¡Estirar los ligamentos está bien!

La mayoría de los profesores y maestros de yoga suelen asegurar que los ligamentos no están hechos para estirarse. Incluso aconsejan a sus estudiantes para que no pongan las articulaciones bajo tensión, ya que se pueden estirar y perder estabilidad. Pero, según lo que hemos aprendido de la fascia, este miedo no tiene ninguna base sólida. De hecho, los ligamentos, los tendones y la fascia no solo tienen la capacidad de estirarse, sino que deben estirarse. Son naturalmente elásticos ¡incluso mucho más que los músculos!

¿Ahora sí tengo tu atención? Lo que acabo de contar podría contradecir lo que has aprendido en las clases de yoga y en los cursos para maestros. Sin embargo, es cierto. Todos los ligamentos, tendones y cápsulas articulares son parte de nuestra fascia y son elásticos y estirables (términos que no significan exactamente lo mismo). Como todos los tejidos, estos también necesitan ser ejercitados para permanecer saludables y fuertes.

Parte de la confusión sobre si debemos o no estirar la fascia surge de las diferentes formas en las que usamos el término "elástico". Generalmente pensamos en los materiales elásticos como aquellos que se estiran y, cuando se elimina la tensión, regresan a su forma original (un ejemplo de esto sería una banda elástica). Como los músculos pueden estirarse mucho más que los ligamentos o tendones (y luego de eso regresar a su longitud original), podemos pensar que son más elásticos. Quizá esta explicación ilustre el término “elástico”, pero si vemos la definición científica exacta, encontraremos otro significado. En realidad, los ligamentos y tendones son más elásticos que los músculos, y es muy bueno que así sea.

DEFINIENDO LA ELASTICIDAD

Imagina que tienes tres pelotas del mismo tamaño: una bola de acero de un rodamiento, una bola de goma y una bola hecha de masa cruda. Las lanzas al piso y… ¿cuál crees que es la más elástica?

Ahora déjame hacer la pregunta de una manera ligeramente distinta: ¿cuál bola crees que rebotará más alto, asumiendo que todas se lanzan desde la misma altura? Si intentas ese experimento te sorprenderá ver que la de acero, al ser de mayor dureza, rebota más alto. A pesar de que no hay forma de que puedas estirar una bola de acero, resulta ser más elástica que las otras, según la definición científica. 1

FIGURA 1: La bola de acero de la izquierda rebotará más alto que la bola de goma del medio porque es más elástica. La bola de masa de la derecha no rebotará porque es plástica, no elástica.

La elasticidad no se trata de qué tanto se puede estirar algo, sino de la "capacidad de un cuerpo para resistir la influencia de una distorsión y regresar a su tamaño y forma original cuando dicha influencia o fuerza se remueve". 2 La bola de acero resiste más la deformación que la de goma, que a su vez la resiste mejor que la de masa. La bola de masa cruda simplemente se aplana cuando toca el piso. La de goma podría deformarse cerca de un centímetro, mientras que la de acero apenas un milímetro o menos. La energía que causa esta deformación regresa a la bola cuando rebota, pero se pierde más energía en la de goma que en la de acero, ya que su forma cambia. 3 De este modo, la bola de acero tiene más energía disponible para impulsarse una vez que golpea el suelo.

De la misma forma, nuestros tendones y ligamentos son más elásticos que los músculos. Esto no quiere decir que se puedan estirar más (aunque hay algunos que sí lo hacen, como veremos luego). De hecho, la mayoría de ellos son más rígidos que muchos músculos. Pero al ser más elásticos, los tendones y ligamentos regresan más de esa energía usada y la convierten movimiento en la dirección opuesta, como el movimiento de un resorte al estirarse.

La física de los resortes

Ligamentos y tendones

Músculos rígidos

Músculos flojos

FIGURA 2: Un resorte rígido se estira menos que uno flexible al ser afectado por la misma cantidad de fuerza. Los tendones y ligamentos son más rígidos que nuestros músculos, pero esto no quiere decir que sean menos elásticos. Se estiran, pero no tanto. Los músculos fríos o activados son más rígidos que aquellos que están flojos, relajados o calientes. Estos últimos se estirarán más. Sin embargo, en este estado, un músculo estirado es menos elástico que uno rígido.

