El lado femenino del yoga

Dada la generalización de la práctica de yoga al margen del credo, idiosincrasia, género o edad, hasta hace poco, la mayoría de nosotros asociamos yoga con la imagen de un varón de avanzada edad, famélico, con turbante, doblándose como si no tuviese esqueleto y, es que el yoga en India se practicaba principalmente por hombres.

Sin embargo, hoy en día, especialmente en Occidente, las cifras hablan por sí solas, con más de 500 millones de adeptos en el mundo. Casi el 70% somos mujeres, quienes hemos adoptado el yoga como una forma de vida.

Si mujeres como Madame Curie, científica, descubridora del radio y el polonio junto a su marido, Ada Lovelace, primera programadora o, Elisabeth Blackwell, primera mujer matriculada en medicina cambiaron el mundo, Eugene Peterson, más conocida como Indra Devi, revolucionó el mundo del yoga.

Fue la primera mujer y, además extranjera, en ser instruida por el Gran Gurú Krishnamacharya, (quién, en principio se negó a formarla y a quien se atribuye el desarrollo del yoga moderno).

Con gran inteligencia lo hizo accesible al mundo Occidental, tal y como lo hicieron Pattabhi Jois y B.K.S. Iyengar,  discípulos también del Gran Krishnamacharya.

A Indra Devi se le reconoce ser la primera mujer en enseñar, escribir y publicar un libro sobre yoga en la India pero, por lo que realmente es famosa, es por popularizar el mundo del yoga entre las mujeres de todo el mundo.

De padre sueco y madre rusa, su fascinante y turbulenta vida se vio marcada por guerras, revoluciones y separaciones que la obligaron a mudarse varias veces de país.

Será en Shanghai donde dará la primera lección de yoga; más tarde, Indra se traslada a Los Ángeles, encontrando rápidamente fieles seguidoras entre actrices y mujeres de grandes magnates de la industria cinematográfica pero, también entre músicos de reconocido prestigio, personalidades de la cultura y del mundo empresarial.

Devi entendió que “occidentalizar” esta disciplina como un método para una vida sana y una respuesta espiritual iba a ser el camino para difundirla. Y así lo hizo. Escribió, “Por siempre joven”, “Siempre sana”, “Renueva tu vida a través del Yoga”, sembrando  sus conocimientos por países como Brasil, México, Chile, Uruguay, Paraguay, etc.

Indra Devi murió con 102 años, siendo ejemplo hasta el final de lo que significó, en su longeva vida,  practicar yoga y llevar una vida sana.

Otros ejemplos de grandes yoguis, con vidas tan largas como la suya son, Geeta Iyengar, o Tao Porchon Lynch.

Gracias a la ciencia, ahora entendemos muchos de los secretos del yoga.

La prevención del envejecimiento es uno de ellos, ya que alarga los telómeros (terminaciones de los cromosomas), lo contrario nos hace envejecer. Si además tenemos en cuenta que tiene un gran impacto a nivel endocrino, estaríamos ante la fórmula perfecta para aspirar a una mejor calidad de vida y permanecer jóvenes por más tiempo.

Veamos algunos de esos cambios:

PUBERTAD

Cada mujer, (y cada hombre) experimenta cambios hormonales que van a marcar etapas muy concretas.

Nos encontramos con una revolución total de las hormonas. 

Vemos cambios físicos: la grasa se redistribuye, la forma de la pelvis varía, nos cambia el olor corporal, la piel, la estatura, etc.

También hay cambios  psicológicos: nos desborda la energía y no controlamos nuestras emociones.

Nos volvemos más rebeldes, queremos más independencia, comenzamos a experimentar atracción física por otras personas, etc.

En esta etapa se da un aumento de la hormona liberadora de gonadotropinas que juega un papel crucial para favorecer los cambios propios de la edad.

Con la energía descontrolada, cualquier ejercicio de yoga que se enfoque en canalizarla, nos ayudará a mantener un equilibrio emocional.

