El hombro congelado y el yoga

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

El hombro congelado —también llamado hombro rígido o capsulitis adhesiva— es una afección en la cual el tejido que rodea la articulación glenohumeral (hombro) está inflamado y cicatrizado. Esto, junto a la carencia de fluido sinovial, restringe la capacidad del húmero para moverse en la cavidad, causando inmovilidad y dolor en diferentes grados.

Se calcula que entre un 2 y un 5 por ciento de la población mundial ha experimentado este síndrome. Para quienes lo padecen, la inmovilidad del hombro y el dolor asociado hacen que ciertos movimientos cotidianos (e inclusive los que su práctica de yoga requiere) sean difíciles y hasta imposibles de cumplir, sobre todo en ciertas etapas de la lenta recuperación. 

Según Bill Reif, fisioterapeuta radicado en Atlanta con más de 14 años de experiencia en el tema y autor del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, para “quienes padecen de hombro congelado, la capacidad de rotar, levantar y estirar el brazo y el hombro afectado se ve restringida severamente”.

Entre los movimientos limitados está la rotación externa (por ejemplo, al mover el brazo hacia atrás para realizar un saque de tenis o tomar la parte interna del tobillo trasero en la postura de la bailarina), la rotación interna (como la que hace el brazo inferior en la postura de la cara de la vaca) y la abducción (mover el brazo hacia un lado y luego sobre la cabeza, como en la postura del ángel de nieve o al inicio y fin del saludo al sol).

“La gravedad del dolor varía según el paciente”, dice Reif. En algunos casos puede convertirse en un dolor constante que empeora al terminar el día o al hacer ciertos movimientos, puede ser tan intenso como para interferir con el sueño y el trabajo y hasta causar depresión y cambios en el peso corporal.

Reif señala que el dolor puede ocasionar también disminución de la actividad física, generando pérdida de fuerza y rango de movimiento del hombro e incluso en otras áreas del cuerpo (la desmejoría en la salud cardiovascular, la reducción de la fuerza de las piernas y de la movilidad en las caderas, así como la pérdida de la estabilidad del core —que es lo que asegura la alineación de la columna— son solo algunas de las muchas consecuencias de un estilo de vida sedentario).

Aunque la ciencia médica todavía no ha descubierto la causa de esta afección, se han identificado algunas de sus características. Se sabe que, a diferencia de la artritis, no daña otras articulaciones y generalmente afecta un solo hombro a la vez. También se ha visto que hay personas más propensas a sufrir de hombro congelado que otras. 

Aunque la ciencia médica todavía no ha descubierto la causa de esta afección, se han identificado algunas de sus características. 

Es una patología común entre las personas con más de 40 años, aparece con más frecuencia en mujeres y puede ser disparada por una lesión en el hombro. En algunos casos, se ha asociado también a la inactividad muscular y al deterioro de la columna cervical. Los diabéticos parecen ser una población particularmente vulnerable.

Consistentemente con las estadísticas, en sus años ejercicio como fisioterapeuta Reif ha constatado que la mayoría de los pacientes con hombro congelado son mujeres a partir de la mediana edad que presentan una postura encorvada (es decir, con la cabeza adelantada, los hombros rotados hacia adelante y cifosis torácica). Generalmente son diagnosticadas luego de sufrir alguna lesión menor en el área del hombro .

Las pacientes de Reif tienen otro factor en común: “todas mejoraron al corregir la alineación del hombro y el cuello”. Como yogui, Reif ve el potencial del yoga para reforzar la alineación, algo que puede jugar un rol importante en prevenir y curar un hombro congelado.

Desafortunadamente, la práctica de yoga se realiza a veces sin las precauciones suficientes, lo que puede agravar una mala alineación e incluso generar lesiones que empeoran un hombro congelado. En las siguientes recomendaciones veremos algunos de los riesgos que presenta el yoga en estudiantes que padecen esta afección y luego consideraremos su potencial para prevenir y curar el hombro congelado.

¿Cómo puede dañarnos el yoga?

Imagina este escenario: una nueva estudiante comienza una clase de vinyasa en un grupo bastante grande. Sufre una marcada cifosis torácica, tiene los hombros desplazados hacia adelante y abajo y la parte posterior del cuello acortada. Quizás experimente de vez en cuando un leve dolor en el hombro o el cuello pero nunca se ha lesionado, por tanto no le solicita ayuda al maestro ni sabe qué precauciones debe tomar al hacer determinados movimientos.

