Hacer el yoga accesible: saludos al sol y calentamientos

Este es el segundo artículo de una serie donde encontrarás variantes de prácticas clásicas de yoga con la esperanza de ayudar a los instructores a encontrar una manera segura y provechosa para que todos los alumnos puedan participar.

Hatha Yoga, la rama de yoga que trata de las prácticas físicas, está diseñado para equilibrar el cuerpo. Los instructores de yoga damos muchas indicaciones a nuestros alumnos: flexionarse hacia adelante y hacia atrás, girar a la derecha y a la izquierda, pararse derechos y acostarse boca abajo… siempre para ayudarlos a dirigirse hacia el equilibrio. El equilibrio fisiológico se refleja en la mente como paz, ese sentimiento maravilloso que logramos cuando practicamos yoga. La palabra "hatha" también se refiere al equilibrio: el equilibrio entre "ha", el sol y "tha", la luna.

Al comienzo de una clase de yoga, construimos el "ha" o la energía del sol a través de distintas prácticas de calentamiento como los saludos al sol. Al final de la clase, usamos el "tha" o la energía lunar de savasana para lograr el equilibrio.

Entre los beneficios de los saludos al sol están mover todas las articulaciones principales y activar los grupos musculares más importantes. Pero esta serie de movimientos puede ser demasiado compleja para personas con limitaciones físicas o simplemente demasiado difícil para iniciar en una mañana fría. Si no estás enseñando ninguna variante del saludo al sol, entonces es importante ofrecer otros movimientos de calentamiento que logren un objetivo similar. Los calentamientos que te mostramos abajo también se pueden utilizar como preparación para un saludo al sol.

Esta serie de movimientos puede ser demasiado compleja para personas con limitaciones físicas o simplemente demasiado difícil para iniciar en una mañana fría.

Calentamientos

Centrarse en mover las articulaciones principales es una forma útil de calentar el cuerpo. Ofrece movimientos para el cuello, las muñecas y los dedos, los hombros, las caderas, las rodillas, los pies y sus dedos. Estas prácticas se pueden hacer en el estilo vinyasa fluyendo en un saludo al sol, conectando el movimiento con la respiración. (La combinación de la respiración y el movimiento es esencial para mantener la mente ocupada durante la práctica). Por ejemplo, las torsiones suaves del cuello (evita tirar la cabeza hacia atrás, ya que puede comprimir los nervios y las arterias en la parte posterior del cuello) se pueden combinar con la respiración:

Inhala: alarga el cuello. Exhala: baja el mentón al pecho. Inhala: rueda la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Exhala: lleva el mentón hacia el pecho. Inhala: rueda la cabeza hacia la izquierda. Exhala: lleva el mentón hacia el pecho. Repite.

En el Yoga Sutra, Patanjali define la práctica de yoga como un "esfuerzo hacia la estabilidad de la mente" (Libro 1: Sutra 13). Si el esfuerzo por estabilizar la mente es lo que define la práctica de yoga, entonces podemos llevar ese enfoque de la mente a nuestros calentamientos, asanas y a todo lo que hacemos en nombre del yoga.

La respiración consciente durante los calentamientos y los saludos al sol ayudarán a tus alumnos a mantener ese enfoque al principio de la práctica.

Otros calentamientos pueden incluir rotaciones de muñeca, rotaciones de tobillo, estiramiento y flexión de los dedos de los pies (teniendo cuidado de no causar calambres), movimientos de hombros, flexión y extensión de rodillas y círculos con las caderas. Estos últimos se hacen rotando suavemente el muslo en círculos y se pueden hacer en decúbito supino, sentado o de pie. La postura gato-vaca es un calentamiento efectivo para las más de sesenta articulaciones de la columna vertebral. Para los estudiantes con problemas en la muñeca o en la mano, se puede practicar con los antebrazos apoyados en dos cojines de yoga apilados. La postura gato-vaca también se puede practicar de pie, sentado en una silla o en el piso.

Saludos al sol

Hay varias maneras de hacer accesibles los saludos al sol. Una variante se logra adaptando las posturas individuales o eliminando las posturas o partes de la secuencia que presentan un desafío físico mayor. Otras variantes incluyen el uso de accesorios como una pared o una silla.

Esta versión de saludo al sol sobre la pared es muy útil para las personas que no quieren practicar en el piso o no consiguen fácilmente apoyar las manos en el suelo.

Saludo al sol sobre la pared Prepárate colocando la colchoneta perpendicular a una pared (es decir, uno de los bordes cortos de la colchoneta deberá estar tocando la pared).

1. Párate en tadasana (postura de la montaña) mirando a la pared, a una distancia un poco mayor que la longitud de un brazo. Junta tus palmas frente al pecho y exhala.

