El secreto para dar el paso adelante desde el perro mirando hacia abajo a la estocada

La clase de yoga va bien. Has logrado una postura de árbol casi perfecta (tambaleándote solo un poquito), has soportado la postura de la silla (haciendo algunas caras) y aún no te has sorprendido a ti mismo conteniendo la respiración. Entonces, ¿por qué esa reacción vacilante cuando el maestro comienza a guiarte hacia los saludos al sol?

Muchas veces, esta vacilación ante el saludo al sol B o C se genera por ansiedad, porque cuando sales desde el perro boca abajo y das un paso hacia adelante para entrar en la estocada, tu pie queda en un lugar incómodo. Tal vez mires al yogui que está a tu lado y te preguntes cómo hace para llevar su pierna flotando sin esfuerzo por debajo su vientre y luego apoyar suavemente su pie en el piso como si fuera una mariposa entre las manos, mientras tú tiras de tu pierna y tu pie como si fueran un saco de arena que cae sobre un macizo de margaritas. Para colmo, no logras acercar el pie al frente del tapete, te quedas a medio camino con el talón delantero despegado del suelo y la rodilla delante de la punta del pie. No solo te sientes como si todavía fueras un principiante (aunque no juzgas a los nuevos ni buscas ser perfecto), sino que sabes que si la rodilla está en una posición incorrecta (por ejemplo, flexionada más allá del pliegue del tobillo) puede causar estragos en la articulación. ¿Pero cómo logras que ese pie delantero se ubique donde se supone que debe estar?

Como en muchas transiciones en el yoga, la habilidad para dar ese paso adelante requiere no solamente de fuerza y flexibilidad, sino también de técnica. Aquí tienes tres maneras rápidas y fáciles que te ayudarán a eliminar esa respuesta vacilante la próxima vez que estés en un perro mirando hacia abajo y el maestro te indique llevar tu pie adelante. Las tres involucran la mente, la respiración y el cuerpo.

​​​Como en muchas transiciones en el yoga, la habilidad para dar ese paso adelante requiere no solamente de fuerza y ​​flexibilidad, sino también de técnica.

Recuerda que es importante calentar (especialmente las caderas y los isquiotibiales) antes de probar hacer esta transición. Haz algunos movimientos preparatorios simples como gato-vaca, unos pasos hacia atrás desde la pinza a la estocada y las variantes de posturas de perro de tres patas que prefieras.

1. Mente

Primero, preparemos la mente. Al igual que con cualquier otro desafío, visualizar hacia dónde te diriges te ayuda a obtener el mejor resultado posible.

Cuando ibas a la escuela, quizás participaste de una actividad en la clase de gimnasia en la que todos los niños se sentaban en círculo, sosteniendo el borde de un gran paracaídas de seda. Parte del juego consistía en turnarse para esconderse debajo del paracaídas e ir de un lado a otro. Pero la única forma de hacerlo era creando espacio para moverse: hinchar el paracaídas lo más alto posible como si estuviera en el aire y crear el espacio suficiente para pasar al otro lado. De la misma manera, intenta visualizarte creando espacio con tu cuerpo para hacer la transición perro mirando hacia abajo-estocada, así tendrás lugar para moverte con más fluidez.

Imagina tu transición (no la hagas, solo imagínala): desde el perro mirando hacia abajo extenderás tu pierna derecha para pasar a la postura de perro de tres patas, luego flexionarás la rodilla derecha en tu pecho, redondeando tu columna vertebral como en un estiramiento de gato mientras empujas el piso lejos de ti. Imagina que tu columna dorsal se arquea como un paracaídas —como el paracaídas de la clase de gimnasia— creando el espacio necesario para dar el paso hacia adelante suavemente.

Imaginar el espacio que crearás cuando te muevas en esta transición es el primer paso que tienes que dar para llevar el pie adelante con facilidad.

