Cuatro razones para reemplazar la postura del perro boca arriba por la langosta

Rachel Land, profesora senior de Yoga Medicine, nos explica las razones para hacer la postura de la langosta más seguido: le hace bien a tu cuerpo, mejora las flexiones hacia atrás y ofrece variantes que se integran fácilmente en cualquier práctica de vinyasa.

Soy una gran fanática de las posturas que abren el corazón como la langosta (salabhasana) y la cobra (bhujangasana), ya que sirven para activar esos músculos de la parte posterior del cuerpo que siempre olvidamos. Sin embargo, cuando las enseño en una clase, muchos alumnos pasan automáticamente hacia la postura del perro boca arriba (urdhva mukha svanasana), quizás porque consideran que es una postura más fuerte o "avanzada".

Con el estilo de vida sedentario que llevamos hoy en día, es tanto el tiempo que pasamos sentados con la columna y las caderas flexionadas que los músculos de la parte posterior del cuerpo (sobre todo los glúteos mayores, los deltoides posteriores, los infraespinosos, los trapecios medios e inferiores y los romboides) se debilitan, mientras que los de la parte frontal (deltoides anteriores, pectorales mayores y menores y flexores de las caderas) se acortan y se tensan.

En el yoga sabemos que las flexiones hacia atrás son increíblemente beneficiosas para contrarrestar esta situación. Aunque el perro boca arriba es una buena opción, no fortalece tanto la parte posterior del cuerpo ya que aprovecha la fuerza de la gravedad. Las posturas como la langosta o la cobra, por el contrario, fortalecen la parte posterior del cuerpo porque el esfuerzo muscular para elevarse se ejerce contra la fuerza de la gravedad. En mi opinión, la langosta ofrece un beneficio aún mayor que la cobra, ¡porque ni siquiera usamos los brazos!

Es más, he encontrado hasta cuatro razones muy convincentes para que sustituyas algunos de tus perros boca arriba por unas langostas. ¿Quieres saber cuáles son? Léelas aquí.

Razones para practicar más la langosta

1. Fortalecimiento de los glúteos mayores y los isquiotibiales

Uno de los efectos secundarios negativos de pasar demasiado tiempo sentado es la inhibición de los glúteos mayores y los isquiotibiales. Debido a un reflejo llamado "inhibición recíproca", la tensión crónica que reciben los flexores de las caderas (incluido el psoas) impide que los músculos opuestos (glúteos mayores y los isquiotibiales) se activen de manera eficiente. Entonces, cuanto más tiempo pasamos sentados en vez de estar de pie, en cuclillas o caminando, más tienden estos músculos vitales a atrofiarse, perdiendo no solo su fuerza sino afectando también su circulación y sensibilidad.

¿Y por qué esto es importante? Porque los glúteos mayores y los isquiotibiales desempeñan un papel clave en la alineación de la columna lumbar y las caderas. Cuando estos músculos están débiles y los flexores de las caderas están tensos, la pelvis se inclina anteriormente (hacia adelante) y la curva lumbar tiende a profundizarse. Aunque es menos frecuente, también puede ocurrir lo contrario: si los isquiotibiales y los glúteos mayores están demasiado tensos (y seguramente también débiles) tiran de la pelvis hacia atrás, inclinándola posteriormente.

Si bien los estiramientos de los glúteos mayores e isquiotibiales son muy efectivos para corregir la inclinación pélvica posterior, cualquiera de las dos desalineaciones de la pelvis mejora al fortalecer los músculos, tal como sucede cuando levantamos las piernas en la langosta. Esto se debe a que cuando activamos los glúteos y los isquiotibiales de manera saludable, ayudamos a mantener la pelvis y la columna lumbar neutras y propiciamos la biomecánica correcta en todos los músculos circundantes.

Claro que, si queremos, podemos activar los glúteos mayores y los isquiotibiales en el perro boca arriba. Pero en esta flexión hacia atrás juega un gran papel la fuerza de la gravedad, por lo tanto, no es estrictamente necesario activar los músculos para practicar la postura. Es más, activar demasiado los glúteos mayores puede hacer que los muslos se vuelvan hacia afuera, ejerciendo presión sobre el sacro.

La langosta ofrece la posición perfecta para ejercitar los glúteos mayores y los isquiotibiales con el fin de contrarrestar los efectos de estar sentado la mayor parte del tiempo. La activación no es una opción, es indispensable: como la columna vertebral y la pelvis están inmovilizadas contra el piso, la única manera de levantar las piernas es activando esos músculos.

