Guía dirigida a principiantes para practicar yoga en casa

Crear una práctica de yoga en casa es más fácil de lo que crees. Aprende cómo superar los 3 obstáculos más importantes y mantén una práctica original durante muchos años. Además: una práctica de 10 minutos.

Cuando apenas empezaba a practicar yoga, nunca se me había ocurrido practicar por mi cuenta, hasta que un día una profesora habló de ello en clase. "Si tienes miedo a ponerte de cabeza", mencionó casualmente, "puedes practicarlo en casa".

Espera un momento. En el yoga, ¿hay tareas para después de clase? ¿Es algo que debo hacer? Si no lo hago, ¿estoy fallando? ¿Y qué tendría que hacer en la colchoneta sin ayuda? ¿Cómo podría preparar una práctica en casa que esté a la altura de las secuencias que hacemos en clase? Confundida, ignoré el consejo que mi maestra dio ese día.

Si quieres lograr practicar en casa, comienza eligiendo cuatro o cinco posturas que te gusten, de esta manera sentirás las ganas (más que la obligación) de extender tu colchoneta.

No fui la única persona que dudó de esta manera. Según el maestro de yoga Jason Crandell, de San Francisco, la confusión más importante que tenemos acerca de la práctica en casa "es que se piensa que debería tener la misma intensidad y ser tan extensa como una clase regular". Pensar de esta manera no solo es erróneo, dice Crandell, sino que también puede sabotear tus esfuerzos para establecer una práctica en tu hogar.

“Se parece mucho a cocinar”, agrega. “Claro que puedes hacer un plato de nivel de restaurante cada día, pero unas tostadas con mantequilla de vez en cuando también te alimentarán". Con el objetivo de crear una práctica tostada-con-mantequilla para hacer por tu cuenta, te he reunido aquí algunas pautas que te ayudarán a superar los tres mayores obstáculos que todos enfrentamos: la complacencia (cómo obligarte a hacer esto), el miedo (qué hacer una vez que te comprometes a empezar) y los quehaceres diarios (cómo encontrar tiempo).

4 razones para comenzar una práctica en casa

Un análisis rápido de los beneficios que te brinda una práctica regular de yoga en casa (esto quiere decir que habrá más días en que lo hagas y menos en que no lo hagas) te motivará a comenzar:

1. El autoconocimiento

“Practicar por tu cuenta te ayudará a aprender a regularte y a calmarte por tus propios medios”, dice Crandell. “Es como conducir tu propio automóvil en lugar de dejar que te lleve un chofer: cuando tú conduces, tienes una mayor responsabilidad de prestar atención, elegir por dónde ir y debes responder a lo que sucede en el camino”.

2. Autoayuda

Cuanto más practiques, mejor podrás evaluar cómo te sientes. De esta manera, cuando extiendas tu colchoneta, podrás elegir la práctica que necesites para contrarrestar lo que sea que te esté pasando, a nivel mental, físico y emocional.

3. Autoindulgencia

¿Conoces otro tipo de ejercicio que te permita hacer lo que quieras? Creo que no. “Practicar por tu cuenta es muy indulgente contigo mismo”, dice Crandell. “Puedes hacerlo tanto por 2 minutos como por 90, practicar lo que tú quieras y al ritmo que quieras, con el estilo y la intensidad que tú elijas”.

4. Crecimiento exponencial

“Cuando practicas con regularidad, los efectos de cada sesión no tienen la oportunidad de desaparecer, porque antes de eso suceda, tú vuelves a la colchoneta”, dice Cyndi Lee, maestra de yoga en Nueva York y fundadora de OM Yoga Center. “Esa regularidad en la práctica hace que los beneficios se multipliquen y luego se vuelvan a multiplicar”.

No está mal para algo que puedes hacer en tu propia casa sin gastar un centavo, ¿verdad? Pero incluso con la mayor dosis de inspiración, tu práctica en casa no se hará realidad si no te armas con algunas pautas para disipar el temor a no hacerlo bien.

Cómo diseñar una práctica de yoga en casa

Estos seis consejos te ayudarán a trazar el camino para realizar tu práctica en casa con la confianza de que sabes lo que estás haciendo. También te brindarán las herramientas necesarias para mantener tu práctica siempre renovada, así no tendrás que recurrir a las mismas posturas una y otra vez (a menos que así lo quieras, por supuesto, ¡es tu práctica después de todo!).

Comienza con tranquilidad

Antes de sumergirte en un saludo al sol o en una postura específica, comienza en una posición sentada cómoda o incluso en savasana, sugiere Amy Pearce-Hayden, maestra de yoga con la certificación RYT y fundadora de The YogaScape and Spa en Carmel, Nueva York y youyoga.me (un sitio web dirigido a los yoguis que hacen su práctica por su cuenta y en sus casas). “Cuando comienzas con un momento de tranquilidad, puedes ver cómo se sienten tu cuerpo y tu mente y luego decidir qué hacer en función de eso”, dice Amy.

