Cómo usar bolsas de arena en tu práctica de yoga restaurativo

Como profesora especializada en yoga restaurativo y alumna de Judith Hanson Lasater, debo admitir que adoro practicar con bolsas de arena. Déjame apoyar las piernas sobre la pared, con unas bolsas de arena en mis pies y mi cabeza, y estaré tan feliz como un niño en una casita hecha con sábanas.

O mejor aún: permíteme ayudarte para que pueda disfrutar la mirada de felicidad en tu rostro cuando logres realmente entrar y dejarte abrazar por esa postura que tanto te gusta.

Una de las cosas que más me gustan de las bolsas de arena es su versatilidad: ayudan a activar la respuesta de relajación que surge cuando el sistema nervioso parasimpático se calma, son útiles para arraigarnos y para estabilizar las articulaciones hipermóviles. Como si fuera poco, también ayudan a incrementar la conciencia de la compleja relación que tiene la respiración con el cuerpo y la mente.

Una de las cosas que más me gustan de las bolsas de arena es su versatilidad.

Por lo general, las bolsas de arena pesan un poco más de 4 kilos, pero puedes usar bolsas de menor peso. Puedes comprarlas vacías y rellenarlas a tu gusto con arena para gatos o arena de jardinería. 

Una vez que estén listas, utilízalas en las asanas que te mostraré. Probablemente puedas hacer muchas posturas sin ningún tipo de asistencia, pero estas prácticas restaurativas son una oportunidad para hacer yoga en duplas. Prueba hacer estas asanas con un compañero, eligiendo en cada una quién hará de ayuda y quién disfrutará la postura. 

Postura de la montaña (Tadasana)

Necesitarás: una bolsa de arena, una banda de yoga larga, un compañero que te ayude.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo usar las bolsas de arena para aumentar la conciencia y estabilidad en la postura de la montaña (tadasana).

1. Párate con los pies paralelos y separados la misma distancia del ancho de las caderas. Ubica los hombros en línea con las caderas y, a su vez, las caderas en línea con los tobillos. Siente el peso de tu cuerpo sobre tus pies y observa si tiendes a cargar más la parte frontal, posterior o lateral de los pies. Luego intenta distribuir el peso de manera uniforme. 

Siente cómo tu columna se alarga mientras imaginas que la coronilla asciende hacia el techo.

Ahora pídele a tu compañero que coloque la bolsa de arena sobre tus pies, distribuyendo el peso de manera uniforme. ¿Cómo cambian las sensaciones en tu cabeza y columna? ¿Es posible que te sientas más ligero cuando tus pies se encuentran bien enraizados?

2. Quita la bolsa de arena de tus pies y vuelve a entrar en tadasana. Pídele a tu compañero que coloque su mano suavemente sobre tu coronilla. Imagina que hay una pequeña bolsa de aire entre la base de tu cráneo y la vértebra superior del cuello. Infla esa bolsa y siente cómo se levanta tu cabeza.

Ahora tu compañero colocará la bolsa de arena en tu coronilla (ten cuidado: si tienes problemas en la columna cervical, consulta con tu médico antes de cargar peso sobre tu cabeza). Si la bolsa no se mantiene allí, entonces coloca una toalla para darle más estabilidad. Infla nuevamente la bolsa de aire imaginaria y empuja la coronilla contra la bolsa de arena. Siente cómo se activan los pequeños músculos a los lados del cuello y de las orejas. Practica caminar con la bolsa de arena sobre tu cabeza.

Cuando termines de caminar, quítala y levanta tu elegante y regia cabeza como si estuvieras empujando un peso imaginario.

3. Haz un nudo en una banda de yoga (preferiblemente, utiliza una de dos metros o más). Colócala sobre tu pecho y bajo tus axilas, dejando caer el resto de la banda por tu espalda.  Luego toma la parte que está sobre tu pecho y pásala por encima de la cabeza hasta tus hombros, colócala como si fuera las correas de una mochila. Ubica el nudo cerca o justo debajo de tus glúteos.

Pídele a tu compañero que cuelgue la bolsa de arena en el extremo posterior de la banda, de manera que el peso libere los músculos de la base de tu cuello. Siente este efecto a lo largo de toda la columna. Levanta el cráneo y mantén esta postura por varias respiraciones.

A continuación, prueba correr el nudo de la banda para que la bolsa de arena cuelgue más abajo. ¿Cómo te afecta este cambio de posición?