2. Fortalecimiento de la parte posterior de los hombros y la espalda

Si bien no tiene nada de malo en redondear la columna vertebral en ciertas ocasiones (como en la postura del niño o balasana), también sabemos lo perjudicial que resulta encorvar la espalda. Cuando el desplazamiento del peso de la cabeza y de los hombros hacia adelante se vuelve crónico, se modifican las fuerzas biomecánicas de la columna vertebral, sobrecargando los discos intervertebrales y comprimiendo los pulmones y órganos digestivos.

Encorvarse también debilita los músculos posteriores de los hombros y de la parte media de la espalda (incluidos los romboides y los trapecios medios e inferiores) y acorta los músculos anteriores del hombro y del tórax (los deltoides anteriores y los pectorales mayores y menores). Este desequilibrio muscular, además de acentuar aún más la postura encorvada, crea un desgaste anormal de las articulaciones de los hombros cuando colocamos nuestro peso sobre las manos (como se suele hacer en el yoga vinyasa).

Todos las posturas que abren el corazón crean espacio para los pulmones y el abdomen, de ahí su reputación de elevar la energía y el ánimo. Sin embargo, solo las flexiones hacia atrás activas como la langosta, que elevan el pecho y los hombros sin ayuda de las manos y en el sentido contrario a la gravedad, activarán los músculos de la parte posterior del cuerpo lo suficiente como para alinear la postura y prevenir el encorvamiento de la espalda o joroba.

Las variantes de la langosta en las que los brazos se despegan del piso y rotan externamente son especialmente útiles: puedes colocar los brazos “como cactus”, llevarlos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo o extenderlos hacia adelante (junto a las orejas) con las palmas enfrentadas. Estas variantes utilizan los rotadores externos del húmero (el infraespinoso y el músculo redondo menor) y alargan los rotadores internos (incluyendo los subescapulares y pectorales mayores).

3. Buenos hábitos para las posturas que abren el corazón

Sabemos que las flexiones hacia atrás abren la parte frontal del cuerpo, creando espacio para mejorar la respiración, la digestión, el estado de ánimo y la energía. Pero, de acuerdo a mi experiencia, a medida que los alumnos van profundizando estas posturas experimentan una compresión en la parte posterior del cuerpo. Lo que sucede es que, cuando estamos en la búsqueda de "avanzar" en nuestra práctica, olvidamos que los beneficios para la salud no provienen de hacer una postura más profunda, sino de elegir asanas que podamos practicar con suficiente regularidad como para propiciar buenos hábitos posturales.

Como no usamos las manos para levantar el pecho en la langosta, podemos elevar la flexión hacia atrás tan profundamente como la fuerza de la parte posterior de nuestro cuerpo nos lo permita. Esto nos da un espacio seguro para aprender tres patrones posturales que nos beneficiarán y que luego podremos aplicar en las flexiones hacia atrás profundas.

• Inclinación pélvica posterior: un leve movimiento de la parte superior de la pelvis hacia atrás (la llamamos inclinación pélvica posterior) resulta de gran ayuda en la práctica de la langosta. Activa los glúteos mayores, los isquiotibiales y la parte inferior del recto abdominal. Nos prepara para abrir las caderas en lugar de comprimir la columna vertebral.

Para sentir esa inclinación, presiona el hueso púbico contra el piso como si trataras de llevarlo hacia tu ombligo; observa cómo ese movimiento tonifica la parte baja de tu abdomen, alarga los flexores de las caderas y genera espacio en la parte baja de la espalda y en el sacro.

La langosta es muy útil para practicar una activación más sutil del glúteo mayor, reteniendo el muslo en su posición neutra gracias a la información táctil que nos brinda el piso.

• Rotación de caderas: hasta ahora hemos visto al glúteo mayor en su rol de extensor de las caderas (mueve el muslo hacia atrás), pero también actúa como rotador externo (gira el muslo hacia afuera). Las diferentes áreas de este gran músculo desempeñan diferentes roles; en la mayoría de las personas, las fibras superiores ubicadas alrededor del sacro (que hacen la rotación externa de las caderas) dominan a las fibras inferiores ubicadas sobre los isquiones (que hacen la extensión de las caderas). Este patrón puede verse claramente en las flexiones hacia atrás como el puente (setu bandhasana), el camello (ustrasana) y la rueda (urdhva dhanurasana): cuando la rotación externa domina, las rodillas se separan y los glúteos se aprietan alrededor del sacro. La langosta es muy útil para practicar una activación más sutil del glúteo mayor, reteniendo el muslo en su posición neutra gracias a la información táctil que nos brinda el piso.

