El error más común que cometemos en las flexiones hacia atrás

Cuando se habla de flexiones hacia atrás, quizás pienses que eres poco flexible y que la urdhva dhanurasana (postura del arco hacia arriba o postura de la rueda) es una postura imposible para ti. O, por el contrario, tal vez seas un yogui que recibe atención y elogios por la capacidad de tomarte fácilmente de los tobillos en esta misma postura. De cualquier forma, verás que al examinar la biomecánica de las flexiones hacia atrás, podrás cambiar tu percepción sobre ellas. Observemos de cerca cómo podemos utilizar la conciencia del movimiento, la coordinación y el conocimiento sobre la anatomía para evitar algunos de los errores más comunes en las flexiones hacia atrás.

Desde un punto de vista anatómico, la razón principal para practicar flexiones hacia atrás es conseguir la movilidad de la columna dorsal dirigida hacia la extensión. Pero el movimiento de la columna depende de muchas articulaciones individuales y todos tenemos algunas articulaciones que se mueven con facilidad y otras que se sienten más "rígidas" o "atascadas". Estas inconsistencias en el movimiento a menudo se combinan y, como resultado, hacemos una flexión en la que algunas articulaciones se mueven demasiado y otras que no se mueven lo suficiente.

Desde un punto de vista anatómico, la razón principal para practicar flexiones hacia atrás es movilizar la columna dorsal hacia la extensión.

En términos anatómicos, nos referimos a las áreas que tienen demasiado movimiento como "hipermóviles" y a las que no contribuyen mucho al movimiento como "hipomóviles". Las áreas hiper e hipomóviles generalmente están una junto a la otra, porque cuando una articulación determinada deja de moverse bien, requerirá que la articulación vecina se mueva más de lo que debería para compensar la falta de movimiento. Una vez que se desarrolla ese desequilibrio, es difícil (pero no imposible) cambiarlo, ya que la tendencia natural del cuerpo es moverse continuamente en los lugares que ya le es fácil hacerlo.

Un patrón clásico de hiper e hipomovilidad es la relación entre la zona de la columna dorsal o caja torácica (parte media y superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). La mayoría de nosotros no nos movemos muy bien a nivel de la columna dorsal. Es cierto que la estructura de esta área, por naturaleza, es menos propensa al movimiento, pero si a eso le sumamos nuestros hábitos diarios como los patrones de respiración poco óptimos, la mala postura y el sedentarismo, entonces tenemos como resultado una columna dorsal mucho menos móvil de lo que debería ser. Para compensar esta falta de movimiento en la columna dorsal, tendemos a desarrollar demasiada movilidad en la columna lumbar, que se encuentra directamente debajo de ella.

En lugar de una columna dorsal flexible y móvil, en la que las 12 vértebras individuales se articulan bien, muchos desarrollamos un patrón de movimiento en el que toda la columna dorsal y el área de la caja torácica se "pegan" formando una sola y gran unidad. Cuando esto sucede, las vértebras de la parte superior y la parte media de la espalda se mueven mucho menos durante las flexiones hacia atrás; toda la caja torácica en su conjunto mantiene su forma original y simplemente se inclina hacia atrás en el espacio, con un movimiento que se conoce como "adelantar la caja torácica" o "empujar las costillas".

Cuando empujamos las costillas en una flexión hacia atrás, podemos creer que estamos haciendo una "extensión de columna saludable". Sin embargo, en realidad lo que hacemos se puede describir como "muy poca extensión en la columna dorsal y demasiada extensión (hiperextensión) en el columna lumbar superior". En otras palabras, en lugar de distribuir bien la curva a lo largo de toda la columna vertebral, en la parte superior y en la parte media de la espalda se forma muy poca curva y en la parte baja de la espalda demasiada. Este patrón de movimiento es extremadamente común en las flexiones hacia atrás y termina por generar una fuerza excesiva de compresión y tensión en la columna lumbar.

¿Mi flexión hacia atrás está bien distribuida a lo largo de mi columna vertebral?

¿Cómo podemos saber si estamos utilizando esta estrategia poco útil de compensación ? La primera señal, y la más clara, es sentir dolor o molestia en el área de la espalda baja durante o después de la flexión. Esto, que indica que la flexión no está siendo distribuida uniformemente, es una experiencia muy común en los practicantes de yoga. Si observas atentamente en la próxima clase de asanas, verás que muchos de los estudiantes que intentan hacer urdhva dhanurasana muestran signos de esfuerzo excesivo y de tensión: su respiración es superficial y trabajosa, hacen gestos de molestia y, al finalizar la postura, se ven aliviados, como si hubieran tenido que empujar sus cuerpos a una incomodidad extrema para realizar la postura y esa incomodidad finalmente se termina. No obstante, una flexión hacia atrás bien ejecutada, debería sentirse manejable y fácil, nunca forzada e incómoda.

