Estirar los nervios: 4 deslizamientos neurodinámicos para yoguis

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen como objetivo dar consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

Los yoguis tendemos a valorar el hecho de estirar nuestros músculos. Pero ¿qué tal estirar y movilizar los nervios? Son, después de todo, las líneas de comunicación entre músculos y cerebro. Si la movilidad nerviosa está limitada, puede provocar dolor e interferir con la práctica de yoga, algo que conocen bien los yoguis que padecen síndrome del túnel carpiano, síndrome cubital o síndrome de abertura torácica y ciática.

De acuerdo con el fisioterapeuta Bill Reif (quien cuenta con 40 años de experiencia en Atlanta y es el autor del libro The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It), los yoguis podemos mantener los nervios saludables y aliviar problemas nerviosos menores incorporando “deslizamientos neurodinámicos” —estiramientos de los nervios— a nuestras prácticas de yoga.

CÓMO SE “APRIETAN” LOS NERVIOS

Las mismas actividades diarias que pueden acortar y tensar los músculos, como sentarse y trabajar en una computadora con los hombros encorvados hacia delante, también pueden inhibir la movilidad de los nervios periféricos (los que bajan por los brazos y las piernas), que se extienden a través y entre los músculos en su camino desde la columna vertebral hasta las extremidades.

Reif ilustra esta imagen: “Si te sientas frente a una computadora todo el día, los músculos, tendones, ligamentos y nervios de ambos brazos y piernas están en una posición más corta. Tus codos están flexionados, lo que acorta los músculos bíceps y los nervios de los brazos. Tus rodillas están dobladas, por lo tanto, los músculos isquiotibiales y algunos de los nervios de tus piernas —como el nervio ciático— están acortados también. El sistema muscular y nervioso 'recuerda' esta longitud y la asume como fija”.

Ese “recuerdo” se debe a unas adherencias o zonas “pegadas” de la fascia (un tejido conectivo) que se desarrollan alrededor de músculos y nervios, a menudo como resultado de la falta de movimiento. Estas adherencias impiden que los nervios se deslicen. Las adherencias también pueden ser provocadas por una lesión que limita tu movimiento mientras te recuperas o por movimientos repetitivos como escribir. “Pulsar teclas repetidamente o el uso de un ratón de computadora pueden causar adherencias, especialmente si los antebrazos, muñecas y dedos no están alineados de manera óptima”, dice Reif.

Además de las posturas sentadas prolongadas y el trabajo en computadora, la mala postura, las desalineaciones crónicas, el embarazo y las lesiones (como el esguince cervical) también pueden limitar la movilidad de los nervios. Los trabajadores de oficina, cajeros, profesionales médicos, trabajadores de líneas de montaje, mecánicos, conductores —o cualquiera que repita el mismo procedimiento físico muchas veces— son propensos a los problemas nerviosos. Esto también incluye a los atletas (especialmente en deportes que involucran el movimiento repetitivo de brazos y hombros como el béisbol, natación, golf, voleibol y levantamiento de pesas). 

Reif señala que cualquier acción que requiera un rango de movimiento extremo durante un tiempo prolongado o con repeticiones puede causar o exacerbar los problemas nerviosos. Esto incluye posturas de yoga como las de vinyasa (en las cuales las manos sostienen el peso en posición de tabla), chaturanga y el perro boca arriba. En las personas que ya tienen las muñecas vulnerables por desalineaciones o por trabajar con teclados, la extensión completa de la muñeca que requieren estas posturas puede irritar el nervio mediano que la cruza.

Reif señala que cualquier acción que requiera un rango de movimiento extremo durante un tiempo prolongado o con repeticiones puede causar o exacerbar los problemas nerviosos.

“Una vez que un nervio se adhiere, cada vez que mueves el cuerpo sufrirá un tirón al intentar deslizarse por su recorrido normal” dice Reif. “Este tirón del nervio provoca irritación y, con el tiempo, genera sensaciones de pinchazos de alfileres o dolor. También puede producir una lesión nerviosa.”

Los problemas nerviosos pueden identificarse por sensaciones de debilidad, fatiga, entumecimiento, hormigueo, ardor, limitaciones en el rango de movimiento, cambios en la velocidad de los reflejos, hinchazón, sensación de pesadez o de frío. Los nervios que comúnmente sufren estos síntomas son el nervio mediano, el nervio cubital, el nervio radial (todos ubicados en los brazos) y el nervio ciático, que se extiende desde la columna lumbar hasta los pies, atravesando las piernas.

