Hazte un espacio en el día con esta liberadora secuencia yin

Una cualidad efímera que muchos echamos de menos en estos tiempos de COVID-19 es el espacio. Podemos sentirnos nostálgicos de esos tiempos en que viajábamos a cualquier lugar en cualquier momento; quizás estamos molestos por el largo confinamiento en nuestros hogares, especialmente si compartimos el espacio con varios miembros de la familia u otras personas.

En momentos como este, lo que podemos hacer es canalizar ese deseo de libertad y expansión a través de nuestra práctica de yoga y buscar esas cualidades en nuestro cuerpo físico, mental y emocional. La siguiente secuencia está diseñada para explorar las posibilidades del espacio interior, cultivarlo y mantenerlo en todos los aspectos de nuestra vida. Necesitarás un bolster, una manta y dos bloques para esta práctica de yin yoga de una hora.

APERTURA: CINCO MINUTOS

Adopta una posición sentada que te resulte cómoda. Deja que tu respiración se vuelva más profunda. Concéntrate en visualizar una escena que represente un espacio abierto. Es probable que te resulten útiles una o varias de las siguientes sugerencias, escoge aquella que te haga sentir más apertura. Luego respira mientras te adentras en los detalles de la visualización. Permite que las imágenes y tu respiración se entremezclen y generen una sensación de amplitud. Aquí tienes algunas sugerencias para empezar:

• el cielo nocturno, repleto de estrellas

• el océano con un horizonte azul pálido

• un atardecer índigo con tonos azules, violetas y grises

• un gran prado a cielo abierto con una amplia gama de coloridas flores silvestres

Abre lentamente los ojos después de cinco minutos, deja ir la visualización, pero mantén el efecto de amplitud en tu mente y tu cuerpo.

POSTURAS DEL RENACUAJO Y LA RANA: SEIS MINUTOS (DOS MINUTOS, TRES Y UNO EN CONTRAPOSTURA)

Empieza con los dedos de los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos estirados en dirección a la parte superior del tapete. Apoya los glúteos sobre tus espinillas, tal como lo harías en la postura del niño. Quédate en la postura del renacuajo con los glúteos cerca o tocando los talones durante dos minutos.

Observa si notas una sensación de apertura en las caderas, en la parte superior de los muslos e incluso en los brazos extendidos. A continuación, lleva las caderas hacia delante para que estén más alineadas con las rodillas y deja que la pelvis se relaje en dirección al suelo. Esta es la postura de la media rana.

Toma conciencia de los cambios en las sensaciones y de las áreas en las que ahora sientes amplitud. Respira profundamente mientras te concentras en estas sensaciones.

Puedes quedarte en esta posición, pero si notas que aún no has explorado completamente tu rango de movimiento, pasa a la postura de la rana. Para esto, separa los talones hasta que los tobillos estén directamente alineados con rodillas, flexiona los pies y rótalos hacia afuera.

Mantén la rana o la media rana durante tres minutos. Para desarmar la postura, vuelve al renacuajo durante un minuto. Observa en qué partes de tu cuerpo sientes mayor apertura y en cuáles menos (o las sientes cerradas).

DRAGÓN QUE RESPIRA FUEGO: CINCO MINUTOS (DOS MINUTOS EN CADA LADO Y UN MINUTO MÁS EN CONTRAPOSTURA)

Desde la postura de renacuajo, levanta las caderas y desplaza el peso hacia delante hasta llegar a la postura de mesa. Extiende los dedos de los pies sobre el piso y lleva las caderas hacia arriba y atrás para entrar en el perro boca abajo. Adelanta el pie izquierdo y llévalo entre las manos para adoptar una postura de estocada baja. Mantén los dedos del pie derecho en extensión y la rodilla derecha despegada del tapete.

Lleva el talón derecho hacia atrás para estirar más la pierna derecha, permite que el tobillo se dorsiflexione hasta sentir un estiramiento y apertura en la pantorrilla derecha o, quizás, en los flexores de las caderas. Observa si notas una sensación de amplitud en la pierna derecha, desde los dedos del pie hasta la cadera.

Para aumentar la sensación de amplitud, apóyate sobre los antebrazos. Si esta posición no es óptima para tu cuerpo, puedes apoyar las manos sobre bloques o el muslo izquierdo, o relajar la rodilla derecha sobre el suelo. Quédate en la variante que elijas durante dos minutos.

Para desarmar la postura, lleva la rodilla derecha al tapete y vuelve con suavidad a la postura de la mesa. Repite hacia el otro lado. Después de dos minutos en el segundo lado, lleva la rodilla izquierda al tapete y vuelve a ponerte en la postura de la mesa. Haz una pausa para observar las sensaciones de apertura en el lado derecho e izquierdo de tu cuerpo.

