Cómo la meditación combate el estrés (y 6 consejos para principiantes)

Diane Malaspina, maestra en Yoga Medicine®, comparte aquí los beneficios de la meditación avalados por investigaciones. Además, nos brinda sugerencias sencillas para comenzar a meditar.

Si estás teniendo problemas para adaptarte al estrés o te falta concentración, constancia y creatividad, tal vez sea un buen momento para que comiences a meditar.

Aunque conocemos los efectos físicos que el estrés tiene sobre el cuerpo, nos sorprendería saber que también tiene efectos sobre la mente, ya que perjudica la flexibilidad cognitiva y la autorregulación. Los eventos estresantes activan dos áreas del cerebro —la corteza prefrontal (el área responsable de la toma de decisiones, la concentración y la autorregulación) y la amígdala (la zona que dispara la respuesta de lucha o huida)— sensibles a los efectos nocivos del estrés.

El grado en el que la corteza prefrontal regula la amígdala determina cómo percibimos y respondemos al estrés, tanto de manera cognitiva como emocional. Cuando la corteza prefrontal tiene el control, se ejecuta un procesamiento descendente que nos permite tomar decisiones racionales en vez de reaccionar emocionalmente o entrar en modo lucha o huida.

Por el contrario, cuando la amígdala se activa más que la corteza prefrontal, por lo general conduce a respuestas inadecuadas y a un procesamiento ascendente donde se responde con emociones —como el miedo—, sin evaluar las circunstancias. Se ha observado que incluso una mínima cantidad de estrés puede dificultar el funcionamiento de la corteza prefrontal y la amígdala (1). Resulta interesante destacar que hay evidencias concluyentes a favor del uso de la meditación para fortalecer estas estructuras cerebrales que se ven afectadas negativamente por el estrés (2) (3).

EL IMPACTO DEL ESTRÉS EN EL CEREBRO

El estrés genera una avalancha de neurohormonas hacia la corteza prefrontal. La amígdala también se activa, reconociendo las amenazas y encendiendo la alarma. A su vez, la corteza prefrontal envía señales a la amígdala para determinar si esa alarma está justificada. Esta interacción nos ayuda a regular las emociones en cada momento.

Las neurohormonas que se liberan durante un suceso estresante afectan el funcionamiento descendente de la corteza prefrontal y fortalecen las respuestas emocionales de la amígdala. Además, se producen cambios estructurales en ambas áreas. A nivel celular, las dendritas (ramificaciones de las células nerviosas que reciben estimulación electroquímica de las neuronas adyacentes) en la corteza prefrontal se atrofian, mientras que en la amígdala se extienden. Esto provoca que se activen menos neuronas en el cerebro racional y más neuronas en el cerebro emocional. La emoción anula la cognición, lo que da lugar a un procesamiento ascendente y a la desregulación emocional. Y estas respuestas emocionales mal moduladas conducen a un mayor estado de estrés y a un deterioro del funcionamiento.

CÓMO PUEDEN AYUDAR LA AUTORREGULACIÓN Y LA MEDITACIÓN

La desregulación emocional es la base de muchas dificultades psicológicas, como el estrés, ansiedad y desórdenes relacionados con la depresión. Por el contrario, la autorregulación es la habilidad de supervisar las emociones, pensamientos y el comportamiento según lo requiera la situación. Esto incluye la capacidad de equilibrar las reacciones emocionales, cambiar las expectativas frente a la frustración y orientar el comportamiento hacia una meta concreta a pesar de lo que digan nuestros sentimientos.

Cuando perfeccionamos nuestra capacidad de autorregulación, es más probable que respondamos al estrés de manera adaptativa. Además, cuando regulamos apropiadamente los pensamientos y las emociones, somos menos propensos a responder en modo lucha o huida. El estrés siempre está allí, pero la manera en la que lo procesamos, tomamos decisiones y escogemos un camino para actuar está mediada por nuestra capacidad para autorregularnos. Como una forma de entrenamiento mental en control cognitivo y regulación emocional, la meditación puede estimular la autorregulación adaptativa, permitiéndonos perfeccionar nuestra destreza para actuar ante el estrés con plena conciencia.

En la práctica de la meditación perfeccionamos la capacidad de enfocarnos en un solo punto —ya sea la respiración, una palabra, una frase o un estado (como la compasión)— mientras mantenemos una postura física relajada. Las investigaciones en neurociencia indican que la meditación puede crear cambios neuroplásticos tanto en la corteza prefrontal como en la amígdala, influyendo positivamente en cómo regulamos las emociones. Se ha asociado la meditación con el incremento de la materia gris, el aumento del grosor en la corteza prefrontal y una disminución del volumen de las células cerebrales en la amígdala (4) (5).

Estos cambios en la estructura podrían hacer que las funciones cognitivas de la corteza prefrontal se fortalezcan, a la vez que se debilita la reactividad a las emociones y al estrés producidos por la amígdala.

Con práctica, la meditación también mejora la autorregulación al incrementar la flexibilidad cognitiva y disminuir la reactividad emocional, cambios que, a su vez, fomentan una respuesta más saludable al estrés.

Cuando queremos establecer el hábito de la meditación, la clave está en que sea fácil de hacer. Si la meditación se vuelve una actividad más en nuestra lista de cosas pendientes, estaremos predispuestos a sentir estrés antes y durante la práctica, lo que a su vez hará más difícil convertirla en un hábito. Recuerda, la meditación tiene un efecto acumulativo, lo que significa que sus beneficios se cosechan a través de la práctica constante, así que es importante tratarla como parte de nuestro estilo de vida. A continuación comparto algunos consejos que te ayudarán a incorporar la meditación en tu vida.

