Diez instrucciones de alineación que los maestros debemos dejar de dar

Si bien no es necesario ser un experto en anatomía para ser un excelente maestro de yoga, en lo que respecta a alineación es importante saber por qué decimos lo que decimos (en vez de repetir indicaciones solo porque las hemos escuchado de otros maestros). También es importante que recordemos que solo porque una indicación es útil para nuestro cuerpo, no necesariamente será una indicación ideal para todos nuestros alumnos. Por lo tanto, en el espíritu de explorar y analizar nuestro "lenguaje de yoga", aquí hay diez instrucciones de alineación muy comunes que probablemente todos debemos dejar de decir.

1. "Sacar (o esconder) el coxis".

Entiendo totalmente la intención aquí, quizás porque solía repetir esta indicación todo el tiempo. Vemos a una estudiante con una curvatura excesiva en las lumbares (lordosis) y creemos que esconder el coxis es justo lo que necesita para estirar la espalda baja. Mientras que para algunos estudiantes esta indicación puede ser útil, en términos generales suele ser problemática. Aquí se explica por qué: cuando los alumnos escuchan las palabras “meter” o “esconder” tienden a llevar el coxis hacia adelante, aplanando la parte inferior de la espalda y colocando la pelvis en una inclinación posterior (distinto a la pelvis “neutra” que es generalmente la posición deseada). Cuando la pelvis está en posición neutra, la parte superior del sacro se inclina ligeramente hacia adelante. Al esconder o meter el coxis se empuja la pelvis hacia adelante y se eliminan sus curvas naturales, así como las de la espalda baja (lo mismo ocurre con la indicación “presiona el hueso púbico en el piso” durante las flexiones hacia atrás). Además, hay muchas personas con lordosis que tienen una curvatura excesiva en la parte superior de las lumbares (a la altura de las vértebras L1 y L2) y, a pesar de eso, tienen la pelvis muy escondida. Para estos alumnos sobre todo, la indicación de esconder o meter el coxis es extremadamente contraproducente.

Entonces, ¿qué puedes decir en lugar de eso?

Si realmente quieres incentivar a tus alumnos a que arraiguen en una postura en particular, puedes indicarles que lleven el lado interno de sus muslos hacia atrás (esto equilibrará el siguiente movimiento con el coxis) y luego enraizar el coxis directamente hacia abajo, en lugar de ir hacia adelante o adentro. Pero lo que últimamente he visto funcionar mejor, es trabajar con el abdomen. Primero, pídele a los alumnos que lleven los puntos de la cadera uno hacia el otro (activando los abdominales transversales profundos) y luego que activen los músculos entre el hueso púbico y el ombligo (la parte inferior del recto abdominal superficial). Estas instrucciones juntas crean un movimiento equilibrado en la pelvis y ayudan a contrarrestar la curvatura excesiva en las lumbares sin empujar la pelvis hacia adelante.

2. "Empuja los hombros hacia abajo, lejos de las orejas".

Si un estudiante está encogiéndose de hombros llevándolos hasta el techo, suena muy lógico pedirle que haga lo contrario: que baje los hombros. Pero aquí está la cosa: cuando baje los hombros, tenderá a acortar los lados del cuerpo y traer las cabezas de los húmeros (huesos del brazo) hacia adelante, dos cosas que aumentan el riesgo de lesiones (¡ay!). Es muy importante recordar esto durante la postura del puente, porque si bajas los hombros estarás borrando la curva cervical y poniendo el cuello en riesgo al dejarlo plano contra el piso.

Esto es lo que puedes decir en lugar de eso:

Si estás trabajando con principiantes o simplemente no quieres gastar un montón de tiempo en alinear los hombros, con un simple "afloja la parte superior de los hombros" será suficiente. Es más suave que decir "baja los hombros", porque lo que implica esta indicación es que aflojen el trapecio superior en lugar de empujar el hombro hacia abajo. Pero si tienes tiempo para detalles, pídeles que alarguen los lados del cuerpo, lleven la parte superior de los hombros hacia atrás y luego trabajen con las escápulas, enfocándose en abrir la parte superior y traer las puntas inferiores hacia adentro. Estas acciones ayudan a liberar las tensiones del cuello y las dorsales mientras estabiliza las escápulas en la espalda.

