Dos prácticas para cuando no puedes dormir

¿Tienes dificultades para descansar de noche o sufres de insomnio? Dormir bien puede ser una tarea difícil. De hecho, según los Centros de Prevención y Control de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), entre 50 y 70 millones de adultos sufren de trastornos de sueño.

En lugar de simplemente acostarte y rogar para dormir bien, ¿por qué no utilizas tu práctica de yoga para relajarte antes de irte a la cama? Cuando se trata de descansar la mente y el cuerpo, preparar un ritual de yoga antes de dormir te resultará mucho más eficaz que contar ovejas.

CÓMO EL YOGA NOS PUEDE AYUDAR A DORMIR

Un creciente número de investigaciones avalan la eficacia de las prácticas basadas en la atención plena (mindfulness) para reducir el insomnio. Un estudio reciente publicado en la revista JAMA Internal Medicine, realizó una comparación entre dos grupos de personas que participaron en un estudio de seis semanas de duración diseñado para determinar la potencia de la práctica de meditación mindfulness para inducir el sueño (en este caso, en adultos con "trastornos moderados del sueño").

En el estudio se dividió a los participantes en dos grupos: uno de ellos participó en un programa educativo con el objetivo mejorar los hábitos de sueño, el otro grupo participó en un programa de mindfulness y concientización. El estudio llegó a la conclusión de que los que completaron el programa de mindfulness y concientización padecían menos insomnio al final del estudio y, como si fuera poco, también redujeron la fatiga y la depresión.

La evidencia es alentadora, pero nada se compara con la experiencia personal. A continuación se presentan dos técnicas simples basadas en la atención plena que pueden aliviar el insomnio. La primera consiste en una variante de savasana, practícala con la conciencia enfocada en el momento presente al igual que en la savasana tradicional, es decir, dirigiendo continuamente la atención a la respiración y al cuerpo, sin darle lugar al pasado, al futuro y a los pensamientos errantes. La segunda es una meditación. Elige la que más resuene contigo y practícala antes de acostarte. Si es posible, practica ambas en el orden mencionado.

PIERNAS EXTENDIDAS SOBRE LA PARED

• Siéntate con la cadera izquierda junto a la pared, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Usa tus manos para sostenerte mientras giras sobre tu espalda y estiras las piernas contra la pared.

• Descansa con las piernas extendidas durante 5 a 10 minutos.

Variantes: Si sientes que tienes que esforzarte para mantener las piernas juntas, coloca una bolsa de arena sobre las plantas de tus pies o sujeta una correa de yoga alrededor de tus espinillas.

MEDITACIÓN

• Siéntate con la cabeza, el cuello y el tronco alineados (ya sea sobre una silla, un cojín o unas mantas plegadas) y con las rodillas flexionadas de manera que queden debajo del nivel de las caderas (para esto, es posible que tengas que incrementar la altura de tu asiento).

• Apoya las manos sobre los muslos (con las palmas hacia arriba o hacia abajo). Colócalas cerca de los pliegues de las caderas para abrir bien las clavículas. Entrecierra los ojos, desenfocando la mirada, o ciérralos por completo.

• Relaja la postura, permite que la silla o el cojín te sostengan y encuentra la quietud. Estira la columna vertebral y elévate alto.

• Ahora observa tu respiración. En cada inhalación, la parte superior del abdomen y la caja torácica se expanden. En cada exhalación, se hunden levemente.

• Convierte este espacio de respiración en el centro de tu atención. Cada vez que surja un pensamiento, lleva tu conciencia nuevamente a la respiración, sin juzgarlo.

• Después de un rato, dirige tu atención al roce de la respiración en tus fosas nasales. Nota cómo la inhalación es más fría que la exhalación. Cada vez que surjan pensamientos, vuelve a conectarte con tu respiración.

• Mantén tu atención en el roce de la respiración en las fosas nasales tanto tiempo como te parezca apropiado. Luego imagina que puedes respirar desde las fosas nasales hacia arriba, hacia el centro del cerebro. Luego lleva el aliento desde el centro de la mente hacia las fosas nasales. Sigue moviendo la respiración de esta manera, de un lugar a otro.

• Finalmente, localiza tu conciencia en el centro de la mente. Mientras tu atención reposa allí, permite que surja este mantra: so'ham (se pronuncia "so-jam"). Cada vez que inhales, piensa en el sonido "so". Cada vez que exhales, piensa en "jam". Continúa conectando este mantra con tu respiración y si surge un pensamiento vuelve a dirigir tu conciencia al mantra so'ham.

• Cuando sientas que quieres salir de este espacio de práctica, coloca las palmas de tus manos sobre tus ojos entrecerrados o cerrados, y luego ábrelos en la oscuridad de tus manos.

• Retira las manos suavemente y dirígete a la cama.

Consejo para meditar: No te preocupes por la cantidad de tiempo que le dedicas a la meditación. Solo disfruta del proceso. Tu cuerpo desarrollará su propio ritmo. Antes de acostarte, es mejor que no programes una alarma en el teléfono (ni siquiera una suave y melódica). He descubierto que evitar la tecnología por la noche es imprescindible para asegurarnos un sueño reparador. Puedes decirte que apagar el teléfono está más que bien: apagar el teléfono es necesario.

¿TODAVÍA NO PUEDES DORMIR? PRACTICA LA AUTORREFLEXIÓN

Según Sandra Anderson, profesora de yoga y meditación y autora del libro Yoga: Mastering the Basics, por lo general hacemos que dormir sea mucho más complicado de lo que debería ser. "A veces pienso en cómo los padres calman a sus hijos: les leen o cuentan una historia, les cantan canciones de cuna. Luego, pienso en métodos parecidos para que los adultos puedan calmarse a sí mismos", dice. "Al acostarte, es importante que te sientas satisfecho en todos los niveles: físico, mental y emocional".

¿Pero cómo hacemos para sentirnos satisfechos? Anderson sugiere una rápida práctica de autorreflexión. "Reflexiona sobre el día, sobre todas las cosas que debiste hacer y no hiciste (o las cosas que hiciste y no debiste hacer) y decídete a actuar o a hacerlo mejor la próxima vez. Haz las paces contigo mismo, pide fuerza interior y guía. Luego, vete a la cama con la conciencia serena, feliz y satisfecha".

CONSIDERACIONES FINALES

Si practicas cualquiera de estas técnicas (o todas) de manera constante, en poco tiempo descubrirás que tu cuerpo y tu mente están cada vez más tranquilos y descansados.

¡Que tengas dulces sueños!