La irritación continua de estos nervios puede dar lugar a varios diagnósticos comunes: síndrome del túnel carpiano (compresión del nervio mediano, que corre a través de la muñeca), síndrome cubital (compresión del nervio cubital, que corre a través del codo), síndrome de salida torácica (compresión o acortamiento de los nervios en la parte superior del tórax), y ciática (compresión del nervio ciático, que se siente comúnmente en los glúteos).

EL YOGA AYUDA A MANTENER LOS NERVIOS SALUDABLES

Si nos movemos fuera de los patrones habituales y alineamos los huesos de manera óptima (tal como nos esforzamos por hacer en nuestras clases de yoga), podemos prevenir la formación de las adherencias que impiden el deslizamiento de los nervios. Sin embargo, las asanas no funcionarán a la hora de movilizar un nervio que ya se encuentra atrapado.

Como explica Reif: “La técnica para movilizar un nervio y estirar un músculo es diferente”. Los fisioterapeutas usan los deslizamientos neurales (también llamados ejercicios neurodinámicos) para despegar el nervio de las adherencias fasciales (zonas “obstruidas” en el tejido que rodea los músculos) y del tejido cicatricial (tanto en los músculos como en la fascia). Estos deslizamientos se ejecutan con movimientos repetidos que llevan un miembro desde la posición donde el nervio está en el recorrido “acortado” hasta una posición donde queda en su recorrido más largo, limpiando la vía neural como si le pasáramos un hilo dental.

Por ejemplo, como explicaremos con más detalle a continuación, en el punto 1 el nervio mediano derecho se acorta cuando mueves la oreja derecha hacia el hombro derecho y flexionas el codo derecho y se alarga cuando inclinas la cabeza hacia el hombro izquierdo y estiras el codo. Los movimientos suaves de lado a lado o de ida y vuelta pueden deshacer las adherencias, liberando los nervios y permitiéndoles moverse.

CÓMO REALIZAR UN DESLIZAMIENTO NEURODINÁMICO

Reif dice: “Los deslizamientos neurales se deben realizar de manera lenta, activa y precisa”. Con sus pacientes, hace hincapié en mantener el control consciente y la activación muscular al realizar estos movimientos, ya que un estiramiento pasivo puede provocar una contracción protectora (“reflejo de estiramiento”) en el cual los músculos se resisten a un seguir estirándose. 

Si bien no queremos “relajarnos” al realizar un deslizamiento neural, tampoco queremos ser demasiado enérgicos. “Estás buscando un estiramiento suave”, dice. “Nunca llegues a una posición que te cause dolor o incluso cualquier sensación de 'pinchazo de alfiler' (parestesia)”. 

Para más información sobre la importancia de evitar el hormigueo y algunas otras sensaciones consulta mi artículo “¿Qué sucede si siento hormigueos, entumecimientos o temblores en la clase de yoga?”

Si experimentas hormigueo o adormecimiento, Reif recomienda que te detengas hasta que esas sensaciones desaparezcan, ya que podrían indicar una irritación o un estiramiento excesivo de los nervios. Asegura que “con el paso del tiempo, verás que tienes que ir mucho más lejos para que aparezcan estas sensaciones anómalas”. También dice que lo cortos que estén tus músculos y nervios y el tiempo que pasen en este estado determinará cuánto y cuán rápido mejorará tu movilidad. 

¿Todos podemos beneficiarnos de los ejercicios neurodinámicos enumerados a continuación?

Las personas que con frecuencia experimentan atrapamientos nerviosos con dolor, deben consultar a su médico. No obstante, se considera que los ejercicios neurodinámicos son una parte vital del tratamiento de las lesiones que afectan a los nervios señalados a continuación. 

Es importante tener en cuenta que si un nervio está atrapado por un músculo muy tenso o por un hueso fuera de lugar el deslizamiento neural no será nocivo, pero quizás no brinde el alivio esperado. En estos casos, es posible que el problema se deba a otros motivos además de las adherencias.

Los ejercicios neurodinámicos también son eficaces como medicina preventiva para aquellas personas que sientan tensión neural en ciertas áreas, pero cuyos síntomas aún no se traducen en un síndrome diagnosticable.

“La mayoría descubrirá que uno o dos nervios necesitan deslizamiento”, dice Reif. Es decir, la mejor manera de saber si “necesitamos” un ejercicio neurodinámico es simplemente probarlo. “Si un ejercicio neurodinámico produce una sensación de estiramiento o te resulta un desafío realizarlo, quiere decir que es importante”.