Practicar la aceptación radical, (concepto derivado de una terapia propuesta por Marsha Linehan en 1993 que ayuda a navegar las emociones) sería otra herramienta.

En las adolescentes y, no tanto, con los ciclos, los niveles de estrógenos fluctúan afectando, a veces, cambios de humor.

Mientras los niveles de progesterona están en equilibrio con los de estrógenos, nuestros ánimos no deberían variar pero, hay mujeres que sufren el síndrome premenstrual de manera muy aguda, pasando por estados de irritabilidad o, sensación de desasosiego que podrían reducirse con una alimentación adecuada, yoga, meditación  y una buena dosis de sueño.

Los aceites esenciales como el geranio, la lavanda o la melisa también son nuestros aliados.

Ejercicios de Pranayama (respiración) como la respiración cuadrada donde inhalamos, retenemos y exhalamos por la nariz con la misma intensidad, facilitan el acceso a un estado de calma a los pocos minutos de practicarla.

Para reducir las molestias asociadas a la presión sanguínea y a los pinchazos que a veces acompañan, practica la siguiente respiración:

Ujjayi pranayama o, respiración del guerrero: sentada de manera cómoda, recuerda que necesitas una espalda erguida, centra tu atención en la respiración. Acompaña su movimiento colocando tus manos sobre el vientre. Después de unas rondas sin modificar su ritmo o intensidad, haz la inhalación y la exhalación más profunda, intentando añadir un sutil sonido, como las olas del mar.

Para ello deberás llevar la lengua a la parte posterior de la boca para cerrar suavemente la glotis en la garganta y filtrar el aire. El sonido es el resultado de la fricción del aire en la garganta. Respira solo por la nariz, inhalando y exhalando con la misma prolongación y manteniendo la boca cerrada en todo momento.

La meditación, aunque difícil al inicio, puede ser otra válvula de escape para la mente. De hecho está demostrado que ayuda más a nuestra salud mental que incluso unas vacaciones.

Te propongo crear una mini rutina de 5 minutos diarios que podrás ir incrementado según pasen las semanas y te sientas cómoda alargando las sesiones.

Si tu problema no son tanto los cambios de humor como las reglas dolorosas y dolores de espalda asociados, te sugiero las siguientes Asanas:

Sukasana (posición fácil): sentada en la posición fácil, con la planta de los pies pegadas la una a la otra, agarra la punta de los dedos de estos con ambas manos y despacio mientras exhalas, lleva tu torso hacia delante. Fija tu vista en un punto estático y cómodo para tu cuello. Respira entre tres y cinco veces de manera calmada. Vuelve a la posición inicial y repite otras dos veces.

Modificaciones: usa un bloque, o los que sean necesarios para apoyar tu cabeza si notas que tienes poco recorrido. Puedes incluso sentarte delante de una pared y usar esta para colocar tu frente mientras mantienes el tronco levemente inclinado.

Malasana (postura de la guirnalda): Con las piernas separadas, (puedes tomar como referencia algo más del ancho de tus caderas), flexiona las rodillas y agáchate manteniendo los talones pegados al suelo hasta donde te resulte cómodo. Junta las manos en el centro y aprovecha la posición de los codos para separar algo más las rodillas. Estírate y expande tu tórax. Respira con calma un minuto.

Modificaciones: Si te molesta flexionar las rodillas, coloca una manta o toalla enrollada detrás de las mismas y agáchate menos. Evita la postura si tienes alguna lesión de espalda o rodilla.

Si no consigues dejar los talones pegados al suelo, igualmente, usa una manta enrollada o incluso bloques para apoyarlos.

Eka Pada Kapotanasana (postura de la paloma): de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, a cuatro patas, llevamos una de las rodillas hacia delante de manera que quede colocada al lado exterior de la muñeca derecha. El pie derecho (o el de la pierna que hayamos adelantado) se va a colocar delante de la rodilla izquierda. Ahora, deslizamos la pierna izquierda hacia atrás, intentando que quede en paralelo longitudinalmente con el borde de la esterilla.

