¿Está tu psoas realmente tenso?

Las clases que trabajan la apertura de caderas nunca pasan de moda. Es lógico. Los largos periodos en los que pasamos sentados hacen que la parte delantera de las caderas se sienta rígida y, cuando un músculo se siente contracturado, queremos estirarlo.

Cuando asistí a mis primeras clases de profesorado de yoga hace más de 15 años, aprendí que el psoas es el principal flexor de las caderas. Gracias al psoas podemos acercar la parte superior e inferior del cuerpo, es decir, llevar el torso a los muslos. De hecho, así es como la mayoría de los libros de anatomía definen la función del psoas.

En el área de rehabilitación en el que trabajo como masajista terapéutica, los pacientes también suelen decir que tienen el psoas tenso mientras señalan a la parte delantera de la pelvis. Con el paso de los años he sentido mucha curiosidad por averiguar si es realmente este músculo el causante de toda la tensión que solemos percibir en la parte anterior de las caderas.

Quiero compartirles algunas maneras en las que he aprendido a evaluar la flexibilidad del psoas, junto con algunas estrategias que he encontrado para trabajar todo músculo que se encuentre acortado.

ANATOMÍA

La mayoría de los libros de anatomía afirman que el psoas se encarga de flexionar y rotar externamente las caderas. Lo que no dicen es que su función exacta aún es motivo de debate entre los investigadores.

Esto se debe a varias razones. En la parte superior, el psoas tiene extensas inserciones vertebrales y, en la parte inferior, presenta una curvatura y una torsión antes de unirse al fémur. Esta estructura única lo diferencia de otros músculos, como el bíceps, que son más lineales (y tienen, por tanto, una función más fácil de entender). Además, el psoas está ubicado en las profundidades del cuerpo, lo que dificulta la realización de pruebas con agujas de EMG (electromiografía, estudio que mide la actividad de un músculo).

Uno de los hallazgos más conocidos sobre la función del psoas se refiere a su efecto de fijar o estabilizar la columna vertebral durante la flexión de las caderas. Otros estudios que miden la actividad del psoas durante el test de elevación de la pierna recta en posición supina se hacen eco de este hallazgo, pero también revelan que su actividad es mayor sobre el lado de las caderas que está fijo (sin movimiento).

Ahora bien, el psoas es mucho más que un flexor de las caderas. Aunque tiene la capacidad de hacerlo bajo ciertas condiciones, hay otros músculos (incluyendo el recto femoral, el tensor de la fascia lata y el sartorio) que tienen más ventajas mecánicas para actuar como flexores de las caderas porque su línea de tracción es más eficiente. En mi experiencia, la mayoría de las personas con falta de flexibilidad en la parte anterior mejoran la extensión de las caderas estirando estos músculos más superficiales o trabajando manualmente el tejido blando.

La siguiente autoevaluación permite obtener información importante que te ayudará a determinar las zonas que limitan la extensión de las caderas.

AUTOEVALUACIÓN DEL PSOAS

1.ª EVALUACIÓN: EL TEST DE THOMAS MODIFICADO

Armado

Siéntate en el borde de una mesa de masaje o de un banco alto y abraza fuertemente una rodilla contra el pecho. Acuéstate y deja que la pierna contraria se relaje y cuelgue hacia el suelo. Asegúrate de no arquear la espalda baja. Si te resulta difícil mantener la posición, desliza una almohada debajo de los glúteos (no de las lumbares) con el fin de colocar la pelvis en una inclinación posterior. Esto te ayudará a redondear o “aplanar” la espalda baja.

Observación

(Pídele a alguien que te tome una foto de costado o hazlo con un temporizador).

Si la rodilla inferior se encuentra más arriba que la cadera del mismo lado, es muy posible que tu psoas esté acortado. Asegúrate de tener el cuerpo relajado y que no lo estés tensando inconscientemente, haciendo que la parte inferior del muslo se contraiga.

Si la parte inferior de la rodilla está a la misma altura o más abajo que la cadera y la rodilla está flexionada a unos 90 grados, lo más probable es que la longitud de tu psoas sea normal.

Psoas “corto”

Largo de psoas “normal”

Si el muslo está a la misma altura o más abajo de la cadera, pero la rodilla está más extendida (sin imagen), es posible que el recto femoral (el único músculo del cuádriceps que cruza la cadera y la rodilla) sea el músculo que está acortado.

Ahora tómale una foto de frente.

Si la parte superior del muslo está nivelado con las caderas y la rodilla parece dirigirse hacia afuera del torso (como se ve en la imagen superior), puede que el acortamiento esté en el tensor de la fascia lata (TFL). En cambio, si la rodilla parece acercarse a la línea media, lo más seguro es que esté acortado el grupo de aductores.