2. Inhala: eleva los brazos, estírate y mira hacia arriba sin forzar el cuello.

3. Exhala: inclínate hacia adelante desde las caderas. Coloca las palmas en la pared a la altura de la cintura (o un poco más arriba) para entrar en un perro mirando hacia abajo con apoyo en la pared.

4. Inhala: avanza con el pie izquierdo, lleva los dedos de los pies hasta la pared y flexiona la rodilla izquierda. Mantén recta la pierna derecha. Con las manos en la pared, endereza los brazos. Estírate hacia arriba y alarga la columna vertebral en una estocada de pie.

5. Exhala: da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y vuelve al perro mirando hacia abajo contra la pared.

6. Inhala: levanta el pecho, da un paso adelante con ambos pies hasta llegar a la mitad del camino hacia la pared. Flexiona los brazos ligeramente.

7. Exhala: empuja el pecho y el mentón hacia la pared en una flexión inversa y entra en la postura de la cobra contra la pared. Mantén el cuello largo.

8. Inhala: empuja con las manos para salir de la cobra contra la pared.

9. Exhala: da un paso hacia atrás con los dos pies e inclínate hacia adelante para entrar en el perro mirando hacia abajo contra la pared.

10. Inhala: da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Estira los brazos y alarga la columna vertebral para entrar en una estocada de pie.

11. Exhala: da un paso hacia atrás con el pie derecho y vuelve al perro mirando hacia abajo contra la pared.

12. Inhala: levanta la cabeza y empújate desde la pared, volviendo a tadasana. Eleva los brazos y mira hacia arriba.

13. Exhala: junta las palmas sobre tu pecho.

Saludo al sol en una silla Hay al menos dos formas posibles de hacer el saludo al sol usando una silla. Una es haciendo el saludo al sol de pie frente a una silla, ya que ofrece una superficie elevada y ayuda a que algunas de las posturas sean más accesibles. Pero los saludos al sol también se pueden hacer como una práctica sentada, lo que requiere un poco más de imaginación al momento de enseñarla. Puedes modificar esta secuencia para que se parezca más al saludo al sol que enseñas normalmente. De esta manera podrás integrar a alumnos de diferentes niveles en la misma clase. Por ejemplo, cuando enseñas una estocada con la pierna derecha hacia adelante, a las personas que están practicando en una silla les pides que abracen el muslo derecho contra el pecho.

Para practicar yoga en una silla es importante elegir una resistente y que permita el rango completo de los movimientos (preferiblemente una silla sin brazos). La silla puede apoyarse contra una pared para tener más apoyo o colocarse sobre una colchoneta de yoga para obtener más tracción. Los alumnos deberán tener la precaución de mantener la mayor parte de su peso en la silla para evitar caídas.

1. Entra en una tadasana sentada: planta firmemente los pies en el suelo con las rodillas alineadas sobre los tobillos y los muslos paralelos al piso. (Si tus piernas no llegan al suelo, coloca una manta o bloque debajo de los pies. Si tus piernas son más largas, siéntate sobre una manta doblada). Alarga la columna (evita recostarte contra la silla) y junta las palmas frente a tu pecho. Exhala.

2. Inhala: alarga los brazos hacia adelante y luego llévalos hacia arriba y estíralos. Mira hacia arriba suavemente si es cómodo para tu espalda.

3. Exhala: baja las manos hacia los muslos e inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el abdomen hacia los muslos. Desliza las manos por las piernas hasta los pies. Relaja el cuello.

4. Levántate lentamente. Sujeta el muslo derecho y llévalo hacia el pecho para entrar en una estocada modificada. Inhala: mueve el pecho hacia adelante y mira al frente.

5. Libera la pierna, coloca las manos sobre las rodillas. Exhala: redondea la espalda y baja la cabeza para hacer un estiramiento de gato.

6. Inhala: lleva el pecho hacia adelante y mira hacia arriba, entrando en un estiramiento de cobra sentado.

7. Exhala: redondea la espalda y entra en el estiramiento del gato.

8. Inhala: lleva el pecho hacia adelante y mira hacia arriba, entrando en un estiramiento de cobra sentado.

9. Exhala: inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el abdomen hacia los muslos. Desliza las manos por las piernas hasta los pies. Relaja el cuello.

10. Levántate lentamente. Sujeta el muslo izquierdo y levántalo. Inhala: mueve el pecho hacia adelante y mira al frente.

11. Exhala: baja la pierna y desliza las manos hacia los pies. Inclínate hacia el piso y relaja el cuello.

12. Coloca las manos en los muslos. Inhala: levanta la cabeza primero y alarga la columna hasta sentarte. Eleva los brazos y mira hacia arriba en una tadasana sentada.

13. Exhala: junta las palmas frente a tu pecho.