Soy bastante claustrofóbica y, cuando entro en trikonasana, imaginarme atrapada en un lugar pequeño y estrecho no me ayuda mucho con todo eso de "calmar el sistema nervioso".

3. “Imagina que estás atrapado entre dos paneles de vidrio” (en la postura del triángulo).

Cuando piensas en esto, ¿no suena realmente horrible? Soy bastante claustrofóbica y, cuando entro en trikonasana, imaginarme atrapada en un lugar pequeño y estrecho no me ayuda mucho con todo eso de "calmar el sistema nervioso". Además, desde una perspectiva anatómica, lo que se busca no es realmente una postura triangular "plana". Cuando intentamos de meternos dentro de esos cristales de vidrio imaginarios, terminamos empujando la pelvis hacia adelante y creando la misma desalineación básica como al esconder el coxis. En lugar de eso, concéntrate en mantener las curvas saludables de tu columna vertebral (¡ni aplanarlas, ni borrarlas!) y encontrar un equilibrio entre la rotación interna y externa de tus piernas. En general, tu muslo trasero necesitará una pequeña rotación interna y tu muslo delantero necesitará una poco más de rotación externa. Mantener el muslo posterior elevado (y llevar la cadera delantera abajo) puede hacer que salgas del límite de los cristales, pero a la larga mantendrá felices a tus caderas. 

4. "Si no puedes llegar al piso, coloca las manos en las espinillas".

Es cierto que no en todas las clases hay bloques disponibles, por tanto, la indicación "mano a la espinilla" en ardha uttanasana (media pinza) o en la postura del triángulo es mucho mejor que dejar las manos colgando. Pero el contacto de la mano con la espinilla no estabilizará el core de la misma manera que cuando hacemos presión sobre un bloque o contra el piso. Además de perdernos ese buen movimiento del core, presionar la espinilla con tu mano puede desestabilizar la articulación del tobillo y también estimular el bloqueo de la rodilla. Si tienes bloques disponibles, enséñale a los alumnos que no llegan al piso cómo usarlos (hazles tú mismo una demostración, aunque no los necesites).

5. "Alinea las orejas con los bíceps" (en la postura del perro mirando hacia abajo).

Esta es una indicación súper común en el perro mirando hacia abajo (y que yo daba todo el tiempo, antes de ver de primera mano por qué era problemática). Para entender por qué esta instrucción no es universalmente aplicable, prueba esto: extiende tus brazos por encima de la cabeza. Si tus hombros se abren bastante, entonces serás capaz de llevar la parte superior de tus brazos al lado de tus orejas o incluso más atrás. Si este es el caso, entonces trae tus brazos un poquito más adelante hasta dejarlos frente a tus orejas. Ahora, sin mover los brazos, alinea las orejas con los bíceps. ¿Ves lo que pasa? ¡Acabas de desalinear tu cabeza! Lo mismo sucede en el perro mirando hacia abajo. Para una persona con los hombros tensos, "colocar las orejas en línea con los bíceps" no es la mejor indicación. En lugar de eso, concéntrate en enseñarles una buena alineación del hombro y a mantener la cabeza en línea con la columna vertebral.

6. "Levanta tu coxis" (en el perro mirando hacia abajo y en las flexiones hacia adelante).

Esta no es una buena indicación por varias razones: puede desestabilizar la articulación sacroilíaca, provocar una sensación general de desarraigo o falta de conexión a tierra en algunas posturas y también puede ser especialmente problemática para las personas extremadamente flexibles o que tienen que trabajar con lesiones en los isquiotibiales. De manera similar, "levanta los isquiones" tampoco es mi favorita para una clase en la que hay personas de todos los niveles, aunque está bien para las personas con isquiotibiales muy tensos. Una vez que las piernas de un alumno se vuelven fuertes en la postura (tonificadas y activas en todos los lados), prefiero dar la indicación de "mover los muslos hacia atrás" (que es un poco menos "desarraigante"), seguido de una indicación para "arraigar el coxis hacia abajo" o para "arraigar desde los isquiones a través de los talones", lo que ayudará a enraizar la postura y estirar la parte posterior de las piernas.

7. “Flexiona tu pie delantero” (en eka pada rajakapotasana o postura de la paloma real sobre una pierna).