Hace un tiempo que no se ejercita, pero leyó varios artículos que destacan los beneficios del yoga y se siente motivada. Confía en que será una forma de ejercicio segura y beneficiosa.

Comienza entonces su práctica en una clase de vinyasa repleta de tablas, chaturangas y posturas del perro boca abajo. A la mañana siguiente siente una incomodidad en un hombro, pero nada terrible. Continúa haciendo yoga, yendo a unas cinco, diez o veinte clases más. 

En alguna clase llega a hacer varias posturas de equilibrio sobre brazos bastante difíciles. Muy pronto el dolor en el hombro se vuelve intenso y continuo; en poco tiempo descubre que no puede mover el brazo en ciertas direcciones.

¿Que sucedió?

“La chaturanga, la tabla, el perro boca arriba y el perro boca abajo son algunos ejemplos de posturas en las que se aplica una gran cantidad de fuerza en la articulación glenohumeral y mucha tensión en todas las estructuras que la rodean”, explica Reif.

“Si la articulación no se alinea correctamente en estas posturas que soportan peso” —cosa que sucede generalmente en las malas posturas de larga data, que acortan los tejidos blandos del hombro— “la compresión de la cabeza del húmero dentro de la cavidad causa un pinzamiento de la bursa (bolsa de fluido) y, en ocasiones, de los tendones alrededor del hombro. Además, los hombros hacia adelante pueden aumentar la compresión de la columna cervical.” 

Para resumir: en este caso hipotético, la compresión ejercida repetidamente sobre la articulación mal alineada y la columna cervical causó un desgaste que derivó en la patología del hombro congelado.

Cómo prevenir el hombro congelado

En el caso de la estudiante con una evidente cifosis torácica planteamos que la desalineación de los hombros era muy evidente, pero no siempre la curvatura de la columna o la diferencia en los hombros es tan notoria. 

Al pasar tanto tiempo sentados (ya sea trabajando en una computadora o conduciendo), en algún grado tenemos los hombros desplazados hacia adelante y abajo y rotados hacia adentro, en una posición que los hace vulnerables a las lesiones. Inclusive a esas pocas personas que tienen los hombros perfectamente alineados, la fatiga después de veinte o treinta vinyasas puede causarles una desalineación.

Practicar —y, en el caso de los maestros, indicar— una alineación óptima de los hombros a lo largo de toda la clase ayuda a prevenir el tipo de lesiones que, bajo ciertas condiciones, deriva en un hombro congelado. No obstante, debemos tener en cuenta que las personas con los hombros encorvados crónicamente quizás no puedan conservar la alineación mientras mantienen una vinyasa o postura similar durante mucho tiempo (o repetidas veces). 

Reif recomienda que los alumnos en esta condición omitan o modifiquen algunas posturas de la vinyasa (tabla, chaturanga, perro boca arriba o perro boca abajo) hasta que logren mantener los hombros alineados óptimamente en una postura como la mesa. También deberán evitar posturas como el cuervo, la vela o el pino.

Las mejores prácticas en estos casos son las que trabajan para alinear correctamente los hombros y el cuello (como la que se describe aquí). Por supuesto, si un estudiante siente dolor en estas áreas (o en cualquier otra), debe salir de la postura para modificarla o tomarse un descanso.

Las mejores prácticas en estos casos son las que trabajan para alinear correctamente los hombros y el cuello.

¿Qué sucede con los estudiantes que llegan a clase con dolor?

“Si un alumno comienza con dolor de hombro y ya ha perdido algo de movimiento, no es aconsejable que haga esfuerzos con ese brazo u hombro hasta tener un diagnóstico médico”, explica el autor.

Siempre que se experimente dolor y pérdida de movimiento, se debe consultar con un fisioterapeuta, osteópata o quiropráctico que pueda dar un diagnóstico certero del problema y recomendar un tratamiento.

Para prevenir la dañina compresión del hombro, es importante alinear hombros y cuello antes de sostener peso con las manos y brazos.

Según Reif, “cuando la cintura escapular (es decir, los omóplatos y las articulaciones glenohumerales) se alinea correctamente, se reduce la posibilidad de que se produzca una compresión o pinzamiento en la bursa o los tendones. Además, permite que los músculos del manguito rotador funcionen como es debido”.