Ahora realiza los movimientos de gato y vaca como contrapostura: inhala, eleva el esternón y el coxis, separándolos, y deja que el vientre caiga hacia el suelo. Exhala, redondea la espalda y lleva el ombligo hacia la columna vertebral, dejando que la cabeza cuelgue.

Continúa hasta completar un minuto, vuelve a llevar la columna vertebral a la posición neutra y deja que las caderas vuelvan a apoyarse sobre los talones.

BANANASANA LATERAL: SEIS MINUTOS (TRES EN CADA LADO)

Coloca el bolster en posición horizontal cerca del extremo superior del tapete. Acuéstate de modo que la parte baja y media de la espalda queden apoyadas sobre el bolster y alinea el borde superior del mismo con la base de los omóplatos. Rueda sobre tu lado derecho, de manera que el bolster quede debajo de tu axila derecha y la parte superior de tu cuerpo. Para tener un mejor apoyo, puedes cruzar los brazos sobre el pecho y flexionar ambas rodillas hacia el lado derecho.

Si deseas explorar un poco más la apertura en la parte lateral de tu cuerpo, extiende el brazo derecho en el suelo junto a la oreja y apoya la cabeza sobre el bíceps.

Puedes apoyar el brazo izquierdo sobre el costado de tu cuerpo (como lo muestra la imagen anterior) o extenderlo junto a la cabeza, apoyando la palma izquierda sobre la derecha. Prueba estirar la pierna izquierda y empujar los dedos del pie para alejarlos de las caderas, con la rodilla derecha flexionada. Presta atención a las sensaciones de apertura.

Para obtener una sensación diferente, extiende la pierna izquierda hacia atrás y afuera, estirándola en diagonal.

Quédate en la variante que prefieras durante tres minutos. Para cambiar de lado, colócate en posición fetal y rueda sobre el lado izquierdo, modificando la posición en el bolster según sea necesario. Después de tres minutos, siéntate en una posición cómoda. Respira un poco, notando cómo se sienten las costillas, el pecho y el corazón en términos de expansión.

MEDIA POSTURA DEL HÉROE RECLINADO: CINCO MINUTOS (DOS DE CADA LADO, MÁS UN MINUTO DE CONTRAPOSTURA)

Desde la posición sentada, pasa hacia la postura de la mesa con los pies en punta. Estira la pierna izquierda hacia delante. Lleva las manos hacia atrás, en dirección a las caderas. Flexiona el pie izquierdo y presiona el talón contra el tapete.

Flexiona completamente la rodilla derecha para poder llevar las caderas al suelo junto al talón derecho. Presiona el empeine del pie derecho contra el tapete. Si sientes molestias en la rodilla, prueba colocar una manta o toalla enrollada en el pliegue.

Coloca las manos detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia delante, e inclínate hacia atrás, buscando estirar la parte frontal del muslo derecho. Puedes apoyarte en los antebrazos o reclinarte completamente para estirar más. También puedes colocar un bolster debajo de la espalda para apoyarte.

Mientras mantienes la postura durante dos minutos, respira profundamente y vincula la palabra "espacio" al ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones.

Para desarmar, empuja el suelo con las manos y utiliza el core para poner el torso en posición vertical. Camina con las manos hacia la parte delantera del tapete, flexionando la rodilla izquierda y levantando las caderas. Vuelve a la postura de la mesa y repite hacia el otro lado. Después de dos minutos, levántate hasta entrar en la postura del perro boca abajo y alterna la flexión de las rodillas y los tobillos mientras sales del perro durante un minuto. Observa la amplitud en tus piernas. Identifica cómo se siente la extensión en tu cuerpo físico. Vuelve a la postura de la mesa.

CORAZÓN DERRETIDO: CUATRO MINUTOS (TRES MINUTOS, MÁS UN MINUTO DE CONTRAPOSTURA)

Mantén las caderas justo por encima de las rodillas y camina con las manos hacia delante hasta que sientas un estiramiento en los hombros. Haz una “tienda” con las manos, presionando las puntas de los dedos contra el tapete y manteniendo las palmas levantadas y ahuecadas. Deja que tu corazón se funda con el tapete mientras los omóplatos se juntan y la parte torácica de tu columna se arquea en una extensión.

Observa dónde sientes que te expandes y te abres a las sensaciones y experiencias. Estimula tu respiración, tus pensamientos y tus emociones para que se abran al mismo tiempo.

Si sientes los hombros tensos, prueba separar más las manos. También puedes extender solo un brazo, flexionando el otro para apoyar la frente sobre el antebrazo (paralelo al borde corto del tapete). Después de un minuto y medio, repite hacia el otro lado. Si tienes ambos brazos extendidos, mantente así durante tres minutos. Vuelve a sumergirte en la postura del renacuajo durante un minuto.

