Escoliosis y yoga: lo que se debe y lo que no se debe hacer

La escoliosis es una curvatura anormal de la columna, cuyos síntomas más comunes son la rigidez y el dolor en la parte baja de la espalda. Investigaciones recientes muestran que la práctica recurrente de una sola postura de yoga —la tabla lateral— permite reducir significativamente la curvatura que produce la escoliosis.

Si una sola postura tiene ese poder, entonces podemos imaginarnos cuánto más podrá ayudar una práctica completa dedicada a las personas con escoliosis. Pero también tenemos que saber cómo abordar esa práctica para hacerla lo más segura y beneficiosa posible. 

El fisioterapeuta Bill Reif, autor de del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, considera que el yoga puede ser un aliado invaluable en el tratamiento de la escoliosis.

“El yoga fomenta la autoconciencia, la fuerza y la flexibilidad, lo que hace posible mejorar la alineación de la columna. A su vez, esto reduce el dolor y las complicaciones respiratorias que provoca la escoliosis”, explica el experto.

Pero, para que una práctica de yoga sea beneficiosa, tanto los alumnos con escoliosis como sus instructores deben entender esta condición física y la importancia que tiene la postura que elegimos y cómo entramos en ella. 

Entendiendo la escoliosis

A diferencia la cifosis —donde la columna se curva hacia afuera— y la lordosis —donde se hace una curva hacia adentro—, la escoliosis presenta una curvatura lateral de la columna.

Si bien una columna saludable puede tener algún grado de cifosis o de lordosis, no debería presentar ningún tipo de curvatura lateral. Vista desde atrás, la columna debe lucir como una línea recta desde el cuello hasta el coxis.

La escoliosis se puede clasificar en dos tipos principales: escoliosis no estructural o funcional (que es temporal y se origina por una asimetría en el tejido blando) y la escoliosis estructural (donde la modificación de la curvatura tiende a ser permanente).

Muchos de los casos de escoliosis estructural —el tipo de escoliosis en el que nos enfocaremos en este artículo— son idiopáticos, lo que significa que no tienen un origen claro. La escoliosis idiopática tiende a manifestarse justo antes de la pubertad y ocurre con más frecuencia en mujeres que en hombres.

La padecen un 10,7 por ciento de las mujeres y un 5,6 por ciento de los hombres, todos ellos en edades comprendidas entre los 25 y 74 años. En las poblaciones más envejecidas puede afectar hasta un 68 por ciento de los individuos. 

La alta prevalencia de este mal en adultos mayores podría estar relacionada con la osteoporosis –pérdida de la densidad ósea–, ya que generalmente se las encuentra juntas. 

En la mayoría de los casos la escoliosis puede ser tratada sin necesidad de una intervención quirúrgica (por ejemplo, con ejercicios de fisioterapia y aparatos ortopédicos), pero en casos muy severos se puede necesitar insertar una barra de titanio para enderezar la columna. 

Tipos de curvaturas escolióticas

El patrón más común en la escoliosis es la curvatura hacia la derecha, también llamada dextroescoliosis. Se observa generalmente en la columna torácica, donde la zona media de la columna se curva hacia la derecha, como si estuviera evitando el corazón.

Por el otro lado, la curvatura hacia la izquierda (levoescoliosis) se da con mayor frecuencia en la columna lumbar.

Estos dos casos son ejemplos de una curvatura en C, donde hay un lado cóncavo que se curva hacia adentro y se acorta y un lado convexo que se estira y se redondea lateralmente.

Pero, en algunos casos, la escoliosis puede aparecer como una S. Por ejemplo, la curvatura torácica hacia la derecha podría seguirse de una curvatura lumbar hacia la izquierda, creando una especie de zig-zag, con dos lados cóncavos y dos convexos.

“Algunas escoliosis en forma de S pueden comenzar como una C”, detalla Reif. “Con el tiempo, el cuerpo hace una compensación al intentar nivelarse por sí mismo y esto puede acabar en una desviación en forma de S. En este caso, una de las curvaturas será mayor que la otra y generará más dificultades. En tu práctica de yoga debes siempre enfocarte en esa curvatura más grande: los efectos de los estiramientos y el fortalecimiento se sentirán mejor en esa zona”.

Síntomas y asimetría

La relación entre la asimetría y el dolor es compleja. “Cuando la columna se curva de manera anormal, puede llegar comprimir la médula espinal”, advierte el autor. “Así como sucede en las hernias de disco, cuando la médula espinal se comprime provoca dolor y síntomas neurológicos.”

