Dolor de caderas: cómo superarlo y prevenirlo

Dolor en las caderas - Causas comunes

El sabio Shankaracharya descubrió muy joven una de las grandes lecciones de la vida: si no nos mantenemos apegados a nuestro ser interior, las piedras del molino de la vida cotidiana nos irán aplastando. Esta revelación le llegó cuando niño, al ver una mujer en el mercado deshaciendo granos de trigo en un pequeño molino de piedra. La imagen le afectó tanto que rompió en llanto y corrió hacia su maestro, diciendo: "Nuestra vida es eso, día tras día, las piedras del tiempo nos van moliendo". Su maestro lo acercó al pequeño molino y, levantando la piedra, le mostró el interior: "Mira aquí. Los granos que se pegan al eje del molino permanecen completos, mientras que los que se alejan, están perdidos". Shankaracharya quedó impresionado por esta revelación e hizo un buen uso de ella en sus últimos años. Nosotros también podemos aprovecharla en muchos niveles diferentes.

Esta enseñanza se puede aplicar tanto a la vida espiritual como a la condición física del cuerpo. Después de años de utilización, nuestras articulaciones pueden estar "molidas": suenan, chasquean y chirrían bajo la presión de su carga.

La conjunción de algunos factores simples puede crear las condiciones perfectas para desencadenar un estado de tensión en la articulación de las caderas, provocando dolor sobre todo en aquellos que llevan una vida activa: corredores, caminantes, atletas amateur y, por supuesto, practicantes de asanas (si no somos cuidadosos). Para comprender el problema y el dolor resultante, analizaremos dos conjuntos importantes de músculos: los aductores (músculos del muslo interno y la ingle que traen las piernas hacia la línea media del cuerpo) y los abductores (músculos del lado externo de las caderas que abren los muslos, alejándolos de la línea media).

En muchos casos, los músculos de la ingle (aductores) están tensos y empujan la cabeza de los fémures hacia el interior de la cavidad de la articulación. Lo normal es que los fémures estén centrados en la cavidad, con los abductores ejerciendo como estabilizadores (son músculos opuestos a los de la ingle). Pero cuando estos abductores están débiles y tensos (como sucede a menudo) se produce un desequilibrio que desgasta y deteriora las articulaciones, generando el dolor en las caderas que puedes estar padeciendo.

Por suerte, esto no tiene por qué ser así. El yoga nos brinda las herramientas y el entendimiento para mantenernos cerca de nuestro espacioso centro, no solo por el bien de nuestra vida espiritual, sino también por la salud de nuestras articulaciones y por un envejecimiento digno para el cuerpo. Como el yoga tiene el objetivo de lograr el equilibrio y la armonía en todos los niveles de la vida, puede ayudarnos a estabilizar y revitalizar nuestras caderas, así como a prevenir el dolor y las lesiones.

DOLOR Y LESIONES DE LAS CADERAS

Hay dos tipos de músculos aductores o “de la ingle”. Los más cortos se extienden desde el hueso púbico hasta el muslo interno y es frecuente que se lesionen. Estos músculos se tensan por estar sentados durante períodos prolongados, por conducir o debido al estrés postural. La opresión aumenta con las actividades que provocan la torsión de la pelvis, como correr de manera deficiente, cargar a un niño sobre un solo lado de las caderas o realizar posturas de yoga asimétricas de manera incorrecta. Esta tensión también puede ser provocada por el estrés emocional, que nos hace contraer y juntar los muslos.

La lesión resultante es clásico tirón en la ingle, llamado distensión inguinal. Los estiramientos repentinos o forzados, sobre todo cuando los músculos no se han calentado, provoca desgarros en las fibras musculares y tendones. Cuando la pierna delantera de un corredor cruza la línea media, por ejemplo, los músculos aductores cortos se contraen y se distienden. La tensión aumenta al correr cuesta arriba, incluso cuando se hace en una cinta de correr.

Las lesiones también pueden ocurrir durante la práctica de asanas. Cuando en posturas como el triángulo invertido (parivrtta trikonasana) o la paloma real sobre una pierna (eka pada rajakapotasana) llevamos el hueso púbico hacia atrás y lo alejamos del muslo interno de la pierna delantera, los aductores de la ingle sufren fuertes tirones. Generalmente se nos indica que "hagamos fuerza hacia la línea media" con los muslos, pero si lo hacemos con demasiada energía, no damos el espacio necesario para que el fémur se centre en la articulación de la cadera.

El abductor primario (glúteo medio) ayuda a estabilizar el fémur dentro de la articulación de la cadera. Al traer el hueso de la cadera hacia la cabeza femoral, este abductor mantiene las caderas seguras y preserva el espacio en la articulación porque se contrapone a la fuerza de los aductores que tiran hacia la línea media. En cada paso que damos, el glúteo medio evita que la pelvis se incline hacia los lados y mantiene al fémur centrado dentro de la articulación.

