Duerme mejor con yoga restaurativo

“¡No duermo bien! Cierro los ojos, descanso solo unas horas, pero mi sueño queda repentinamente interrumpido cuando me despierto múltiples veces y ansiosa durante la noche. Es como si mi mente no parase de pesar y pensar. Y por supuesto, la mañana siguiente amanezco con dolor en todo el cuerpo, súper cansada, y sin ganas de moverme. Todo se siente pesado y sin claridad”. Esto fue lo que un cliente compartió conmigo después de una sesión privada de yoga terapéutico.

Si esto te suena familiar, no estás solo. Según una encuesta estatal de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en 2014, solo el 65% de encuestados tuvo una duración saludable del sueño. En Latinoamérica, menos de la mitad de las personas mantiene horarios regulares para dormir. Además, el 75% de las personas presentan trastornos del sueño, de acuerdo con una encuesta reciente de Philips.

La privación del sueño y los trastornos del sueño están asociados con la desregulación neuroendocrina, haciendo que los niveles de estrés se desenlacen en trastornos emocionales que pueden llegar a afectar muchos aspectos de la vida cotidiana.

Cuando dormimos, el cuerpo se toma el tiempo necesario para la reparación muscular, la consolidación de la memoria y la liberación de hormonas que regulan e incentivan el tránsito de químicos que viajan por todo el cuerpo y coordinan los procesos complejos del sistema inmunológico tanto como las hormonas del estrés: el cortisol y adrenalina.

Durante el sueño, el sistema nervioso central que está compuesto por el sistema simpático y parasimpático, y que es el que controla las respuestas de lucha o huida y descanso y digestión sucesivamente, también se recupera y tiene la oportunidad de tomar tregua. Los estudios han demostrado que las actividades desproporcionadas del sistema nervioso simpático (lucha o huida) se ven reflejadas en un aumento de la presión arterial.

La higiene del sueño es uno de los muchos beneficios terapéuticos que la práctica regular del yoga ofrece. En teoría, cuando practicamos metodologías específicas de yoga como el “Yoga Restaurativo”, nuestro sistema nervioso encuentra un balance que ofrece la disminución de respuestas que van asociadas al estrés.

La historia cuenta que la metodología del Yoga Restaurativo fue introducida por B.K.S Iyengar en la época de los cincuentas a consecuencia de los padecimientos que sus estudiantes manifestaban. Con el uso de accesorios, como sillas, mantas, bloques, etc., las poses de yoga o asanas fueron modificadas.

En este sentido, podemos decir que el yoga restaurativo toma un lugar de importancia en la lista de terapias complementarias que ayudan a mejorar la calidad de vida y el manejo de estrategias de afrontamiento para diversas patologías y dolencias de carácter físico, mental y emocional. Pero más que el alivio en el cuerpo que este tipo de modalidad de yoga nos ofrece, por su naturaleza accesible y sin esfuerzo demándate, el Yoga Restaurativo induce al cuerpo y a la mente a alcanzar un completo soporte y promueve la generación de altos niveles de reposo emitidos por el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de incentivar al organismo a que ahorre y recupere energía, provocando una relajación del cuerpo y recuperando el equilibrio de estímulos externos.

Como muestran los resultados del estudio clínico “Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life”, con traducción al español: “Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para mejorar la calidad de vida” las prácticas de yoga mejoran la fuerza muscular y la flexibilidad corporal, promueven y mejoran la función respiratoria y cardiovascular, reducen el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, mejoran el bienestar general y calidad de vida y mejoran los patrones de sueño.

Aquí te comparto 3 de mis poses favoritas de Yoga Restaurativo que puedes utilizar en noches de insomnio o sueño interrumpido.

1. Torsión de tronco con apoyo (Salamba Bharadvajasana)

• Intención: Tranquilizar la mente e invitar a la calma a través de la respiración y permitir la reflexión interna.

• Instrucciones: Acuéstate de costado boca abajo con una almohada apoyando el costado de tu cuerpo, cabeza y cuello. Con las rodillas apiladas y las caderas niveladas, lentamente mueve el torso y el pecho en dirección a la almohada. Mantén las piernas dobladas y de costado. Recuerda que no se debe sentir ningún tipo de dolor o presión. Deja que los brazos descansen a los costados y cerca de la almohada. Toma de tres a cinco respiraciones profundas. Repita en el otro lado.

2. Postura de mariposa reclinada apoyada (Baddha Konasana)

• Intención: Alargar la parte interna de los muslos, la ingle y el pecho.

• Instrucciones: Acuéstate boca arriba con la cabeza y el cuello apoyados en una almohada o cobija. Coloca las plantas de los pies juntas y abre suavemente las piernas alejándolas del cuerpo, permitiendo que las piernas descansen sobre almohadas o bloques. Toma de tres a cinco respiraciones profundas.

3. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

• Intención: Ayuda a drenar el ácido láctico y linfático de las piernas, lo que ayuda a prevenir lesiones, disminuir los síntomas de fatiga y dolor en la espalda baja y crear introspección en todo el cuerpo.

• Instrucción: Acuéstate boca arriba con la cabeza y el cuello apoyados en una almohada y en dirección a la pared (o soporte de la cama). Mueve las caderas a una posición cómoda y lo más que puedas cerca de la pared. Levanta las piernas y déjalas reposar en la pared. Deja que tus brazos descansen a los costados. Cierra los ojos y mantén una respiración estable.