Flexiones hacia adelante

1. Postura del sauce (janu sirsasana)

Necesitarás: una a tres bolsas de arena, una silla plegable, una a tres mantas, una toalla de baño o de mano, un compañero que te ayude.

Al hacer flexiones hacia adelante sentadas, las bolsas de arena nos pueden ayudar a enraizar los pies y a extender la columna. Los instructores de lyengar me han explicado que las bolsas de arena generan leves movimientos en las suturas del cráneo que ayudan a calmar los dolores de cabeza. Esta técnica es una de mis favoritas.

Coloca una silla plegable sobre tu tapete y siéntate frente a ella, a la distancia necesaria como para que, cuando te pliegues desde las caderas, tu frente se apoye sobre el borde del asiento.

Extiende tu pierna izquierda. Flexiona tu rodilla derecha y lleva el pie derecho junto a la parte interna del muslo izquierdo. En esta variante debes mantener las caderas encuadradas hacia adelante. Si te sientes bien sin necesidad de un apoyo, no es necesario que lo uses. En mi caso, prefiero hacer esta práctica sentada sobre una manta doblada. 

Flexiona tu pie izquierdo y asegúrate de que el centro de tu talón se afirma sobre el piso. Apunta tu rótula izquierda hacia el techo. Usa tus manos para rotar los músculos del muslo izquierdo hacia adentro.

Ahora coloca una bolsa de arena sobre ese muslo (más o menos en el centro del cuádriceps) y, mientras mantienes la rodilla mirando hacia arriba, utiliza ese peso para llevar el muslo interno hacia el suelo. Si la rodilla derecha se levanta, entonces coloca una manta enrollada debajo del muslo, cerca de la unión con la articulación de las caderas.

Llegados a este punto, puedes colocar una bolsa de arena sobre tu muslo derecho, a medio camino entre el pliegue de la cadera y la rodilla (nunca sobre la rodilla). Déjala allí para estimular el movimiento de rotación hacia afuera del muslo. Aunque te parezca que el peso de la bolsa y el apoyo de la manta se anulan uno al otro, no es así, ya que la manta está cerca de tu cadera y deja la mayor parte de tu muslo libre. Solo asegúrate de que no haya presión en la articulación de la rodilla.

Ahora flexiona tu cuerpo hacia adelante (haciendo el pliegue desde tus caderas) manteniendo la columna larga. Apoya la frente en el asiento de la silla. Quizás prefieras poner una manta allí para apoyarte más cómodamente. Como soy una persona de constitución pitta y kapha, disfruto mucho la sensación firme y fresca del asiento de la silla (en especial en un día caluroso), pero quizás tú prefieras algo más mullido. 

Coloca los brazos de la manera que te sea más cómoda. Puedes sujetar los lados o las patas de la silla, o descansar tus manos sobre el asiento. Lo más importante que debes recordar es mantener la espalda recta y los hombros relajados.

Pídele a tu compañero que coloque una bolsa de arena horizontal sobre tu cabeza, justo por encima de la base de tu cráneo y sin tocar la coronilla. Si tienes el cabello muy suave, utiliza una toalla para evitar que la bolsa se deslice. 

Si aún así la bolsa no se sostiene, puedes colocarla a lo largo de tu cabeza, pero recuerda que no debe tocar la coronilla (también puedes apoyar la punta de la bolsa sobre un bloque para evitar que se apoye en la coronilla). La intención de esta disposición de los elementos es que el peso de la bolsa sumado a la presión de tu cabeza sobre la silla colaboren para abrir sutilmente las suturas del cráneo.

Quédate en esa posición entre cinco y quince minutos. Mientras respiras, intenta sentir la apertura de los huesos de la parte posterior del cráneo y la coronilla. ¿Has visto cómo a los personajes de caricaturas les sale humo de la cabeza? Imagina que eso te está sucediendo a ti. Esta versión de la postura alivia muchísimo los dolores de cabeza tensionales. 

2. Postura del niño con apoyo (balasana)

Necesitarás: un bolster (cojín de yoga), una o dos mantas, una o dos bolsas de arena, un compañero que te ayude.

Coloca un bolster a lo largo del tapete. Siéntate sobre tus talones frente al extremo del bolster y, si lo necesitas, coloca una manta debajo de tus espinillas.