“La mayoría descubrirá que uno o dos nervios necesitan deslizamiento neurodinámico”, dice Reif.

¿Qué sucede con los yoguis experimentados y las personas flexibles que quizás no sientan ninguna diferencia al realizar alguno de estos movimientos? Según Reif, “practicar los ejercicios neurodinámicos de deslizamiento ayudará a estos alumnos a mantener las vías nerviosas saludables a medida que envejecen”.

Reif sugiere mantener cada posición durante aproximadamente veinte segundos o de dos a tres respiraciones profundas. Además, se deberá repetir el deslizamiento completo hasta diez veces. Puedes practicar los ejercicios que encuentres más productivos en series de diez, tres o más veces al día durante recesos en la jornada laboral o como parte de tu práctica de yoga. Siéntete libre de repetir un ejercicio con más frecuencia del lado que sientas más exigido, el cual suele ser tu lado dominante.

DESLIZAMIENTO NEURODINÁMICO PARA EL NERVIO MEDIANO

Si escribes mucho en la computadora, usas ratón o realizas actividades que ejercen presión sobre el lado blando de la muñeca y has sentido tensión en el antebrazo, codo o muñeca, es posible que el nervio mediano necesite estiramiento.

1. De pie, con el costado derecho del cuerpo a distancia de un brazo de la pared, apoya la mano derecha a la altura de los hombros, con los dedos hacia arriba y el codo derecho doblado. Inclina la cabeza hacia la derecha y mantente así durante unas cuantas respiraciones. Es probable que en esta posición, que acorta al nervio mediano, no sientas el estiramiento.

2. Lentamente centra la cabeza y presiona la mano contra la pared para enderezar el brazo y alargar el nervio mediano.

Luego, inclina la cabeza hacia la izquierda, alejándola del brazo extendido, y mueve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Esto alarga más al nervio mediano y debería generar una sensación de estiramiento. Mantente así durante un par de respiraciones más.

3. Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha y vuelve a doblar el codo derecho, regresando a su posición inicial. Mantente así durante un par de respiraciones.

Mueve la cabeza hacia la izquierda y estira el codo, luego hacia la derecha y flexiona el codo. Repite varias veces más, haciendo siempre un par de respiraciones en cada posición. Según Reif, este movimiento de cabeza, de lado a lado, combinado con la flexión y el estiramiento del codo crea el efecto deseado de limpieza tipo “hilo dental”.

4. Luego, con la cabeza inclinada hacia la derecha, el codo derecho doblado y la mano aún en la pared, gira lentamente la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj hasta que los dedos apunten hacia atrás.

Si puedes ir más lejos sin tensión, gira la mano hasta que los dedos apunten hacia abajo. No fuerces esto: detente antes de experimentar una sensación de pinchazo de alfileres. 

Nota: la base de la mano probablemente no esté tocando la pared en esta etapa.

5. Presiona la mano contra la pared, endereza el brazo con cuidado y centra la cabeza.

De nuevo, inclina la cabeza hacia la izquierda y mantente así durante unas cuantas respiraciones.

Después, inclina la cabeza hacia la derecha, vuelve a doblar el codo y, con la mano aún en la pared, gira los dedos para volver a orientarlos hacia arriba. Descansa durante unas cuantas respiraciones antes de repetir.

6. Repite los pasos cuatro, cinco y hasta diez veces del lado derecho, para luego realizar la secuencia completa, comenzando con el número 1 del otro lado.

DESLIZAMIENTO NEURODINÁMICO PARA EL NERVIO CUBITAL

Si usas un ratón de computadora, llevas a cabo otro trabajo en el que muevas la muñeca de lado a lado repetidamente o sientes el antebrazo tenso, es posible que tu nervio cubital precise estiramiento.

1. Comienza con los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona los codos y coloca las manos delante del pecho, con las palmas mirando hacia ti. Junta el dedo índice con el pulgar en ambas manos (haciendo la señal de “ok” o jnana mudra) y estira los otros tres dedos.

2. En el curso de un par de respiraciones, levanta los brazos y ve rotando lentamente las muñecas para enfrentar las palmas hacia el techo y luego hacia tu cara, generando el movimiento desde tus dedos meñiques. Manteniendo jnana mudra, rodea los ojos con los dedos índice y pulgar, llevando los dedos libres hacia las mejillas y apuntándolos hacia el mentón, como si estuvieras haciendo una máscara.