Los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) no solo estabilizan, sino que también movilizan los hombros, los abducen, los rotan interna y externamente y los asisten en algunos movimientos de los omóplatos.

Practicando la alineación correcta de los hombros

Ya que las posturas que mencionaremos a continuación (montaña, mesa, tabla, chaturanga, cobra bebé, perro boca arriba, perro boca abajo) se repiten con frecuencia en las clases de yoga, es importante realizarlas con los hombros correctamente alineados para evitar el estrés reiterado en las articulaciones.

La postura de la montaña es una buena asana para comenzar a descubrir la alineación óptima que nos protege de las lesiones. Para encontrar la posición ideal de tus hombros y cuello, Reif aconseja hacer giros de hombros de la siguiente forma: levanta los hombros unos tres a seis centímetros, muévelos hacia atrás y luego junta los omóplatos en la espalda. Repite varias veces estos movimientos.

Para mejorar aún más la posición de los hombros, se pueden agregar algunos movimientos más específicos como levantar la parte superior del esternón y rotar externamente la parte superior de los brazos, de manera que los bíceps y el lado interno de los codos queden apuntando un poco hacia adelante.

Con los hombros ya en posición, mueve la cabeza hacia atrás hasta que las orejas queden alineadas con los hombros (o lo más cerca que puedas, siempre y cuando no sientas dolor). Hunde la barbilla lo suficiente como para mantener la parte posterior del cuello estirada. “Imagina una cuerda que tira hacia arriba desde la coronilla, esto te ayudará a alargar un cuello comprimido”, aconseja Reif.

La mesa es una buena postura para practicar la alineación correcta mientras cargamos peso sobre las manos. Esta alineación servirá como una guía para las posturas que requieren sostener más peso, como la tabla o chaturanga. 

Colócate en cuatro patas (a gatas) y permite que los hombros se muevan levemente en dirección a las orejas. Luego deja caer el pecho en dirección al suelo hasta que se haga un espacio entre los omóplatos y puedan moverse uno hacia el otro.

Rota la parte superior de los brazos hacia afuera, llevando la parte interna de los codos y los bíceps hacia adelante (es decir, hasta que el pliegue del codo apunte en dirección al espacio entre el pulgar y el índice). Mientras alineas las orejas con los hombros, inclina la cabeza lo suficiente como para que la parte posterior del cuello se mantenga estirada (no dejes que la cabeza caiga o que la barbilla se vaya hacia adelante). 

Imagina que una cuerda tira de tu coronilla hacia adelante.

Al pasar a la tabla, mantén la alineación de los hombros y cuello que lograste en la postura de la mesa. Para comenzar, retrocede un solo pie mientras mantienes los omóplatos juntos y la parte superior de los brazos en una leve rotación hacia afuera.

Resiste la tentación de dejar caer la cabeza cuando llevas el pie hacia atrás. Asegúrate de mantener los hombros alineados con las orejas, hundir levemente la barbilla y empujar con la coronilla para que el cuello se alargue.

Si tiendes a encorvar la parte superior de la espalda, quizás sea mejor que realices la chaturanga con las rodillas apoyadas y no en el aire.

Mientras dejas caer el pecho en dirección al piso, trabaja para llevar los omóplatos uno hacia el otro, rota levemente la parte superior de los brazos hacia afuera e intenta flexionar los codos unos grados. No bajes demasiado, eso te hará llevar los hombros hacia el piso o subirlos hacia las orejas.

Controla la tendencia a dejar caer la cabeza o sacar la barbilla hacia adelante en esta posición; procura mantener la parte posterior del cuello alargada mientras alineas las orejas con los hombros y empujas hacia adelante con la coronilla.

En la postura de la cobra bebé, la cobra o el perro boca arriba, los hombros a menudo apuntan hacia adelante, cayendo por delante de las clavículas. Prueba bajar un poco el pecho (reduciendo la flexión) y mueve los hombros hacia arriba, llévalos hacia atrás y júntalos. 

Mantén una leve rotación externa en la parte superior de los brazos, trabaja para mantener las orejas alineadas con los hombros, el cuello alargado (para esto, baja un poco la barbilla y levanta la coronilla).

Quienes se sientan cómodos como para pasar a la postura del perro boca abajo, deberán hacerlo manteniendo la ligera rotación de la parte superior de los brazos y permitiendo que los omóplatos se muevan libremente.

