Ejercicios de fortalecimiento para tu core, brazos y espalda

En este artículo exploraremos el desarrollo de la fuerza como una búsqueda física y espiritual, enfatizando en aprovechar la fuerza interna que podemos cultivar con ayuda de una práctica reflexiva de asana.

Te ofreceré una secuencia centrada en posturas básicas para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, del abdomen y de los brazos a través de ejercicios de mantenimientos cortos y repeticiones, junto a variaciones con mantenimientos más largos.

Mientras practicas, aprovecha tu respiración como la fuerza poderosa que te permite ser fuerte y estable en vida y espíritu. Verás cómo tu respiración refleja estas tres facetas de la fortaleza interna:

La respiración es poderosa: el yoga nos enseña que la respiración es nuestra conexión más inmediata y constante con el espíritu. Es el vehículo del prana, la fuerza vital que, según la filosofía del yoga, nos anima e infunde el cosmos. Se podría decir que respirar con esta atención nos permite a todos, como individuos, conectarnos con el poder del universo. Es una idea muy potente, ¿no?

La respiración es estable: puedes concentrarte en tu respiración en cualquier momento para llevar tu conciencia al presente, a ti mismo y al centro de esa fortaleza y estabilidad que siempre está dentro tuyo.

La respiración es constante: mientras te encuentras con vida, siempre está allí para mantenerte y darte sostén. Puedes confiar, depender y recurrir a ella. Desarrollar la atención plena del constante ritmo de vaivén de tu respiración puede darte alivio, especialmente en los momentos más difíciles.

Comienza con la siguiente postura preparatoria como calentamiento. Luego, practica los ejercicios, intercalando con la postura de descanso que quieras, como la roca (vajrasana), una postura sentada suave o una torsión boca arriba. Termina con las posturas finales.

Lo que necesitas:

• 1 bloque

• 1 manta

• Ubícate cerca de una pared con suficiente espacio

LA SECUENCIA

Posturas preparatorias

1. Postura del niño boca arriba (supta balasana)

Lleva las rodillas al pecho. Hamácate y muévete suavemente de la manera que prefieras para calentar un poco la columna y la espalda. Quédate en la posición entre 30 a 60 segundos.

2. Postura de rodillas al pecho (apanasana)

Sostén la postura durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado. Cuando termines, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.

3. Resistencia abdominal

Acuéstate boca arriba y lleva el ombligo en dirección a la columna. Levanta las piernas hasta que las pantorrillas estén paralelas al piso. Mantén las rodillas flexionadas y junta las piernas. Mantén esta alineación mientras presionas los muslos contra las manos y las manos contra los muslos. Regresa los pies al piso y vuelve a la posición neutra de la columna. Relájate durante un par de respiraciones. Repite.

Ejercicio 1

A. Postura con las piernas extendidas hacia arriba (urdhva prasarita padasana) alternando las piernas o levantándolas juntas.

Extiende las piernas hacia arriba hasta que queden perpendiculares al piso.

Acuéstate boca arriba con la espalda apoyada completamente en el piso y lleva el ombligo en dirección a la columna. Exhala y baja una o ambas piernas, si es posible hasta que queden a unos centímetros del piso. Detente antes de que sientas que la espalda baja se despega del piso.

Inhala y lleva una o ambas piernas de vuelta a su posición inicial. Repite, alternando cada pierna dos veces o moviéndolas juntas cuatro veces más.

O

B. Postura del abdomen en torsión (jathara parivartanasana) con las rodillas dobladas o las piernas estiradas.

Lleva las rodillas al pecho para la variante con las piernas flexionadas, o extiende las piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados (perpendiculares al piso) para la versión con las piernas estiradas.

Extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba.

Exhala y baja las rodillas hacia la derecha, en dirección al codo derecho (para la variante con piernas flexionadas) o apunta con los dedos de los pies hacia la palma de la mano derecha (para la versión con las piernas estiradas).

En cualquiera de los casos, mantén las piernas unos centímetros por encima del piso. Extiende el brazo izquierdo y baja el omóplato contra el piso para hacer contrapeso a la torsión.

Inhala y lleva las piernas de nuevo al centro. Luego, ve hacia el otro lado.

Repite dos veces hacia cada lado.

O

Ejercicio 2: Perro boca abajo (adho mukha svanasana), a postura de la tabla (phalakasana), luego a perro boca arriba (urdhva mukha svanasana), para volver a tabla y perro boca abajo.

Mantén cada postura durante tres a cuatro respiraciones.

Exhala en perro boca abajo y muévete hacia la postura de la tabla. Inhala, entra en perro boca arriba. Exhala y vuelve a la tabla, luego inhala para regresar a perro boca abajo. Realiza la secuencia completa tres o cuatro veces.

Ejercicio 3: Postura del delfín (ardha pincha mayurasana) a postura de la tabla sobre antebrazos (phalakasana)

Comienza en la postura del delfín con los dedos entrelazados y los antebrazos en el piso. Inhala, baja las caderas y lleva los hombros adelante para entrar en la tabla sobre los antebrazos. Exhala, levanta las caderas y estírate para regresar al delfín.

