Estabilidad de Guerrero

Se supone que debes rotar tus muslos hacia afuera en virabhadrasana II (guerrero II), ¿no es cierto?  Pero el muslo de la pierna de atrás se rota internamente en virabhadrasana I (guerrero I) ¿verdad? ¿y la pierna de enfrente se rota internamente, externamente o neutral?  pocas instrucciones en yoga ponen a los estudiantes y maestros en tanto lío como las instrucciones para acomodar las piernas y la pelvis en las posturas del guerrero.  La buena noticia es que las acciones de las piernas en guerrero I y II no son tan diferentes. La posición de la pelvis es lo que marca la diferencia entre estas dos posturas.  

En Neutral

Antes de empezar a alinear tus pies en cualquiera de las dos posturas del guerrero, hablemos sobre qué es alinear las piernas en una posición neutral. En el día a día, pararse en una postura “neutral” es cuando pones tus pies paralelos uno al otro y tus rodillas “miran” al frente, justo arriba de tus pies. Esta posición neutral te da un punto de referencia para todas las posturas de pie. En yoga, una postura neutral es cuando tienes esta postura de piernas de tadasana (la postura de la montaña); sin embargo, pronto te darás cuenta de que tadasana hace más que eso. Para experimentarlo, pon un tapete de yoga perpendicular a una pared. Usa ropa que te permita ver tus rodillas fácilmente y párate en medio de tu tapete con ambos pies apuntando directamente a la pared.  

En el día a día, pararse en una postura “neutral” es cuando pones tus pies paralelos uno al otro y tus rodillas “miran” al frente, justo arriba de tus pies. Esta posición neutral te da un punto de referencia para todas las posturas de pie.

Piernas de Tadasana

Pararte en una posición neutra en tadasana te ayudará a afinar la postura de las piernas para realizar la misma acción de la pierna de atrás en virabhadrasana I, virabhadrasana II y otras posturas de pie.  Empezarás a darte cuenta que las acciones de la pierna y el coxis producen fuerzas tanto de rotación interna como externa que se compensan, para que los fémures conecten en una posición neutra en las articulaciones de la cadera. La pelvis también permanece neutra, ya que las fuerzas que inclinan a la pelvis y al sacro hacia adelante y hacia atrás también se compensan. Una vez que aprendas cómo trabajar con la fuerza de las piernas, te darás cuenta de que estas acciones también se usan para estabilizar y dar fuerza en las extensiones, las posturas sentado y las inversiones.

1. Rotación externa.  Mira tus rodillas; presiona la parte externa de ambos pies hacia el piso y levanta un poco la parte interna.  Te dará cuenta de que al llevar a cabo estas acciones tu rodilla rota externamente.  Regresa tus pies y rodillas a  una posición neutral.

2. Rotación interna. Ahora haz una rotación interna de tus muslos vigorosa: estira tus piernas y presiona la parte superior interna de tus muslos hacia atrás. Te darás cuenta que estas acciones hacen que tus rodillas apunten hacia dentro y pasan el peso de tu cuerpo hacia la parte interna de tus pies. También harán que la orilla superior de tu pelvis se incline un poco hacia adelante, así que tu coxis se mueve hacia atrás y tu espalda baja se arquea ligeramente.  

3. Estabiliza el coxis. Regresa a posición neutral y nuevamente rota los muslos internamente. Esta vez presiona sutilmente tu coxis hacia el frente, pero cuida que no llegue a moverse hacia adelante, hazlo sólo lo suficiente como para prevenir que el movimiento de los muslos lo lleve hacia atrás.

4. Combina las tres acciones. Regresa a posición neutral una vez más.  Ahora, alarga tus piernas firmemente, simultáneamente presiona la parte externa de tus pies, la parte superior interna de tus muslos hacia atrás, y tu coxis hacia el frente, balanceando estos esfuerzos de manera que el peso en tus pies no se vaya hacia el interior ni al exterior, tus rodillas no se desplazan de su posición hacia el frente, y tu coxis no se mueve hacia adelante ni se inclina hacia atrás. Tus piernas y tu pelvis están en la misma alineación neutral de tadasana que estableciste anteriormente, pero esta vez es más centrada, fuerte y firme; y le brinda apoyo y ligereza a la columna vertebral.  

Cómo Rotar las Piernas

Ahora usemos todas estas acciones para trabajar la pierna posterior de guerrero II. Pon la parte exterior de tu pie izquierdo contra la pared y separa tus pies (aproximadamente de un metro a metro y medio).  Manteniendo el talón en la pared, rota tu pie izquierdo de manera que el dedo chiquito se aleje ligeramente de la pared (las personas que son muy flexibles de cadera pueden mantener el dedo chiquito en contacto con la pared). Rota tu pie derecho externamente 90 grados en dos pasos de aproximadamente 45 grados cada uno.  La rodilla derecha debería apuntar directamente sobre el pie derecho.  Sigue estas instrucciones al pie de la letra.

