Cómo Prevenir Lesiones

Todos sabemos que hacer yoga nos da tranquilidad mental y alivia una gran cantidad de problemas físicos y relacionados con el estrés.  Pero la verdad es que también puede ocasionarnos lesiones.  La Comisión de Seguridad de Productos de Consumo de los Estados Unidos reportó en 2007 la cantidad de 5,500 lesiones relacionadas con la práctica de yoga que culminaron en una visita al doctor o a un hospital.  El incremento de maestros que empiezan a dar clases sin tener la experiencia necesaria puede ser parte del problema, pero como estudiante también tienes parte de responsabilidad.  El trabajo del maestro es mantener la seguridad de sus estudiantes y dar una clase que sea del nivel apropiado.  Pero, como alumno, es tu responsabilidad elegir una clase que te permita escuchar las necesidades de tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites. 

De acuerdo con Elizabeth Larkam, instructora de yoga y pilates en San Francisco, las partes del cuerpo que se lesionan más frecuentemente son los hombros, las muñecas, espalda baja, rodillas y las articulaciones sacro-iliacas. 

Estas son algunas sugerencias para evitar lesiones:

Hombros

El Problema

Si tus hombros se encorvan hacia el frente y no puedes alargar los brazos cuando los levantas hacia el techo, los músculos del pecho están tensos y los de la espalda alta (romboides) están débiles –y una práctica de vinyasa, donde se pone peso en esa área, causará irritación a los tendones de los hombros.

La Solución

Para fortalecer los romboides, acuéstate boca abajo en tu tapete, con los brazos a tus costados.  Levanta la parte superior del torso, alargando brazos y hombros hacia tus pies.  Para abrir los pectorales, acuéstate boca arriba, y pon un tapete enrollado bajo tus costillas bajas, tus brazos a los costados.  Levanta tus brazos a los lados de tu cabeza, tanto como te sea posible.

Isquiotibiales

El Problema

Hacer flexiones intensas o posturas con apertura lateral de piernas sin haber hecho suficiente calentamiento puede lesionar los músculos isquiotibiales.  Muchas veces los maestros de yoga les dicen a sus alumnos que “abracen” los huesos de las piernas con los músculos.  Con esta acción se activan los cuádriceps (los músculos en la parte de enfrente de tus muslos) y se evitan lesiones en los isquiotibiales.

La Solución

Si tienes alguna lesión en los isquiotibiales, no hagas más flexiones, a menos que dobles mucho tus rodillas.  De hecho, descansa esa zona, ponle hielo y eleva las piernas varias veces al día.

Dolor en Espalda Baja

El Problema

Cualquier práctica que se centre en torsiones profundas o flexiones con las piernas extendidas puede poner demasiado estrés en las articulaciones sacro ilíacas (esas dos bolitas de huesos en la parte de arriba de tu sacro) e incluso puede romper las fibras que protegen la espalda baja.  Posturas asimétricas comoparivritta trikonasana (postura del triángulo invertido) también pueden agravar el dolor de espalda baja y de las articulaciones sacro ilíacas.

La Solución

Antes de hacer flexiones al frente abre el espacio entre las vértebras con estiramientos para tu espalda y los costados de tu cintura, dobla tus rodillas tanto como lo necesites, para que estires tu espalda con cuidado.  En las torsiones, involucra tu núcleo e inicia el movimiento desde ahí, soltando completamente tu pelvis.  Nunca vayas más allá de tus límites y siempre detente cuando empieces a sentir dolor. 

Hacer yoga nunca debe causar dolor.

Mantente Seguro

• Nunca tomes una clase o postura que sea demasiado difícil para ti. 

• Pídele a tu maestro que te ayude a adaptar las posturas de acuerdo a tus necesidades.

• Nunca permitas que el maestro te empuje para profundizar en una postura.  Si sientes que tu cuerpo se está resistiendo, pídele al maestro que pare.

• Nunca pienses que alguien conoce tu cuerpo mejor que tú.  Hacer yoga nunca debe causar dolor.