¿Cómo podemos saber si estamos utilizando esta estrategia poco útil de compensación?

La segunda señal de que una flexión hacia atrás no está bien coordinada es visual: ¿Cómo es su forma? Una flexión hacia atrás bien realizada utiliza una cantidad de movimiento moderada en varias articulaciones para lograr lo que parece un arco parejo a lo largo de todo el cuerpo. Como escribe Todd Hargrove en su libro A Guide to Better Movement:

“Si el movimiento no está bien distribuido a lo largo del cuerpo, verás discontinuidades: ángulos agudos seguidos de líneas planas, una señal de que algunas áreas están trabajando demasiado mientras que otras no lo hacen en absoluto. Esta es la razón por la cual el doctor Eric Cobb dice que podemos identificar el movimiento eficiente buscando 'arcos y no ángulos'. Es interesante pensar que muchos años después de que las paredes en ángulo de un viejo edificio caen en ruinas, una puerta en arco todavía permanece de pie”.

Podemos aplicar este concepto innovador de "arcos y no ángulos" a la práctica de asanas. Cuando miramos un cuerpo que realiza una flexión hacia atrás, aspiramos a ver un arco uniforme a lo largo de todo el cuerpo. Esta apariencia nos dice que la columna vertebral se ha movido saludablemente en su extensión, distribuyéndola uniformemente en las 24 vértebras. Pero esto no es lo que vemos en la mayoría de las flexiones hacia atrás. En lugar de un arco parejo a lo largo de la parte delantera del cuerpo, a menudo vemos las costillas bajas anteriores sobresaliendo del abdomen, formando una punta, un ejemplo perfecto de un “ángulo” en lugar de un “arco”. Esto está indicando que el yogui está “empujando las costillas” al hacer su flexión.

Si miramos a lo largo de la línea posterior del cuerpo en una flexión hacia atrás, en lugar de un arco uniforme, vemos una columna lumbar excesivamente curvada (especialmente en el lugar donde se unen la columna dorsal y lumbar: los segmentos vertebrales de T12/L1, L1/L2, etcétera) y una columna dorsal que está prácticamente plana. Este es un ejemplo de un "ángulo agudo" seguido de una "línea plana", una clara indicación de que la columna lumbar se ha movido demasiado mientras que la columna dorsal ha contribuido con un movimiento relativamente pequeño.

¿Cómo puedo crear un arco parejo en mi flexión hacia atrás?

La mejor forma de distribuir uniformemente la carga en la columna vertebral es comprender cómo estabilizar las áreas que ya son bastante móviles (es decir, la columna lumbar) de manera que podamos movilizar las áreas donde nos es más difícil movernos (es decir, la columna dorsal). Aprender cómo controlar las costillas es un paso importante en este proceso. Ahora sabemos que cuando las empujamos, las costillas inferiores sobresaldrán visiblemente mientras la caja torácica se inclina hacia atrás en el espacio. Para atenuar esta acción no deseada, podemos traer nuestras costillas inferiores "hacia adentro y abajo" utilizando nuestros abdominales para crear una inclinación hacia adelante de la caja torácica como un todo. Debemos comenzar este movimiento mientras nos preparamos para entrar en nuestra flexión hacia atrás y luego mantener esta estabilización durante toda la postura. Llevar hacia adentro las costillas frontales incentiva a las costillas traseras a elevarse, lo que crea una mejor alineación en toda la columna vertebral.

Pregúntate: "¿Qué tipo de estructura estoy construyendo a través de mi práctica?"

También deberíamos omitir las variantes de la flexión hacia atrás en las que la hiperextensión lumbar es un requisito inherente de la postura. Estas formas pueden parecer "profundas" y "elegantes" en un nivel estético, pero no generan cambios positivos en nuestros cuerpos a nivel funcional ni estructural. Pregúntate: “¿Qué tipo de estructura estoy construyendo a través de mi práctica? ¿Durará una eternidad o es solo una maravilla estética en este momento que se desmoronará y romperá por acción de la física en poco tiempo? Así que intenta hacer una versión más suave de estas flexiones profundas. ¡No dudes en utilizar accesorios! Y esfuérzate por alcanzar ese arco uniforme y estable basado en la conciencia corporal y la estabilidad del movimiento.