Las caderas apuntan hacia el frente cuadrando la pelvis. Con ambas manos apoyadas en el suelo, alargamos la espalda hacia arriba y hacia delante, creando espacio entre las vértebras y, poco a poco, nos inclinaremos hacia el suelo. Puedes hacer un pequeño apoyo con tus puños o usar un bloque para descansar la frente.

Modificaciones: Si te resulta muy incómodo cuadrar la pelvis sin despegar el glúteo de la pierna que está doblada, usa una mantita debajo de ese lado para “acercarte” al suelo.

También resulta muy cómodo colocar un bloque debajo del muslo de la pierna estirada hacia atrás.

Puedes practicarla tumbada boca arriba.

Descarta esta postura si tienes alguna lesión de rodilla.

ETAPA FÉRTIL

Con el tiempo, muchas mujeres experimentan la necesidad de ser madres llegadas a una cierta edad, situación social o económica. Otras muchas no lo hacen y es igual de natural pero, no por ello se debe descuidar la salud del aparato reproductor.

Lo primordial, estés o no, intentando concebir, es encontrar un equilibrio emocional alejado de pensamientos de derrota o cualquier estrés innecesario, lo que podría afectar por muchas vías la salud de los ovarios, privándoles de un riego sanguíneo y oxígeno óptimos.

Simplemente reduciendo los niveles de ansiedad que podamos padecer, estaremos ayudando la función neuronal ligada a la producción de hormonas y, a evitar una predominancia de estrógenos que afectaría directamente a los niveles de energía, al peso corporal, e incluso, si se mantienen altos por mucho tiempo, a la formación de quistes ováricos, o problemas de fertilidad, etc.

Para eso, no solo la práctica de asanas es valiosísima, también una práctica sólida y constante de meditación evitarían subidas innecesarias de los niveles de cortisol (que afectan a los de estrógenos) o adrenalina que tanto daño hacen al organismo si no se toman un descanso.

Aceites esenciales como el incienso, la rosa, el Ylang Ylang (Cananga Odorata) podrían favorecer la fertilidad.

El siguiente  ejercicio de Pranayama (respiración) podría ser un gran aliado:

Nadi Shodana (respiración alternada): ya con el nombre parece que invocamos algo relacionado pues Nadi significa canal y Shodana significa limpiar o purificar.

De esta respiración se dice que equilibra los dos hemisferios del cerebro y la energía corporal. Gran enemigo del estrés, nos ayuda a bajar la presión arterial, reduce la ansiedad y nos ayuda a focalizarnos haciendo que nuestro cuerpo sea más receptivo.

Sentados con la columna vertebral recta, exhala suave y completamente por la nariz.

Con el pulgar la mano derecha cierra la fosa nasal derecha e inspira por la izquierda.

Retén el aire unos segundos tapando ambas fosas nasales antes de soltarlo por la fosa derecha.

Ahora, con la izquierda tapada, lentamente respira por la derecha. Cierra ambas fosas una vez hayas tomado aire, aguanta unos segundos y suelta por la izquierda.

Repite varias rondas durante unos minutos, teniendo en cuenta que una ronda completa consta de fosa derecha y fosa izquierda.

En resumen:

Suelto el aire por la izquierda e inhalo por esta.

Suelto el aire por la derecha e inhalo por la derecha.

Suelto el aire por la izquierda, de nuevo, e inhalo, de nuevo por la izquierda.

Suelto por la derecha, inhalo por la derecha…

Las posturas descritas en la sección anterior para aliviar las molestias típicas de la regla, podrían ser practicadas, igualmente, para una óptima salud reproductiva junto a las siguientes Asanas:

Bhujangasana (postura de la cobra): tumbadas boca abajo, coloca las manos en el suelo a la altura del pecho o justo debajo de los hombros y algo alejadas del cuerpo. Los codos hacia atrás en paralelo el uno con el otro. Mantén las lumbares relajadas y presiona la esterilla levemente con el pubis.

