Flexiones hacia atrás: cómo hacerlas accesibles

Este es el cuarto artículo de una serie sobre variantes de prácticas clásicas de yoga. Esperamos que sirvan de guía a los instructores para que puedan encontrar métodos seguros y provechosos que todos los alumnos puedan practicar.

A todos nos sucede: nuestra postura refleja el estado mental del momento, así como también nuestras experiencias pasadas. Encorvar la espalda puede expresar cómo nos sentimos al recibir malas noticias, pero además puede ser el resultado de años de sentarnos ante una computadora. La práctica de asanas y, en particular, las posturas de flexión hacia atrás nos pueden ayudar a deshacernos de los hábitos posturales de larga data y a liberar las emociones contenidas en el día.

Las fuerzas universales de la gravedad y el tiempo también afectan nuestra postura. A medida que envejecemos, la columna vertebral tiende a volverse cifótica, es decir, se curva en las dorsales (parte superior de la espalda). Esto puede tener graves implicaciones en diferentes sistemas del cuerpo y en nuestra salud en general. Por ejemplo, la espalda encorvada reduce la flexibilidad de las costillas y disminuye el espacio necesario para que los pulmones se expandan al inhalar.

Las flexiones hacia atrás generan extensión y longitud en la columna vertebral, por esa razón son útiles para contrarrestar la mala postura. Sin embargo, debemos tener en cuenta que fuimos desarrollando estos malos hábitos posturales lo largo de toda la vida, por lo tanto nos llevará tiempo revertirlos. Si queremos deshacernos de estos hábitos de manera segura y cuidadosa, es necesario que apliquemos variantes de la flexión hacia atrás tradicional. 

Variantes de flexiones hacia atrás accesibles

Postura de la cobra

La postura de la cobra —también llamada bhujangasana— es una de las posturas más efectivas para generar extensión en la columna, expandir el pecho, alargar el cuello y fortalecer la parte superior de la espalda. Para esto último, es muy útil practicar una cobra baja, elevando la parte superior del cuerpo con los músculos de la espalda hasta una altura cómoda (y sin ayuda de las manos).

Colocar una manta doblada debajo del abdomen evitará hacer presión o provocar un pinzamiento en la parte baja de la espalda. Este apoyo eleva la parte superior de la pelvis y alarga la parte inferior de la espalda, reduciendo así la lordosis lumbar (es decir, la curva de las lumbares o espalda baja).

Si el problema es la cifosis, entonces se recomienda mantener la cabeza alineada con la parte superior de la columna vertebral, sin permitir que el cuello entre en extensión.

Para reducir aún más la presión en las lumbares, se llevan las manos hacia adelante para entrar en una variante de la postura de la esfinge. Así, el torso se mueve hacia adelante bajo la resistencia de las manos y antebrazos.

La cobra también puede ser practicada de rodillas, esto es útil para las personas que no pueden apoyarse sobre el vientre, como las embarazadas o alguien que ha sufrido una cirugía reciente. Se colocan las manos sobre las rodillas y se redondea la espalda —como en un estiramiento de gato— dejando caer la coronilla hacia el piso. Luego se levanta la cabeza, el cuello y el pecho como se hace en la cobra tradicional. Otra opción que brinda los mismos resultados es hacer la cobra de pie con las rodillas flexionadas.

Postura de la cobra en una silla

La postura de la cobra es una parte importante y efectiva de una rutina de yoga en silla. Por sus beneficios posturales, es fundamental que las personas mayores se enfoquen en la extensión de la columna en esta postura. El desafío de la cobra en silla es evitar que la cabeza caiga hacia atrás, ya que esto puede causar compresión de los nervios y arterias en la parte posterior del cuello.

Para practicar la cobra sentada, sigue estos pasos: primero entra en tadasana sentada, con la columna vertebral larga y las manos sobre los muslos, cerca de las rodillas. Mientras exhalas, redondea la espalda y libera la cabeza en dirección a las rodillas.

