El uddiyana bandha paso a paso

En hatha yoga, un bloqueo —o bandha— es un gesto en el que un segmento del cuerpo es sellado, aislado o restringido de alguna manera. Uno de los bloqueos más poderosos es uddiyana bandha, también llamado bloqueo abdominal ascendente o succión abdominal. En esta práctica “aspiras” tu pared abdominal hacia adentro y arriba al final de una exhalación y mientras retienes la respiración. Al hacer un vacío parcial en la cavidad torácica, los órganos abdominales son empujados a una posición más alta de lo normal dentro el tronco.

En hatha yoga, un bloqueo —o bandha— es un gesto en el que un segmento del cuerpo es sellado, aislado o restringido de alguna manera.

Practicar el uddiyana bandha con el estómago vacío es placentero y vigorizante. Es la forma más segura de retener la respiración porque crea un vacío en el tórax en vez de hacer presión. Este vacío también mejora la circulación en los órganos abdominales porque extrae la sangre de la cavidad abdominal llevándola hacia el tórax y de regreso al corazón. La disminución de la presión en el lecho capilar y en las venas del área hace que los órganos abdominales reciban un mayor flujo sanguíneo y tengan un intercambio de fluidos más eficiente con los tejidos.

Uddiyana bandha es la única práctica en hatha yoga que estira el diafragma, un tejido que se extiende en el lugar donde se unen el pecho y el abdomen y se inserta en la base de la caja torácica y la columna lumbar. Exhalando tanto como podamos y con la participación de los músculos abdominales, empujaremos la cúpula del diafragma a la posición más alta posible. En ese momento haremos el uddiyana bandha y "tiraremos" de la cúpula del diafragma hacia una posición aún más alta, estirando las fibras musculares y el tejido conectivo. Si lo practicas regularmente, uddiyana bandha te permitirá exhalar más completamente y respirar de manera más cómoda y eficiente.

El uddiyana bandha y sus variantes son utilizados también en la práctica de varios kriyas yóguicos. En el caso de nauli kriya, primero se hace el uddiyana bandha y luego se comienza a contraer alternativamente los músculos rectos del abdomen, produciendo un movimiento de lado a lado. Este bloqueo y la contracción de los músculos rectos del abdomen también son necesarios para generar el vacío abdominal que requieren basti kriya y vajroli mudra, prácticas en las que el agua es introducida dentro del intestino inferior y de la vejiga respectivamente.

Los niños son capaces de hacer el bloqueo de uddiyana bandha jugando, a menudo en combinación con otras manipulaciones musculares como mover los rectos de lado a lado o de arriba hacia abajo. En un grupo de niños de cuarto grado, casi la mitad es capaz de hacer el uddiyana bandha con solo unos pocos segundos de instrucción y demostración. En una clase de inicio de hatha para adultos, los que hacían el bloqueo de niños generalmente pueden volver a hacerlo de inmediato, pero al resto de las personas les puede resultar difícil y hasta imposible.

La práctica

Para aprender a hacer el uddiyana bandha, lo más común es hacerlo de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre los muslos. Esta posición promueve el movimiento hacia abajo y hacia adelante de los órganos abdominales, lo que contrarrestarás con la succión abdominal. Puedes hacer todo esto en casi cualquier posición vertical, pero la postura clásica te permitirá detectar errores más fácilmente y hacer correcciones internas.

Para aprender a hacer el uddiyana bandha, lo más común es hacerlo de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre los muslos.

Esto es exactamente lo que harás:

  1. Exhala completamente. Hazlo empujando hacia adentro tanto tu tórax como tu abdomen. Piensa que estás inflando un globo todo lo que puedes con una sola exhalación.

  2. Haz el movimiento de la inhalación usando el tórax, bloqueando la glotis y evitando que el aire entre en tus pulmones. Al mismo tiempo relaja el abdomen. Si no entiendes cómo evitar que el aire entre en tus pulmones, intenta hacer el movimiento de la inhalación (sin inhalar realmente) con la boca y la nariz tapadas con las manos. Debes sentir cómo se eleva tu tórax.

  3. Reteniendo la respiración, repite el movimiento de la inhalación con más fuerza. Mantén el abdomen relajado. El abdomen superior formará una profunda concavidad que se extenderá por debajo de la caja torácica. Esto es el uddiyana bandha.

  4. Relaja el movimiento de inhalación, dejando que el tórax y órganos abdominales desciendan y el abdomen se libere hacia adelante.

  5. Empuja suavemente hacia adentro el tórax y abdomen, equilibrando así la presión del aire dentro y fuera del cuerpo. Inhala suavemente sin jadear.

El mejor momento para practicar este bloqueo es temprano en la mañana, con el estómago y los intestinos vacíos. Las contraindicaciones para hacer el uddiyana bandha son: presión arterial alta, hernia de hiato, úlceras, embarazo y menstruación.

Consejos adicionales

  • Si retienes la respiración en tu glotis al hacer la exhalación, te será más cómodo dejar caer el mentón hacia o dentro de la pequeña concavidad justo por encima de tu esternón. A esto se le llama jalandhara bandha o bloqueo de garganta.

  • Otro bloqueo que a menudo va bien con esta práctica es el mula bandha o bloqueo de raíz, en el que contraes los músculos de la base del cuerpo de la misma manera que lo harías si tuvieras que detener un movimiento intestinal de diarrea. No intentes hacerlo hasta que te sea fácil el uddiyana bandha. Si tienes dificultades para relajar el abdomen y dejar que sea empujado hacia adentro y arriba por acción del tórax, intentar hacer el bloqueo de raíz solo te causará confusión.