Separa las rodillas y acerca el bolster a tu cuerpo. Haz la flexión desde el pliegue de tus caderas y baja tu torso. Desliza los antebrazos y manos debajo del bolster, con las palmas hacia arriba. Sentirás un leve peso sobre los antebrazos. 

El bolster debería estar lo suficientemente alto como para que la parte superior de los brazos descanse en posición vertical y los hombros se relajen. No te apoyes sobre los codos y no dejes que los hombros se acerquen a las orejas: deja que tu cuello descanse recto y con libertad. Si te resulta confortable, apoya la frente en el bolster agregando una manta o bloque para no apretar tu nariz. De lo contrario, gira la cabeza a un lado.

Busca que tu columna forme una sola línea, partiendo del coxis y llegando hasta la base del cráneo. Si tu columna torácica (desde la parte media hasta la parte superior de la espalda) se curva más que el resto de su extensión, añade o quita mantas para llegar a la altura deseada. En algunos casos es mejor usar una pila de mantas que un bolster, ya que es más fácil acomodar la altura. 

Una vez que encuentres la altura ideal para tus elementos, pídele a tu compañero que coloque una bolsa de arena sobre tu hueso sacro, cubriendo las articulaciones sacroilíacas (ubicadas justo por encima del sacro). Deja que el peso de la bolsa atraiga tu atención hacia el sutil movimiento de la respiración en la parte posterior de tu pelvis. Siente la profundidad del pliegue en tus caderas.

Después de quedarte en la postura entre cinco y quince minutos, pídele a tu compañero que coloque otra bolsa entre los omóplatos, a lo largo de la columna torácica. Imagina que su peso abre las vértebras ubicadas detrás de tu corazón y te ayudan a extender tu columna hacia la coronilla.

Flexiones hacia atrás

1. Postura del héroe reclinado (supta virasana)

Necesitarás: un bolster, un bloque, una o dos mantas, dos o tres bolsas de arena, dos o tres toallas de baño o de mano, un compañero que te ayude.

No hay nadie mejor que tú para decidir cuál es la altura que te resulta más cómoda en supta virasana. Para que la postura sea realmente más fácil, te recomiendo usar un bolster o mantas así como un apoyo para las rodillas.

Si tienes tensos los cuádriceps, coloca antes que nada un bloque debajo de la punta inferior del bolster para elevarlo. Pon una manta enrollada en la parte superior del bolster para sostener la cabeza y el cuello. Luego coloca un bloque horizontal (en su altura más baja) frente al bolster. Siéntate sobre el bloque en virasana y reclínate hacia atrás.

Si sientes molestias en la parte baja de tu espalda, añade una manta doblada a lo largo del bolster. También puedes colocar otro elemento –como una toalla pequeña– detrás de las rodillas para crear espacio en los pliegues. Seguramente disfrutarás esa sensación.

Permite que tus manos descansen a los lados, un poco alejadas de tu cuerpo. Usa las mantas, toallas y demás elementos para elevar levemente las muñecas, esto te ayudará a ubicar los húmeros en sus cavidades en los hombros. Tus rodillas y muslos internos deberían estar juntos, con los pies descansando uno a cada lado de tus caderas. 

Pídele a tu compañero que coloque transversalmente una bolsa de arena sobre ambos muslos, a medio camino entre las caderas y las rodillas pero a una altura suficiente como para ayudar a que cada fémur se inserte en las cavidades de las caderas. Ten en cuenta que si la bolsa de arena está muy cerca de las rodillas los fémures tenderán a levantarse. Nota cómo el peso hace que la columna se extienda y, a la vez, te ayuda a profundizar la respiración.

Ahora tu compañero colocará las bolsas de arena sobre tus antebrazos, a mitad de camino entre las muñecas y los codos. Siente cómo el peso libera la tensión en tus brazos.

2. Postura del puente con apoyo (setu bandha sarvangasana)

Necesitarás: un bolster, una manta, tres bolsas de arena, un compañero que te ayude.

Coloca el bolster a lo largo del tapete y pon una manta doblada en el piso, junto al extremo del bolster, en el lugar donde apoyarás la cabeza.

Recuéstate sobre el bolster de modo que las puntas de tus omóplatos toquen el borde del bolster. Usa ese desnivel para elevar tu pecho mientras llevas la parte de arriba de los hombros a la manta. Apoya tu cabeza en la manta de manera que la frente quede un poco más alta que tu mentón. Trata de mantener la parte posterior del cuello larga, pero sin esconder el mentón. 