Para sentir esto, comienza boca abajo, con las piernas y los empeines sobre el piso. Contrae los glúteos tanto como puedas y observa cómo las piernas tienden a girar hacia afuera, los dedos pequeños se levantan del tapete y los muslos internos rotan hacia el piso. Relaja los glúteos y prueba de nuevo, esta vez presionando uniformemente todos los dedos de los pies e incentivando a los muslos internos a girar en espiral hacia el techo. Verás que los glúteos se activan pero se sienten más amplios y relajados, no se “aprietan” tanto. Levanta lentamente las piernas. No te preocupes por la altura a la que llegan, sigue rotando los dedos pequeños en dirección al tapete y los muslos internos hacia el techo. Así aprovecharás el trabajo más sutil de los glúteos mayores en su papel de extensores de caderas.

• Activación del core: el músculo transverso del abdomen es el más profundo de los músculos abdominales. Envuelve la cintura como un corsé y se mezcla con la vaina fibrosa de la fascia toracolumbar en la parte baja de la espalda. A diferencia de los otros músculos abdominales que generan movimiento en la columna vertebral, el transverso abraza el abdomen dando una sensación de longitud desde el coxis hasta la coronilla que puedes sentir en cualquier posición de la columna, incluyendo las flexiones hacia atrás.

Para experimentarlo, imagina que juntas los huesos frontales de las caderas, contrayendo el abdomen y afinando la cintura. Incluso cuando te elevas en una flexión hacia atrás, la intención es sentir el sostén o la longitud en la columna en vez de presión o contracción.

Es relativamente fácil aprender y utilizar estos patrones de movimiento en la langosta. Si los practicas juntos, sentirás la diferencia no solo en la langosta, sino en cómo experimentas las flexiones hacia atrás más profundas.

4. Fortalecer la parte superior del cuerpo

En un primer vistazo, el perro boca arriba puede parecer una postura más fuerte que la langosta: una menor parte del cuerpo reposa sobre el suelo. ¡Pero esa apariencia es engañosa!

Si lo piensas, la única manera de pasar directamente de la langosta al perro boca abajo (tal como lo harías si pasaras de un perro boca arriba a una langosta en un saludo al sol) es hacer una lagartija (flexión o push-up), usando el pecho y los brazos para levantar el cuerpo del suelo.

La lagartija (o flexión) es uno de los ejercicios de peso corporal más populares; si se realizan con eficacia y con la columna neutra, ofrecen un excelente entrenamiento para los pectorales mayores (tórax), los serratos anteriores (costillas laterales), los deltoides anteriores (la parte frontal de los hombros), los tríceps (parte posterior de los brazos) y los músculos abdominales.

Ya que hacemos una gran cantidad de saludos al sol en las clases de vinyasa, tenemos múltiples oportunidades para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el core. Solo debemos cambiar algunas posturas del perro boca arriba por unas langostas y lagartijas.

En un primer vistazo, el perro boca arriba puede parecer una postura más fuerte que la langosta: una menor parte del cuerpo reposa sobre el suelo. ¡Pero esa apariencia es engañosa!

Cómo incorporar la langosta en tus saludos al sol

Para sustituir la langosta por un perro boca arriba en tu vinyasa, comienza el saludo al sol como lo haces normalmente, exhalando para bajar a chaturanga dandasana. Luego, en vez de estirar los brazos para ir al perro boca arriba, continúa bajando hasta el tapete. Coloca los pies en punta, lleva los brazos a los costados y arraiga el hueso púbico para darle tono a la parte inferior del abdomen.

Durante la inhalación, activa la parte posterior del cuerpo para levantar los brazos, hombros, pecho, cabeza y piernas del piso. Mientras exhalas, flexiona los codos para colocar las manos debajo de los hombros, extiende los dedos de los pies y empuja hacia arriba a una tabla, para luego seguir con tu vinyasa como normalmente lo haces, con un perro boca abajo.

Si vas a hacer esta sustitución en un flujo de vinyasa estándar, posiblemente tengas una sola respiración para mantener la postura. Pero si te quedas más tiempo allí, obtendrás más beneficios: mantén un minuto o cinco a ocho respiraciones suaves antes de desarmar la postura. Si te aburres con el salabhasana tradicional, aquí tienes algunas variantes para experimentar.