Guiadas por la cabeza y el pecho y mientras inhalas, empuja las manos contra el suelo y comienza a incorporarte extendiendo (curvando hacia atrás) la espalda.

Aguanta dos o tres respiraciones y, con la exhalación baja el tronco, de nuevo, hacia el suelo. Repite varias veces.

Modificación: si te resulta incómodo tumbarte en el suelo, puedes realizar la misma postura de pie (parada), contra la pared. Recuerda mantener la pelvis contra esta.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente): tumbadas boca arriba, dobla las piernas dejando las plantas de los pies pegadas a la colchoneta y las rodillas en línea con el empeine.

Con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo, despega las caderas manteniéndolas al mismo nivel. Hombros y nuca en contacto con la colchoneta.

Realiza varias respiraciones generosas mientras observas cómo sube y baja tu abdomen.

Vuelve a la posición inicial y repite dos o tres rondas más.

Modificación: puedes colocar un bloque o algo más blandito que de soporte a la pelvis. Recuerda mantener las caderas a la misma altura.

Con esta postura ayudas a relajar la zona abdominal y a eliminar tensiones en los ovarios y útero. Al estirarse  con el ejercicio haces que llegue más sangre a la región abdominal.

CLIMATERIO Y MENOPAUSIA

Llegamos a la etapa del climaterio. No confundir con la menopausia que, en realidad determina, retrospectivamente (12 meses sin regla).

El climaterio es el momento en que los ovarios disminuyen la producción de estrógenos y progesterona (hormonas que regulan la menstruación) y con ello el final de la etapa fértil de la mujer.

Durante el climaterio se dan irregularidades en las reglas, alteraciones del sueño, dificultad en la concentración y memoria, sequedad en la piel y las mucosas y los tan temibles sofocos, que no afectan por igual a todas las mujeres.

También cambian los niveles de energía y se es más propensa a subir de peso porque el metabolismo se ralentiza.

Parece que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, es decir, huesos con menos densidad, más débiles, favoreciendo posibles fracturas.

Los tejidos pierden elasticidad, haciendo que seas más susceptible de tener pequeñas pérdidas de orina al hacer algún esfuerzo.

Para evitar algunos de estos trastornos, te propongo aceite esencial de Salvia (consultar siempre con un médico y ver cómo se utiliza) que contiene sustancias estrogénicas y ayudan a compensar la disminución de estos niveles.

Para fortalecer el suelo pélvico, los famosos ejercicios de Kegel, suelen funcionar muy bien pero no solo hay que enfocarse en ellos, sino en todo el conjunto de músculos de la zona externa como son, los propios glúteos, los isquiotibiales, y el tensor de la fascia lata ya que estos dan soporte estructural al conjunto de la pelvis.

Es importante también saber identificar exactamente qué músculos internos tengo que activar y con qué intensidad.  Estos serían los que retienen o facilitan el flujo de orina y  mantienen el útero y la vejiga sobre la vagina. Lo óptimo sería practicarlos con la vejiga vacía.

Observa los siguientes síntomas para determinar si de verdad tienes debilitado el suelo pélvico:

-Necesidad de ir al baño con más frecuencia.

-Sensación de no completar la micción.

-Incontinencia.

-Sensación de peso en la zona del perineo.

-Dolor en la parte baja de la espalda o sobre el coxis.

Importante evitar el estreñimiento ya que el esfuerzo para evacuar añadiría presión al suelo pélvico.

Si eres runner o te gustan los deportes de impacto, mantener tu suelo pélvico en forma es crucial para evitar daños mayores.

Antes mencionamos que los sofocos no afectan a todas las mujeres por igual,  pero si es una de las grandes quejas de esta etapa en la mujer.