1. A medida que inhalas, comienza a alargar la columna vertebral, "desenrollando" y levantando lentamente la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda una vértebra a la vez, permitiendo que el pecho avance y se sienta un arco en la parte superior de la espalda. (Ten cuidado de no pinzar la parte posterior del cuello. Si sufres una cifosis pronunciada, mantén la cabeza alineada con la parte superior de la espalda).

2. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones, concentrándote en alargar la columna. Los hombros se moverán hacia arriba y atrás y el pecho irá hacia adelante.

3. Para salir de la postura, baja la cabeza y lentamente vuelve hacia atrás hasta regresar a la tadasana sentada.

Como otras flexiones hacia atrás en posición prona (boca abajo), la cobra tradicional tiene un beneficio importante: hace un masaje abdominal que estimula los órganos digestivos. Este masaje es ideal para las personas mayores o con discapacidades que, por lo general, tienen una digestión lenta, pero lamentablemente se pierde al hacer yoga en silla. Sin embargo, hay una manera de sustituirlo: antes de entrar en la postura, se coloca un bolster (cojín de yoga) en el regazo y se apoyan los antebrazos sobre él para sostenerlo contra el abdomen.

Otra variante de la cobra en silla se hace llevando los brazos hacia atrás y sujetando la parte trasera de la silla con las manos. Los brazos en esta posición aumentan la apertura del tórax.

Media postura de la langosta

Investigadores del Boston Medical Center demostraron que el yoga es tan efectivo como la terapia física para tratar el dolor de las lumbares (uno de los motivos de consulta médica más frecuentes en los Estados Unidos). Esta investigación respalda lo que los practicantes de yoga saben desde hace tiempo: que el yoga ayuda a fortalecer y alinear la espalda baja. Por supuesto, el yoga también puede exacerbar o incluso lesionar las lumbares si no se hace de manera adecuada, por eso es tan importante que los maestros se familiaricen con prácticas seguras y efectivas.

La postura de la langosta —o salabhasana— es una práctica perfecta para fortalecer la espalda, pero no es accesible para todas las personas. Incluso la media postura —ardha salabhasana— puede resultar demasiado difícil para los principiantes o para quienes tienen problemas en la espalda baja.

En el caso de ardha salabhasana, la parte más difícil es mantener la espalda baja alargada mientras se eleva la pierna. Como ayuda, se puede colocar una manta debajo de la pelvis (tal como se indicó en la postura de la cobra). Los brazos pueden colocarse al costado del cuerpo en vez de ubicarlos debajo de la cabeza o el pecho, haciendo más cómoda la postura para quienes sufren de dolor en las muñecas o artritis en las manos.

La media postura de la langosta también se puede hacer sin levantar el pie. En lugar de elevar toda la pierna, se apoyan los dedos del pie en el suelo, se despega la rodilla y se estira la pierna empujando el talón.

Para quienes no pueden acostarse sobre el abdomen, existe la opción de hacer la postura de pie, ubicándose frente a una pared o sujetando el respaldo de una silla. El desafío es mantener el torso en posición vertical, sin inclinarse hacia adelante desde el pliegue de las caderas.

1. Párate en tadasana, a unos quince centímetros de la pared. Apoya las manos a la altura de los hombros.

2. Arraiga el pie izquierdo. Mientras inhalas, estira la pierna derecha, con los dedos de los pies en extensión apoyados en el piso.

3. Mientras exhalas, empuja el talón derecho hacia el suelo, alargando la espalda baja. Si esto ya es un buen estiramiento para tu cuerpo, quédate aquí.

4. Si lo sientes cómodo y quieres seguir adelante, entonces levanta la pierna derecha un poco más, manteniéndola recta y alargando la espalda baja. Puedes apoyar la punta de los dedos del pie derecho (como se muestra en la imagen) o despegarlos del piso. Asegúrate de mantener las caderas paralelas a la pared, el pecho levantado y la cabeza erguida.

5. Haz unas cuantas respiraciones.

6. En la próxima exhalación, apoya el pie derecho en el suelo.

7. Repite con la otra pierna.