MARIPOSA RECLINADA CON UN BOLSTER INCLINADO: CINCO MINUTOS

Construye una rampa con un bolster, apoyándolo sobre un bloque en su posición baja o media, ubicado a un tercio de la longitud del bolster. Siéntate con el sacro apoyado en el borde inferior del bolster y reclínate para que la columna vertebral y la parte posterior de la cabeza queden apoyadas en la rampa que forma el bolster. Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies a unos 30 cm a 45 cm de las caderas. Deja que las rodillas se abran hacia los lados. También puedes colocar bloques o un bolster en posición horizontal debajo de los muslos o las rodillas.

Deja que la parte superior de tu cuerpo se apoye completamente sobre el bolster. Puedes entrelazar los dedos, cruzar los antebrazos sobre el vientre o apoyarlos en el suelo.

Permite que la gravedad actúe suavemente sobre tus piernas, acercando cada vez más tus rodillas, muslos y pantorrillas al suelo, haciendo que los tejidos de estas zonas se estiren. Imagina que tu corazón, tus costillas y tu pecho se abren completamente y se expanden cada vez más mientras tu respiración se profundiza, se prolonga y se fortalece. Imagina que la parte inferior de tu cuerpo también experimenta la sensación de estar apoyada.

Quédate cinco minutos, luego pon los pies en el suelo y mueve las rodillas de lado a lado. Para desarmar la postura, acuéstate sobre un lado y empuja el suelo con las manos para levantarte con facilidad. Desmonta la rampa.

GUSANO: CINCO MINUTOS

Estira las piernas hacia delante y coloca una manta enrollada debajo de las rodillas. Relaja las rodillas y los tobillos. Inhala para alargar la columna vertebral. Cuando exhales, haz una flexión desde las caderas y lleva las manos hacia adelante, junto a las piernas.

Ve despacio, deteniéndote cuando aparezca una sensación de apertura en la parte posterior de las piernas. Busca el estiramiento —no el dolor— durante toda la postura. Cuando hayas llegado a un punto en el que te resulte cómodo quedarte cinco minutos, relaja los músculos de la espalda y deja que la columna se redondee. Puedes llevar el mentón hacia el pecho o mantenerlo levantado unos tres a cinco centímetros.

Cuando te curves hacia adelante, compara la sensación de apertura de las piernas con el cierre —o la sensación de refugio— de la parte superior del cuerpo, el corazón y el plexo solar. Para salir de la postura, levanta lentamente la cabeza y alarga la columna vertebral, irguiéndote mientras llevas las manos hacia las caderas. Sacude las piernas y mécelas de lado a lado un par de veces.

TORSIÓN RECLINADA CON UNA RODILLA: NUEVE MINUTOS (CUATRO DE CADA LADO, MÁS UN MINUTO DE CONTRAPOSTURA)

Acuéstate boca arriba. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y mantén la pierna derecha estirada. Lleva la izquierda sobre el cuerpo hacia el lado derecho y apóyala en el suelo. Para mantenerla en su lugar, sujeta suavemente la parte externa de la rodilla izquierda con la mano derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia la izquierda —a la altura de los hombros— y mira en esa dirección (o al frente si te resulta más cómodo). Así facilitarás la apertura de la columna vertebral, el hombro izquierdo y el pecho. Relájate en la torsión.

Después de cuatro minutos, lleva ambas rodillas hacia el pecho, balancéate de un lado a otro. Luego, haz la postura hacia el otro lado. Cuando termines, lleva otra vez ambas rodillas hacia el pecho y mantén la posición durante un minuto antes de relajarte en savasana.

SAVASANA: 10 MINUTOS

Durante estos tiempos difíciles, regálate una savasana de un mínimo de 10 minutos o más si es posible.

Mientras respiras profundamente unas cuantas veces, vuelve a la visualización de la respiración inicial. Vuelve a la sensación que evocaron esas imágenes, esta vez imagina que ocupas todo el espacio en ese escenario. Considera que tu energía y tu respiración son tan vitales que pueden llenar todo el universo. Permite que tus exhalaciones se vuelvan gigantescas y que tus pensamientos y emociones se anclen en la tierra.

Recuerda que aunque tu morada física puede ser pequeña y confinada, tu reino mental es vasto. Disfruta de la apertura de tu mente, cuerpo y alma. Después de estas pocas respiraciones más profundas, relaja el control de tu respiración y tus pensamientos y sumérgete en la pureza de savasana. Namaste.

Fotografía: Andrea Killam