Cuando queremos establecer el hábito de la meditación, la clave está en que sea fácil de hacer

1. Comienza por algo sencillo: siéntate durante tres minutos.

Comienza en una postura sentada y tranquila durante tres minutos y observa hasta dónde te lleva la práctica. Usa una app de meditación en tu teléfono (silencia las notificaciones) o coloca un temporizador. No te exijas más que sentarte en silencio durante esos tres minutos con los ojos cerrados, siguiendo mentalmente tu respiración. Lo que sucede a partir de allí, no importa. El primer paso es comenzar el hábito de practicar la meditación y comprometerse a estar en silencio. Si haces esto a diario, experimentarás beneficios significativos como ser menos reactivo y vivir con más tranquilidad. Con el tiempo, sentirás que necesitas más de tres minutos y podrás incrementar tu tiempo de práctica.

2. Elige un horario y medita cada día

Marcar una hora y un lugar determinado para la práctica de meditación resulta muy útil. Puedes probar meditar en diferentes momentos del día hasta encontrar el horario que mejor funcione para ti, ya que, por ejemplo, podrías tener la mente más calma en la mañana que en la tarde. Elige un momento en el que puedas comprometerte de verdad. Si tienes un lugar con un cojín para meditar y un altar con velas está muy bien, pero no es necesario. Si te resulta incómodo sentarte en el piso, siéntate de espaldas a la pared o en una silla.

3. Escoge algo en lo que concentrar tu atención

Si no elegimos un punto de concentración, la mente terminará deambulando en cualquier dirección. Puedes seguir el ciclo completo de respiración o enfocarte únicamente en la inhalación o la exhalación. Otra opción es contar la duración de la inhalación y/o exhalación. Si enfocarte en la respiración no te funciona, prueba recitar una frase relacionada con el motivo por el que te sientas a meditar. Por ejemplo, puedes decir “Estoy” al inhalar y “en paz” al exhalar.

4. Abandona las expectativas de lo que debería ser (o no ser) la meditación. Olvídate del resultado final.

No hay una forma “correcta” o “incorrecta” de meditar y no existe un número mágico de minutos que te producirá los mejores resultados. En tu práctica, evita tener una mentalidad controladora. Libérate de la preocupación de hacerlo bien, de presionarte a meditar por más tiempo o de pensar que “no eres lo suficientemente bueno”. En vez de todo eso, practica con un enfoque tranquilo y abierto. Reconoce que el simple hecho de sentarte allí es un éxito.

5. Comprende que los pensamientos solo son pensamientos y déjalos ir.

Ser humano significa tener un flujo de conciencia corriendo por la mente en todo momento. Lo mejor de la meditación es que se convierte en un momento de descanso de todo ese murmullo mental. Todos los practicantes experimentan momentos en los que la mente divaga, la clave es no dejarse llevar tras esos pensamientos inevitables. Cuando te des cuenta de esto, identifica los pensamientos y vuelve a concentrarte en tu respiración o en el foco de atención que hayas elegido.

6. Prueba distintas técnicas.

Si sentarte y seguir tu respiración no te funciona, cambia tu práctica. Usa una app de meditación que te ayude a elegir cuánto tiempo quieres meditar y déjate guiar por ella (Insight Timer, Headspace y Calm son algunas de las más populares). O, como se mencionó anteriormente, prueba repetir una frase o mantra que mantenga tu mente enfocada. En mi caso, si mi mente está muy dispersa, repito constantemente “Estoy en paz” mientras practico.

Si te es difícil cerrar los ojos, prueba alguna técnica que involucre mirar un punto, como la meditación de la vela. Esta se realiza encendiendo una vela sin olor a la altura de tus ojos, a una distancia de unos noventa centímetros. Con una mirada amplia (es decir, sin mirar un punto fijo, sino la totalidad) observa el brillo que rodea la vela y mantén allí tu concentración.

Solemos funcionar mejor cuando manejamos correctamente el estrés y las emociones. Mejorar la autorregulación nos ayuda a identificar oportunidades en situaciones difíciles, a mantener la motivación alta y a ser capaces de seguir adelante en momentos complicados. Las investigaciones sobre meditación parecen comenzar a revelar cómo la práctica produce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, que impactan positivamente en la habilidad para pensar y responder al estrés.

A través de la meditación, aprendemos a despejar la mente y fortalecer nuestra capacidad de estar en el presente. Con esta presencia podemos tomar mejores decisiones y tenemos una idea más clara de cómo lograr nuestras metas. Una vez que la mente se equilibra, aparecen otros comportamientos.

Notas al pie

1. Arnsten, A.F.T., Raskind, M.A., Taylor, F.B., y Connor, D.F. The effects of stress exposure on prefrontal cortex: Translating basic research into successful treatments for post-traumatic stress disorder. Neurobiology of Stress, 1, 89-99, 2015.

2. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., . . . Fischl, B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897, 2005.

3. Taren, A.A., Gianaros, P.J., Greco, C.M., Lindsay, E., Fairgrieve, A., Brown, K.W., . . . Creswell, J.D. Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758-68, 2015.

4. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., . . . Fischl, B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897, 2005.

5. Holzel, B.K., Carmody, J., Evans, K.C., Hoge, E.A., Dusek, J.A., Morgan, L., . . . Lazar, S.W. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11-17, 2010.

Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., y Lazar, S. W. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43, 2011.