Guía para Iniciar tu Práctica de Yoga en Casa

Cuando empecé a hacer yoga nunca consideré practicar en casa hasta que un maestro comentó casualmente: “Si te da miedo pararte de cabeza, puedes practicar en casa”.

¿Cómo?  Pensé.  ¿Hay tarea en yoga?  ¿Acaso era algo que tenía que hacer?  ¿Me reprobarían si no lo hacía?  ¿Y qué se supone que tenía que hacer yo sola en mi tapete?  ¿Y cómo iba yo a diseñar una práctica en casa que se comparara con las secuencias que hacíamos en clase?  Confundida, ignoré las palabras de mi maestro.

Resulta que yo no era la única con esa clase de dudas.  De acuerdo con el maestro de yoga Jason Crandell, el error más común acerca de una práctica en casa, “es pensar que tienes que hacer lo mismo, con la misma intensidad y duración que una clase regular”.  “No es así”, nos dice, “esta concepción puede sabotear los esfuerzos de alguien que quiere establecer una práctica en casa”. 

“Se puede comparar un poco con el hecho de cocinar”, nos dice Crandell.  “Por supuesto que podrías preparar una comida con calidad de restaurant cada cena, pero está bien hacer algo muy simple de vez en cuando”.  Con la intención de ayudarte a crear una práctica sencilla que sea especialmente para ti, he redactado algunos puntos que te servirán como guía para vencer los tres obstáculos principales que debemos enfrentar: conformismo (cómo empezar a salir de tu zona de confort y asegurarte de que efectivamente hagas tu práctica en casa); miedo (qué hacer una vez que te comprometas a empezar); y falta de tiempo (cómo incluir el tiempo para tu práctica en una agenda ya de por sí apretada).

4 Razones para Empezar una Práctica en Casa

Haz una revisión rápida de los beneficios de establecer una práctica regular en casa para motivarte:

1. Autoconocimiento

“El practicar solo te enseña a conocerte a ti mismo”, nos dice Crandell.  “Podríamos usar la comparación entre manejar  tu propio auto contra tener un chofer que lo maneje –cuando tú mismo manejas, tienes la responsabilidad de poner atención y elegir a dónde vas y qué hacer conforme vas manejando”. 

2. Autoayuda

Entre más practiques, te volverás más sensible a tu estado físico, mental y emocional, así podrás elegir la práctica que pueda equilibrar cualquiera de esos estados.

3. Consentirte

¿Qué otras cosas te permiten hacer exactamente lo que se te antoje?  “El practicar en casa te da la oportunidad de consentirte”, nos dice Crandell.  “Puedes practicar desde 2 a 90 minutos y hacer lo que quieras, al ritmo que quieras, del estilo y a la intensidad que tú elijas”.

4. Crecimiento Exponencial

“Cuando practicas regularmente, las ventajas permanecen en tu cuerpo, no se diluyen en el periodo entre clase y clase”  comenta Cyndi Lee, maestra y fundadora de Om Yoga.  “Esa consistencia ofrece beneficios que se duplican una y otra vez."  

¡Nada mal para algo que puedes hacer en la sala de tu casa sin gastar un centavo!  Aunque, por muy grande que sea tu inspiración, tu práctica en casa no se convertirá en realidad si no cuentas con algunas guías que te ayuden a contrarrestar el temor de no estar haciendo bien las cosas.

Cómo diseñar una Práctica de Yoga en Casa

Estos seis consejos te pueden ayudar a establecer un curso de acción para tu práctica en casa y darte la confianza de que en realidad sabes lo que estás haciendo.  También te dan los medios para mantener tu práctica fresca, de manera que no tengas que estar haciendo las mismas posturas una y otra vez (claro que puedes hacerlo si así lo deseas –es tu propia práctica en casa, después de todo).

Empieza en Silencio

Antes de empezar con los saludos al sol o alguna postura en específico, siéntate en una postura cómoda, o incluso en la postura del cadáver, sugiere Amy Pearce-Hayden, fundadora de YogaScape en Nueva York y de youyoga.me –un sitio en internet para yoguis que practican en casa.  “Cuando empiezas en silencio, te darás cuenta de cómo están tu cuerpo y tu mente, y a partir de ahí decidir qué hacer”, nos dice.

Si estás cansado y tienes poco tiempo, escoge una práctica restaurativa corta. Si necesitas estabilidad y reconectar contigo mismo, enfócate en posturas de pie.