Al igual que con los aductores, la distensión en el glúteo medio se agrava con actividades en las que la pelvis se inclina y rota, tales como correr y voltearse. Este músculo trabaja mucho más cuando todo el peso corporal se apoya en una sola pierna, como sucede en las posturas de equilibrio de la media luna (ardha chandrasana) y la postura del árbol (vrikshasana). Si el glúteo medio está debilitado y la ingle se tensa, el músculo se lesiona, pudiendo causar un dolor referido que se extiende hacia la parte inferior de la espalda (el conocido "lumbago"). También produce un tipo de dolor que suele confundirse con la disfunción de la articulación sacroilíaca (disfunción de la ASI).

LOGRA EL EQUILIBRIO PARA PREVENIR EL DOLOR DE CADERAS

Equilibrar el tono de estos dos grupos de músculos (aductores y abductores) te ayudará a prevenir las lesiones y el dolor en las caderas. También te dará una nueva comprensión de las dinámicas que operan en las piernas, en las articulaciones de las caderas y en la pelvis. Iniciemos este nivel más profundo de conciencia llevando toda nuestra atención a la postura de pie más simple: tadasana.

Cuando extendemos nuestras piernas y nos ponemos de pie, el glúteo mayor y otros músculos rotadores ubicados en la profundidad de la pelvis generan una rotación natural de los muslos hacia afuera. Si la rotación es excesiva, puede causar problemas en las caderas. El glúteo medio no es un músculo rotador. Tiene una relación más leve con los aductores, generando un equilibrio entre la aducción y la abducción, la contracción y la expansión. Esto se sostiene siempre y cuando podamos mantener nuestro centro muscular abdominal ligero, abierto y elevado. Con una dinámica interna correcta, veremos que cuanto más firmemente arraigamos las piernas, más podemos elevar ese centro.

Encontrar el equilibrio adecuado entre aductores y abductores presenta dos desafíos. Primero, debemos aprender a liberar la tensión contenida en la ingle cuando estamos de pie. Segundo, debemos descubrir cómo extender las piernas sin abusar de los músculos de los glúteos y sin contraer la ingle. Ambos movimientos requieren que activemos adecuadamente el conjunto de aductores más largos y profundos, aquellos que van desde los isquiones hasta el lado interno de las rodillas.

Un bloque de yoga es una herramienta útil para encontrar el equilibrio entre los aductores y los abductores. El bloque nos enseña cómo relajar la ingle y llevar los muslos internos superiores hacia los isquiones sin rotar los fémures. En este ejercicio establecemos las bases para el movimiento equilibrado del glúteo medio.

Comienza colocando un bloque entre tus muslos superiores, esto te ayudará a entender mejor los movimientos de los aductores. Luego coloca tus manos en las puntas de las caderas, con los dedos índices apoyados sobre los pliegues de la ingle para que puedas sentir el tono muscular de la zona.

Flexiona las rodillas para mantener los muslos paralelos. Esto neutralizará los músculos rotadores hasta cierto punto y hará que el movimiento de los aductores sea más notorio. Desplaza tu peso un poco más hacia los talones, aliviando los dedos de los pies.

EQUILIBRA LAS CADERAS - PASO 1

Ahora activa cuidadosamente los aductores, pero sin tensarlos. Relaja la parte superior de los muslos internos, como si los "derritieras" sobre los isquiones, y lleva el bloque hacia atrás sin sujetarlo. Podrás sentir con tus dedos índices que los músculos de la ingle se relajan y se hacen más profundos. Con esta relajación, la parte superior de tu sacro se inclinará hacia adelante dentro de tu cuerpo, aumentando el arco de tu espalda.

De esta manera, los aductores hacen una "espiral" hacia el centro sin tensarse y sin que los fémures ni roten demasiado hacia adentro. Al principio, el movimiento se siente como una tensión en la ingle que se suaviza y se "deshace". Pero a medida que centras cada fémur en la articulación, también es necesario un movimiento de expansión activa para que el fémur se mueva lateralmente dentro de la articulación.

Hecho esto, ahora contrae los muslos internos a un nivel más profundo (no en la ingle, debajo de tus dedos, sino a lo largo de todo el borde interno de los muslos, llevándolos hacia atrás en dirección a los isquiones). Estos músculos aductores profundos ya han sido parcialmente activados. Contráelos más, de modo que empujen hacia afuera, contra los fémures. Verás que los muslos internos actúan como dos imanes que se repelen entre sí, en vez de atraerse. Este movimiento abre el suelo pélvico.

EQUILIBRA LAS CADERAS - PASO 2

Para continuar, comienza a enderezar las piernas. Aquí es donde entra en juego el glúteo medio. Imagina que tu coxis se está volviendo pesado y que desciende hacia el piso. Siente este peso como si el coxis fuera realmente una cola que baja hasta el suelo y hace que te inclines levemente hacia adelante. Sigue "derritiendo" los muslos internos sobre los isquiones, equilibrándolos con esta relajación del coxis al ir hacia abajo.

A medida que el coxis desciende, continúa estirando las piernas y contrayendo gradualmente los cuádriceps (la parte frontal de los muslos). Los muslos internos comenzarán a trabajar con más fuerza para mantener el bloque atrás, y podrás darte cuenta si presionan el bloque con demasiada fuerza. Mantén el equilibrio entre llevar el bloque hacia atrás y el trabajo del coxis que desciende y se arraiga.