Esta indicación es un problema a menos que tu espinilla delantera esté 100% paralela a la parte delantera de la colchoneta. Si alguna vez has tomado una clase de ballet, es posible que estés familiarizado con el término "pie en hoz". Básicamente, la hoz sucede cuando el dedo gordo del pie apunta hacia adentro y el peso o presión se desplaza hacia el lado del dedo meñique. Además de no ser agradable estéticamente, hace que las articulaciones del tobillo y la rodilla corran un mayor riesgo de lesiones. En la paloma, si tu espinilla no está paralela pero tu pie delantero está flexionado es probable que hagas una hoz con el pie. ¿Qué hacer o enseñar en su lugar? Enseña a poner el pie en punta, pero doblando los dedos hacia atrás —en inglés esto se llama "flointing", un punto medio entre flex (flexión) y point (punta)— para llevar el pie a una posición más neutral.

8. "Coloca tu hombro sobre tu muñeca" (en vasisthasana o postura de la tabla lateral).

Los profesores de yoga observamos frecuentemente que las articulaciones de nuestros alumnos estén una encima de la otra (rodilla sobre el tobillo, hombro sobre la muñeca, etc.) para determinar qué tan bien alineadas están en una asana en particular. Entonces, ¿por qué la alineación del hombro sobre la muñeca no es una buena idea en la tabla lateral? Es común que los alumnos tengan ciertas desalineaciones en esta postura como colapsar la articulación del hombro y aflojar las caderas, pero si armas la postura de modo que la muñeca inferior esté un poco por delante del hombro, es mucho más fácil de empujar el cuerpo lejos del piso: permite llevar las caderas más arriba y hace que sea más difícil colapsar sobre el hombro. Puede que te resulte más fácil armar esta tabla lateral con la "muñeca delante del hombro" si primero entras en la postura del perro mirando hacia abajo (en vez de entrar desde la postura de la tabla) y, como las caderas ya están elevadas en la postura de perro, esta transición también te ayudará a mantenerlas a raya.

9. "Encuadra las caderas con el frente del salón".

Esta indicación es un problema sobre todo en posturas como virabhadrasana I (guerrero I) y parsvottanasana (postura de la pirámide). Cuando el pie trasero se planta en el piso en un ángulo de 45 grados y la orientación general de la postura es hacia el frente —hacia el borde corto de la colchoneta— si tiras de las caderas hacia adelante en el intento de encuadrarlas, terminarás haciendo una torsión sobre la rodilla, ¡ay!

En lugar de eso, estabiliza la pierna de atrás, asegúrate de que la rodilla trasera esté alineada con el segundo y el tercer dedo del pie y arraiga el talón. Luego, manteniendo la pierna trasera exactamente como está, utiliza tu abdomen para llevar tu torso más hacia adelante. Gira el lado del vientre correspondiente a la pierna de atrás y llévalo hacia la pierna de adelante. (Para ser honestos, si las caderas no están perfectamente encuadradas al frente de la sala ¡está bien igual, en serio! Es mucho más importante mantener las rodillas sanas que tener tu pelvis totalmente encuadrada).

Cuando el pie trasero se planta en el piso en un ángulo de 45 grados, si tiras de las caderas hacia adelante en el intento de encuadrarlas, terminarás haciendo una torsión sobre la rodilla, ¡ay!

10. "Escucha a tu cuerpo".

Bueno, esta frase no es técnicamente una instrucción de alineación, pero junto a "acuérdate de respirar", podría ser la frase más repetida en los estudios de yoga de todo occidente y creo que es necesario pensar un poco sobre ella. Mi amiga Beth Spindler, profesora de yoga y terapeuta, trajo esto a una conversación señalando que "un cuerpo sin educación dice algunas tonterías" y que la expresión "honrar a tu cuerpo" le parecía una mejor elección de palabras. ¿Y sabes qué? Creo que tiene toda la razón. Lo que quiero decir es que me gusta pensar que mi cuerpo es un cuerpo bastante bien educado, pero aun así, la mitad de las veces prefiere sentarse a comer unos dulces que ponerse a perfeccionar el perro mirando hacia abajo. A veces, honrar tu cuerpo significa hacer cosas que realmente preferirías no hacer. "Escucha tu cuerpo" también puede parecer una indicación bastante vaga o frustrante para los estudiantes más nuevos o los que realmente desean un poco más de orientación o instrucción. En vez de simplemente decirles a tus alumnos "escuchen sus cuerpos", enséñales cómo hacerlo.