Aunque en este punto generalmente el maestro indica mover los hombros en dirección a las caderas, Reif dice que en el perro boca abajo (como en todas las posturas en las que la parte superior de los brazos va por delante de los hombros) “los omóplatos deben elevarse y rotar hacia arriba para permitir que la cabeza del húmero se mueva dentro de la articulación del hombro sin provocar impactos en la cavidad”.

En otras palabras, a pesar de que los hombros se mueven hacia abajo y los bordes mediales de los omóplatos (el borde más cercano a la columna) descienden por la espalda, los bordes laterales (es decir, externos) de los omóplatos deben moverse en dirección a las manos.

Lo ideal es que estos movimientos sucedan de manera natural como parte del “ritmo escapulohumeral”. Para quienes están acostumbrados a recibir la indicación de mover los omóplatos hacia abajo por la espalda o tienen dificultades posturales que afectan ese ritmo, la indicación de llevar los omóplatos hacia las manos (mientras empujan la coronilla para alargar el cuello) es de mucha ayuda.

No obstante, la postura del perro boca abajo no es recomendable para quienes sufren una pronunciada cifosis torácica. En estos casos, trabajar en cuatro patas (a gatas) es una postura mucho más aconsejable.

Curar el hombro congelado: ¿cómo puede ayudarnos el yoga?

Al considerar hacer yoga para restaurar la funcionalidad del hombro, los pacientes diagnosticados con hombro congelado deben prestar atención a las 3 etapas de curación. Estas etapas generalmente son:

- La etapa del “congelamiento”: este periodo dura varios meses. Comienza con dolor y va limitando la movilidad. 

- La etapa “congelada”: luego de varios meses, el dolor cesa pero el movimiento está más limitado. 

- La etapa de “descongelamiento”: en este periodo se alivian gradualmente todos los síntomas; puede llevar meses o años. “En la tercera etapa, cuando el hombro se ‘descongela’, pueden escucharse crujidos”, apunta Reif.

La mayoría recupera gran parte de la movilidad, pero en algunos casos puede requerir una intervención quirúrgica.

¿Cuánto tarda la recuperación de la movilidad? Reif nos explica que “sin tratamiento puede llevar entre 1 y 3 años, pero con tratamiento el tiempo de recuperación se reduce significativamente”.

El método de Reif para curar el hombro congelado en las dos primeras etapas “hace énfasis en el alivio del dolor y en la recuperación gradual del rango de movimiento activo y pasivo”.

Estos son los tratamientos específicos que Reif recomienda: “Los masajes de tejido profundo realizados por un terapeuta pueden activar los puntos gatillo de los músculos escapulares y ayudar a recuperar la movilidad. A veces se emplea la punción seca (una forma de acupuntura), para aumentar la desactivación de estos puntos que causan el dolor y la pérdida de movilidad y fuerza. Además, en el inicio de la segunda etapa, los fisioterapeutas podemos prescribir un programa de estiramiento para hacer en casa. Esto acorta el tiempo de recuperación”.

Reif aconseja a sus pacientes que comiencen a practicar el yoga con extremo cuidado durante la primera y la segunda etapa de la afección: “Muchas de las posturas que requieren levantar los brazos, moverlos detrás de la espalda o sostener peso con las manos, pueden empeorar el dolor y causar más pérdida del movimiento”.

Es fundamental tomar las cosas con calma en estas etapas y no hacer nada que provoque dolor o restrinja el rango de movimiento.

El yoga restaurativo es recomendable, siempre y cuando los hombros estén en una posición cómoda. También es útil cualquier otra práctica donde el trabajo se enfoque en la parte inferior del cuerpo, permitiendo que el hombro y el brazo afectado estén confortables.

En la tercera etapa las cosas cambian: “En la etapa de ‘descongelamiento’ recomiendo a los pacientes hacer clases de asanas”, detalla el experto.

“Si bien la capacidad de movimiento del hombro congelado y el brazo aún puede estar limitada en esta etapa, ofrecerles explorar poco a poco nuevos rangos de movimiento puede ser beneficioso”. Se debe evitar cualquier tipo de dolor durante las clases, pero es normal sentir algunas molestias luego de una práctica. Según explica Reif, ese tipo de molestia es aceptable en esta etapa y puede ser tratado aplicando hielo en la zona.