Elige una dirección

Esto dependerá de cómo te sientas. Si estás cansado y tienes poco tiempo, elige una práctica restaurativa breve. Si estás con muchas ganas de hacer yoga, entonces opta por una práctica más vigorosa. Si necesitas estabilidad y hacer conexión con la tierra, concéntrate en hacer posturas de pie. Si necesitas energía, agrega flexiones hacia atrás. "Cuanto más utilices tu práctica para atender tus necesidades inmediatas, más fuerza y energía tendrás a largo plazo", opina Crandell.

Si estás cansado y tienes poco tiempo, elige una práctica restaurativa breve. Si necesitas hacer conexión con la tierra y estabilidad, concéntrate en hacer posturas de pie.

Establece una intención

Esta simple sugerencia te asegura que utilizarás tu tiempo, sin importar lo breve que sea, de manera constructiva. Algunos ejemplos que sugiere Pearce-Hayden son: crear una sensación de espacio en alguna parte del cuerpo en especial, trabajar en una práctica o postura específica, observar (y dejar ir) cualquier emoción que aparezca, sin juzgarla.

Elige posturas que te gusten

Existe la idea de que deberías usar la práctica en casa para trabajar en las posturas que realmente te resultan difíciles. Crandell dice que lances esa idea por la ventana. “Si quieres crear una práctica en casa y mantenerla a lo largo del tiempo, tienes que sentir una motivación más que una obligación”. Comienza eligiendo cuatro o cinco posturas que te gusten, de esta manera sentirás el impulso (más que la obligación) de extender tu colchoneta.

Presta atención en clase

Comienza a tomar notas mentales en la clase: “Me gusta mucho cuando hacemos la postura del perro mirando hacia abajo, la postura ecuestre, el perro de nuevo y la postura de la paloma, haré esas tres en casa”. Crandell dice: “Me sentiría decepcionada si mis alumnos no tomaran algunas de las cosas que hacemos siempre en la clase para incorporarlas a su vida diaria”.

Muévete en todas direcciones

Lee sugiere que elijas al menos una postura para cada dirección en la que el cuerpo se mueve: inclinaciones a uno y otro lado, ir hacia adelante y hacia atrás, torsiones y posturas boca abajo (algo tan simple como un perro mirando hacia abajo o una flexión hacia adelante de pie). “Si incorporas posturas en todas las direcciones”, aconseja, “crearás una práctica completa”.

Cuándo (y dónde) practicar

Para establecer una práctica consistente en tu casa, necesitas establecer un espacio para ella (metafórica y literalmente). Quizá el mayor desafío sea encontrar el tiempo necesario. Pearce-Hayden dice que para mantener viva la práctica en casa, “no puedo dejarme llevar por la ansiedad que casi siempre aparece y que no me permite quitarle tiempo a las obligaciones” Tomarte aunque sea unos pocos minutos para practicar, te permite conectarte con la tierra e inspirarte, de manera que, cuando regreses a tu lista de tareas pendientes, te sentirás más enfocado y productivo. “Me he dado cuenta de que cuando me doy 10 o 15 minutos, el resto del día se siente más liviano”, dice ella.

Elegir un lugar en especial para practicar, te ayudará también a hacer espacio en tu psique. De esta manera tu práctica podrá echar raíz. Y ese espacio físico no tiene por qué ser grande, bonito ni particularmente zen. “He estado practicando durante años en un pedacito de piso entre la chimenea y la mesa de café lo suficientemente grande como para que entre la colchoneta”, confiesa Lee. “A pesar de que no es más que un pequeño espacio, todas las prácticas realizadas allí lo han impregnado con una sensación que me atrae mucho”. Incluso cuando te sientes agotado, el aura que desprende el sitio donde practicas habitualmente hará que sea más probable que vuelvas a él. “Cuando estés en tu lugar especial, estarás completamente inmerso en tu práctica con solo hacer dos respiraciones”, dice Lee. “Solo con mirarlo podrás desencadenar esa sensación".

Cómo seguir adelante, sin importar lo que suceda

¿Qué hacer con esos momentos en que no te sientes bien o sientes que la vida pesa tanto que hacer cinco minutos de un perro mirando hacia abajo te parece absolutamente imposible? Sé creativo. “En el fondo, una práctica de yoga es para que observes tus acciones y reacciones. No tiene por qué tomar determinada forma”, dice Pearce-Hayden. ¿Cómo mejorar en el yoga? Con tu práctica. La de hoy podría ser observar tus reacciones en el trabajo o mientras haces la fila en el mercado. También podría ser decidir sumergirte totalmente en el rol de madre durante tu próximo cambio de pañal, o “lavar los platos solo por lavar los platos”, como dice la famosa cita del libro El milagro del mindfulness de Thich Nhat Hanh.

