Cómo los ejercicios de movimiento funcional pueden beneficiar tu práctica de asanas

 La mente y el cuerpo se vuelven expertos en hacer las cosas que hacen diariamente. La consistencia entre el pensamiento, el habla y la acción dibuja marcas o impresiones en la mente (samskaras) y determina los patrones de nuestros movimientos.

Es posible que tu cuerpo esté acostumbrado a pasar mucho tiempo sentado, correr, enviar mensajes de texto, cargar con niños o cualquier otro tipo de hábitos físicos que determinan la forma en que te mueves. Y probablemente utilices la práctica de yoga como un antídoto contra algunos de los efectos dañinos de estos movimientos inconscientes y repetitivos en tu cuerpo.

La conciencia corporal es un gran regalo de la práctica y muchos maestros de yoga aplican ahora otros enfoques de movimiento además de las asanas (posturas) y las transiciones entre ellas. Tomando prestados algunos conceptos de la escuela de pensamiento del "movimiento funcional" puedes hacer que la práctica de asanas sea aún más beneficiosa, ya que podrás utilizar una comprensión científica de cómo ganamos y perdemos el control del movimiento.

Está bien, tu práctica de yoga debe proporcionarte diversidad en tus movimientos diarios. Pero también es importante la manera en la que haces las posturas y transiciones. Muchas personas no logran activar ciertos músculos y tienden a usar los que ya son fuertes y flexibles. Para aumentar la conciencia y el control del cuerpo, tenemos que activar conscientemente los músculos que no están acostumbrados a hacerlo, en lugar de usar siempre los mismos. Esto los fortalece y les permite proteger las articulaciones a las que están asociados.

Muchas posturas son ineficientes al promover el uso de los músculos menos utilizados. Así perdemos la oportunidad de desarrollar la conciencia corporal entre posturas. Por ejemplo, utkatasana (postura de la silla) tiene el potencial de desarrollar fuerza en los isquiotibiales, mejorar el equilibrio e incluso aumentar la fuerza de los abdominales oblicuos, pero es mucho más efectiva si la hacemos con la espalda más erguida de lo habitual y con los talones haciendo presión hacia abajo. La mayoría de las personas tenemos músculos más fuertes en la parte delantera de nuestras piernas que en la parte posterior, por lo que es común ver que los yoguis tienden a sentarse en una posición baja y con el torso hacia adelante, fortaleciendo músculos que ya son fuertes.

Para aumentar la conciencia y el control del cuerpo, tenemos que activar conscientemente los músculos que no están acostumbrados a hacerlo, en lugar de usar siempre los mismos.

Puedes mostrar lo que una postura ofrece al enseñarla de una manera diferente, como la postura de la silla que explicamos anteriormente. Pero también puedes renunciar por completo a las posturas y concentrarte en hacer actividades efectivas y poco habituales, como agregar movimiento a posturas estáticas.

¿No sabes por dónde empezar? Por suerte, hay un "movimiento del Movimiento" por así decirlo, que se aleja de la asanas estáticas y las transiciones inaccesibles para llevarnos hacia movimientos repetitivos dirigidos que desarrollan lo que llamamos "movilidad funcional".

¿Qué es el movimiento funcional?

Hay un diseño inteligente que sustenta tu fisiología. Esa fisiología requiere un mantenimiento para así poder darte una sensación de estabilidad y facilidad. Funciona así: tus músculos son responsables de estabilizar una articulación y ejecutar una serie de movimientos, pero si nunca les pides nada distinto, se debilitarán y se ajustarán conforme a lo que les pidas. Por ejemplo, si únicamente los usas para que te ayuden a sentarte, se volverán muy buenos en hacerte sentar.

Piensa en la facilidad con que muchas personas pueden sentarse pasivamente con la columna vertebral erguida, las rodillas dobladas a 90 grados y los tobillos debajo de las rodillas. ¡Ahora intenta replicar esa forma en la postura de la silla! No es posible, ¿verdad? En parte, la razón es la debilidad que desarrollaron los músculos al sentarse siempre en esa forma. La silla (real) sostiene tu forma mientras que las capas más profundas de los músculos abdominales, flexores de las caderas, glúteos, isquiotibiales y demás se debilitan por falta de uso.

La diferencia entre flexibilidad y movilidad

En este "movimiento del Movimiento" del que hablé, la palabra "movilidad" a veces es usada para describir el punto de intersección entre la flexibilidad y el control. La flexibilidad te permite moverte fácilmente hacia una forma —o ser movido hacia ella— pero no te brinda la capacidad de controlarte para mantenerte allí, ni tampoco asegura que las partes de tu cuerpo llegan a esa posición por sí mismas.

Vamos a usar la postura de la paloma para entender la diferencia entre flexibilidad y movilidad. Fíjate qué tan cerca de tu torso están tu rodilla y pie delantero. Sin usar tus manos, ¿podrías lograr la misma distancia entre tu torso, rodilla y pie en la versión de pie de esta postura? Probablemente no llegues ni cerca. Esta diferencia revela la movilidad de tu cadera.

Para desarrollar una mayor estabilidad de las articulaciones, los músculos involucrados deben estar entrenados para ejecutar el rango óptimo de movimiento (ROM) previsto para cada articulación. Por ejemplo, los músculos pectorales están diseñados para participar en la elevación y apertura de la parte superior de los brazos, pero si no haces este movimiento a menudo, esta capacidad tiende a disminuir (esta es la razón por la que el perro mirando hacia abajo puede ser tan difícil y útil a la vez). Los ejercicios de movimiento funcional están diseñados justamente para lograr este ROM así como también para poner en evidencia los malos hábitos de compensación más comunes.