A medida que enderezas y estiras las piernas, sentirás la actividad en la parte superior de las nalgas y en los lados de las caderas, gracias al trabajo del glúteo medio. Lleva los pulgares a la parte superior de tus nalgas y fíjate si puedes sentir qué músculos están trabajando allí. Observa también si los músculos más grandes de los glúteos (glúteo mayor) comienzan a tirar hacia adentro en dirección al coxis, contrayéndose demasiado y rotando tus piernas hacia afuera y tensando tus caderas. Procura mantener la sensación de espacio en el centro de tu pelvis mientras estiras tus piernas. En este caso, "mantenerte en el centro" es un equilibrio delicado pero dinámico que te afirma a la tierra y te ayuda a expandirte. Tu corazón se eleva y se abre, y tu espalda baja se siente relajada y extendida mientras mantiene su curva natural.

TRABAJA MÁS PROFUNDO: ALIVIA EL DOLOR DE LAS CADERAS CON UN TRIÁNGULO INVERTIDO

En otras posturas de pie —particularmente en las torsiones— se trabajan los mismos movimientos pero de manera más profunda. El triángulo invertido y la postura de la media luna con torsión son excelentes ejemplos porque pueden aliviar el dolor de las caderas y el dolor de espalda si se realizan de forma correcta, pero pueden causar calambres y crujidos en las articulaciones de las caderas si son mal ejecutadas.

Para aprender la forma correcta de realizar el triángulo invertido (parivritta trikonasana), prueba practicarlo con la ayuda de un compañero. Pídele que coloque un pie junto a la parte externa del talón de tu pierna trasera, para que recuerdes mantener este punto arraigado. Luego envuelve el muslo interno de tu pierna trasera con una correa o banda de yoga.

Una vez que hayas entrado en la torsión, pídele a tu compañero que tire suavemente de la correa en diagonal a tus caderas. Debe tirar lo suficiente para ayudarte a mantener las caderas niveladas y estables, mientras suavemente tira un poco más del extremo del cinturón que está del lado interno (sobre el medial) para que el músculo interno superior del muslo (y no el fémur) haga una espiral hacia adentro y hacia atrás en dirección al isquion. El cinturón imita la firmeza y el sostén de los músculos internos del muslo; la idea del ejercicio es aprender a realizar el mismo movimiento por tu cuenta, manteniendo ambas caderas niveladas.

Ahora enfócate en la pierna delantera. Comienza por asegurarte de que estás en una correcta alineación. Flexiona levemente la rodilla y acomoda el muslo lo necesario para alinear estos tres puntos: el isquion, la rodilla y el talón. Luego estira la pierna. Sentirás que tu cadera externa se activa, afirmándose y fortaleciéndose.

Luego, manteniendo el cuádriceps firme, eleva tu abdomen bajo mientras extiendes la pierna hacia el suelo. Arraiga la pierna desde atrás y arriba, desde el lugar en la parte superior de la nalga donde apoyaste el pulgar en el ejercicio anterior. Siente la línea de energía moviéndose hacia abajo, pasando por el centro de tu nalga y tu fémur, mientras traes el lado externo de la cadera hacia atrás.

Presta atención a la combinación de estiramiento y fortalecimiento que sientes en la cadera delantera. No exageres con la extensión de la pierna porque tensará tu espalda baja y hará que se curve. Del mismo modo, si no la extiendes lo suficiente, la parte trasera de la cadera caerá demasiado y sentirás una tensión incómoda en la cadera externa (en el glúteo medio) y un tirón en la parte interna del muslo. Mediante un esfuerzo equilibrado, el glúteo medio levantará el peso muerto de la pelvis para que no recaiga en la parte frontal de la articulación de la cadera.

Tus caderas estarán niveladas gracias a la combinación del esfuerzo del muslo interno de la pierna trasera que (con la ayuda de la correa) genera elevación y expansión, y del movimiento del glúteo medio en la pierna delantera que genera arraigo y extensión. El resultado final es la apertura, la fuerza y ​​la estabilidad en las caderas.

La dificultad para estos músculos aumenta en las posturas que equilibran todo el peso del cuerpo en una sola pierna. Y aumenta todavía más cuando el equilibrio se combina con la torsión, como sucede en parivritta ardha chandrasana (postura de la media luna con torsión). Aquí, la pierna trasera elevada demanda más trabajo del muslo interno, mientras que la pierna delantera, para arraigarse, necesita de un mayor esfuerzo de equilibrio del glúteo medio. La cadera exterior y la nalga trabajan mucho para nivelar y estabilizar las caderas.

Trabajar con las caderas de esta manera no solo ayuda a prevenir el dolor y las lesiones de la cadera, sino que también nos recuerda la lección que Shankaracharya aprendió en el mercado hace siglos. Es una lección importante para aplicar tanto en la vida diaria como en el tapete de yoga. Al mantenernos en nuestro centro espiritual y físico, podremos lograr la firmeza, la expansión y la sensación de libertad interior.