Estabilidad, flexibilidad y movilidad: aclarando conceptos en yoga

En las clases de yoga nos dicen que trabajamos para mejorar la estabilidad, la flexibilidad y la movilidad. Pero estos términos son algo ambiguos y generalmente se interpretan de manera distinta según la fuente. Como resultado, no todos los maestros de yoga abordan estos conceptos de la misma manera. En este artículo aclararé los tres conceptos y presentaré lo que considero que son las definiciones más útiles para aplicar en la práctica del yoga.

Estabilidad

Empecemos examinando el concepto de estabilidad. Las frases “estabilidad del core”, “estabilidad del hombro” y “estabilidad de la cadera” son de uso común en el mundo del yoga. ¿Pero qué significa exactamente la estabilidad?

Tal vez el significado más común de la palabra estabilidad sea "no moverse" o "quietud". En yoga se entiende que para estar estable, se debe evitar que una parte del cuerpo se mueva y, cuando aplicamos esta noción de estabilidad en la práctica, tendemos a dejar rígidas algunas zonas. Algunos ejemplos de esta estrategia de “estabilidad como rigidez” pueden verse en la práctica tan común de retraer los abdominales inferiores, en el énfasis en no despegar los omóplatos al entrar en chaturanga dandasana y en la creencia en la importancia de la "columna neutra", que no se flexiona ni se extiende en la mayoría de nuestras posturas de yoga.

Pero a pesar de que la mayoría piense que "estabilidad" significa "inmovilidad", esta no es la definición académica de la palabra. En kinesiología (el estudio de cómo se mueve el cuerpo humano), la estabilidad se define técnicamente como qué tan bien un sistema puede volver a su posición después de una perturbación. Por ejemplo, imagina a una alumna de yoga en la postura de la tabla lateral (vasisthasana) con su brazo de sostén fuerte y activado. Si alguien la empujara (es decir, iniciara una "perturbación"), su cuerpo se movería un poco en respuesta al empujón, pero probablemente regresaría a su posición original rápidamente y con cambios mínimos. Este es un ejemplo de una tabla lateral estable. "Estabilidad" en este sentido no significa que no hay movimiento; significa que cuando aparece una fuerza no esperada, la persona tiene control sobre su posición y puede regresar a la forma de su postura de manera eficiente.

Ahora imagina a esta misma alumna en la misma posición, pero en lugar de activar el músculo del brazo, ella ha "bloqueado" la articulación del codo y se apoya en los ligamentos de esa articulación. Si alguien la empujara en esta postura, probablemente se caería, ya que su brazo solo le sirve de apoyo y no está fuerte ni contribuye a la estabilidad de la postura. Este es un ejemplo de una tabla lateral inestable: después de una perturbación, el sistema no podría volver a su posición original.

Por lo tanto, podemos considerar que la estabilidad tiene menos que ver con la rigidez y más con el tener control sobre los propios movimientos.

La diferencia entre flexibilidad y movilidad

Ahora vamos a centrar nuestra atención en los conceptos de flexibilidad y movilidad. Aunque con frecuencia estos dos términos se usan indistintamente, ¡en realidad significan cosas diferentes! Existen dos conjuntos principales de definiciones para estos términos en el campo de la kinesiología. En la primera versión, la flexibilidad tiene que ver con la capacidad de extensión de los músculos y otros tejidos blandos que atraviesan una articulación (por ejemplo, "isquiotibiales flexibles"), mientras que la movilidad tiene que ver con cómo se mueve una articulación y sus estructuras asociadas (por ejemplo, “articulación de cadera móvil”).

En la segunda versión encontramos definiciones que son más relevantes para los que practicamos yoga. Aquí la flexibilidad se refiere a cuán lejos puede moverse una articulación, mientras que la movilidad es definida como "la capacidad de un individuo para iniciar, controlar o mantener movimientos activos del cuerpo para realizar tareas motoras" [ver aquí]. En otras palabras, la flexibilidad es simplemente una cuestión de rango de movimiento (por ejemplo, “¿hasta dónde se mueve el hombro?”), mientras que con la movilidad observamos un rango de movimiento y determinamos si la persona tiene la capacidad de controlar activamente su cuerpo dentro de ese rango (por ejemplo, "en esta posición de estiramiento, ¿puede la persona contraer sus músculos con fuerza o no tiene fuerza en esa parte de la musculatura?").

