Aliviando el dolor de cuello y hombros

Como muchos profesores de yoga, comienzo mis clases preguntándole a mis alumnos si sienten alguna tensión, contractura o incomodidad en partes del cuerpo que les gustaría que tratáramos en la sesión. La respuesta más común es "en el cuello y los hombros". De hecho, según un grupo de investigación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor de cuello y los trastornos asociados son mucho más comunes de lo que se creía. En una publicación de la revista Spine de 2008, este grupo de investigadores pronosticó que la mayoría de las personas sufrirá de dolor de cuello en algún momento de sus vidas. Las evidencias indican que entre el 10 y el 20 por ciento de los adultos padecen dolor crónico o persistente en el cuello.

Si bien el dolor de cuello puede originarse por un traumatismo, como una lesión deportiva o un latigazo cervical provocado por un accidente automovilístico, la causa más común es el estrés en los músculos y en los ligamentos que se deriva de malos hábitos de la postura, generalmente relacionados con nuestro estilo de vida de computadoras, estrés y sedentarismo. Uno de los problemas de postura más comunes es que la cabeza esté hacia adelante, lo que indica que la cabeza y la cintura escapular no están alineadas. En ese caso, la cabeza sobresale por delante de los hombros y la espalda alta se encorva. Como resultado, los músculos del cuello, de los hombros, de la parte superior de la espalda y del pecho alteran su longitud y eficacia porque luchan para contrarrestar el peso de la cabeza, más pesada aún debido a la fuerza de gravedad. Los músculos del cuello y de la parte frontal del cuerpo se acortan y tensan cada vez más, mientras que los de la espalda dorsal y la parte posterior de los hombros se debilitan y se estiran demasiado.

Normalmente, los músculos que producen dolor en esta postura con la cabeza hacia adelante son los músculos posteriores del cuello en exceso recargados, que sirven para extender, rotar y flexionar lateralmente la cabeza. Dichos músculos son los suboccipitales en la base del cráneo, los extensores profundos del cuello ubicados a lo largo de la columna cervical y la parte superior del trapecio, que se extiende desde la base del cráneo y las vértebras cervicales, y que también sirve para mover los omóplatos.

La causa más común del dolor en el cuello es el estrés en los músculos y los ligamentos que se deriva de malos hábitos de postura, generalmente relacionados con nuestro estilo de vida de computadoras, estrés y sedentarismo.

Una distorsión postural prolongada empuja los omóplatos hacia las orejas y hace que los músculos de la parte frontal del cuello y del tórax (esternocleidomastoideos, escalenos anterior y medio y pectoral mayor y menor) se tensen y acorten, lo que provoca que empujen la cabeza todavía más hacia adelante y los hombros se curven. A medida que el pecho colapsa, el mentón se adelanta para mantener la mirada hacia adelante y esto provoca una compresión aún mayor en el cuello.

La postura con la cabeza hacia adelante tiene una serie de efectos adversos en todo el cuerpo. El acortamiento de los músculos en la parte frontal del pecho ejerce presión sobre los nervios y sobre los vasos sanguíneos en los brazos, lo que incrementa el riesgo de lesiones por estrés repetitivo, como el síndrome del túnel carpiano. La elevación y el movimiento hacia adelante de los omóplatos, al combinarse con el debilitamiento de la parte inferior del músculo trapecio y del supraespinoso, compromete la articulación del hombro y produce dolor e inflamación en el manguito de los rotadores. La postura con la cabeza hacia adelante también puede lastimar la parte inferior de la espalda, ya que la curva en las lumbares se modifica para compensar el desplazamiento en la columna cervical. Además, el "hundimiento" permanente del pecho comprime los pulmones y los órganos internos, por lo que no es raro que esta postura impida una respiración, una circulación y una digestión correctas. Con esta postura hundida, lograr una respiración diafragmática sana es difícil. La "respiración de pecho" superficial puede provocar o agravar el dolor en el cuello, porque utiliza los músculos respiratorios accesorios (sobre todo los que están alrededor del cuello) para levantar el pecho, lo que provoca una compresión en la columna cervical.

Uno de los problemas de postura que producen más dolor es que la cabeza esté hacia adelante. En ese caso, la cabeza sobresale por delante de los hombros y la espalda alta se encorva.