2. Respiración

Como en toda asana y transición en yoga, la respiración es un componente esencial. Recuerda la regla de oro del yoga: cuando contraes, exhalas. Cuando expandes, inhalas. Esto significa que inhalarás cuando levantes la pierna en el perro de tres patas y exhalarás mientras llevas la rodilla al pecho para dar el paso hacia adelante.

Antes de probar dar el paso hacia adelante, prueba este ejercicio simple para incorporar la respiración.

Desde el perro mirando hacia abajo, inhala y eleva tu pierna derecha hasta la postura del perro de tres patas; exhala y flexiona la rodilla llevándola hacia tu pecho, moviéndote un poco hacia adelante, casi como si fueras a entrar en la postura de tabla, despegando el talón izquierdo del piso (si no lo estaba ya) y apoyándote sobre el metatarso de tu pie izquierdo. Quédate aquí para respirar un poco, manteniendo las caderas levantadas y niveladas, la columna vertebral redondeada como en el estiramiento del gato y la cabeza relajada. Para crear aún más espacio, con cada exhalación empuja el piso y contrae los abdominales un poco más, redondeando la espalda un poco más también. Luego, vuelve a extender la pierna derecha para regresar a la postura del perro de tres patas. Exhala, regresa al perro mirando hacia abajo y repite del otro lado.

3. Cuerpo

Ya cubrimos la mente y la respiración, por lo que ahora nos concentraremos en el cuerpo (¡aquí es donde realmente puedes practicar el paso hacia adelante!). Desde el perro mirando hacia abajo, inhala y lleva tu pierna derecha arriba, hasta un perro de tres patas. Enfócate en tu abdomen, contráelo mientras exhalas y flexionas la rodilla en tu pecho, redondeando la columna vertebral, empujando el suelo con las manos y presionando el metatarso de tu pie izquierdo contra el suelo también. Este movimiento te ayudará a llevar tu rodilla derecha todavía más cerca del torso, creando más espacio para que puedas dar el paso adelante. Luego lleva el pie derecho hacia adelante (como si estuvieras pateando una pelota), apúntalo hacia su objetivo (el espacio entre tus manos) y, con gracia —sí, con gracia– apoya tu pie en la tierra, terminando en tu estocada.

Practica esta transición varias veces en cada lado para dominarla.

Por último, es importante recordar que cada cuerpo es diferente. Algunos yoguis tienen brazos y torso largos y piernas relativamente más cortas, entonces este movimiento es más fácil para ellos que para otros. Esta combinación significa más espacio entre el cuerpo y el piso para hacer que la pierna avance. Entonces, si sigues teniendo problemas después de probar estos consejos, coloca cada mano sobre un bloque en su altura más baja y experimenta cómo el movimiento se hace más fácil cuando hay más espacio entre tu cuerpo y el piso.

Por último, es importante recordar que cada cuerpo es diferente.

Otra forma de comenzar a trabajar en esta transición es calentando y practicando en cuatro patas. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, levantando el talón izquierdo hasta la altura de la cadera (no más) y en una exhalación, trae la rodilla izquierda al pecho, redondea la columna como en el estiramiento del gato y empuja el piso. Inhala, vuelve a extender la pierna. Hazlo varias veces antes de volver a cuatro patas y repetir en el lado opuesto.

En poco tiempo, calentando, visualizando, respirando y practicando, tu vacilante "reacción instintiva" a dar ese paso hacia adelante se transformará en un movimiento fluido de la pierna hacia la estocada que mantendrá tus pensamientos y respiración en equilibrio mientras disfrutas de tu práctica. ¿Y si todavía esta transición te parece fuera de tu alcance? Tal vez la lección de yoga que tengas que aprender en este momento sea desprenderte del perfeccionismo y valorar el crecimiento dentro de la práctica. Responde en lugar de reaccionar y respira en cada momento con gratitud, dentro y fuera de tu tapete de yoga.