Trabaja con la Pierna Izquierda

Las acciones del pie izquierdo serán las mismas de las del ejercicio de tadasana. Estira la pierna con cuidado, simultáneamente presiona la parte externa del pie hacia el piso, lleva vigorosamente la parte superior interna del muslo lejos de la pared y dirige el coxis en dirección hacia la pared, compensando fuerzas de manera que hay muy poco o nada de movimiento de la pierna o pelvis.

Balancea el Peso

Entre más dobles tu rodilla derecha en guerrero II, tu peso se irá más hacia la parte interna de tu pie derecho, evita que eso suceda presionando la parte externa de tu pie izquierdo más firmemente para balancear el peso entre la parte interna y externa del pie.

Continuando con estas acciones, empieza a doblar lentamente tu rodilla derecha directamente hacia tu pie derecho, con mucho cuidado de no dirigir la rodilla hacia el pie izquierdo.  Entre más dobles tu rodilla derecha, tu peso se irá más hacia la parte interna de tu pie derecho, evita que eso suceda presionando la parte externa de tu pie izquierdo más firmemente para balancear el peso entre la parte interna y externa del pie.  Entre más presiones la parte externa de tu pie, la rodilla rotará más hacia el exterior, así que compensa ese movimiento rotando tu muslo izquierdo internamente todavía más.  

Y ya está: la acción del muslo de la pierna de atrás en guerrero II combina una intensa rotación externa, causada por la presión de la parte externa del pie en el piso, con una rotación interna intensa, causada al llevar el muslo interno superior hacia atrás.  Todo esto da como resultado nada o casi nada de rotación total.  Si puedes doblar tu rodilla derecha y tu cadera 90 grados sin poner en riesgo ningún aspecto de la alineación que acabamos de describir, hazlo, si no, sólo dobla tanto como puedas sin perder tu alineación.  Mantén la postura por algunas respiraciones, después sal y repite las mismas acciones del otro lado, aplicando las acciones de tadasana en tu pierna derecha y doblando tu rodilla izquierda.

Trabaja con la Pierna Derecha

Ahora que ya sabes cómo trabajar la pierna de atrás en virabhadrasana II, hablemos de la pierna de enfrente.  Nuevamente toma la postura con la rodilla derecha doblada.  Pon la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla derecha y tu mano izquierda en tu cresta iliaca izquierda.  presionando tu rodilla derecha contra tu mano derecha, no permitas que la rodilla se mueva hacia el pie izquierdo.  Ahora usa tu mano izquierda para guiar a la parte izquierda de tu pelvis lejos de tu rodilla derecha tanto como sea posible (puede que no sea mucho). Imagina que tu pelvis es una puerta y que la articulación izquierda de tu cadera es una bisagra; al mover la parte izquierda de la pelvis lejos de la rodilla derecha, la parte derecha de la pelvis se mueve alrededor de la articulación de la cadera, tal como una puerta se mueve alrededor de la bisagra.  Este movimiento lateral de la pelvis con relación al muslo derecho -como de puerta que se abre- se llama abducción (no rotación externa) y es el movimiento más importante del muslo de la pierna flexionada en guerrero II.

Dos Diferencias

La mayoría de las acciones de las piernas que acabas de aprender para guerrero II también aplican para guerrero I, sin embargo hay dos diferencias fundamentales entre ambas posturas: primero, en guerrero I el pie de atrás se voltea hacia el frente mucho más, y segundo, la “puerta” de la pelvis gira hacia la rodilla doblada y no lejos de ella. Estos dos cambios hacen una gran diferencia en la forma en la que se sienten las posturas.  Sentirás estas diferencias al momento de hacer las posturas.

Prepara los Cimientos

Pon tu tapete contra una pared y párate en tadasana con los talones pegados a la pared o lo más cerca posible. Ambos pies se dirigen al frente, da un paso al frente con tu pierna derecha lo más largo que puedas, pero sin despegar el talón de tu pie izquierdo cuando ambas piernas estén estiradas. Con las piernas estiradas, voltea los dedos de tu pie izquierdo hacia la izquierda de 4 a 5 centímetros, de manera que el pie está aproximadamente a 60 grados de la pared. El ángulo entre tu pie y la pared no debe ser menor a 60 grados.  

Pie de Atrás Bien Arraigado

Estira más firmemente la pierna izquierda, presiona al mismo tiempo la esquina externa del talón izquierdo a la pared, lleva la parte superior interna del muslo izquierdo más hacia la pared y presiona el coxis hacia adelante.  

Ahora refuerza estas acciones mientras vas doblando poco a poco tu rodilla derecha. Recuerda que en guerrero II entre más doblabas la rodilla derecha, más tenías que presionar el piso con la parte externa del pie izquierdo para evitar que tu peso se fuera demasiado hacia la parte interna del pie. Lo mismo sucede en guerrero I, pero ya que el pie izquierdo apunta más hacia adelante que en guerrero II, el doblar la rodilla derecha transfiere el peso fuertemente hacia la parte frontal y la parte interna del pie izquierdo, concentrándose en el centro del dedo gordo.

