omóplato de cada lado de tu cuello.

Mantén los hombros y los codos en el mismo plano que el eje central de tu cuerpo, y rota los brazos hasta que los dedos apunten hacia el techo.

Así, con los codos flexionados 90 grados y tus palmas mirando hacia adelante, revisa tu alineación en un espejo. Verás que cuando rotas los brazos, los omóplatos se mueven hacia abajo por la espalda, alejándose de las orejas. Siente cómo los músculos alrededor y debajo de los omóplatos se ponen firmes, presionándolos contra la espalda. Las puntas inferiores de los omóplatos harán presión contra las costillas traseras, provocando la elevación y la apertura del pecho.

Ahora viene la parte divertida. Mientras mantienes tus brazos sin moverlos de esta alineación, flexionados a 90 grados, rota las palmas hacia adentro para que queden mirando hacia tus orejas, llevando los dedos meñiques uno hacia el otro y alejando los pulgares.

Mientras haces esto, contrae el bíceps (en realidad, te será difícil no hacerlo), trayendo la energía de esa contracción desde tus codos internos hacia tus axilas. Este movimiento del bíceps interno (y del coracobraquial, un aductor del brazo) sirve para asegurar la cabeza del húmero en la articulación del hombro, fortaleciendo y protegiendo los tendones de la parte frontal de la cápsula articular del hombro. Con este movimiento estabilizarás los hombros para lo que sigue.

Manteniendo los bíceps internos activados, rota las manos y los antebrazos hacia afuera, de manera que el dorso de tus manos ahora mire hacia tus orejas.

Nuevamente, lleva los dedos meñiques uno hacia el otro y aleja los pulgares. La contracción muscular atrae energía de los dedos pequeños y los antebrazos externos a través de los tríceps y la parte posterior de los hombros (donde están dos músculos del manguito rotador, infraespinoso y redondo menor) hacia los músculos de los omóplatos. Mantén el pecho abierto y observa que los omóplatos no estén empujándose entre sí. Tampoco deben pellizcarse ni cerrarse como las puertas de un ascensor, sino que deben quedarse donde están y abrazar la espalda.

Ahora extiende los brazos a ambos lados, como en virabhadrasana II (postura del guerrero II). Siente cómo los brazos reciben más sostén del movimiento de los omóplatos y no tanto de los deltoides (aunque continuarán trabajando). Si pierdes el sostén de los músculos de los omóplatos, puedes recuperarlo solo con rotar las palmas hacia arriba. Empuja con tus dedos meñiques y siente los bordes exteriores de los omóplatos firmes en tu espalda, sosteniendo el peso de tus brazos. Mantén esa firmeza mientras giras las palmas hacia abajo una vez más.

Si repites esta serie dos o tres veces y luego mantienes los brazos extendidos durante cuatro o cinco respiraciones, te sorprenderás con la cantidad de trabajo que esto requiere de los hombros. Este ejercicio es una buena preparación para extender los brazos en las posturas laterales como trikonasana (postura de triángulo) y virabhadrasana II. Además, te ayudará a proteger (o sanar) los manguitos rotadores.

Si colocas tus hombros en una posición incorrecta mientras realizas posturas que soportan peso (como es el caso de chaturanga dandasana), los tendones que unen el bíceps a la parte frontal del húmero pueden tensarse y comenzar a desgarrarse.

El tercer paso de este ejercicio activa los músculos trapecios. Estos desempeñan un papel muy importante en la estabilización de los omóplatos en la espalda, ya que equilibran el movimiento de un conjunto importante de músculos de "empuje" llamados serratos, que se involucran en chaturanga dandasana y otras posturas parecidas. Los músculos serratos anteriores se insertan en las costillas, a los lados del tórax, y se conectan por debajo de los omóplatos. Cuando se contraen, los empujan hacia adelante, lo que nos ayuda a empujar con los brazos. Junto con los músculos pectorales del cuerpo frontal, nos ayudan a mantenernos firmes en una simple postura de tabla. Cuando los músculos del serrato están débiles, los omóplatos se despegan como alas, levantándose de las costillas. Esto tensiona y fuerza la parte frontal de los hombros, sobre todo por el movimiento de los pectorales.

Chaturanga dandasana te enfrenta a un reto. Es una prueba para medir la fuerza y estabilidad que realmente tienes en el hombro.

Mientras que los músculos serratos anteriores desempeñan un papel importante cuando llevamos nuestros hombros hacia adelante, los músculos trapecios y romboides nos ayudan a llevar los hombros hacia atrás. De esta manera, estos dos conjuntos de músculos trabajan en oposición dinámica entre sí. Junto con la porción posterior de los músculos serratos, son el "pegamento" que sujeta los omóplatos en la espalda cuando hacemos fuerza con los brazos, protegiendo así la parte frontal de los hombros de lesiones por un esfuerzo excesivo. Chaturanga dandasana es un ejercicio para aprender cómo equilibrar los músculos de "empuje" (serrato anterior, tríceps y pectorales) y los músculos de "tracción" (serrato posterior, trapecio y romboides).