Muévete al ritmo de tu respiración y repite tres o cuatro veces.

Ejercicio 4: Postura de la pluma del pavo real (pincha mayurasana) como preparación para la postura de la tabla sobre antebrazos

Comienza en la postura en cuatro patas (a gatas). Ubica los antebrazos paralelos sobre el tapete, con los codos debajo de los hombros. Sujeta con las manos un bloque en su altura más baja.

Relaja la zona de la columna entre los omóplatos en dirección al piso, empuja la parte posterior de los muslos hacia el techo y el pecho en dirección a las piernas. Así entrarás en la postura preparatoria de la pluma del pavo real (acomoda los pies si es necesario).

Inhala, inclínate hacia adelante y abajo para entrar en la postura de la tabla sobre antebrazos. Si lo deseas, respira aquí antes de volver a la pluma del pavo real.

Respira antes de regresar a la tabla con una inhalación. Repite el ejercicio tres a cuatro veces.

Ejercicio 5: Perro boca abajo a postura preparatoria de la postura de pluma del pavo real

Desde perro boca abajo, exhala, flexiona los codos y baja los antebrazos hasta el tapete (o tan abajo como te sea posible), manteniéndolos paralelos en todo momento.

Inhala, levántate hasta perro boca abajo (acercar los codos puede ayudarte a levantarlos del piso). Respira. En tu siguiente exhalación, baja de nuevo los antebrazos y, al inhalar, levántate otra vez a perro boca abajo. Repite dos a tres veces más.

Secuencia de fortalecimiento larga número 1: preparación para inversiones contra la pared

Realiza cada variante dos veces, mantén cada postura entre cuatro a ocho respiraciones.

Postura del medio pino

Postura de la media pluma del pavo real con las manos entrelazadas

Postura de la media pluma del pavo real sujetando un bloque

Ejercicio 6: Postura del delfín dinámica (flexión en pica)

En este ejercicio de fortalecimiento del core, subes y bajas las caderas deslizándote sobre la manta, mientras el tapete mantiene la parte superior de tu cuerpo estable.

Entra en la postura de la tabla sobre antebrazos, con los brazos sobre el tapete en postura del delfín y los pies sobre la manta estirada. Exhala y empuja la manta en dirección a tus brazos, levantando las caderas y acercando los pies tanto como te sea posible para entrar en la postura del delfín. Inhala, desliza la manta hacia atrás para volver a la tabla sobre antebrazos. Repite entre tres y siete veces más.

Ejercicio 7: Postura de la esfinge a postura de la langosta (salabhasana), luego a cobra (bhujangasana) y a perro boca arriba

Realiza la secuencia completa cuatro veces, manteniendo cada postura entre tres a cuatro respiraciones

Secuencia de fortalecimiento larga número 2: flexiones hacia atrás fortalecedoras

Practica cada postura una vez, manteniéndolas entre seis a doce respiraciones. Luego, repítelas una vez más, manteniéndolas por la misma duración (o menos si es necesario).

Postura de la esfinge

Postura de la langosta

Posturas finales

1. Postura de rodilla al pecho con el sacro apoyado en un bloque

Comienza boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta las caderas y coloca un bloque debajo de tu sacro, en la altura que desees. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda, estirando el tobillo. Haz hincapié en la rotación interna de la pierna izquierda al alinearla con el centro del tobillo izquierdo (sin dejar que el pie o la pierna se vuelva demasiado).

Mantén la postura entre seis a doce respiraciones, ajustando la posición de tu rodilla tanto como necesites para profundizar o facilitar el estiramiento. Por ejemplo, puede que prefieras llevar la rodilla más hacia la derecha, o acercarla a ti. Continúa empujando con el tobillo izquierdo.

Para cambiar de lado, suelta la pierna derecha, flexiona ambas rodillas y apoya los pies en el piso. Lleva la rodilla izquierda al pecho y extiende la pierna derecha.

2. Limpiaparabrisas

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, separados un poco más que el ancho de tus caderas.

Si lo prefieres, lleva los brazos junto a la cabeza y apoya el dorso de las manos en el piso. Si te resulta incómodo o tus manos no llegan a tocar el piso, apóyalas sobre una manta o bolster. De lo contrario, simplemente apoya los brazos a los lados.

Baja una rodilla en dirección a la parte interna del tobillo opuesto. Muévete de lado a lado al ritmo que prefieras, ya sea junto a tu respiración, exhalando al bajar la rodilla e inhalando al centrarla, o manteniendo la postura por un par de respiraciones en cada lado.

Repite tres a cinco veces hacia cada lado.

3. Postura del cadáver (savasana)

Quédate en la postura entre tres a cinco minutos, o el tiempo que desees.

Cuando finalices, tómate un tiempo para evaluar los efectos de esta secuencia. Considera la experiencia que tuviste, especialmente con la respiración, ya que te brindó sostén en estas prácticas fortalecedoras. ¿Te conectó con algo más profundo, como la fuerza de tu espíritu? Y algo más: ¿cómo la conciencia de tu respiración —ese poder omnipresente de la vida— podría ayudarte a sentirte fuerte y estable tanto hoy como en el resto de tu vida?