Flexión sentada hacia adelante

ARMADO Y MOVIMIENTOS CLAVE

Siéntate erguido con las piernas extendidas y ábrelas (busca llegar a unos 90 grados de amplitud, no es necesario que las separes al máximo).

Mantén los pies flexionados, con las rótulas y el segundo y tercer dedo de cada pie apuntando hacia el techo.

Si tu espalda baja tiende a redondearse, puede resultarte útil sentarte a mayor altura, sobre una o varias mantas dobladas. Manteniendo los pies flexionados y las piernas activas, usa tus manos para rotar internamente (hacia adentro) tus muslos. Este movimiento te ayudará a mantener la curva natural de la parte baja de la espalda. Asegúrate de que tus rodillas y el segundo y tercer dedo de los pies sigan apuntando hacia el techo.

Manteniendo la posición sentada con la espalda recta, lleva tus manos a la parte interna de los cuádriceps, justo encima de la parte interna de las rodillas.  ¿Puedes sentir el músculo firme bajo tus dedos? Si no es así, prueba flexionar un poco las rodillas y luego estira lentamente las piernas (pero no tanto como para que los talones se despeguen del piso). Si respondes mejor a las indicaciones verbales, encontrarás muy útil la indicación "levanta la parte interna de las rodillas".

Con las piernas así activas, apoya la punta de los dedos de las manos en el piso junto a las caderas. Alinea la parte trasera de tu cabeza con el coxis. Lleva el borde externo de los pies (es decir, el borde del dedo pequeño) hacia ti, ya que tenderá a irse hacia adelante. A la vez, empuja hacia adelante los metatarsos de los dedos gordos, ya que tenderán a moverse hacia ti. Presiona los muslos contra el piso.

Quédate en la posición sentada o comienza a inclinarte hacia adelante desde el pliegue de las caderas. Mantén la columna alargada y activa, las piernas en posición neutral (es decir, sin rotarse hacia afuera o adentro). A la vez, lleva tus manos a la parte interior de las piernas.

Como en todas las flexiones hacia adelante, la prioridad debe ser mantener la longitud de la columna mientras se "profundiza" en la postura. Si la parte superior de tu espalda tiende a redondearse más que el resto de la columna, sal de la flexión y enfócate primero en la elongación. Guía el movimiento de la flexión con el corazón (no con tu barbilla), manteniendo tu columna alargada y sin encorvarte.

Ya en la flexión, continúa alargando la columna y empuja hacia adelante con el corazón. Redondea uniformemente la espalda a medida que avanzas. Quizás llegues a apoyar los antebrazos, tal vez logres llevar el pecho al piso. Recuerda que llegar al piso no es tan importante como mantener la columna alargada y las piernas neutras y activas.

Si te resulta fácil llevar el pecho al piso, prioriza mantener las piernas activas y en una posición neutra, con los isquiones arraigados mientras te alargas hacia adelante.

Para salir, mantén la columna alargada mientras vuelves a la posición erguida, guiando el movimiento con el pecho.

VARIACIONES

Si puedes mantener la longitud de la columna pero no puedes llevar el pecho al piso cómodamente, prueba colocar un bolster entre tus piernas, delante de la pelvis (a lo “largo” y no a lo "ancho") y haz la flexión por encima del implemento. Gira tu cabeza hacia una dirección y haz algunas respiraciones, luego rótala en la dirección opuesta por otro par de respiraciones; así te asegurarás hacer un estiramiento uniforme.