Las personas con escoliosis no siempre sufren de dolor de espalda, pero algunos estudios indican que los adolescentes con esta condición experimentan episodios de dolor con más frecuencia y severidad que los grupos de control.

Según Reif, “si la escoliosis produce o no dolor depende en parte de la carga que soporte la asimetría y de la frecuencia con la que soporta esa carga. Por ejemplo, una persona con escoliosis que participa en un deporte exigente puede tener más dolor que una persona que no lo practica, ya que esa asimetría estará soportando más peso con más frecuencia. Por otro lado, el dolor también dependerá de la gravedad de la asimetría”.

Las desviaciones más severas (con un ángulo mayor a 40 grados) tienden a presentar niveles de dolor más altos. Por otro lado, las curvaturas que superan los 30 grados tienen altas probabilidades de agravarse con el paso del tiempo, mientras que las curvaturas menores tienen menos chances de avanzar en su desplazamiento. 

Alrededor del 68 por ciento de las desviaciones por escoliosis detectadas en niños seguirán su curso incluso después del desarrollo total de la columna. Las curvaturas se agravan con el paso de los años debido al desgaste de los discos y los desequilibrios musculares.

Si la escoliosis progresa a un punto que presiona el área del corazón y los pulmones, puede comprometer las funciones cardiovasculares y pulmonares. En casos más graves, puede incluso producir insuficiencia respiratoria.

Debido a que muchas desviaciones aumentan su magnitud y esto se asocia con grandes dolores así como con problemas cardiorrespiratorios, Reif cree que lo mejor es ser proactivo, por lo tanto aconseja que todos los pacientes —incluso los que tienen curvaturas menores o no tienen síntomas— practiquen movimientos y posturas diseñadas para disminuir la asimetría.

Dice Reif que “aunque es poco probable que se logren cambios drásticos en una desviación escoliótica de larga data con ejercicios específicos, lo que sí se puede lograr es reducir el impacto negativo de la curvatura (como las dificultades para respirar o el dolor en la parte superior o baja de la espalda) y prevenir un deterioro aún mayor”.

Practicar yoga con escoliosis

Si padeces de esta enfermedad, es importante que consultes primero con un médico antes de embarcarte en una práctica de yoga. Durante la consulta, trata de obtener la mayor información posible sobre el patrón de tu escoliosis.

Trabaja con tu médico, fisioterapeuta o quiropráctico para encontrar los ajustes que te ayuden a llevar tu torso a la posición más neutral posible. Así sabrás qué debes hacer y en qué orden para nivelar las caderas, los hombros y la cabeza. Luego podrás aplicar todo esto en tu práctica de yoga. 

Si has tenido alguna cirugía correctiva —y siempre y cuando tengas la aprobación de tu médico— puedes beneficiarte con los ejercicios del yoga, pero ten en cuenta que tu práctica será más limitada. Como explica Reif, en este caso “deberás enfocarte en hacer posturas que te ayuden a alargar la columna vertebral por encima y por debajo de la región donde se realizó la fijación quirúrgica”.

Debido a que una barra correctiva no permite hacer flexiones hacia atrás o hacia adelante, el experto recomienda evitar los movimientos extremos y practicar posturas en las que la columna se alinea en posición neutra (como sucede en la postura de la montaña). 

Además de conversar con tu médico, también es buena idea hablar con tu instructor antes de iniciar una clase de yoga. Si bien se requieren ciertos conocimientos de medicina para poder ofrecer ajustes y consejos a cada persona en particular, tu maestro debería ser capaz de brindarte y reforzar algunas pautas genéricas que se aplican a todas las personas que padecen escoliosis. Además, al poner en conocimiento a tu maestro sobre tu condición, estarás previniendo situaciones que, inadvertidamente, pueden exponerte a daños mayores. Por ejemplo, si el maestro ignora que padeces escoliosis, podría alentarte u ofrecerte ayuda manual para hacer una postura más profunda de lo que aconsejable para ti. 

La siguiente lista que indica lo que debes y no debes hacer en una práctica de yoga es útil tanto para maestros como alumnos.

Si bien son pocas las posturas que las personas con escoliosis deben evitar, Reif aclara que “si tu escoliosis se acompaña de otra condición, como osteoporosis o cifosis, necesitas una práctica más suave que evite movimientos extremos, sobre todo en las flexiones hacia adelante”.