SOMOS PRIMATES SALTARINES

Los humanos son primates saltarines y corredores. ¡Los isquiotibiales son muy parecidos a resortes! No obstante, nuestra fascia es distinta a la de nuestros primos los simios: nosotros saltamos. El tendón de Aquiles de los humanos, por ejemplo, evolucionó hasta alargarse y volverse más rígido y elástico que el de los demás primates. Puede estirarse y, al liberar esa tensión, se retrae como un fuerte resorte, ayudándonos a correr y saltar. 4 La alta elasticidad de muchos tejidos de la fascia —como los tendones y ligamentos— nos permite caminar, correr, saltar e, incluso, lanzar objetos con facilidad y usando eficientemente la energía. Todo esto no sería posible si no se estiraran.

La fascia de los humanos ha evolucionado para estirarse y retroceder elásticamente. Cuánto puede estirarse un tendón o un ligamento antes de sufrir daños es bastante variable: depende de dónde esté y a qué área pertenece. Una estadística muy citada asegura que un tendón puede estirarse entre 8 a 10 por ciento antes de sufrir un daño. 5 Sin embargo, este dato es un promedio que proviene de estudios realizados con pocos individuos. El tendón de Aquiles de un atleta puede elongarse entre un 6 por ciento (en corredores) a un 19 por ciento (en nadadores). Incluso en una población de no atletas, es posible que algunas personas puedan elongar el tendón de Aquiles entre un 5 a un 13 por ciento. 6

Algunos ligamentos estiran mucho más que otros. Los ligamentos amarillos de la columna puede estirarse hasta un 80 por ciento sin sufrir daño alguno. 7 Recientemente, se descubrió que hasta la tan rígida banda iliotibial es elástica, logrando estirarse entre uno a tres centímetros cuando corremos.  Esta actúa como un resorte muy rígido que ayuda a llevar la pierna trasera hacia adelante al caminar o correr. 8

De hecho, todo esto nos muestra que los tejidos de la fascia, incluyendo los ligamentos y tendones, pueden estirarse. Esto es algo normal, saludable y necesario.

FIGURA 3: Somos los primates corredores, saltarines y bailarines gracias a la elasticidad de nuestros tendones y ligamentos.

SOLO PORQUE PODEMOS SUFRIR UN SOBREESTIRAMIENTO, NO SIGNIFICA QUE DEBEMOS DEJAR DE ESTIRAR.

Está bien preocuparse por no estirar demasiado la fascia y los demás músculos, pero esto no significa que no deban estirarse nunca. De hecho, ejercitar nuestros tejidos muy poco puede ser tan dañino como hacerlo en exceso.

Tener ligamentos o tendones más largos puede aumentar el rango de movimiento y movilidad, algo muy útil para personas que sufren de movilidad reducida. ¡La buena noticia es que podemos entrenar nuestra fascia para que se alargue y se vuelva más fuerte, gruesa y elástica! Sin embargo, la mayoría se preocupa más por la elasticidad de la fascia sin tomar en consideración su longitud. Varios estudios científicos revelan que el entrenamiento de atletismo aumenta la longitud de tendones y ligamentos, 9 además de incrementar su elasticidad. 10 De acuerdo al investigador Robert Schleip, "la fascia se adapta con regularidad a las demandas de estiramiento y carga, cambiando su longitud, fuerza y alineación. Si se realizan con frecuencia ejercicios con fuerzas de tracción, las fibras de colágeno se fortalecen y resisten mejor las lesiones. Esto se acompaña por un aumento significativo en la capacidad de elasticidad, es decir, aumenta la capacidad de funcionar como un resorte". 11

Ya tenemos claro que tanto la fascia como los tendones, los ligamentos e incluso las cápsulas articulares deberían estirarse. También sabemos que pueden entrenarse para ser más elásticas. La pregunta es ¿cómo?

CÓMO EJERCITAR LA FASCIA DE FORMA SEGURA

Schleip dice que hay dos maneras de aprovechar el yoga para mejorar la fascia: por medio de estiramientos estáticos y lentos o con movimientos cortos de rebote (estos se realizan cuando la fascia ya está ligeramente estirada). La primera alternativa afecta la longitud de la fascia y la segunda influye en su elasticidad.12

En los estiramientos suaves y estáticos se incluyen posturas en las que se mantiene la tensión durante varias respiraciones (como pasa en las clases normales de hatha yoga) o por varios minutos (tal como en los estilos de prácticas de yin yoga, muy recomendados por Schleip).

