Flexiones hacia adelante: cómo hacerlas accesibles

Este es el quinto artículo de una serie sobre variantes de prácticas clásicas de yoga. Esperamos que sirvan de guía a los instructores para que puedan encontrar métodos seguros y provechosos que todos los alumnos puedan practicar.

La relajación no es solo la ausencia de estrés. Es un estado que se puede cultivar con las prácticas de yoga. ¡Por eso el yoga es tan poderoso!

La disciplina del yoga funciona como un antídoto para el estrés de nuestras vidas modernas, por esa razón se hace tanto énfasis en estimular el sistema nervioso parasimpático durante la práctica de asanas.

Decir que "estimulamos" el sistema parasimpático puede sonar contradictorio, ya que es la división del sistema nervioso autónomo que regula el descanso y la digestión (recordemos aquí que el sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que no podemos controlar). Pero, en este caso, "estimulación" se refiere a inducir al sistema parasimpático a que haga su trabajo, permitiendo que el cuerpo descanse y se recupere. Mientras tanto, el sistema nervioso simpático —la división que activa la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo— se equilibra. Con el yoga podemos encontrar maneras de estimular el sistema nervioso parasimpático y relajarnos activamente.

Los nervios del sistema nervioso parasimpático se originan en el cráneo y en el sacro. Las flexiones hacia adelante estimulan estos nervios al estirar el cuello y la espalda baja, calmando el sistema nervioso mientras literalmente "nos metemos hacia adentro". Así generamos también una sensación de seguridad, porque la parte frontal del cuerpo —la más frágil y sensible— está protegida. Esta experiencia “ir hacia adentro energéticamente” es la característica principal de la flexión hacia adelante y uno de sus mayores beneficios.

Sin embargo, las posturas de flexión hacia adelante más comunes no son accesibles para todas las personas, generalmente por problemas en las lumbares. Estos problemas derivan de hábitos de tensión en los isquiotibiales, caderas y glúteos (pero también contribuyen a empeorar esa tensión).

Las flexiones hacia adelante pueden aliviar la tensión en estas áreas pero hay que tener cuidado: existe una línea muy delgada entre el estiramiento y los desgarros. Aunque suene paradójico, las mismas posturas que pueden liberar la tensión también pueden causar lesiones si se practican agresivamente.

Flexión con carga

Uno de los puntos más importantes a considerar cuando se hacen flexiones hacia adelante es aprender a plegarse desde la articulación de la cadera, en vez de curvar la parte inferior de la espalda para inclinarse. Esto último se conoce como "flexión con carga" y es responsable de tantas lesiones que muchos estudios y gimnasios han puesto carteles explicando cómo evitarlas.

Llevado a la práctica de asanas, esto significa que los estudiantes deben trabajar en relajar los isquiotibiales de manera que la pelvis quede libre para inclinarse hacia adelante (anteversión). Cuando los isquiotibiales están tensos, arrastran hacia abajo la inserción en los isquiones y no permiten que la rotación pélvica se produzca. Y cuando esto sucede, la flexión se desplaza hacia arriba, a altura de las vértebras lumbares. Si bien la parte inferior de la espalda se puede estirar suavemente, no es recomendable forzarla, ya que pueden producirse hernias o desplazamientos de discos.

Una forma efectiva de practicar y enseñar las flexiones hacia adelante sentadas es probar estas dos maneras de entrar en la postura:

Una manera es hacer el pliegue hacia adelante avanzando tanto como seamos capaces de mantener la columna vertebral neutra y elongada (incluyendo el cuello). En este caso, nos enfocamos en la rotación pélvica y en el estiramiento de la parte posterior de las piernas para incentivar el estiramiento de los isquiotibiales (colocar una correa a la altura de los metatarsos y sujetar una punta con cada mano nos puede ayudar mucho en este ejercicio). Este enfoque es especialmente útil para estudiantes con isquiotibiales muy tensos o lesiones en la espalda, ya que hacer la curva con la columna es más riesgoso para ellos. 

La otra manera es plegarse en la flexión hasta llegar al punto en que no es posible mantener la columna neutra. A partir de ese punto, la liberamos gradualmente para construir una curva uniforme en toda la columna, permitiendo que la cabeza se relaje hacia adelante. En este caso, nos enfocamos en estirar suavemente la parte baja de la espalda y la parte posterior del cuello.

Exploremos estas dos maneras de entrar en las flexiones hacia adelante más conocidas y veamos algunas variantes que pueden hacer que estas posturas sean más accesibles.

Janu sirsasana (postura del sauce)

Si hay dificultades para hacer el pliegue desde las caderas o estirar la pierna en janu sirsasana, entonces se necesita una variante. Para reducir el estiramiento en los isquiotibiales y encontrar más longitud en la columna vertebral, se flexiona la rodilla de la pierna extendida y se coloca una manta o tapete enrollado debajo de ella.

Algunos estudiantes descubren que la postura se siente aún más cómoda cuando se coloca una manta debajo de la rodilla de la pierna flexionada (mira la imagen a continuación).