Solución de problemas

Si tienes dificultades con el bloqueo de uddiyana bandha, puedes estar haciendo mal una de estas tres cosas:

  • No estás exhalando lo suficiente al comenzar. Cuanto menos exhalas, menos podrás elevar el abdomen.

  • Estás dejando entrar un poco de aire en el movimiento de inhalación. Tienes que intentar hacer una inhalación sin hacerla realmente. Ese es el objetivo al bloquear las vías respiratorias en la glotis o de tapar la nariz y la boca al final de la exhalación.

  • No estás relajando tu abdomen durante el movimiento de inhalación. Esta es la falla más común. Muchos alumnos mantienen sus músculos abdominales rígidos o incluso tratan de seguir empujando con ellos. Si tensas estos músculos, los órganos abdominales y la pared abdominal no pueden ser aspirados ni levantados.

La confusión es muy común porque los músculos abdominales pueden operar de varias maneras. Algunos alumnos logran relajar por un momento los músculos abdominales, pero luego se confunden y tratan de ayudar al movimiento hacia adentro con una contracción activa. Ya han exhalado pero intentan exhalar más, probablemente porque tienen asociada la demanda de concentración con la tensión en los músculos abdominales. Es una respuesta natural, pero que aquí no funciona. Debes distinguir entre hacer fuerza con los músculos abdominales (algo que haces solo durante la exhalación preliminar) y dejar que la pared abdominal vaya hacia adentro pasivamente, por la acción del vacío en el tórax.

El vacío que crea el bandha proviene de la expansión de la caja torácica. Como se bloquea la entrada de aire, la presión en el interior disminuye, creando un leve vacío que eleva el diafragma relajado y los órganos abdominales. Cuando se suelta el bloqueo, se libera la expansión de la caja torácica y el diafragma y los órganos abdominales vuelven a su lugar.

Aparentemente, lo que impide relajar los músculos abdominales es una reacción de miedo inconsciente. (Si tienes un sentimiento de aprensión o miedo, habrá tensión en la parte más vulnerable de tu cuerpo: tu vientre). Por lo tanto, para aprender el uddiyana bandha, debes liberarte y relajarte.

Si todavía tienes dificultades, haz este ejercicio: frunce los labios dejando un pequeño orificio y comienza a hacer una succión suave para llevar el aire hacia adentro. Cierra los ojos. Siente lo que está pasando. Observa lo que estás haciendo con todo el torso, algo que no podrías hacer si no exhalas primero (así como no podrías aspirar líquido por un sorbete después de hacer una inhalación completa). Ten en cuenta también que no puedes usar la nariz para llevar el aire a los pulmones, al igual que si estuvieras usando un sorbete. Lo que sucede en este ejercicio (al revés de lo que ocurre en uddiyana bandha) es que los músculos abdominales quedan en contracción haciendo una estructura tubular rígida que mantiene su forma a pesar de que el tórax ha absorbido el aire provocando un vacío dentro del torso.

Vuelve a hacer el mismo ejercicio, pero relaja los músculos abdominales por completo mientras aspiras el aire a través de los labios fruncidos. Así creas un vacío con el tórax como en el ejercicio anterior, pero este vacío se traslada a la pared abdominal, que cede. Esta pared es absorbida y los órganos abdominales son elevados. Si haces esta maniobra sin permitir que entre aire, estarás haciendo uddiyana bandha.

Una de las posturas más útiles para relajar los músculos abdominales es una modificación del estiramiento del gato. Apóyate sobre tus rodillas y antebrazos y baja la cabeza sobre tus manos. Esta posición lleva a tus órganos abdominales hacia adelante y hacia el tórax. Ahora todo lo que tienes que hacer es exhalar tanto como te sea posible y contener la respiración. Observa lo poco natural que se siente mantener los músculos abdominales en tensión en esta postura y fíjate cómo la succión abdominal se produce de forma natural y con suavidad. Luego, conteniendo la respiración y manteniendo la sensación de elevación en la caja torácica y la relajación abdominal, levanta lentamente la cabeza y los hombros, colócate con cuidado sobre las manos y vuelve a arrodillarte. Levantarte sin tensar los músculos abdominales puede requerir algo de práctica.

Una de las posturas más útiles para quienes les resulta difícil relajar los músculos abdominales es una modificación del estiramiento del gato.

El uddiyana bandha es una de las prácticas más importantes en hatha yoga. El abdomen es el lugar donde el poder del cuerpo se asienta y donde se ubica el tercer chakra. La succión abdominal transmite este poder a los centros superiores —al corazón y a las extremidades— para que puedas entregar tu trabajo y tu talento amorosamente al mundo, a la cabeza y al cuello para potenciar tu sentido de dirección y liderazgo y, finalmente, al objetivo último que está más allá del ámbito del cuerpo y la mente. El Hatha Yoga Pradipika brilla en alabanzas al uddiyana bandha: "Es el león que conquista al elefante, la muerte. De todos los bandhas, uddiyana es el mejor. Una vez que se lo domina, la liberación se produce espontáneamente".

Contraindicaciones

El uddiyana bandha está contraindicado para ti en caso de:

  • Presión alta

  • Úlceras

  • Hernia de hiato

  • Embarazo

  • Menstruación

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Acerca del maestro

David Coulter, Ph.D., studied and taught in the field of anatomy and physiology of hatha yoga.  Leer más

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