Si se retoma la práctica de yoga estando en la tercera etapa de la afección, es importante concentrarse en alinear los hombros y descomprimir el cuello como explicamos anteriormente; también se debe tener mucho cuidado a la hora de hacer posturas en las que las manos soporten peso (a continuación veremos tres movimientos indicados por Reif para ayudar en el tratamiento del hombro congelado).

Reif añade que “evitar comprimir la cabeza del húmero y la cavidad de la articulación es extremadamente importante en el proceso curativo”.

Además, invita a los pacientes que se encuentran en esta etapa a hacer algunos ejercicios de pre-yoga (movimientos de calentamiento): “Si te echas hacia atrás sobre una pelota terapéutica o un rollo de espuma, levantas tus brazos y te meces suavemente por 1 o 2 minutos antes de comenzar la práctica de yoga, verás que muchas de las posturas se vuelven más fáciles de hacer”.

Movimientos para descongelar un hombro congelado

Estos tres movimientos diarios que Reif recomienda para acelerar la curación del hombro congelado pueden ser practicados durante la segunda etapa (con mucho cuidado). Al pasar a la tercera etapa, podremos hacerlos con más fuerza. 

Además, estos ejercicios pensados para reducir la curvatura de la parte superior de la espalda y estimular el movimiento libre y simétrico de los hombros son muy buenos preventivos del hombro congelado.  

Necesitarás ubicarte cerca de una pared y tener a mano una correa o banda de yoga y una pelota de ejercicios de 15 a 50 centímetros de diámetro.

1. Elevación de brazos contra la pared con banda y pelota

Colócate de espaldas a la pared y ubica la pelota de manera que sostenga tu curva lumbar.

Sostén la correa a la altura de tu cintura, con las palmas hacia arriba (las manos separadas unos 90 centímetros), las muñecas flojas y el pliegue del codo mirando hacia el techo. Tira de la banda hasta tensarla, junta los omóplatos y presiona la parte más baja de las costillas posteriores contra la pelota.

Mantén los brazos rectos y con la parte superior en rotación externa. Levanta los brazos lentamente, en el transcurso de varias respiraciones, permitiendo que los omóplatos se eleven en la medida que los brazos superan la altura de los hombros.

Para que la zona posterior del cuello quede estirada, imagina que una cuerda sale desde tu coronilla y tira de tu cabeza. Mantén esta posición por unas cuantas respiraciones, con las costillas presionando contra la pelota y la correa tensa.

Levanta y baja la correa unas 10 veces, llevándola cada vez más alto. Si te es difícil mantener los brazos derechos, separa más las manos. Si te es fácil, júntalas un poco.

2. Un cuarto de saludo al sol contra la pared

Ponte en la postura de la montaña con la espalda contra la pared. Comienza con los brazos a los lados, las manos apoyadas sobre los muslos.

Manteniendo los brazos lo más cerca posible a la pared, levántalos lentamente hasta llegar a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Quédate así.

Rota la parte superior de los brazos hacia afuera, hasta que las palmas y el pliegue de los codos apunten hacia el techo. Hazlo tanto como te resulte cómodo.

Luego, levanta tus brazos tan alto como te sea posible, permitiendo que los omóplatos también se eleven. Sostén esta posición por unas cuantas respiraciones, levantando la coronilla para alargar la parte posterior del cuello.

Baja lentamente los brazos hasta que queden otra vez alineados con los hombros, en este punto gira las palmas hacia abajo y luego continúa bajándolos.

Repite 10 veces.

3. De la postura de la mesa a la del niño

Este movimiento emplea parte del peso corporal para llevar la postura más allá de la cabeza. Colócate en la postura de la mesa, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Deja caer el tórax en dirección al piso, junta los omóplatos y rota los brazos hasta apuntar el pliegue de los codos hacia el espacio entre tus dedos índices y pulgares.

Muévete desde esta posición en cuatro patas hacia la postura del niño, llevando las caderas tan cerca de los talones como te sea cómodo y permitiendo que los omóplatos se muevan en dirección a las manos. Mantén esta postura por un par de respiraciones, empujando con la coronilla para alargar la parte posterior del cuello.

Vuelve hacia adelante para pasar a la mesa y regresa al niño 10 veces, llevando las caderas cada vez más cerca de los tobillos.