Para las prácticas de rebotes, Schleip sugiere hacer ejercicios que requieran saltos o balanceos que ejecuten movimientos de retroceso elástico. Piensa en los saltos que solías hacer en las clases de gimnasia, los ejercicios balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás, saltar la cuerda, hacer flexiones sobre una mesa o hasta esos movimientos de rebote que se enseñan en clases de kundalini yoga. Cualquier movimiento de rebote sin sostener mucho peso también puede ayudar. 13 Estos movimientos cargan los tejidos de la fascia y liberan la energía en forma de movimientos en direcciones opuestas. Esto puede ser una buena alternativa (o adición) a las asanas de apertura y flujos que se realizan al comienzo de una clase de yoga, como los saludos al sol. Agrega unos brincos a tu práctica: incorpora saltos, rebotes sobre las puntas de los pies o haz unos burpees saltarines en vez de una chaturanga.

FIGURA 4: Los movimientos de rebote ayudan a recuperar y mantener la elasticidad de la fascia a cualquier edad.

¿Con cuánta frecuencia debemos hacerlo? No mucho. En realidad la fascia no necesita ejercitarse constantemente. Hacer ejercicios con saltos y rebotes durante unos 10 minutos unas dos o tres veces a la semana es suficiente para mantener la elasticidad. Sin embargo, si tu intención es recuperar el rango de movimiento, tal vez tengas que trabajar un poco más en áreas específicas. Dos o tres clases de yin yoga a la semana funcionarán. Como pasa con todas estas prácticas, serás tú quien decida qué es lo mejor para ti, tomando en cuenta tu estilo de vida y capacidades.

LOS PELIGROS DE TENER POCA TENSIÓN

La atrofia —el deterioro lento y sostenido de las capacidades de los tejidos— aparece cuando evitamos ponerlos bajo tensión. Esto le puede suceder a cualquier tejido que no ejercitemos, incluso a la fascia.  Lawrence Dahners, profesor emérito de cirugía ortopédica de la Universidad de Carolina del Norte, explica que “es muy común ver que los ligamentos sin tensión no solo se atrofian, sino que también se contracturan”. 14 En otras palabras, si no estresamos los ligamentos, nuestras articulaciones se vuelven rígidas y perdemos rango de movimiento. 15

¡ESTIRA ESOS LIGAMENTOS!

En resumen, los tejidos de la fascia están diseñados tanto para facilitar el movimiento como para restringirlo. Y, tal como nuestros músculos, son muy elásticos. Acumulan tensión interna cuando se estiran y pueden liberar la energía en movimientos fuertes y rápidos en la dirección opuesta. Estos tejidos de la fascia incluyen a los tendones y ligamentos 16 que se encuentran en serie con los músculos, así como también a las capas de fascia paralelas que los rodean. Hasta la pieza más fuerte y rígida de la fascia, la banda iliotibial, es elástica. Como sucede con otros tejidos fasciales, está diseñada para estirarse. ¡Eso es algo muy bueno!

Ahora que ya sabes todo esto, ¡no temas estirar la fascia! Hazlo también con los tendones y ligamentos. Lo único que debes evitar es sobreestirarlos. ¿Cómo sabrás cuando estés por pasar la línea? Es fácil: si duele, es porque que te excediste. Esa advertencia también aplica a todos los tejidos, incluso a los músculos.

Solo porque podemos sufrir un sobreestiramiento, no significa que debemos dejar de estirar. ¡Sigue adelante! Recupera esos resortes para sentirte otra vez joven y elástico.

Notas al pie:

1. Muchas gracias a Jules Mitchell por el experimento que aparece en la página 121 de su libro Yoga Biomechanics (Pencaitland, East Lothian: Handspring Press, 2019). Su obra es un excelente recurso para aprender sobre la naturaleza biomecánica de la elasticidad, el estiramiento, el deterioro, la rigidez y la flexibilidad.

2. De Wikipedia: https://es.wikipedia.org/wiki/Elasticidad_(mecánica_de_sólidos)

3. La deformación de la bola de masa es algo extrema y, al aplastarse, causa que casi toda la energía de la caída se disipe. La bola de goma es más dura, pero también cambia de forma, y esta deformación quita algo de la energía acumulada en la caída, convirtiéndola en calor. La bola de acero cambia muy poco su forma porque tiene una rigidez mayor en comparación con las otras dos. Por lo tanto, tiene disponible casi toda la energía cinética de su caída para ayudarla a rebotar.

