Consejos de yoga prenatal seguro para cada trimestre

El embarazo es un cambio a todo nivel que resulta emocionante y estresante a partes iguales. Los cambios pueden variar drásticamente de persona a persona, y también de un embarazo a otro. Aunque leas todos los libros sobre bebés, blogs de mamás y revistas acerca del embarazo, no podrás anticipar qué cambios físicos, mentales o emocionales enfrentarás. Eso lo sabrás cuando estés en el medio del asunto. Y si has practicado yoga con regularidad durante los meses o años anteriores a tu embarazo, tal vez te preguntes cómo cambiará tu práctica durante la gestación.

Los profesionales de la salud recomiendan el yoga prenatal como una actividad física ideal para futuras madres. Las últimas investigaciones sobre yoga muestran que las embarazadas pueden continuar con sus rutinas de una manera más intensa de lo que se pensaba. Por lo tanto, las alumnas con experiencia pueden seguir sus prácticas normalmente, solo tienen que integrar algunas modificaciones específicas para cada trimestre que mejorarán su seguridad y confort. Estas modificaciones también son útiles para las nuevas alumnas, en especial para quienes quieren comenzar a practicar yoga y no encuentran clases prenatales en su zona.

NOTA: por favor, ten en cuenta que estos consejos NO sustituyen las indicaciones de un profesional de la salud. Antes de incluir estas modificaciones o comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial durante el embarazo, es importante contar con el consejo y la opinión de tu médico de cabecera. Si quieres asistir a una clase que no es de yoga prenatal, es altamente recomendable que hagas saber al maestro de tu embarazo antes de comenzar la práctica.

CONSEJOS DE YOGA PARA EL PRIMER TRIMESTRE

• Siempre es una buena idea ubicarte cerca de una puerta, para el caso en que necesites salir (¡las náuseas matutinas pueden durar todo el día y aparecen en cualquier momento!).

Evita las clases calientes, ya que el exceso de calor puede tener efectos adversos en el desarrollo del feto. El embarazo incrementa tu tasa metabólica y la irrigación sanguínea en general (¡eso es porque estás creando órganos desde cero!); es común sentirse más caliente de lo normal o acalorarse fácilmente. Si tu temperatura aumenta de repente, sal de la clase para refrescarte. Llevar contigo un pequeño ventilador portátil también puede ayudarte. Algunos centros de yoga ofrecen estos ventiladores, así que pídelo si te hace falta. Evita los ejercicios respiratorios que generan calor interno de forma rápida, como bhastrika (respiración de fuelle) o kumbhaka (retención de la respiración). Siempre ten agua a mano para rehidratarte y refrescarte si lo necesitas.

• Descansa en la postura del niño o en una posición sentada cómoda cada vez que lo necesites. Este no es el momento para llevarte al límite como lo hacías antes.

• Evita las posturas de torsión cerradas y profundas que puedan contraer o aplastar el útero, incluyendo torsiones sentadas como marichyasana II y III o ardha matsyendrasana (media media postura del señor de los peces). Prueba hacer una variante de la postura con una torsión abierta, rotando hacia afuera de la pierna flexionada en lugar de hacia ella. Enfócate en rotar los hombros y la parte superior de la espalda en vez de la parte inferior del torso. Las posturas giradas o de torsión como parivritta parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado), postura de estocada girada o parivritta utkatasana (postura de la silla girada) también pueden comprimir el útero, así que practica la postura en su forma original en vez de estas variantes.

• Algunas escuelas de yoga recomiendan evitar las inversiones verticales —como la postura sobre la cabeza o el pino— para reducir el riesgo de sufrir una caída. Otras escuelas plantean que se pueden seguir haciendo inversiones si se tiene suficiente experiencia y si se han practicado regularmente antes del embarazo, siempre y cuando la persona se sienta cómoda haciéndolas. Si decides continuar practicando inversiones, es conveniente tener un apoyo físico cercano, puede ser una pared o un compañero que te ayude.

• Ten cuidado de no sobreestirar o hiperextender las articulaciones, no vayas más allá de su rango normal de movimiento. En las etapas tempranas del embarazo, el cuerpo produce la hormona relaxina para —tal como lo supondrás— relajar y aflojar los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos que rodean la pelvis y preparar el cuerpo para el parto. Puede ser tentador aprovechar este cambio, pero es mejor mantenerte dentro del rango de movimiento al que estás acostumbrada. Así prevendrás lesiones o inestabilidad crónica de las articulaciones, sobre todo al practicar asanas enfocadas en la ingle como baddha konasana (postura de la mariposa). También puedes adoptar una versión más corta de las posturas de pie como virabhadrasana I y II (postura del guerrero I y II) con el fin de no demandar un esfuerzo innecesario a las articulaciones de la pelvis y las caderas.

• Es bueno tener una postura "activa" de referencia, puede ser la postura del perro boca abajo, la del cachorro, la postura de la diosa o cualquiera que disfrutes y que puedas usar como transición para entrar y salir fácilmente. Debe ser una postura que te permita sentir que tus músculos siguen activados. Úsala como un comodín al que recurrir si no estás segura de cómo modificar algo durante la práctica.

CONSEJOS DE YOGA PARA EL SEGUNDO TRIMESTRE

• En este periodo aplican todos los consejos sugeridos para el primer trimestre de embarazo.