Variantes de la langosta

Brazos en T y “como un cactus”

Acuéstate boca abajo con las piernas separadas el ancho de las caderas. Extiende los brazos a los lados —a la altura de los hombros— con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos mayores y los isquiotibiales para levantar las piernas, luego junta los omóplatos activando los músculos que están entre estos huesos y la columna vertebral (romboides y trapecio medio) para despegar los brazos del suelo. Si sientes que los hombros se mueven hacia las orejas y tensionan el cuello, intenta mantenerlo largo y flojo, con los omóplatos bajando sutilmente por la espalda. Observa cómo estos movimientos te ayudan a levantar el esternón, casi como si los omóplatos estuvieran empujando tu corazón hacia adelante.

Partiendo de la postura de la langosta con los brazos en forma de T, flexiona los codos para formar un ángulo de 90 grados. Los dedos deberán apuntar hacia el frente del tapete. Rota hacia afuera la parte superior de los brazos, moviendo los codos hacia la cabecera del tapete y la parte posterior de tus manos hacia el techo. Probablemente los antebrazos no se muevan, pero eso no importa: concéntrate en los músculos de la parte posterior de los omóplatos (infraespinosos y redondos menores), activándolos para llevar la cabeza de los húmeros al centro de la cavidad del hombro y abriendo las clavículas.

Súperman o langosta invertida y estrella

Comienza acostándote boca abajo, como para hacer la langosta. Estira los brazos y colócalos junto a las orejas, enfrentando las palmas para aliviar la tensión del cuello. Desde esa posición, despega los brazos y piernas del piso. Observa cómo la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda se ven más exigidas al alejar el peso de los brazos de la línea media.

Desde esta langosta invertida o súperman, abre los brazos y piernas unos 45 grados, haciendo una estrella o una forma de X. Siente cómo la nueva postura activa otros músculos, como el dorsal ancho (que se extiende a lo largo de las costillas laterales y la espalda baja) y el glúteo medio (a los lados de las caderas).

Luego lleva los brazos y piernas a su posición inicial y verás cómo la activación se desplaza a los aductores (muslos internos) y pectorales mayores (torso).

Flexión lateral

Coloca los brazos junto al torso, las palmas hacia abajo. Levanta los brazos y las piernas y luego contrae un solo lado del cuerpo para formar una media luna, activando los oblicuos del lado de la cintura, el glúteo medio del lado de la pelvis y el cuadrado lumbar en el lateral de las lumbares, todos estos estabilizadores principales de la columna y la pelvis.

Si esto te resulta fácil, prueba hacer el mismo movimiento de flexión lateral en la langosta invertida o súperman. Esto pondrá una carga extra en la postura.

Brazo y pierna opuesta

Colócate con los brazos estirados junto a las orejas y las palmas enfrentadas. Luego levanta y baja un brazo y la pierna opuesta. Ve alternando con un movimiento suave, así evitarás balancearte de un lado a otro. El patrón de movimiento contralateral (brazo y pierna opuestos) promueve una mejor coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. Probablemente un lado te resultará más fácil de trabajar que el otro, o quizás sientas que una extremidad puede ir más alto que la otra. Eso no importa: concéntrate en generar equilibrio y simetría entre ambos lados.

Rodillas flexionadas

Aunque mucha gente tiene los isquiotibiales débiles, generalmente en el yoga nos enfocamos en generar flexibilidad y no en fortalecerlos. La salabhasana con piernas rectas es una excelente manera de activar los glúteos mayores y los isquiotibiales superiores, músculos que hacen la extensión de la articulación de las caderas. Pero si flexionas las rodillas, le exigirás un trabajo extra a los isquiotibiales inferiores, músculos que flexionan la articulación de la rodilla. Es posible que las rodillas tiendan a separarse haciendo que tus pies se junten; trata de mantener los pies, las tibias y las rodillas separadas el ancho de las caderas. De esta manera localizarás el trabajo en donde lo queremos: en los isquiotibiales.

Cuando se trata de saludos al sol, rara vez veo que la langosta se ofrezca como algo más que una modificación para los alumnos que no pueden (o no quieren) practicar el perro boca arriba. Mientras que este perro tiene un lugar establecido en la práctica de vinyasa, la langosta y la cobra parecen haber sido relegadas al puesto de flexiones básicas para principiantes.

Pero la langosta es mucho más que una opción para los que recién comienzan: esta simple postura inculca hábitos que son increíblemente útiles para la práctica de las flexiones hacia atrás más profundas. Además, practicarla con regularidad nos trae grandes beneficios: mejora la postura, la mecánica de los hombros y la columna vertebral, aumenta la fuerza del torso e incluso facilita una respiración más profunda y una mejor digestión.

Todos estos beneficios, así como la alegría de simplemente mover el cuerpo de una manera diferente, harán que valga la pena incorporar la langosta a tus vinyasas.

Fotografía: Andrea Killam