Para determinar si tienes la cabeza hacia adelante, haz esta simple prueba: párate con la espalda y los talones pegados a la pared, si la parte posterior de tu cabeza no la toca fácilmente, es probable que esté desalineada y que corras un mayor riesgo de sufrir dolor en el cuello. El grupo de investigadores de la OMS indica que, para la mayoría de las personas que luchan contra el dolor en el cuello, la mejor estrategia es el cuidado personal. Aquí es donde el yoga puede ayudar, pues nos hace prestar atención a la gran cantidad de factores que provocan dolor de cuello y de hombros (como nuestros hábitos de postura, nuestra mecánica corporal, nuestros pensamientos y emociones) y nos alienta a tener una vida saludable de manera diligente y compasiva.

Para obtener un alivio duradero del dolor en el cuello y los hombros, es esencial que la conciencia sobre tu postura y la práctica de yoga sean parte de tu vida diaria. La serie de posturas que te mostraré incluye tres prácticas de yoga sobre una silla que puedes introducir en tu jornada de trabajo para promover una postura adecuada sentado y para mejorar la circulación en el cuello, los hombros y los músculos de soporte. Dos suaves flexiones en el piso contrarrestarán los efectos que una mala postura tiene sobre los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el pecho.

3 posturas en una silla

Postura de la montaña sentada

En esta postura que promueve una buena alineación sentado sobre una silla, la cabeza se equilibra directamente sobre la cintura escapular, lo que libera a los músculos de apoyo de la carga adicional que representa sostener la cabeza en contra de la fuerza de gravedad. Siéntate erguido, con los pies firmemente plantados en el suelo y los isquiones bien colocados sobre el asiento. Desde este lugar de enraizamiento, extiende la coronilla hacia el cielo y alarga tu columna vertebral. Relaja tus hombros, aléjalos de tus orejas y apoya tus manos sobre tus muslos. Asegúrate de que tu mentón esté paralelo al suelo, sin sobresalir ni hundirse hacia tu cuello. Imagina que tienes un faro en el centro de tu pecho a la altura del esternón, y proyecta esa luz directamente hacia adelante. Relaja tu cara. Con una mirada suave y con los ojos sonrientes, mira hacia el horizonte. Puedes visualizarte apoyando la cabeza contra un reposacabezas. Si alguien te mirara desde un costado, vería tu oreja directamente sobre tu hombro y tu hombro directamente sobre tu cadera.

Alas de ángel con círculos

Esta postura, ideada para mejorar la circulación en los hombros y en la parte superior de la espalda, ayuda a liberar los omóplatos, que están sostenidos por una red de músculos y ligamentos que se unen al cuello y a la parte superior de la columna vertebral.

Desde la postura de la montaña sentada, extiende tus brazos hacia adelante; después flexiona los codos y coloca las puntas de los dedos sobre los hombros. Mientras inhalas, abre los codos hacia los costados al mismo tiempo que juntas los omóplatos en la espalda. Imagina que tienes una nuez en la columna vertebral y los omóplatos se mueven para apretarla, como si fueran un cascanueces. En una exhalación, lleva los codos hacia adelante y júntalos, siente cómo los omóplatos se separan. Continúa entre 3 y 6 respiraciones.

Después, manteniendo tus dedos apoyados ligeramente sobre los hombros, imagina que tus codos son la punta de un pincel, así que dibuja con ellos unos óvalos grandes en el aire. Mantén la respiración lenta y relajada mientras delineas los óvalos. Hazlo en ambas direcciones entre 3 y 5 respiraciones de cada lado.

Oreja a hombro

Esta postura ayuda a estirar los músculos que intervienen en la rotación e inclinación de la cabeza, como los escalenos y la parte superior del trapecio, que suelen provocar dolor en las personas que pasan mucho tiempo sentadas ante un escritorio.

Desde la postura de la montaña sentada, pasa los brazos detrás de ti y toma tus codos con las manos opuestas. Luego libera tu mano derecha y colócala en el muslo derecho, mientras que la mano izquierda sostiene tu brazo derecho justo arriba del pliegue interior del codo. Estira la coronilla hacia el cielo a medida que inhalas, luego exhala y acerca la oreja derecha hacia el hombro derecho; trata de no llevar el hombro hacia la oreja. Lleva tu hombro izquierdo hacia abajo y respira hacia el lado izquierdo de tu cuello. Quédate en esa posición varias respiraciones, luego exhala y gira ligeramente la cabeza para que tu nariz se mueva hacia tu hombro derecho.

Inhala y gira tu cabeza hacia el otro lado para que tu nariz apunte hacia el cielo.