La ley de compensación

Una persona con movilidad limitada y poca conciencia corporal es menos capaz de controlar sus articulaciones de manera consciente y eficiente. ¿Qué quiero decir con controlar las articulaciones? Piensa en la postura de la estocada alta. Ejecutarla requiere extender la rodilla y cadera traseras a la vez que se flexiona la rodilla y cadera delanteras. Mientras ajustamos estos movimientos opuestos a cada lado de nuestras caderas, también evitamos excedernos en la curva lumbar (más común en cuerpos más jóvenes y más movibles) o curvar la espalda superior (sobre todo en los cuerpos de más edad y menos movibles).

Para aprovechar al máximo tu práctica, te será más útil incorporar las instrucciones de alineación un poco cada vez, en lugar de hacer todo al mismo tiempo.

Al luchar con la posición de las caderas, inconscientemente tendemos a encorvar la espalda para alcanzar la postura, sobre todo si el maestro insiste en que la rodilla delantera debe estar sobre el tobillo o que la pierna trasera debe estar recta. Las posturas revelan la ley de compensación: en nuestro intento por lograr una postura, a menudo abusamos de la flexibilidad de otras articulaciones.

¿Recuerdas ese juego de feria en el que debes aplastar topos u otro bicho con un martillo? Cuando aplastas uno, aparece otro en un hueco diferente. Las articulaciones funcionan un poco así. Si estás en una alineación y fuerzas una articulación, verás que se desalinea otra en otro lugar. Las posturas y los movimientos le piden a nuestro cuerpo cosas complejas y la capacidad de ejecutarlos está determinada por la fisiología, la conciencia corporal y los patrones de movimiento habituales. A menos que estés entrenado para evaluar cuerpos en movimiento, te será difícil saber dónde se está compensando.

Para aprovechar al máximo tu práctica, te será más útil incorporar las instrucciones de alineación poco a poco, en lugar de intentar hacerlas de una vez sola. Esto te ayudará a crear un cambio gradual sin ganar movimiento en una articulación a expensas de otra. Por ejemplo, si tu profesor dice: "En el perro mirando hacia abajo, empuja con la parte superior de los muslos hacia atrás, flexiona un poco las rodillas, lleva el abdomen bajo hacia adentro, separa los dedos de los pies y con los talones presiona el piso levemente", permítele a tu cuerpo que responda a todas estas indicaciones en algún grado, en lugar de solo clavar tus talones en el tapete. Aceptar este principio de distribuir el esfuerzo en todas las articulaciones convierte a cada postura y a cada transición en un ejercicio más beneficioso para la función.

Tú no sabes qué no sabes

El estiramiento mejora la flexibilidad en el rango de movimientos que ya tenemos, pero no desarrolla un mayor control. De lo contrario, hubiera hecho todo mi camino de yin yoga en la postura del pino. Con el estiramiento no logras el control necesario para invertir y colocar tus articulaciones una sobre otra. Aun así, los profesores de yoga frecuentemente piensan que el estiramiento genera el ROM necesario para ejecutar posturas complejas. Por ejemplo, les ofrecen a sus alumnos una postura de la paloma pasiva para prepararlos para la postura de cuervo volador. La figura pasiva puede acondicionar los tejidos para hacer una parte de lo que la postura requiere, pero se necesita una estabilidad articular mucho más compleja —en este caso, de la cadera— que el estiramiento no desarrolla.

Los rituales diarios nos dan forma.

Los ejercicios de movimiento funcional desarrollan el rango óptimo de movilidad controlada en los músculos poco utilizados. De esta manera, los otros grupos musculares no tienen que compensar. Así, estos ejercicios correctivos también te mostrarán cuánto control tienes realmente sobre las diferentes partes de tu cuerpo. Mi forma favorita de demostrarlo es con los dedos de los pies, porque la mayoría de las personas es mucho más flexible que movible con sus pies. Es decir, podemos mover los dedos de los pies pero no podemos controlar completamente ese movimiento. Si bien puedes aprender a mover cada uno de los dedos individualmente para demostrar tu movilidad, extender tus dedos en una postura de rodillas y estirarlos solo habla de flexibilidad.

Párate con los pies separados y avanza un poco con el pie derecho. Coloca tus manos en las caderas y mira tu pie derecho. Para desarrollar fuerza de verdad en el pie (¡un regalo para el equilibrio de por vida!), presiona el dedo gordo hacia abajo con fuerza y levanta y separa los otros cuatro dedos. Ahora extiende y presiona los cuatro dedos hacia abajo con fuerza y levanta el dedo gordo. Repítelo hasta que te canses, prestando atención a los dedos de las manos y a tu pie izquierdo para ver si están moviéndose para ayudar a que esto suceda.

¿Demasiado fácil? Cambia la posición de los dedos, dos hacia abajo y tres hacia arriba. ¿Qué me dices ahora?

Todos juntos, ahora... ¡a repetir!

Como lo mencioné anteriormente, nos moldeamos a través de los rituales diarios. El cambio ocurre con la práctica constante y, en los ejercicios de movimiento funcional, siempre hay espacio para mejorar la eficiencia y los detalles. Eso significa que todos podemos practicar estos ejercicios con frecuencia y a lo largo de toda nuestra vida.

Los ejercicios de movimiento funcional tienen un valor incalculable tanto para ti como para tus estudiantes, con flexibilidad o sin ella, sean atletas de competición especializados en un deporte o guerreros de fin de semana, pasen la semana entera sentados o no.

Para introducir estos movimientos en tu práctica y tus clases, aquí te dejo unos breves audios (en inglés) que exploran con más detalle algunos de los ejercicios descritos anteriormente. ¡Espero que los disfrutes!

Exploración de la postura de la silla (en inglés) >

Moviliza los dedos de los pies (en inglés) 

Exploración de la postura de la paloma: explicando mejor la movilidad (en inglés)