Dicho de otra manera, la flexibilidad tiene más que ver con la posición estática de una articulación (algo que se puede ver en una fotografía) mientras que la movilidad —como su nombre lo indica— tiene que ver con el movimiento. Piensa en hanumanasana (postura del mono) donde estás de piernas abiertas. El nivel al que puedes hacer descender tu pelvis indica lo flexible que eres: más abajo, más flexible. Sin embargo, esta posición estática no nos dice mucho sobre lo bien que puedes moverte. Muchos de los yoguis que pueden entrar en la postura de hanumanasana completa (apoyando las caderas en el piso) son muy flexibles, pero en realidad no son muy móviles. En este caso, el cuerpo puede moverse pasivamente a esta posición con la ayuda de la gravedad, pero no puede generar mucha fuerza en los músculos (si es que la hay) mientras profundiza en el rango de movimiento de la articulación. En otras palabras, no hay un control activo sobre la postura. La persona se sienta allí, apoyándose en sus ligamentos y otros tejidos conectivos para sostenerse. En cambio, una persona con un alto grado de movilidad podría entrar y salir de hanumanasana sin apoyar las manos en el piso, usando solo la fuerza y el control de los músculos de sus piernas. (¿Cuántos yoguis conoces que puedan hacer eso?)

Para resumir, la flexibilidad es simplemente una cuestión de distancia (o sea, hasta dónde puede moverse un cuerpo), mientras que la movilidad es una cuestión de control neurológico y fuerza (es decir, qué tan bien puede moverse el cuerpo por sus propios medios dentro de ese rango de movimiento).

Durante mucho tiempo, en nuestra cultura se ha generalizado la idea de que la flexibilidad es una cualidad que debemos buscar porque reduce el riesgo de lesiones y hace que nuestros cuerpos estén más sanos. Ahora que tenemos un mejor entendimiento de la flexibilidad en comparación con la movilidad, nos estamos dando cuenta de que en realidad es la movilidad —y no la flexibilidad— lo que disminuye las lesiones y aumenta la salud y la resistencia de las articulaciones. De hecho, no hay evidencia científica que respalde la idea de que una mayor flexibilidad reduce las lesiones, al contrario: numerosos estudios científicos han llegado a la conclusión de que no existe una correlación directa entre el estiramiento-flexibilidad y la prevención de lesiones. [Ver aquí, aquí y aquí]

Si queremos lograr cuerpos más sanos y resistentes en nuestra práctica de yoga, deberíamos estar trabajando la movilidad en vez de la flexibilidad en nuestras asanas.

Por otra parte, es sabido que la movilidad disminuye las lesiones y aumenta la salud de los tejidos. Cuanta más fuerza y control disponemos en nuestros rangos de movimiento, mejor preparado estará nuestro cuerpo para, por ejemplo, sostenerse en una caída inesperada. Y nuestros tejidos serán más fuertes y menos propensos a las lesiones cuando entremos en rangos de movimiento más profundos, como en hanumanasana. Si queremos lograr cuerpos más sanos y resistentes en nuestra práctica de yoga, deberíamos estar trabajando la movilidad en vez de la flexibilidad en nuestras asanas.

Aquí hay dos ejemplos prácticos para ver la diferencia. Cuando entrelazamos nuestros dedos detrás nuestro y levantamos nuestros brazos, como en shalabhasana (postura de la langosta) o prasarita padottanasana (pinza de pie con piernas abiertas), hacemos un estiramiento de flexibilidad para los hombros. Esto se debe a que los dedos entrelazados básicamente "sirven de apoyo" a los brazos y los hombros no tienen que hacer mucho trabajo. Sin embargo, si mantenemos las manos juntas pero no entrelazamos los dedos, pronto veremos que nuestros hombros estarán trabajando para mantenerse en la misma posición. Este es ahora un estiramiento de movilidad, que está desarrollando el control activo y la resistencia en los tejidos en el rango de movimiento de los hombros.