Elige qué Dirección Deseas Tomar

Esto dependerá de cómo te sientas.  Si estás cansado y tienes poco tiempo, escoge una práctica restaurativa corta.  Si estás ansioso por empezar, elige una práctica más vigorosa.  Si necesitas estabilidad y reconectar contigo mismo, enfócate en posturas de pie.  Si necesitas energía, incorpora extensiones.  “Entre más aproveches tu práctica para tomar en cuenta lo que necesites justo en ese momento, más fuerza y energía tendrás a largo plazo” nos dice Crandell.  

Dale una Intención a tu Práctica

Siguiendo esta sencilla sugerencia nos aseguraremos de usar nuestro tiempo constructivamente –no importa si son sólo 5 o 10 minutos.  Pearce-Hayden nos da estos ejemplos de intenciones: crear un sentido de espacio en alguna parte específica del cuerpo, trabajar en una práctica o postura en particular o darse cuenta de cualquier emoción que pueda surgir –y después soltarla sin juzgar. 

Si quieres construir una práctica consistente en casa, empieza por elegir cuatro o cinco posturas que te gusten mucho, así esperarás con gusto el momento de regresar a tu tapete de yoga.

Elige Posturas que Realmente te Gusten

Existe la creencia de que deberías usar tu práctica en casa para trabajar en las posturas que representan un reto.  Crandell nos sugiere deshacernos de dicha creencia.  “Si quieres construir una práctica consistente en casa, asegúrate de que sea algo agradable y no un castigo”.  Empieza por elegir cuatro o cinco posturas que te gusten mucho, así esperarás con gusto el momento de regresar a tu tapete de yoga.  

Pon Atención en Clase

Podrías empezar por tomar notas mentales en clase: me gusta mucho cuando hacemos perro mirando hacia abajo, postura de la luna creciente, perro otra vez, y luego la paloma, practicaré esos tres en casa.  “Me sentiría desmotivado si mis estudiantes no incorporaran en su vida diaria un poco de lo que hacemos en clase”, nos dice Crandell. 

Muévete en Todas Direcciones

Lee nos sugiere que escojamos por lo menos una postura para cada dirección en la que se mueve el cuerpo –de lado a lado, hacia atrás y al frente, torsiones e inversiones (que pueden ser un sencillo perro mirando hacia abajo o una flexión al frente y abajo).  “Si incorporas todas las direcciones”, nos dice, “creas una práctica completa”.

Cuándo (y Dónde) Practicar

Para construir una práctica regular en casa, necesitas encontrarle algún espacio –tanto metafórica como literalmente.  Quizá el reto principal será encontrar el tiempo.  Pearce-Hayden nos dice “no puedo dejarme llevar por la ansiedad que casi siempre surge cuando pienso en todas las cosas que tengo que hacer durante el día”.  Dedicarle a tu práctica aunque sea un poquito de tiempo, te conecta contigo mismo y te inspira, para que cuando regreses a tu lista de pendientes estés más enfocado y seas más productivo.  “Me he dado cuenta de que cuando le dedico 10 o 15 minutos a mi práctica, el resto de mi día se siente más despejado”, nos dice. 

Escoger un área para tu práctica ayuda a que la disciplina eche raíces en tu mente.  Y ese espacio no necesita ser muy grande, bonito o particularmente Zen.  “Por años he estado haciendo yoga en un pedacito de piso entre la chimenea y la mesa de café que es justo del tamaño de mi tapete”, nos dice Lee.  “Aunque es un espacio tan pequeño, la energía de las prácticas que he hecho ahí, le da un significado muy especial para mí”.  Aunque estés arrastrando los pies de cansancio, el aura de ese lugar hará más probable que quieras estar ahí.  “Y cuando estés ahí, con sólo dos respiraciones estarás completamente inmerso en tí mismo”, nos dice Lee.  “El solo hecho de mirar ese espacio te recordará tu práctica”.

Cómo Continuar con tu Práctica, sin Importar lo que Pase

Así que, ¿qué pasará esos días en que no te sientes bien de salud o que estás tan abrumado que no tienes ni cinco minutos para una postura?  Se creativo.  “El corazón de una práctica de yoga es la intención de observar tus acciones y tus reacciones.  No tiene que tener una forma específica necesariamente”, nos dice Pearce-Hayden.  Tu práctica podría ser sólo observar tus reacciones en tu trabajo, o mientras haces fila en la tienda.  O podría ser estar totalmente presente cuando le cambies el pañal a tu bebé, o “lavando los platos mientras lavamos los platos”, como dijo Thich Nhat Hanh en su famoso libro El Milagro de Mindfulness.