El siguiente ejercicio de pranayama puede serte de gran ayuda si este es tu caso.

Es muy refrescante y purifica el organismo. Combate la sed, purifica la sangre, tonifica el hígado, y podría ayudar a bajar la fiebre. Ideal practicarla también en los meses de mucho calor.

Sitali pranayama: en una postura cómoda, preferiblemente sentada, y con la espalda siempre erguida, concéntrate en la respiración.

Como si fueses a dar un beso (pon morritos), coloca los labios de manera que puedas sacar la lengua previamente enrollada como una pajita por la que absorber líquido.

Inspira a través de ese tubo que forma tu lengua y escóndela de nuevo (puedes imitar el sonido de una serpiente).

Relaja los labios y exhala por la nariz mientras la lengua roza el paladar.

Practica 3-4 minutos.

Considera practicar las siguientes Asanas:

Utkatasana (postura de la silla): de pie, con los pies colocados al ancho de las caderas, baja estás como si te fueras a sentar en una silla. Puedes extender los brazos manteniendo las manos paralelas para incrementar el esfuerzo. Respira pausadamente y regresa a la posición inicial.

Importante evitar bajar las caderas por debajo de las rodillas.

Ananda Balasana (postura del bebé feliz): tumbadas boca arriba, dobla las rodillas y acércalas  hacia el pecho pero manteniendo la distancia entre éstas, más o menos, al mismo ancho que tus caderas.

Coloca las tibias (pantorrillas), en vertical con respecto al suelo y los tobillos en línea con tus rodillas. Si alcanzas, agarra los pies por su parte exterior y si no, puedes agarrar el pantalón o poner las manos detrás de las rodillas.

Presiona los pies contra las manos hacia arriba mientras las manos realizan el movimiento opuesto, es decir, intentan acercarlas más a tu cuerpo.

Con cada exhalación contrae el suelo pélvico.

Virabhadrasana III (postura del guerrero III): comenzaremos de pie con los pies colocados al ancho de las caderas. Podemos dar un paso al frente y extender los brazos hacia el techo. Lentamente bajamos el torso mientras despegamos un pie del suelo detrás manteniendo la espalda y la pierna recta y formando, si es posible, un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, es decir, paralelo. Puedes mantener la postura unos 30 segundos, o si prefieres, contar 3-5 respiraciones y volver al punto de partida.

Una variación podría ser subir y bajar la pierna lentamente, dejando que la punta de los dedos rocen el suelo, sin perder el equilibrio, varias rondas.

Repetir con ambas piernas.

Contrae tu suelo pélvico con la exhalación.

Matsyasana (postura del pez): podría ayudar con los síntomas más molestos de la menopausia como los cambios de humor, los sofocos y el aumento de peso ya que estimula el funcionamiento del sistema endocrino.

También nos da energía y nos puede ayudar a aliviar los dolores de espalda.

Tumbadas boca arriba dobla las rodillas y coloca tus manos debajo de las caderas volviendo a estirar las piernas. Siente tus codos cerca del torso, (si están pegados mejor).  Aprieta los codos contra la esterilla y despega el cuerpo. Lentamente y si no sufres de cervicales, comienza a inclinar la cabeza hacia atrás en dirección a la colchoneta, como si quisieses que la coronilla la tocase. Puedes colocar una manta o toalla para que te de soporte . Ahora, sacando pecho y siempre con los codos en el suelo abre tu caja torácica y respira profundamente dos o tres veces.

Para salir, despega despacio la coronilla y lleva el mentón hacia tu pecho. Baja el cuerpo.

Versión restauradora: coloca soportes en la parte alta de la espalda, como un bloque o una almohada (bolster) y otro en la nuca. Aunque estirarás menos tu espalda, podrás permanecer más tiempo en ella.

Se constante para obtener resultados y, alégrate por todos los cambios que lleguen,

“cuando terminas de cambiar; estás acabado” - Martha Stewart.