Lo que se debe hacer

1. En las posturas asimétricas, repetir en el lado más difícil… o quedarse por más tiempo. 

“Podrás notar que los lados de tu cuerpo tienen diferentes capacidades”, dice Reif. “Esta diferencia está dada por la asimetría en los músculos del torso que, a su vez, es generada por la curvatura de la escoliosis. Generalmente, el lado cóncavo está más tenso o acortado y el convexo más largo y débil”.

Algunos maestros aconsejan a sus alumnos con escoliosis practicar determinadas posturas en un solo lado del cuerpo, con la finalidad de fortalecer el costado convexo y alargar el cóncavo. Aunque Reif comprende esta recomendación, aclara que puede ser algo complicada de poner en práctica sobre todo en el caso de estudiantes con curvaturas en forma de S (es decir, con dos curvas cóncavas y dos convexas). También se pregunta si es posible que ese método acarree desequilibrios en otras partes del cuerpo.

En vez de trabajar un solo lado, Reif nos recomienda practicar posturas asimétricas en ambas áreas y después repetirlas en el lado donde el estiramiento se sintió más intenso o el fortalecimiento resultó más difícil. De esta forma, no se descuida ninguna parte del cuerpo. Cualquier postura asimétrica que luzca o se sienta diferente en una y otra zona, debes practicarla un total de tres veces. 

“El propósito de repetir las posturas de esta manera es establecer qué lado de tu cuerpo es menos móvil o fuerte en una determinada pose”, explica Reif. Cuando ya sepas cuál es el lado con más dificultades, siéntete libre para quedarte más tiempo allí (unas cinco respiraciones aproximadamente).

2. Utilizar espejos y practicar el autoestudio para llevar la columna a su posición neutra

Si bien en el yoga se evita el uso de los espejos, “son la mejor forma de cultivar conciencia y recibir información importante sobre tu postura cuando no estás siendo observado por un médico o fisioterapeuta” según Reif. Él sugiere que al iniciar la práctica (ya sea en una postura sentada o de pie) coloques tu columna en una posición lo más neutra posible. Para quienes sufren de escoliosis, llevar la columna a una posición neutra requiere de cierto grado de flexión lateral y/o torsión. “Primero, elonga tu columna imaginando que tienes una cuerda que te tira hacia arriba, como una marioneta”, dice. “Una vez que has alargado la espalda, mírate en el espejo. Flexiona y rota la columna tanto como sea necesario para colocarla en posición neutra y nivelar las caderas y hombros”.

Si tienes una curvatura en forma de S y sabes cuál es la curvatura primaria (a menudo es la torácica), ajusta primero esa área y luego la zona que rodea la curvatura secundaria (que por lo general es la lumbar), de modo de tratar la raíz del problema y no solo los efectos compensatorios.

No esperes lograr una columna neutra de inmediato. “Esta realineación puede ser muy difícil de lograr, en especial si la curvatura es doble. Solo un profesional (fisioterapeuta, médico o quiropráctico) puede decirte con seguridad cómo debes moverte. Sin embargo, haciendo estos cambios por tu cuenta podrás ir mejorando con el paso del tiempo”, subraya.

Una vez que encuentres la posición, mantén la conciencia en esa alineación. “Mírate en el espejo durante la práctica para observar si la cabeza, los hombros y las caderas están nivelados”, recomienda.

3. Fortalecer los músculos que estabilizan el core y la espalda manteniendo la posición neutra en posturas cada vez más difíciles

En los pacientes con escoliosis, algunas secciones de los músculos multífido y erector de la columna (músculos de sostén ubicados a lo largo de la columna) necesitarán fortalecerse para poder sostener esta nueva alineación neutra, sobre todo en el lado convexo. Según Reif, la mejor manera de fortalecerlos es sostener la columna lo más neutra posible por varios minutos y en posturas cada vez un poco más difíciles.

Por ejemplo, una vez que el alumno pueda alinear la columna en la postura de la montaña o sentado, puede intentar mantener esa alineación al levantarse o al practicar posturas como la silla, la tabla o la mesa en equilibrio, la plancha o la plancha lateral.

4. Practicar pranayama

Aunque mantener la alineación que describimos anteriormente requiere de algún grado de “tensión en el torso”, el esfuerzo no debe ser tanto como para que no podamos respirar con naturalidad.

“Una de las principales dificultades de la escoliosis está relacionada con la capacidad para inhalar y exhalar. A la vez, tu nivel de energía se ve afectado por esa capacidad de los pulmones. Con los estiramientos y el pranayama (trabajo de respiración), tu capacidad pulmonar vital puede incrementarse y así aumentar también tus niveles energéticos. Si tus pulmones trabajan de manera eficiente, no te fatigas con tanta facilidad”, advierte Reif.