“Si puedes respirar, puedes hacer yoga”, dijo una vez Patricia Walden, la conocida maestra de yoga Iyengar.  Cuando tengas que quedarte en cama o cuando te pongan en espera en una conferencia telefónica, practica ejercicios suaves de pranayama, o medita.  Lo que realmente importa es tu dedicación.  “Cualquier práctica requiere de compromiso, paciencia y cierto nivel de generosidad hacia ti mismo”, nos dice Lee. 

Mantén en mente que tu compromiso puede adquirir vida propia –que quizá una parte de ti anhela la conexión que te da una práctica con regularidad en casa. Lo he experimentado en mi misma: esas semillas que mi maestro plantó hace 16 años empezaron a germinar por sí mismas, a pesar de mi resistencia inicial. 

Después de un año o dos de tomar clases, empecé a hacer posturas en casa de vez en cuando –más que nada practicando las inversiones,  que me intimidaban tanto siempre que teníamos que hacerlas en clase.  Nunca olvidaré la sensación de mis pies levantándose hacia el techo en mi primer parado de cabeza en medio de la sala de mi casa.  De alguna manera, la sensación de privacidad y comodidad de estar en casa, permitieron que este hecho, que antes me aterrorizaba, se convirtiera en algo que pude hacer sin esfuerzo.  

Como parte de mi entrenamiento para ser maestra de yoga, tuve que practicar en casa varios días a la semana y escribir al respecto.  Esa disciplina me fue muy útil algunos años después, cuando tuve dos bebés en dos años y era imposible tomar clases regulares.  He seguido practicando sola en casa durante cuatro años.  Y aunque espero con ansia el día en que pueda volver a tomar clases regulares con un maestro, estoy profundamente convencida del poder de una práctica en casa –no porque es algo que debería hacer, sino porque me ayuda a escuchar lo que está sucediendo en mi mente y en mi cuerpo.  Y porque me da lo que mi ser necesita, que es algo de balance.  Me ayuda a darme cuenta, procesar y soltar los problemas físicos y emocionales de la vida diaria.  No me puedo imaginar qué clase de madre, escritora, esposa o ser humano sería yo sin mi práctica. 

La Práctica de 10 Minutos de Yoga en Casa de Jason Crandell

El maestro Jason Crandell empieza su propia práctica en casa con esta sencilla serie de posturas.  Esta secuencia funciona de maravilla por sí sola, pero muchas veces, después de estos 10 minutos, tu práctica puede tomar impulso e ir en cualquier dirección –ya sea una práctica restaurativa o vigorosa. 

Supta Padangusthasana I (supta: reclinado, pada: pie, angustha: dedo gordo del pie)

Recuéstate sobre la espalda.  Pon un cinturón alrededor de tu pie derecho y levántalo hacia el techo, llevando los omóplatos hacia tu espalda.  Mantén la postura por cinco respiraciones y cambia a la otra pierna. 

Supta Padangusthasana II

Repite supta padangusthasana I con tu pie derecho, pero esta vez, en la siguiente exhalación lleva tu pierna hacia el lado derecho.  Mantén la postura por cinco respiraciones y cambia a la otra pierna.

Adho mukha sukhasana (postura fácil mirando hacia abajo)

Desde sukhasana, flexiona tu torso desde tu cadera y camina tus dedos hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos.  Después de cinco respiraciones, siéntate, cambia el cruce de tus piernas y repite.

Adho mukha shvanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Desde la postura anterior, entra a perro mirando hacia abajo.  Mantén tus rodillas dobladas y los talones levantados.  Al exhalar, levanta tus isquiones, presiona tus muslos hacia atrás y alarga tus talones hacia el piso.

Anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Desde perro mirando hacia abajo, da un paso grande con tu pierna derecha llevando tu pie entre tus manos; luego lleva la rodilla de tu pierna izquierda hacia el piso y lleva ambas manos a tu muslo derecho.  Mantén la postura de tres a cinco respiraciones y luego cambia de pierna. 

Adho mukha shvanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Toma la postura del perro mirando hacia abajo otra vez.  Dobla tus rodillas ligeramente y levanta tus isquiones hacia el techo.  Exhala, presiona los muslos hacia atrás y lleva tus talones hacia el piso.

Eka pada rajakapotasana (preparación para la postura de la paloma)

Trae tu pierna derecha hacia la postura de la paloma, manteniendo tu pierna izquierda extendida hacia atrás.  Flexionando desde tu cadera, descansa tu frente sobre los brazos.  Mantén por un minuto y luego cambia de pierna.  

Balasana (postura del niño)

Híncate en el piso.  Con los dedos gordos de los pies tocándose, abre amplias tus rodillas y flexiona tu torso al frente desde la cadera.  Descansa tu cabeza en el piso y alarga tus brazos frente a ti.