4. En los humanos, el tendón de Aquiles en reposo mide aproximadamente 10 centímetros de largo, pero en los chimpancés y gorilas apenas llega a un centímetro. Esta es una de las tantas adaptaciones que le permiten a los humanos correr más que otros primates. Lee a Daniel E. Lieberman, La historia del cuerpo humano: Evolución, salud y enfermedad (Ensayo). (New York: Pantheon, 2013), 85–86.

5. Lee a Savio Woo, R. Debski, J. Zeminski, Steven Abramowitch, S. Saw, y J. A. Fenwick, “Injury and repair of ligaments and tendons”, Annual Review of Biomedical Engineering, 2. (2000): 83–118.

6. Lee a Toshiyuki Kurihara, Ryuichi Sasaki y Tadao Isaka, “Mechanical properties of Achilles tendon in relation to various sport activities of collegiate athletes” 30th Annual Conference of Biomechanics in Sports. Melbourne, 183 (2012). Los rangos que cito resultan al añadir o restar dos desviaciones estándar de los mejores y peores casos. Esto da como resultado las medidas límite entre las que se encuentra el 95 por ciento de sus sujetos.

7. Lee a Susan Standring, ed., Gray’s Anatomy, 41st edition (Elsevier, 2016), 115, 745. Cuando la columna se encuentra completamente flexionada, el ligamento amarillo se estira por completo, pero incluso en las flexiones hacia atrás profundas puede haber tensión. Esto se debe a su alto contenido de elastina y, probablemente, funcione para prevenir alguna deformación que pueda empujar al ligamento hacia la médula espinal al realizar este tipo de flexiones.

8. Lee a C. M. Eng, A. S. Arnold, D. E. Lieberman, y A. A. Biewener, “The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running”, Journal of Biomechanics. 48, no. 12 (Septiembre 2015): 3341–8.

9. Lee a Kurihara et al., 2012.

10. Lee a Gaspar Epro, Andreas Mierau, Jonas Doerner, Julian Luetkens, Lukas Scheef, Guido Kukuk, et al., “The Achilles Tendon Is Mechanosensitive in Older Adults: Adaptations Following 14 Weeks Versus 1.5 Years of Cyclic Strain Exercise”, Journal of Experimental Biology 220, no. 6 (Marzo 2017): 1008–1018 .

11. Riva Verlag en Robert Schleip, Fascial Fitness (Lotus Publishing, 2017) 72.

12. Esto no supone que la tensión lenta y estática afecte solamente la longitud de los tejidos. Tal y como describe Schleip hay toda una serie de beneficios adicionales: activar el sistema nervioso parasimpático, reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, iniciar la respuesta de la relajación, reducir la inflamación, el dolor crónico. Supuestamente, también tiene efectos místicos (91).

13. No es una buena idea dar saltos mientras sostienes pesas rusas. El peso de tu cuerpo es suficiente.

14. Lee a Lawrence Dahners, Laury Dahners’ Orthopedic Page, accedida el 10 de febrero de 2020. http://laury.dahners.com/orthoprofessional.html.

15. Aunque suene pedante, podríamos discutir la diferencia entre "tensión" y "estiramiento": provocar tensión en los tejidos es un aspecto clave para la salud. El hecho de que se estiren como resultado de la tensión no es lo importante, pueden hacerlo o no. Lo fundamental en este caso es la tensión sobre los tejidos, que crean señales de mecanotransducción a nivel celular, estimulando el crecimiento. Sin embargo, el punto de este artículo es acabar con el miedo de estirar los ligamentos y tendones, por lo que no es importante determinar la diferencia entre tensión y estiramiento. Está bien estirar estos tejidos, pero lo más importante es provocar tensión en los tejidos, ya sea que se estiren o no.

16. El conocimiento de que los ligamentos se encuentran en serie con los músculos es reciente. Aunque muchos textos médicos muestran a los ligamentos en paralelo a los músculos, el trabajo de Jaan van der Wal da nueva luz a este viejo modelo. Lee a Jaap van der Wal, “The Architecture of the Connective Tissue in the Musculoskeletal System”, International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork 2, no. 4 (2009): 9–23.