Relaja los brazos a los lados de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba (como si fueras a hacer savasana). También puedes abrirlos, ubicando la parte superior de los brazos perpendiculares a los hombros y relajando los antebrazos y manos hacia arriba (como si fueran una H).

Extiende las piernas si no sientes molestias en tu espalda baja. Puedes utilizar un bloque para apoyar y relajar los talones. Si extender las piernas te resulta incómodo, entonces deja las rodillas flexionadas y apoya los pies en el suelo.

Ahora tu compañero colocará una bolsa de arena sobre tus pies para arraigarlos. Si tus piernas están extendidas, entonces la bolsa se colocará transversalmente sobre tus muslos, a medio camino entre las rodillas y caderas. Colocar peso esta zona te ayudará a anclar las piernas e incentivará la elongación del coxis hacia tus talones. También evitará que arquees demasiado la espalda baja. 

Después de esto, pídele a tu compañero que coloque una bolsa en cada hombro. Un extremo de la bolsa debe apoyarse justo sobre la clavícula y el otro sobre el suelo (si se cae, sostén el extremo de la bolsa con un bloque).

El peso de las bolsas llevará suavemente la piel de los hombros y las clavículas hacia el piso, relajando profundamente los hombros. 

Mantén esta postura entre cinco y quince minutos, pero no más de treinta. Si tienes la columna torácica demasiado rígida, practica esta postura con sumo cuidado, al principio solo por dos o tres minutos. Considera también usar una pila de mantas en vez de un bolster. 

Posturas reclinadas y con trabajo de respiración

1. Postura del cocodrilo (makarasana)

Necesitarás: una bolsa de arena, una manta, un compañero que te ayude.

Acuéstate boca abajo. Apoya tu frente sobre tus brazos o sobre una manta enrollada. Gira los talones hacia afuera y los dedos hacia adentro para extender el sacro. También puedes girar los tobillos hacia adentro y los dedos hacia afuera si lo sientes más natural.

Relaja el torso y enfócate en el movimiento de tu diafragma mientras respiras. Cuando inhales, siente cómo el frente del cuerpo se expande contra el suelo, mientras que la espalda y las costillas se expanden hacia los lados. Quédate en esta posición por varias respiraciones.

Pídele a tu compañero que coloque una bolsa de arena en la parte baja de tu espalda, justo por debajo de las costillas y por encima del sacro. Utiliza este peso para tomar mayor conciencia de los movimientos verticales y horizontales de tus costillas mientras respiras.

Lleva tu conciencia hacia la parte inferior del cuerpo, como si estuvieras “respirando” con la bolsa de arena. Siente cómo sube en la inhalación y cómo se hunde en la exhalación, moviéndose junto con el diafragma, los pulmones y las costillas. Aquí el peso no solo te ayuda a aumentar tu conciencia, sino que también fortalece tu diafragma.

No mantengas esta postura con la bolsa encima de ti por más de diez minutos. Una vez que la quites, quédate en esta postura por unas cuantas respiraciones más y nota cuán libre y fácil se siente tu respiración.

2. Postura del abdomen con torsión (jathara parivartanasana)

Necesitarás: dos o más bolsas de arena, un compañero que te ayude.

Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abre tus brazos en forma de T, a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.

Al exhalar, activa tu core trayendo ambas rodillas hacia el pecho. Siente la espalda apoyada en el suelo. En la siguiente exhalación, lleva las rodillas a la derecha y deja que descansen en el piso creando un ángulo de 90 grados respecto a tus caderas.

En esta torsión puedes apoyar una pierna sobre otra, pero también puedes cruzar la rodilla de arriba con la de abajo (no es necesario que las piernas estén exactamente una sobre la otra).

Permite que tu espalda se levante un poco del piso. Si te es cómodo, voltea la cabeza y mira por encima de tu hombro izquierdo. Si no, mantén la cabeza centrada. Presta atención a tu respiración.

Pídele a tu compañero que ponga una bolsa de arena sobre el muslo superior, de esta manera incentivarás la torsión de la cadera en dirección al piso. El peso también te ayudará a reducir el trabajo de la parte interna de los muslos.