Para contrarrestar dicha acción, necesitas presionar la esquina externa del talón izquierdo hacia el piso más fuerte cuando doblas la rodilla derecha.  Pero cuando haces eso, la tendencia es que tu muslo rote hacia fuera, así que necesitarás rotarlo internamente más fuertemente moviendo la parte superior interna de tu muslo hacia atrás aún más entre más desciendas hacia la postura. El resultado final de estas acciones es que la pierna de atrás en virabhadrasana I no rota dramáticamente hacia el interior ni hacia el exterior. Lo que sí sucede es que las acciones de la pierna de atrás ponen muchísima fuerza en la pantorrilla, especialmente si mantienes la rodilla bien estirada, como debe ser. Sabrás que has llegado profundamente en la postura cuando la pantorrilla izquierda llegue a su límite. Quédate ahí por algunas respiraciones, sal de la postura y hazla con la otra pierna, repitiendo la secuencia.   

Y ahora la pierna de enfrente.  Regresa a la postura con la pierna derecha adelante, y simplemente dobla tu rodilla derecha directamente hacia el frente, hacia tu pie derecho, dirigiéndola hacia los 90 grados tanto como puedas sin perder la alineación de la pierna y el pie de atrás.  No permitas que la rodilla derecha se doble más allá del tobillo, pero no te preocupes si no puedes llegar a los 90 grados.

La Danza de la Pelvis

Cuando diste un paso hacia adelante con tu pie derecho desde tadasana hacia virabhadrasana I -y también cuando doblaste tu rodilla derecha- el lado derecho de tu cadera se movió hacia adelante y el lado izquierdo hacia atrás, sostenido por la pierna izquierda.  Eso hizo que tu pelvis volteara hacia la izquierda, lejos de tadasana. La pierna izquierda sostuvo la parte baja de la pelvis, especialmente el isquión izquierdo y el lado izquierdo del coxis- más que la parte superior de la pelvis, así que la pelvis también se inclinó hacia el frente en su parte frontal.  

Cuando practiques virabhadrasana I, mueve tu pelvis como si quisieras regresarla a tadasana. Aunque anatómicamente eso es imposible, necesitas combinar dos acciones.  Primero, lleva el lado izquierdo de tu pelvis hacia la rodilla derecha (este movimiento se conoce técnicamente como aducción). Después, presiona el isquión izquierdo hacia adelante más fuerte que el resto de la pelvis, una acción que aparentemente inclinará la parte superior de la pelvis hacia atrás (cuando en realidad simplemente reduce el grado de la inclinación pélvica hacia adelante). Esta acción, que también hace que la ingle se estire, tiende a hacer que la rodilla de la pierna izquierda se doble, así que pon mucha atención en estirar la rodilla de atrás al hacer está acción.  

Versión Resumida

Quizá parezcan demasiadas instrucciones, pero con la práctica podrás hacerlas casi en automático. Si las practicas con constancia, verás que no sólo darán una mayor estabilidad y ligereza a tus posturas del guerrero, sino que también te resultarán muy útiles en muchas otras posturas.

Aquí hacemos un resumen de lo que tienes que hacer con tus piernas y tu pelvis en guerrero I y II.

1. En guerrero I, gira el pie de atrás 60 grados; en guerrero II gíralo de 10 a 15 grados.  

2. En ambas posturas, crea acciones de tadasana en la pierna de atrás, estirando la pierna fuertemente y presionando la parte externa del pie contra el piso y moviendo la parte superior interna del muslo hacia atrás.

3. En ambas posturas, dobla la rodilla del pie de enfrente hacia un ángulo de 90 grados sin llevarla más allá del tobillo.

4. En ambas posturas, mantén la rodilla de la pierna de enfrente y la cadera estables. Usa la articulación frontal de la cadera como un pivote para la pelvis. En guerrero I, la pelvis rota hacia la rodilla doblada, y en guerrero II rota lejos de la rodilla doblada.  

5. En guerrero I, haz un esfuerzo adicional para presionar el isquión de la pierna de atrás hacia adelante tanto como puedas, para alinear la pelvis.

Quizá parezcan demasiadas instrucciones, pero con la práctica podrás hacerlas casi en automático. Si las practicas con constancia, verás que no sólo darán una mayor estabilidad y ligereza a tus posturas del guerrero, sino que también te resultarán muy útiles en muchas otras posturas.  

Creo que mis Huesos son Diferentes

Si tus rodillas apuntan hacia afuera o hacia adentro cuando estás parado con tus piernas estiradas, tus pies apuntando al frente y tu peso balanceado entre las partes internas y externas de tus pies, quizá tengas un rasgo característico que es llamado torsión tibial.  En ese caso, cuando una postura requiera que tus pies apunten en una dirección en particular, es mejor voltear tus pies en el ángulo que ponga menos estrés en tus rodillas.

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Acerca del maestro

Roger Cole, PhD, a certified Iyengar yoga teacher, teaches at Yoga Del Mar near San Diego. He specializes... Leer más

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