La respiración en tres partes o “deergha swasam” es una técnica creada para incrementar la capacidad pulmonar y puede beneficiar a las personas con escoliosis. Fomenta la respiración diafragmática lenta y profunda, donde los pulmones se llenan y se vacían en tres pasos.

Experimenta con este pranayama al inicio de la práctica, ya sea de pie o en una postura sentada, siempre con la columna neutra. Inhala en esta alineación, imaginando que estás llenando los pulmones de abajo hacia arriba: primero expandes el vientre, luego la parte baja y media de las costillas y los pulmones y, para terminar, la zona superior de los pulmones.

En la exhalación, visualiza cómo se vacía el torso en el orden inverso, desde arriba hacia abajo. Trae tu vientre un poco hacia adentro al final de cada exhalación.

Reif sugiere colocar una mano en el vientre y otra en el pecho durante todo el pranayama para notar los resultados de esta práctica.

La idea es que al inhalar sientas primero cómo se expande el vientre y luego cómo se levanta el pecho; mientras que al exhalar debes sentir cómo el pecho baja levemente y cómo el vientre se contrae poco a poco. Cuando logres respirar de esta forma con naturalidad, podrás empezar a expandir tu conciencia: trabaja en inhalar y exhalar tratando de usar los dos lados del torso de manera uniforme. 

“Presta atención a cualquier limitante”, dice Reif. “¿Alguno de los lados de tu caja torácica tiene dificultades para expandirse? Por ejemplo, el lado cóncavo de la curvatura en la región torácica, cuando las costillas se acercan. Si es así, al inhalar busca una mayor expansión en el área que se siente restringida y, al exhalar, no le permitas que colapse”.

5. Hacer énfasis en las posturas que estiran los músculos entre las costillas, como las flexiones y los deslizamientos laterales

El lado cóncavo —o más corto— del torso puede estirarse con flexiones laterales y las posturas conocidas como deslizamientos laterales. Reif describe la diferencia entre ambas de la siguiente manera:

“Cuando haces una flexión lateral alargas intencionalmente un lado del torso y levantas un hombro por encima del otro (como sucede al realizar la postura del guerrero invertido, por ejemplo). En cambio, cuando haces un deslizamiento lateral tratas de mantener los hombros y la cabeza nivelados mientras mueves el torso o las caderas a la izquierda y a la derecha”.

Para practicar deslizamientos laterales de pie, comienza el movimiento desde el centro de la caja torácica, llevándola de un lado a otro. Luego haz lo mismo con tus caderas, sin mover los hombros ni la cabeza. Sostén cada deslizamiento por varias respiraciones. 

“Donde sentimos la mayor parte del estiramiento es donde está la concavidad, es eso exactamente lo que queremos estirar”, explica Reif. “Por lo tanto, pasarás más tiempo flexionando o haciendo deslizamientos hacia el lado opuesto de la parte cóncava de la curvatura.”

6. Hacer la práctica lentamente, sosteniendo cada postura durante cinco respiraciones por lo menos

En lugar de practicar a un ritmo rápido, que podría hacerte olvidar la alineación y la respiración, Reif sugiere que te mantengas en cada postura durante varias respiraciones: “En cada postura, tómate el tiempo para asegurarte de que estás estirando tu columna tanto como es posible y que estás respirando diafragmáticamente”.

Si utilizas una versión suave de deergha swasam —llenando ambos pulmones desde abajo hacia arriba y luego vaciándolos desde arriba hacia abajo— serás capaz de descubrir y finalmente liberar las áreas más tensas.

7. Agregar clases de yin yoga y yoga restaurativo al plan de ejercicios

“En estas prácticas de piso lentas, el tiempo extra que pasamos en asanas suaves sostenidos por bloques, bolsters (cojines de yoga) y la tierra nos permitirá alargar gradualmente las estructuras acortadas”, nos dice el fisioterapeuta.

Mientras te relajas, Reif recomienda que facilites la liberación muscular profunda al imaginar tu respiración moviéndose a través de las áreas restringidas.

8. Realizar una savasana de lado

Para los que sufren de escoliosis, la presión del suelo contra la espalda les hacer tomar mayor conciencia de sus asimetrías y les da la oportunidad de tratar de corregirlas por sí mismos; por ejemplo, trabajando para presionar un lado de la parte media de la espalda contra el piso (incluso durante el tiempo reservado para la relajación).