Nota de Reif: “Si al principio no puedes acercar los pulgares a la cara, no fuerces el estiramiento; en su lugar, quédate donde puedas sostenerlos cómodamente. Recuerda mantener el estiramiento suave: tu rango de movimiento aumentará con el tiempo”.

3. Sostén la “máscara” durante unas cuantas respiraciones.

4. En el transcurso de un par de respiraciones, baja lentamente las manos hasta su posición inicial frente al pecho.

Repite esta secuencia hasta diez veces. Si sientes el estiramiento en un solo lado,

practícalo de ese lado con más frecuencia, realizando el movimiento descrito anteriormente con una sola mano.

EJERCICIO NEURODINÁMICO PARA EL NERVIO RADIAL

Si trabajas mucho en la computadora (o dejas caer las muñecas cuando pulsas las teclas) tus nervios radiales se verán beneficiados con este estiramiento.

1. Comienza parándote con el brazo derecho a tu lado y la palma hacia adentro. Baja el hombro derecho empujando con la punta de los dedos hacia el piso. 

Rota el hombro hacia adentro para girar el brazo en la misma dirección, de manera que la palma quede mirando hacia afuera. Flexiona la muñeca para que la palma de la mano quede hacia arriba y los dedos señalen en dirección opuesta al cuerpo.

2. Inclina la cabeza hacia la izquierda y mantente aquí durante un par de respiraciones.

3. Ahora, levanta el brazo unos pocos grados hacia la derecha.

4. Regresa el brazo al costado de tu cuerpo, gira la palma de la mano hacia el muslo y regresa la cabeza a su posición vertical.

Haz una pausa de una o dos respiraciones y repite el proceso.

5. Para hacerlo más intenso, después de algunas repeticiones de este deslizamiento neurodinámico, inclina la cabeza hacia la izquierda y mueve el brazo hacia la derecha y levemente hacia atrás.

Mantén un par de respiraciones, luego baja el brazo y levanta la cabeza. Haz una pausa para tomar unas cuantas respiraciones antes de repetir.

Muévete en esta secuencia hasta diez veces del lado derecho, después hazla hacia el otro lado. 

DESLIZAMIENTO NEURODINÁMICO PARA EL NERVIO CIÁTICO

Si pasas mucho tiempo sentado trabajando en un escritorio, conduces, corres o montas en bicicleta y sientes tensión en la parte baja de la espalda, las nalgas o detrás de la rodilla, es posible que necesites un estiramiento para el nervio ciático.

1. Acuéstate de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso (separados la distancia de las caderas y ubicados a unos centímetros de los isquiones) con los brazos a los costados. Trae la rodilla derecha hacia el pecho, como si estuvieras preparándote para hacer la postura del dedo gordo reclinada. Si la espalda está sensible, puedes mantener el pie izquierdo en el suelo.

Si no sientes dolor en la parte baja de la espalda, puedes estirar la pierna izquierda sobre el piso frente a ti.

2. Sujeta la parte posterior del muslo derecho, cerca de la rodilla, con las manos (o, si te resulta difícil alcanzar la parte posterior, con ayuda de una correa o cinturón) y estira lentamente la pierna derecha, flexionando el tobillo para que la planta del pie mire hacia el techo y los dedos apunten hacia atrás. Empuja el muslo contra las manos y las manos contra el muslo.

3. Lentamente, pon el pie en punta. Sostén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Luego flexiona el pie, empuja hacia arriba con el talón y mantenlo así durante unas cuantas respiraciones. Repite el movimiento del pie, yendo de punta a la flexión y viceversa. Respira un par de veces con el pie en punta y luego toma un par de respiraciones con el pie en flexión

4. Para aumentar la intensidad del deslizamiento neurodinámico, levanta la cabeza levemente (esto alargará los nervios espinales) y lleva el pie de la posición en punta a la flexión repetidamente, tal como lo hiciste en el paso 3.

5. Lentamente, en el curso de un par de respiraciones, baja la cabeza y la pierna, vuelve a poner los brazos junto a tu cuerpo.

Muévete en esta secuencia hasta 10 veces del lado derecho, luego hazla hacia el otro lado.

Si es posible, después de realizar activamente estos deslizamientos neurodinámicos, descansa en savasana, una postura pasiva con un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Imagina cómo la relajación se extiende por tu columna vertebral hasta las manos y los pies, recorriendo los canales recién abiertos de las vías neurales.