Una manera segura de hacer chaturanga dandasana

Con esta nueva toma de conciencia y concepto de fuerza, podremos hacer una mejor práctica de chaturanga dandasana. Un buen punto para comenzar es en una simple postura a cuatro patas. En este ejercicio en particular, mantén la columna recta y neutra (conservando la curva natural de las lumbares) y los brazos también rectos. El único movimiento se produce en los omóplatos.

Mientras exhalas, empuja con los brazos para elevar la parte superior de la espalda (en algún lugar entre los omóplatos) hacia el techo, cuidando que la parte superior de la espalda no se curve demasiado.

Lo que sentirás es solo un leve movimiento hacia arriba. A medida que empujas con tus brazos, los omóplatos se deslizan uno lejos del otro en la parte superior de tu espalda, mientras que los brazos rotan ligeramente hacia adentro. Así estás utilizando tus músculos serratos anteriores: concéntrate en sentir el movimiento de los omóplatos, ya que es el punto de este ejercicio.

Mientras inhalas, aún sin flexionar los codos ni arquear la parte inferior de la espalda, baja el tórax (moviéndote desde el mismo lugar entre los omóplatos) hacia el piso.

Hazlo de manera lenta y controlada, afirmando suavemente los omóplatos en la espalda mientras el pecho se abre con la inhalación. Tus brazos rotarán un poco hacia afuera a medida que las puntas inferiores de los omóplatos se juntan movidos por del trapecio inferior. Conforme desciendes con control, los músculos serratos anteriores se liberan progresivamente y puedes comenzar a activar los trapecios como un todo. Los brazos deben mantenerse rectos durante todo el ejercicio y la columna vertebral no debe arquearse ni encorvarse.

Paso 1: postura de la tabla

Para aumentar el desafío, haz el mismo ejercicio en la postura de la tabla. En este caso, sentirás que los muslos y abdominales (especialmente los oblicuos) trabajan para sostener tu torso como una tabla mientras trabajas con los hombros. Mantén los brazos rectos y "aplana" los omóplatos de manera activa contra la espalda mientras elevas y desciendes el torso.

Paso 2: media chaturanga

Ahora que hemos fortalecido los músculos serratos junto con los trapecios, podemos enfrentar el desafío de chaturanga dandasana. Como paso intermedio, comienza otra vez en cuatro patas. Levanta los pies y cruza los tobillos, de modo que quedes haciendo equilibrio sobre tus rodillas (pero no sobre las rótulas). Desplaza la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros, haciendo una mini tabla.

Activa los abdominales inferiores para minimizar el arco en las lumbares. Tu columna vertebral debe estar firme y recta en todo momento.

Trae los hombros hacia atrás, colocando los omóplatos "planos" sobre la espalda como en el ejercicio anterior. Mantén los hombros alineados con las orejas mientras flexionas los codos para descender la parte superior del cuerpo hasta la mitad del camino al piso (la línea desde las rodillas hasta los hombros estará a 45 grados respecto al piso).

Empuja los codos contra los lados de tu tórax y ve tan lejos como puedas, sin permitir que la parte posterior de tu espalda se arquee ni que los hombros se inclinen hacia adelante. En esta variante, no serás capaz de llegar a la posición de la chaturanga completa con la parte superior del cuerpo. Este ejercicio está enfocado en mantener los hombros en su lugar al afirmar los omóplatos en la espalda.

Paso 3: chaturanga dandasana completa

Para hacer la postura completa necesitamos estar primero en la postura de la tabla. Luego, desciende el pecho hasta el piso lo suficiente como para acomodar tus omóplatos firmemente en la espalda. Mientras flexionas los codos, deberás desplazar tu cuerpo hacia adelante, manteniendo los muslos y los abdominales firmes y estables, con los codos junto a la cintura y los antebrazos casi verticales al piso. Los hombros deben quedar alineados con el eje central de tu cuerpo y la parte superior de tus brazos estará paralela al piso.

Esto requiere de una gran cantidad de fuerza y coordinación entre los muslos y los abdominales, pero el verdadero desafío es mantener los omóplatos firmes y estables en la espalda mientras activas los músculos serratos para mantener firmes los hombros al descender en la postura. Si estos músculos no están activados, tus codos se irán hacia los lados y perderás la fuerza de los trapecios, que son los que mantienen los omóplatos firmes en la espalda.

Chaturanga dandasana te enfrenta a un reto. Es una prueba para medir la fuerza y estabilidad que realmente tienes en el hombro. Si entras en la postura demasiado rápido, confiando en la fuerza del torso y los brazos, corres el riesgo de sufrir una lesión. Pero si entras de manera progresiva y consciente, lograrás construir una postura fuerte y de corazón abierto, sin el dolor que se produce cuando empujas o presionas.