Los beneficios de janu sirsasana también se pueden recibir haciendo yoga en silla. Coloca la pierna extendida en una segunda silla, asegurándote de que la parte posterior de la rodilla tiene apoyo (de lo contrario, podrá hacer una hiperextensión). Poner una correa alrededor de los metatarsos brinda un sostén adicional y reduce el riesgo de forzar los músculos de la espalda baja, así como también incentiva el estiramiento de la columna vertebral al entrar en la flexión.

Supta padangusthasana (postura del dedo gordo reclinada)

Para evitar tanto la flexión con carga como curvar la columna vertebral, se puede practicar la postura del dedo gordo reclinada. Esta postura es muy similar a janu sirsasana, pero la fuerza de la gravedad actúa en otra dirección.

Aquí tenemos la columna vertebral completamente apoyada, por lo que podemos llevar el foco a los isquiotibiales. Si colocamos una correa alrededor del metatarso y la sostenemos con ambas manos nos ayudaremos a controlar el estiramiento y estaremos creando una estructura. Los brazos pueden estar derechos o flexionados, según nos resulte más relajante.

Para incentivar el estiramiento de la parte posterior de las piernas sin hacer demasiada fuerza con las manos, se hace un gran lazo con la correa, luego se desliza el tobillo dentro del lazo y se sostiene el otro extremo con las manos juntas, con los pulgares extendidos (la correa se ubicará en la L formada por los índices y pulgares) y los brazos rectos hacia arriba. Los brazos se levantan lentamente por encima de la cabeza o hasta donde sea cómodo.

Paschimottanasana (postura de la pinza)

La postura de la pinza implica inclinarse hacia adelante sobre las dos piernas extendidas, algo que puede ser agotador para algunas personas. Al ser simétrica resulta segura para quienes tienen problemas en la articulación sacroilíaca, pero genera un estiramiento más intenso que las flexiones sobre una sola pierna. Muchas de las variantes de janu sirsasana pueden ser aplicadas en paschimottanasana: usar una correa, hacer fuerza con los pies contra una pared o bloque o flexionar las rodillas y sostenerlas con un elemento de apoyo.

Para quienes practican yoga en silla y desean experimentar la sensación de rendición interna tan característica de esta postura, paschimottanasana se puede adaptar de esta manera: desde una posición sentada y con los pies en el piso, se hace foco en alargar la columna vertebral y el cuello. Las manos se colocan en las rodillas y se pliega el cuerpo desde las caderas. Una vez que la persona haya avanzado todo lo posible, se deja caer suavemente la cabeza para relajarla. Ten en cuenta que los estudiantes con artritis u otras afecciones de la columna deben tener cuidado al dejar caer la cabeza, es más, es posible que algunos prefieran mantener la cabeza erguida.

Si hacemos la pinza de pie, se convierte en uttanasana. El beneficio de esta variante es que la gravedad ayuda a estirar la columna e incentiva la rotación de la cadera. Es una postura muy útil para quienes tienen los isquiotibiales tensos. Puedes sugerirle a tus alumnos que la practiquen con los glúteos contra la pared y los pies a unos quince centímetros de la misma. Coloca una silla o unos bloques delante del practicante para que cuando se pliegue desde las caderas pueda alcanzar fácilmente el elemento de apoyo con las manos o antebrazos. Con esta configuración el estudiante podrá percibir cómo los isquiones "suben por la pared" mientras hace el pliegue, una sensación muy útil para entender la conexión entre la flexión hacia adelante y el movimiento de la pelvis.

De igual manera, hacer un perro mirando hacia abajo contra la pared nos ofrece la experiencia de plegarnos sobre las caderas y estirar la columna vertebral. Puede ser una muy buena opción para quienes tienen contraindicado curvar la columna vertebral. De hecho, la posición del brazo sostiene la elongación de la columna y evita que encorvemos la espalda, lo que es seguramente el aspecto más peligroso que tiene la flexión hacia adelante. 

Upavistha konasana (flexión hacia adelante sentada)

La flexión hacia adelante sentada (upavistha konasana) incluye un estiramiento de lado interno del muslo. En esta versión es esencial que los practicantes se enfoquen en la inclinación de la pelvis y en flexionar las rodillas, así le darán espacio a los isquiotibiales en caso de ser necesario.

Esta variante de prasarita padottanasana brinda los mismos beneficios: se apoyan los glúteos contra la pared y se colocan las manos o los antebrazos en el asiento de una silla, o se extienden los brazos y se sujeta el respaldo de la silla con las manos. Los pies deben estar paralelos entre sí. La fuerza de gravedad ayudará a alargar los isquiotibiales y a liberar la parte posterior del cuello.

En la postura de los pies elevados se puede hacer algo similar, dejando que las piernas se separen y la gravedad ayude en la apertura. Al igual que con supta padangusthasana, esta variante permite que se estiren los músculos del muslo interno y los isquiotibiales mientras la columna está apoyada y relajada.

Para quienes hacen yoga en silla, upavistha konasana es una buena opción. Las piernas se apoyan en dos sillas adicionales cuidando que las rodillas tengan un sostén. De hecho, flexionar ligeramente las rodillas hará más fácil la flexión y evitará la hiperextensión de las rodillas.

Poniendo en práctica estas variantes accesibles, podrás hacer que todos tus estudiantes —sin importar sus capacidades— experimenten los profundos beneficios que brinda esta postura única: ir hacia adentro y conectar con uno mismo.