Volvamos al ejemplo de hanumanasana. Cuando trabajamos en esta postura como lo hacemos normalmente, dejando caer nuestra pelvis hacia el piso sin activar las piernas, hacemos un estiramiento de flexibilidad. No le estamos enseñando a nuestro cuerpo a controlarse en esta posición, simplemente se lo está empujando pasivamente hasta el final de su rango de apertura. Pero si apoyamos el talón delantero sobre una manta y trabajamos para deslizar ese pie hacia adelante (¡sin poner las manos en el suelo para ayudarnos!), llevándolo tan lejos como tengamos la fuerza para controlar el movimiento y luego volvemos deslizando el pie lentamente hacia atrás, estaríamos haciendo un ejercicio de movilidad en hanumanasana. Este enfoque de la postura entrena nuestro control activo y, gracias a las contracciones musculares involucradas, los tejidos de nuestras articulaciones reciben la señal de aumentar la fuerza y la resistencia. Todo esto contribuye a un cuerpo más saludable, un menor riesgo de lesiones y una mejor calidad de movimiento.

Movilidad y estabilidad

Recuerda: flexibilidad significa hasta dónde pueden moverse las articulaciones y movilidad significa cuánto control y fuerza hay para moverse y mantener esa posición. Ahora recuerda nuestra definición de estabilidad: es la capacidad de un sistema para volver a su posición después de haber sufrido una perturbación (en otras palabras, cuánto control hay sobre un movimiento). Lo sorprendente es que la estabilidad y la movilidad tienen definiciones muy parecidas, ¡tan parecidas que, de hecho, mucha gente considera que son lo mismo! Si estás trabajando en la movilidad de las articulaciones al desarrollar fuerza y control en un rango de movimiento, entonces, por definición, también estás trabajando en la estabilidad. El cuerpo es estable cuando puede controlar su postura.

Hipermovilidad

Esto nos lleva al tema de las personas diagnosticadas como "hipermóviles". Estas personas tienen articulaciones que pueden moverse más allá del rango de movimiento normal. Generalmente no tienen control sobre su extenso rango de movimiento y son conocidas por tener las articulaciones inestables. Pero, dentro del contexto de nuestro segundo conjunto de definiciones, el término "hipermóvil" sería incorrecto. Como hemos dicho, la "movilidad" se refiere a los rangos de movimiento sobre los que tenemos control. Cuando una persona hipermóvil se mueve dentro de un rango que está más allá de su capacidad de control, esto ya no es movilidad, esto es flexibilidad. Por lo tanto, el término más exacto para las personas hipermóviles sería "hiperflexibles". En un mundo perfecto donde hemos aclarado todos nuestros términos, en vez de hipermovilidad se diría hiperflexibilidad.

A las personas con hipermovilidad/hiperflexibilidad generalmente se las previene contra la práctica de yoga porque en la mayoría de las clases se hace hincapié en la flexibilidad (que es lo que menos necesitan sus cuerpos). Pero si los maestros de yoga se enfocaran cada vez más en la movilidad y no tanto en la flexibilidad, esta disciplina sería muy beneficiosa para los que tienen hipermovilidad. Esto requeriría dejar de hacer énfasis en llegar a los inestables rangos de movimiento máximos para focalizarse en desarrollar la fuerza y el control activo en los rangos de movimiento disponibles en el momento actual. Así, las personas hiperflexibles podrían continuar con la práctica de yoga que aman mientras desarrollan la estabilidad que sus cuerpos necesitan.

La importancia de aclarar conceptos

En el yoga usamos muchas palabras para hablar sobre el cuerpo. Cuanto mejor entendamos los conceptos que describen, más efectivamente podremos llevar estos conceptos a nuestro tapete. En la superficie, los términos estabilidad y movilidad parecen ser opuestos. Pero una vez que aclaramos sus significados, entendemos que son tan similares que casi podrían ser lo mismo. Del otro lado, flexibilidad y movilidad son dos palabras que parecen ser sinónimos, pero si profundizamos en las definiciones, nos damos cuenta que son bastante diferentes. El conocimiento práctico de estas diferencias tiene el potencial de cambiar la forma en que practicamos y enseñamos el yoga.