Repítelo algunas respiraciones más, sincronizando el movimiento con la respiración. Posteriormente, relájate, suelta los brazos y deja que tu cabeza flote hacia atrás sobre la cintura escapular, con la coronilla elevándose hacia el cielo. Repite del otro lado.

2 posturas en el piso

Cobra bebé

A diferencia de otras variantes de bhujangasana, en las que los brazos ayudan a levantar la espalda, esta versión requiere que los músculos de la espalda hagan todo el trabajo. Como resultado, esta postura ayuda a fortalecer muchos de los músculos que tienden a debilitarse y estirarse cuando la cabeza está hacia adelante: la parte media e inferior del trapecio, el dorsal ancho, los romboides y el serrato posterior.

Boca abajo, coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo y el mentón o la frente en el piso (puedes colocar una pequeña toalla doblada debajo de la frente si lo deseas). Enraízate con tu hueso púbico y presiona tus piernas y los empeines contra la tierra, estírate hacia atrás con los pies. Encuentra tu respiración. En una inhalación, levanta la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda todo lo que puedas, manteniendo las manos en el suelo. El objetivo es crear una ligera flexión hacia atrás en la parte superior de la columna vertebral sin tensar la espalda baja. En una exhalación, relaja todo nuevamente. Continúa con esta práctica, inhalando y exhalando entre 3 y 6 respiraciones. Si quieres aumentar el desafío, mantente arriba durante varias respiraciones lentas y profundas. Asegúrate de alargar bien el cuello, así no moverás solamente tu cuello arriba y abajo, sino que utilizarás los músculos de la espalda para elevar la espalda y los hombros. Imagina que tienes un ojo en la parte posterior de tu cuello y trata de mantener ese ojo imaginario completamente abierto.

Variante con brazos

Junta las manos y entrelaza los dedos detrás de tu espalda, manteniendo los codos flexionados. En una inhalación, levanta desde el coxis las manos entrelazadas y extiende tus brazos hacia atrás, al mismo tiempo que elevas la espalda, los hombros y la cabeza. Permite que esta acción te ayude a llevar los hombros hacia atrás y haz que los brazos se extiendan sin tensar los codos.

Variante con giro de cuello

Cada vez que te relajas y vuelves al suelo durante una exhalación, gira la cabeza hacia el otro lado; asegúrate de hacerlo de manera alternada.

Flexión hacia atrás restaurativa

Esta postura puede ser particularmente relajante después de un día detrás del escritorio, ya que estira los músculos de la parte delantera de los hombros y del tórax, particularmente la parte delantera del deltoides, el subclavio y el pectoral mayor y menor, que tienden a acortarse y tensarse cuando la cabeza está hacia adelante.

Coloca un bloque debajo de un extremo de un cojín para que este último quede inclinado. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, lleva el sacro a la parte inferior del cojín. Recuéstate cómodamente, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Puedes cubrirte los ojos con un paño o una almohada pequeña, si es necesario, utiliza mantas adicionales para sostener la cabeza. Programa un cronómetro para que suene dentro de 5 a 15 minutos, luego regresa tu atención hacia tu interior, permitiendo que la respiración y la gravedad te ayuden a que la postura se profundice y se amplíe.

Haz que el yoga sea parte de tu vida diaria

La mejor estrategia para las personas que luchan contra el dolor en el cuello es el cuidado personal

Recuerda, una buena postura no debe reservarse para la clase de yoga, también te ofrece una curación profunda cuando se practica fuera del tapete. Trata de integrar el yoga en tu vida diaria al darte cuenta de lo que está sucediendo física, energética, mental y emocionalmente a lo largo de tu día. Mientras estás en tu escritorio, programa tomarte un descanso de 30 segundos cada hora para controlar tu postura y observar tu respiración. Aprovecha cuando vas al baño para hacer algunas alas de ángel y estiramientos de oreja a hombro. Con conciencia y práctica, puedes encontrar un profundo alivio para el dolor en el cuello y en los hombros, al mismo tiempo que promueves un equilibrio duradero.

Para escribir este artículo se consultó a Matthew J. Taylor, doctor, fisioterapeuta, expresidente de la International Association of Yoga Therapists. Contiene fragmentos adaptados de Healing Yoga for Neck and Shoulder Pain: Easy, Effective Practices for Releasing Tension and Relieving Pain de Carol Krucoff (New Harbinger, 2010).