• En las posturas en las que el torso se apoya o se acerca a los muslos —como uttanasana (postura de la pinza de pie), la postura de la silla o la postura del niño— te será útil separar un poco las piernas para hacer espacio para el vientre. Simplemente ábrelas un poco: en las posturas que las piernas van juntas, sepáralas al ancho de las caderas y en la postura del niño, separa las rodillas. Este espacio extra también te dará una mejor estabilidad al estar de pie.

• Realiza las posturas de equilibrio cerca de una pared. Durante el embarazo, tu centro de gravedad cambiará a medida que el útero se expanda. Es difícil predecir cómo afectará esto a tu equilibrio. Aunque no llegues a necesitar estar cerca de la pared, tener un apoyo a mano te dará más seguridad y equilibrio.

• A partir de este trimestre, las posturas boca abajo comenzarán a incomodarte. Sustituye la bhujangasana (postura de la cobra), la postura de la esfinge, la salabhasana (postura de la langosta) y la dhanurasana (postura del arco) quedándote en la postura de la mesa y cambiando un par de veces a la postura del gato y la vaca. También puedes alternar unas extensiones de brazos y piernas.

• Es muy posible que las flexiones hacia atrás también se vuelvan incómodas. Siempre que profundizamos en este tipo de flexiones cuando el cuerpo no está preparado corremos el riesgo de afectar a los músculos y articulaciones de la espalda baja, pero durante el embarazo podemos añadir una presión no deseada sobre el abdomen y el útero. Cuando el vientre se expande en el embarazo, las flexiones hacia atrás profundas pueden producir un desgarro en la línea media de los músculos abdominales y terminar desencadenando una diástasis del recto abdominal. Los rectos abdominales izquierdo y derecho se separan, dificultando la recuperación del core luego del parto y provocando dolor de espalda, caderas, hernias y/o problemas estéticos. Las flexiones hacia atrás en las que no se carga peso —como ustrasana (postura del camello)— o las flexiones suaves —como bitilasana (postura de la vaca)—, permiten un mayor control de la profundidad del movimiento. En estas posturas es más fácil enfocarse en flexionar la columna desde la mitad hacia arriba, lo que te proporcionará una buena sensación de apertura en el pecho y los hombros, además de evitar que profundices la flexión.

• Cualquier postura boca arriba o ejercicios de fuerza (como los de estilo Pilates para fortalecer el core) que se realizan acostada no solo se vuelven incómodos durante este trimestre, sino que también pueden comprimir la vena cava inferior (una importante vena que controla el flujo sanguíneo entre la parte inferior del cuerpo y el corazón). La compresión de esta vena puede crear un peligroso descenso de la presión arterial, cuyos síntomas característicos son los mareos y náuseas repentinos. No todas las mujeres sentirán estos síntomas, pero su aparición es una clara señal de que se debe salir de la postura y evitarla en el futuro.

Las posturas activas boca arriba se pueden sustituir por posturas activas de pie, como la postura de la diosa, la guirnalda o las variantes en cuclillas. Todas ayudan a fortalecer y alargar los músculos del core, de la pelvis y de las caderas, los que más adelante participarán en el parto. Para sustituir las posturas boca arriba menos activas, prueba una postura reparadora de lado y coloca un bloque entre los muslos para dar sostén a la espalda y caderas. También puedes practicar posturas sentadas con apoyo como baddha konasana con bloques debajo de las rodillas. La postura del niño con las piernas abiertas es una buena opción para hacer cuando el resto de la clase está practicando posturas boca arriba menos activas.

• Practica savasana de lado (relajación final) y siéntete libre de usar los accesorios que necesites para tu mayor confort.

CONSEJOS DE YOGA PARA TERCER TRIMESTRE

• Continúa aplicando los consejos sugeridos para el primer y segundo trimestre de embarazo.

• Es recomendable evitar todas las inversiones en esta etapa, ya que podrían afectar la posición del bebé si está ubicado cabeza abajo. Además, pueden resultar incómodas porque agudizan los síntomas comunes del tercer trimestre (como la acidez estomacal).

• Las clases de ritmo rápido también pueden resultar incómodas, como el bebé ya está grande te puede resultar difícil recuperar el aliento. Cerca del final del embarazo, puedes decidir reducir el ritmo e intensidad de la práctica de asana y centrarte más en posturas específicas de yoga prenatal y trabajos de respiración como preparación para el parto. Puedes sentarte en bloques o bolsters (cojines de yoga) para practicar malasana (postura de la guirnalda) y apoyar la espalda en la pared para hacer la postura de la diosa o utkatasana (postura de la silla) con las piernas abiertas. Las prácticas de pranayama lentas, profundas y meditativas también ayudan a mantener el sistema nervioso conectado a tierra durante el parto. Además, este último trimestre es un buen momento para llevar tu conciencia al piso pélvico con prácticas suaves, ya que estos ejercicios se enfocan en músculos importantes que participan en el parto.

Y, lo más importante, ¡disfruta experimentando en tus prácticas de asana durante este tiempo de júbilo!

Acerca del maestro

Nishita Morris is a health, wellness, and outdoor enthusiast! She holds a Master of Public Health, Bachelor... Leer más

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