Luego pídele que coloque una bolsa de arena sobre tu hombro (como en la postura del puente, con un extremo de la bolsa sobre tu clavícula y el otro en dirección al piso) para ayudarte a enraizarlo mientras empujas hacia afuera con el brazo izquierdo.

Si quieres probar algo nuevo, entonces experimenta colocando un par de bolsas a lo largo de ambos brazos y disfruta de la sensación de “extender tus alas” a medida que los omóplatos se abren y se alejan de la columna. Vuelve a observar tu respiración.

Quédate en esta posición entre cinco y diez respiraciones lentas. Si la postura te es cómoda, entonces puedes quedarte entre cinco y quince minutos. Deja que tu compañero retire las bolsas de arena despacio, comenzando con las que cubren tus brazos y terminando con la que está sobre el muslo.

Regresa a la postura inicial. Quédate así por unas cuantas respiraciones antes de cambiar de lado. Para repetir el proceso, vuelve a colocar las bolsas de arena siguiendo el mismo orden.

Cuando las retiren, comiencen por la bolsa que está sobre tu muslo, después quiten las de los hombros y por último las de los brazos. Nota cómo el hecho de añadir o quitar peso cambia tu respiración.

Postura de los pies elevados (viparita karani)

Necesitarás: dos bolsas de arena, una manta, un bloque, un compañero que te ayude.

La mayoría de las posturas que hemos visto hasta ahora son claramente restaurativas: usan elementos de apoyo, se hacen en posición horizontal y se mantienen durante varios minutos. Pero, para mí, la reina de todas las posturas restaurativas es viparita karani.

Esta postura se usa frecuentemente con fines terapéuticos, sobre todo para normalizar la presión arterial alta. Nos induce a largas, completas y relajantes exhalaciones. También se hace para prevenir várices en las piernas. Es sencilla de realizar y de mantener. En pocas palabras, es la mejor postura restaurativa. Añádele bolsas de arena y nunca más querrás dejar de hacerla.

Siéntate con un hombro contra la pared. Flexiona tus rodillas y acuéstate de lado, de modo que los isquiones toquen la pared.

En la siguiente exhalación, sube los pies a la pared mientras ruedas sobre tu espalda. Ahora estira las piernas hasta que estén paralelas a la pared. Tus brazos pueden descansar a tu lado o por encima de la cabeza, también puedes abrirlos en forma de “T”. Elige la forma que te resulte más cómoda. 

Ahora tu compañero colocará una manta doblada bajo tu cabeza, una bolsa de arena sobre las plantas de tus pies y un bloque junto a la coronilla. Luego, colocará otra bolsa de manera que un extremo cubra el bloque y el otro extremo cubra la parte superior de tu cabeza y la frente hasta las cejas (sin tapar los ojos).

También puedes hacer esta postura sin un compañero: coloca los pies en la pared y fíjate en qué parte del suelo descansa tu coronilla. Sal de la postura. Coloca un bloque y una bolsa de arena allí donde estará la coronilla. Luego pon una segunda bolsa junto al lugar que ocuparán tus caderas. Deja la manta donde descansará tu cabeza.

Lleva tus piernas sobre la pared otra vez. Flexiona las rodillas y toma la bolsa de arena que está junto a tus caderas, ponla sobre las plantas de tus pies. Desliza los talones por la pared hasta que las piernas se estiren por completo.

Siente cómo el peso de las bolsas de arena empuja amablemente la cabeza de los fémures dentro de las cavidades de las caderas y estabiliza tus piernas.

Busca el bloque y coloca el lado estrecho contra tu coronilla. Desliza la bolsa hasta tu frente como en la variante anterior. Quédate en esta postura de cinco a quince minutos.

Siguiendo las guías que hemos compartido, también puedes usar las bolsas de arena en otras posturas, como la postura del bastón (dandasana), la del sauce con torsión (janu sirsasana con torsión), la postura de la mariposa (baddha konasana) y la postura del héroe (virasana).

Nota del autor:gracias a Cherie Cooper por modelar en todas las imágenes de muestra que usamos en este artículo. Pranams a Judith Hanson Lasater por su enseñanza, creatividad y apoyo. Este artículo no hubiera sido posible sin ella (cualquier errata es mía).

Nota del editor: las bolsas de arena usadas para este artículo (las cuales se doblan como almohadas) fueron confeccionadas por Fi Mitchell. Puedes adquirirlas aquí.