Compara ambos lados.

2.ª EVALUACIÓN: ELEVACIÓN DE LA PIERNA RECTA EN POSICIÓN PRONA

Acuéstate boca abajo y levanta una pierna lo más alto posible sin extender la parte baja de la espalda ni flexionar la rodilla (imagínate haciendo ardha salabhasana con la cabeza y los hombros apoyados en el suelo). Pídele a alguien que te tome una foto y utiliza la función de regla de las opciones del editor de fotos de tu teléfono para medir el grado de extensión de las caderas.

Compara ambos lados.

Si alcanzas 20 grados o más de extensión de las caderas en esta posición, probablemente no tienes un problema de longitud del psoas. Personalmente, me gusta esta evaluación porque no requiere una camilla de masajes.

El test de Thomas cuenta con la ventaja de que la gravedad lleva la pierna hacia abajo, pero en esta prueba es necesario tener suficiente fuerza en los glúteos e isquiotibiales para superar la gravedad y el peso de la pierna. Sugiero que pruebes ambas evaluaciones y compares los resultados.

¿QUÉ SUCEDE SI UN LADO DEL PSOAS PARECE MÁS ACORTADO QUE EL OTRO?

Me gustaría presentar diferentes estrategias, que pueden ser eficaces según cada individuo. Algunas personas responden bien a los estiramientos de los músculos tensos, mientras que otras no. Según mi experiencia, los aumentos en el rango de movimiento mediante estiramientos específicos son temporales. (En un artículo posterior analizaré los motivos por los cuales se tensan los músculos y el significado de tensión).

Me gusta hacer preguntas y luego dar rienda suelta a la científica que llevo dentro. Estas son algunas cosas sobre las que reflexiono:

La ley de la inhibición recíproca indica que la contracción continua de un grupo muscular hace que el lado opuesto de la articulación se relaje. En teoría, la contracción continua del glúteo mayor debería relajar el psoas porque son antagonistas (y también trabajan sinérgicamente para controlar las articulaciones de las caderas).

Para comprobarlo, acuéstate de espaldas a la pared, a una distancia aproximada al largo de tus espinillas. Flexiona las rodillas a 90 grados y coloca ambos pies en la pared, mientras el resto del cuerpo (desde las rodillas hasta la cabeza) queda paralelo a ella. Para evitar que la espalda baja se extienda, coloca la pelvis en anteversión y contrae suavemente los abdominales. Si no te es posible mantener las lumbares en esta posición, acércate a la pared para flexionar levemente las caderas. Ajusta lo que sea necesario para evitar que la parte baja de la espalda se extienda.

A continuación, empuja la pared con el pie de arriba. Procura hacerlo con firmeza y estabilidad. Puedes hacer esto en ambos lados o solo en el lado en el que hayas comprobado que tu psoas es más corto. Mantén la contracción isométrica de los glúteos durante 10 a 15 respiraciones (o más) y luego vuelve a evaluar tu psoas. Si la extensión de tus caderas mejora, entonces tienes un plan de acción efectivo que combina un estiramiento para la parte delantera de las caderas con una contracción isométrica en la parte posterior.

Como mencioné anteriormente, se sabe que en el test de elevación de la pierna recta el psoas se activa más, pero lo hace en el lado de las caderas que está fijo. El siguiente ejercicio se basa en este hallazgo.

Acuéstate boca arriba, como en tadasana, pero con la pelvis un poco más inclinada hacia atrás. Apoya los pies en la pared, paralelos o apuntando levemente hacia afuera. Lleva el mentón un poco hacia abajo y aplana la parte media de la columna vertebral contra el suelo. El objetivo es mantener esta alineación en toda la columna vertebral durante el ejercicio. Empuja contra el piso el lado donde tu psoas es más corto y levanta la pierna contraria lo más alto que puedas, mientras mantienes la alineación en el resto del cuerpo.

Si esto no es posible, prueba colocar una almohada debajo de los glúteos para que la parte media y baja de la espalda se mantenga menos extendida. También puedes mantener la rodilla de arriba flexionada (como se muestra en la siguiente imagen) durante las elevaciones de piernas.

Otra forma de hacer este ejercicio es colocar el pie más arriba, con la rodilla de abajo y las caderas ligeramente flexionadas.

Elige el método que te haga sentir más estable y donde tu columna se mueva menos. En teoría, esto le "pedirá" al psoas que se active isométricamente en el lado fijo para estabilizar la articulación de la cadera y la espalda baja. Así, mantendrá su longitud y evitará que se mueva ese lado, mientras que el otro lado controlará el movimiento de flexión y extensión de las caderas.

