¿Hay una "forma correcta" de hacer la postura de la tabla?

Una pregunta que me hacen frecuentemente es: ¿Cuál es la forma correcta de hacer la postura de la tabla?

Escuchar esta pregunta me hace feliz, significa que mis alumnos están pensando de manera crítica. En lugar de memorizar simplemente las señales para una postura, están cuestionando por qué uno hace la postura de la tabla de una manera específica. Con esto en mente, creo que en vez de preguntar si hay una forma "correcta" de hacer la tabla, sería más útil preguntar por qué elegirías una versión de la postura en vez de otra.

En la mayoría de las clases de yoga, la tabla se enseña con una columna vertebral en posición neutral. Trabajar de esta manera, activa los estabilizadores locales de la columna, es decir, los músculos posturales que ayudan a soportar y estabilizar tu columna vertebral. En estos músculos están incluidos los multífidos, el transverso del abdomen, rotadores y otros.

Los estabilizadores locales son músculos de resistencia que ayudan a mantener tus articulaciones en posiciones estáticas durante largos períodos. Esto es útil no solo para las posturas de yoga, sino también para muchas de las actividades comunes de todos los días, como pararse y sentarse. Además, se cree que si eres capaz de utilizar efectivamente los músculos estabilizadores locales de la columna, es menos probable que experimentes dolor de espalda.

No obstante, es un error pensar que si practicas la postura de la tabla sin tener una posición neutral en la columna corres más riesgo de lesionarte. Al contrario, incluso puedes disminuir dicho riesgo. Si bien muchas posturas de yoga se enseñan con alineación neutral (donde todas las articulaciones están en una misma línea), nuestras actividades diarias implican moverse fuera de dicha posición neutral. Esto significa que debemos estar preparados para manejar la infinidad de posiciones del cuerpo que requiere la vida.

Por ejemplo, si te caes, necesitarás sostenerte con las manos. No es probable que aterrices en una tabla perfectamente neutral, algo que sería útil si tu cuerpo estuviera preparado para eso.

La postura de la tabla también se puede practicar en una posición flexionada, con la parte superior de la espalda ligeramente curvada (también conocida como flexión torácica) y las escápulas separadas y protruidas al máximo.

Aunque practicar la postura de la tabla con la columna vertebral flexionada no salvará tus muñecas en una caída, es un ejemplo de cómo puedes cambiar la forma en que te mueves para desarrollar fuerza en diferentes posiciones.

Anteriormente, mencioné la importancia de entrenar los estabilizadores locales de la columna, que son útiles para levantarse, sentarse y sostener posiciones estáticas (como las posturas de yoga). Sin embargo, la vida también requiere otro tipo de fuerza para las actividades dinámicas, como hacer el saludo al sol, abrir puertas pesadas y levantar las bolsas del supermercado.

Practicar la postura de la tabla con una columna vertebral flexionada es una forma de agregar ese otro tipo adicional de fuerza, ya que se enfoca más en los movilizadores globales, como lo son los músculos que te mueven en el espacio. Cuando realizas una postura de la tabla con la columna flexionada, el ejercicio se dirige a tu músculo pectoral mayor, al músculo recto del abdomen y a los cuádriceps, todos ellos movilizadores globales.

Además, muchas personas carecen de la fuerza necesaria para mantener la postura de la tabla en una posición neutral. Como resultado, se caen la cadera, los hombros y la columna, provocando un estrés excesivo en las articulaciones. Esta es una razón por la cual algunas personas experimentan dolor en las muñecas al hacer la postura de la tabla.

Mientras que la postura de la tabla en posición neutral requiere el uso de estabilizadores locales y movilizadores globales, la misma postura con la columna flexionada necesita más de tus movilizadores globales, lo que ayuda a mantenerla sin que las articulaciones se hundan.

Teniendo en cuenta lo anterior, puedes practicar la postura de la tabla con una columna vertebral flexionada para fortalecer tus movilizadores globales y preparar de una mejor forma tu cuerpo para hacer la misma postura con una columna vertebral en posición neutral (sin hundir tus articulaciones).

Por último, la versión con la columna flexionada puede ser útil para preparar tu cuerpo para asanas avanzadas, como pararte de manos o hacer equilibrio con los brazos, que requieren de muchos de los mismos músculos que utilizas en esa postura con la columna flexionada.

La tabla es solo un ejemplo de una postura que se puede ejecutar de diferentes maneras, según tus necesidades y tus objetivos. El pensamiento crítico te permite individualizar cada postura en tu práctica de asanas para satisfacer tus necesidades.