“Si puedes respirar, puedes hacer yoga”, dijo una vez la reconocida maestra de Iyengar, Patricia Walden. Haz ejercicios suaves de pranayama o medita cuando estés en la cama o esperando una conferencia telefónica, lo que realmente importa es tu dedicación. “Toda práctica requiere compromiso, paciencia y una cierta generosidad contigo mismo”, opina Lee.

Piensa en esto: tu compromiso puede tomar vida propia, una parte más profunda de ti desea esa conexión que una práctica habitual en tu hogar puede darte. Lo sé de primera mano: las semillas que mi maestra plantó 16 años atrás, comenzaron a brotar por sí mismas, a pesar de mi resistencia inicial.

Luego de uno o dos años de practicar en casa, comencé a improvisar sobre mi colchoneta de vez en cuando, principalmente trabajando en las inversiones que me incomodaban cada vez que aparecían en clase. Nunca olvidaré la sensación de mis pies elevándose espontáneamente para alcanzar por primera vez sirsasana (postura sobre la cabeza) sin ningún tipo de sostén en el salón de mi casa. De alguna manera, la privacidad y el entorno familiar hicieron que algo que una vez fue aterrador, sucediera sin esfuerzo.

Estoy absolutamente convencida de lo poderosa que es la práctica en casa, no porque sea un deber a cumplir, sino porque me ayuda a escuchar lo que sucede en mi mente y cuerpo.

Cuando me formaba para ser instructora de yoga, debía ejercitarme en casa varios días a la semana y llevar un diario sobre mi práctica. Ese entrenamiento resultó útil años después, cuando tuve dos bebés en dos años e ir a clases con regularidad se volvió imposible. Llevo cuatro años practicando por mi cuenta y, aunque espero con ansias el día en que vuelva a tener tiempo para regresar a clase con un maestro, estoy absolutamente convencida de lo poderosa que es la práctica en casa, no porque sea un deber a cumplir, sino porque me ayuda a escuchar lo que sucede en mi mente y cuerpo y me da lo que mi ser necesita para lograr algo parecido al equilibrio. Me ayuda a observar, procesar y liberar las inevitables dificultades físicas y emocionales que se acumulan en el transcurso de la vida cotidiana. No puedo imaginar qué tipo de madre, escritora, esposa o ser humano sería sin mi práctica de yoga en casa.

La práctica de yoga en casa de 10 minutos de Jason Crandell

Jason Crandell comienza su propia práctica en casa con esta simple serie de posturas. “Funciona muy bien por sí misma, muchas veces todo lo que tienes que hacer es comenzar. Después de estos 10 minutos, tu práctica puede tomar su propio impulso y dirección, ya sea hacia una sesión silenciosa y restaurativa o una enérgica y física”.

Supta padangusthasana I (postura del dedo gordo reclinada I)

Acuéstate sobre tu espalda. Coloca una cinta o banda de yoga alrededor de tu pie derecho y levántalo hacia el techo, colocando bien en tu espalda los omóplatos. Quédate aquí por cinco respiraciones y cambia de pierna.

Supta padangusthasana II (postura del dedo gordo reclinada II)

Repite la postura del dedo gordo reclinada con pierna derecha. Esta vez, mientras exhalas, abre la pierna hacia un lado. Quédate aquí por cinco respiraciones y luego haz el ejercicio con la pierna izquierda.

Adho mukha sukhasana (postura fácil mirando hacia abajo)

Desde una posición sentada, pliégate desde las caderas y camina con las puntas de los dedos hacia adelante, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Después de cinco respiraciones, siéntate, cambia el cruce de las piernas y repite el ejercicio.

Adho mukha svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Empuja hacia arriba en el perro mirando hacia abajo. Mantén tus rodillas flexionadas y tus talones despegados. Mientras exhalas, levanta tus isquiones, empuja los muslos hacia atrás y estira los talones hacia el piso.

Anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Desde el perro mirando hacia abajo, lleva tu pie derecho hacia adelante y colócalo entre tus manos. Permite caer tu rodilla izquierda al suelo y trae las manos a tu rodilla derecha. Quédate aquí entre tres y cinco respiraciones y luego cambia de pierna.

Adho mukha svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Nuevamente, empuja hacia arriba en el perro mirando hacia abajo. Ahora flexiona las rodillas levemente y eleva los isquiones hacia el techo. Exhala, empuja los muslos hacia atrás y estira los talones hacia el piso.

Eka pada rajakapotasana (postura de la paloma real sobre una pierna)

Lleva tu pierna derecha hacia adelante en la postura de la paloma, manteniendo la pierna izquierda extendida detrás de ti. Haciendo la flexión desde las caderas, descansa la frente en tus brazos. Mantén la postura durante un minuto y luego cambia de pierna.

Balasana (postura del niño)

Arrodíllate en el suelo. Con los dedos gordos de los pies en contacto, separa bien las rodillas y pliégate hacia adelante desde las caderas. Apoya la frente en el suelo y estira los brazos hacia adelante.