Por esa razón, Reif propone que hagas tu relajación sobre tu lado más convexo. Además de colocar una almohada o una manta debajo de la cabeza, “prueba colocar un bolster o cualquier otro apoyo debajo del área de la caja torácica con mayor curvatura hacia afuera. De esta manera estarás haciendo un ajuste pero de forma pasiva”.

Si tienes dos curvaturas, luego de acostarte durante varios minutos sobre la más pronunciada, cambia y descansa sobre el otro lado, colocando una manta enrollada o una toalla debajo de la segunda curvatura (la más pequeña).

Una práctica de yoga para la escoliosis busca alargar las concavidades como se ve aquí.

Lo que no se debe hacer

1. No practicar inversiones sin apoyo si la escoliosis es severa o se siente dolor

Aunque a Reif le encantan las tablas invertidas y es partidario de las inversiones cuando son practicadas contra la pared, tiene algunos reparos sobre las inversiones sin soportes ya que ejercen presión sobre la columna escoliótica.

“Ten cuidado al realizar cualquier tipo de inversión, hacen que la columna se comprima. Eso es lo opuesto a lo que deben priorizar los pacientes con escoliosis: el estiramiento. Apóyate sobre una pared para hacer la postura sobre la cabeza, la del pino, la vela o cualquier otra parecida”, advierte.

2. No esperar que las posturas asimétricas luzcan o se sientan igual en ambos lados

Verás que en cualquier postura asimétrica un lado es más difícil de estirar, girar o flexionar. Aunque hacer énfasis en el lado más difícil (haciendo la postura el doble de veces o sosteniéndola por más minutos como indicamos antes) a la larga ayuda a equilibrar las dos partes, forzar un lado de tu cuerpo para que haga exactamente lo mismo que el otro puede hacerte daño. 

En la búsqueda de este equilibrio “nunca te presiones al punto de sufrir dolor”, aconseja Reif. 

3. No estresarse demasiado por el grado de la escoliosis ni por lo poco o mucho que se pueda estar mejorando

Aunque es importante trabajar para lograr una mejor simetría, Reif sugiere tener un enfoque con un grado de ecuanimidad: “No te obsesiones ni te apures. Tu meta no es llegar a una posición neutra perfecta, sino prevenir cualquier avance de tu escoliosis y, en lo posible, mejorar tu alineación gradualmente —estirando las concavidades y fortaleciendo las convexidades— para que puedas moverte sin dolor y respirar con más facilidad”.

En la vida diaria

Si salimos de la clase de yoga y continuamos nuestra semana enfocados en estirar los músculos de la columna, estaremos recibiendo muchos beneficios. “Mantente erguido, esforzándote en ser lo más alto posible”, recomienda Reif. “Durante el día, visualiza como esa cuerda de marioneta te lleva hacia arriba desde la coronilla. Una postura encorvada causa una mayor distorsión de la columna.”

El experto sugiere que cuando te encuentres sentado coloques un sostén para tu curva lumbar y quizás para un brazo también: “Muchas personas con escoliosis tienen un hombro más bajo que el otro y la cabeza inclinada en esa dirección. Para nivelar los hombros y la cabeza, prueba elevar el brazo del hombro caído colocando un reposabrazos o un bolster”.

Cuando estés de pie durante mucho tiempo, Reif aconseja apoyar un pie en un bloque o reposapiés para nivelar las caderas, hombros y la cabeza. Si no sabes con seguridad cuál pie elevar para mejorar la simetría, experimenta frente a un espejo para evaluar los efectos.

En lo posible, evita levantar objetos pesados, especialmente si tu escoliosis es severa o si sientes dolor: “Levantar peso coloca mucha presión en el lado cóncavo de la desviación. Esto puede generar más tensión en los músculos del lado interno de la concavidad, causando o exacerbando el dolor de espalda”.

Reif también recomienda que los pacientes que entrenan con peso reserven un tiempo luego de su rutina para hacer ejercicios que contrarresten la presión descendente de las pesas, ya sea pasando unos minutos en una tabla de inversión o practicando flexiones hacia atrás sobre una pelota terapéutica grande.

Por la noche es mejor dormir sobre el lado convexo, tal como indicamos para savasana. Se puede colocar un soporte liviano —como una almohada— debajo de la convexidad. Si te es cómodo, puedes dormir boca arriba. Reif desaconseja dormir sobre el estómago, ya que puede “comprimir el cuello”.

Al hacer una práctica regular de yoga y mantenerse conscientes de la postura, los estudiantes de yoga con escoliosis podrán ver que, poco a poco, les es más natural mantenerse erguidos. Quizás también descubran que pueden respirar con facilidad y moverse con menos dolor.