Una opción es una variante de estocada alta. Con el pie derecho delante, rota el pie de atrás de manera que los dedos queden apuntando un poco hacia la derecha. Mantén una postura erguida, redondea suavemente la parte baja de la espalda y con el torso haz una flexión lateral hacia la derecha. Por último, imita la posición de la columna vertebral en la postura de la cobra, con el pecho levantado todo lo que puedas.

Para que un estiramiento sea efectivo, la mayoría de las personas necesitan mantenerlo durante al menos dos minutos, así que si esta posición es demasiado exigente, elige una posición equivalente que te resulte cómoda.

Después del estiramiento pasivo, tira hacia adelante la pierna trasera, gradualmente pero con fuerza. Esto te hará contraer isométricamente los flexores de las caderas. Aumenta la intensidad de esa contracción hasta que trabajes al 100% de tu capacidad, pero sin sentir dolor. Una indicación que utilizo aquí es: "Imagina que tienes el pie trasero pegado al suelo e intentas tirar de él hacia delante con toda la fuerza posible". A continuación, activa gradual e isométricamente los músculos de la parte posterior de las caderas apretando los isquiotibiales y los glúteos hasta la fatiga. Una indicación que utilizo aquí es: “Ahora imagina que el pie trasero está pegado al suelo y estás tratando de patear la pared que tienes detrás con todas tus fuerzas”.

Esta última técnica puede ser la opción más adecuada si te brinda mejores resultados a largo plazo.

Existen numerosas razones por las que alguien siente rigidez en los flexores de las caderas. A veces la respuesta está en estirar la parte anterior de las caderas y otras veces en mejorar el control de la articulación, fortaleciendo los músculos opuestos, como los glúteos. Una pregunta que siempre hay que hacerse es: "Si llevo tiempo estirando una zona que se siente rígida, pero no veo un cambio duradero, ¿la solución es el estiramiento?".

En la práctica, es raro ver que el psoas esté acortado. Lo más común es encontrarse con que el músculo acortado es el recto femoral o el tensor de la fascia lata. Como profesora de yoga y licenciada en masaje terapéutico, he llegado a aceptar que no debo tener todas las respuestas, pero es útil que sea consciente del lenguaje que uso. Evito usar la palabra "tenso" cuando hablo con alumnos y pacientes y prefiero términos como "acortado". Para mí, "tenso" se refiere a una experiencia que no puede cuantificarse. Y para la mayoría de las personas, esta experiencia de "tensión" desencadena el acto reflejo de estirar o frotar la zona en cuestión. Sin embargo, estirar lo que se siente tenso sin evaluarlo primero puede llevarnos a un círculo vicioso.

En lugar de hablar de secuencias de "apertura de caderas", les llamo secuencias "estimuladoras de caderas" o "centradas en las caderas", porque incorporan tanto la estabilidad como el elongamiento. Por lo general ofrezco estiramientos pasivos de dos minutos o más, pero siempre acompañados del tipo de contracciones isométricas que he descrito anteriormente. Las contracciones isométricas suelen ser seguras porque no inflaman el tejido; también pueden hacer que el aumento de la amplitud de movimiento dure más tiempo. Esto sucede, básicamente, porque las contracciones isométricas le demuestran al cerebro y al sistema nervioso que eres capaz de contraer los músculos de ambos lados —en este caso, de la articulación de las caderas—, lo que le indica estabilidad al cerebro (que siempre está preocupado por nuestra supervivencia y seguridad).

Creo que los profesores de yoga podemos apoyar enormemente a nuestros alumnos ayudándoles a descifrar lo que realmente sienten: distinguir el dolor de la incomodidad, la sensación de estiramiento de la compresión. Un ejemplo es la postura del niño. En esta postura, muchas personas confunden una sensación que tienen en los flexores de las caderas con el estiramiento, aunque no es así. En realidad, es una señal de algún tipo de acortamiento articular en las caderas. Ampliar el vocabulario sensorial de nuestros alumnos es una forma de ayudarles a mantenerse seguros durante la práctica de asanas.

Esto va de la mano con lo que signifique “tenso” para ti. No tienes que estar de acuerdo con mi interpretación de "tenso", pero siempre será bueno que tengas clara tu interpretación. El lenguaje consciente y las evaluaciones pueden cerrar la brecha entre la creencia y el conocimiento. Y también nos ayudará darle el mismo valor a la estabilidad que a la flexibilidad.