Inversiones: cómo hacerlas accesibles

Este es el sexto artículo de una serie sobre variantes de prácticas clásicas de yoga. Esperamos que sirvan de guía a los instructores para que puedan encontrar métodos seguros y provechosos que todos los alumnos puedan practicar.

En un amplio sentido, la práctica del yoga consiste en cambiar nuestra perspectiva, modificando nuestra relación con el cuerpo y la mente. A medida que nuestra mirada se vuelve diferente, comenzamos a percibir el cuerpo bajo una nueva luz: es nuestro vehículo básico para desplazarnos en este viaje humano y temporal. En vez de idolatrarlo o demonizarlo, con esta mirada nos volvemos capaces de tratar al cuerpo con amor, cuidarlo con el ejercicio y darle la nutrición y el descanso adecuados.

Las prácticas como las inversiones nos ayudan a hacer este cambio. Literalmente, ¡nos de cabeza!

Las posturas invertidas se distinguen por llevar al corazón a un nivel más alto que la cabeza. Al invertir la relación entre estas dos partes del cuerpo, aprendemos a calmar la mente y dar espacio para que la sabiduría del corazón nos guíe.

Las inversiones suaves ofrecen una variedad de beneficios, como hacer descansar el corazón y disminuir la presión arterial. Si bien siempre se dice que estas posturas están contraindicadas para las personas que sufren de presión arterial alta, esta precaución aplica solo en el caso de las posturas completas. En el caso de las variantes suaves, no son peligrosas y todos podemos probar hacerlas para aliviar la carga de esfuerzo del corazón y ayudar a disminuir la presión arterial (no obstante, siempre debes consultar a tu médico o terapeuta de yoga sobre lo que puede o no estar contraindicado para ti).

El corazón se alimenta primero a sí mismo, llevando la sangre oxigenada a las arterias coronarias. Luego se enfoca en llevar sangre al cerebro. La presión arterial se adapta constantemente para regular el flujo de sangre que va hacia el cerebro, modificándose según nuestra relación con la gravedad. Por esa razón, los maestros debemos asegurarnos de que los alumnos hacen transiciones lentas cuando pasan de estar acostados a sentados y luego a estar de pie.

Todos hemos experimentado alguna vez mareos o aturdimiento por levantarnos muy rápido, esto sucede porque que la presión arterial tarda un poco en compensarse. Resulta aún más evidente en las personas mayores o las que sufren deficiencias en el sistema cardiovascular.

Para muchas personas, la postura sobre la cabeza y la postura de la vela son imposibles de practicar.  Aquí encontrarás algunas variantes que te ofrecen los mismos beneficios que esas difíciles posturas.

Las inversiones —como tantas otras prácticas de yoga— nos ayudan a enfrentar las fuerzas eternas de la gravedad y el tiempo. Muchas de las dificultades que aparecen con la edad están relacionadas específicamente con la gravedad: problemas posturales, órganos prolapsados, venas varicosas, hemorroides y más. Cambiar nuestra relación con la gravedad al invertir el cuerpo nos ayuda a renovarlo y revertir algunos de estos problemas.

Pero hay un problema: por lo general, las inversiones son posturas difíciles de practicar y, además, ejercen presión sobre la cabeza y el cuello. Para muchas personas, la postura sobre la cabeza y la postura de la vela (como otras similares) son imposibles de realizar. Aquí encontrarás algunas variantes que te ofrecen los mismos beneficios:

Posturas de inversión: opciones accesibles

1. Postura de los pies elevados.

Esta postura es un ícono del yoga restaurativo y se ha convertido en una muy aceptada variante de la postura de la vela. Si somos estrictos, veremos que no se trata de una verdadera inversión, ya que elevar las piernas con el torso plano sobre el suelo no cambia la relación entre la cabeza y el corazón. Puedes sugerirles a tus estudiantes colocar una almohada debajo de la pelvis para generar una leve inclinación en el torso y así hacer la postura más parecida a una inversión. También pueden usar una manta debajo de la cabeza para reducir la sensación de presión.

2. Postura del puente sobre la pared.

Desde la postura de los pies elevados, pídele a tus estudiantes que flexionen las rodillas lo suficiente como para apoyar los pies en la pared, separados a una distancia igual al ancho de las caderas. Los brazos quedarán junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo para servir de puntos de apoyo. Pídeles que empujen los pies contra la pared y levanten las caderas para entrar en el puente, manteniendo las rodillas en ángulo recto. Si es necesario, las manos pueden ayudar a sostener la espalda baja. Siempre se debe mantener un espacio entre el cuello y el piso, así que asegúrate de que no estén estirando demasiado la parte posterior del cuello y fíjate que descansen el peso sobre los hombros. Si no es así, ayuda a tu estudiante colocando una manta debajo de los hombros o directamente pídele que evite esta postura y practique la anterior (piernas sobre la pared).

Piernas en la silla

Para hacer otra variante suave de sarvangasana (postura de la vela) se necesita una silla. Pídele a tus alumnos que se recuesten en el suelo con las pantorrillas y los pies apoyados en el asiento de una silla estable. Al igual que en la postura de los pies elevados, se puede colocar una manta debajo de la cabeza para levantarla, de modo que la frente quede al mismo nivel o más alta que el mentón. Un cojín bajo la pelvis ayudará a crear una leve inclinación del torso.

Esta versión también se puede hacer en la cama, con las piernas elevadas sobre un montón de almohadas o mantas. Si es una cama de hospital, las piernas pueden levantarse usando el mecanismo de elevación de la parte inferior de la cama. Algunas sillas de ruedas eléctricas también pueden usarse para hacer esta postura.

Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente

La postura del puente es una inversión suave que ofrece muchos de los beneficios de la postura de la vela, pero sin la dificultad de tener que soportar todo el peso del cuerpo con los hombros. 

Para hacer la postura del puente accesible, se coloca un apoyo debajo del sacro. Puedes usar un bolster (también llamado cojín de yoga) que es blando y ofrece una gran superficie de apoyo, o un bloque, con el que es posible ajustar la altura de acuerdo con el tamaño y la flexibilidad de la persona. Si utilizas el bloque, colócalo sobre el lado más bajo, perpendicular a la columna vertebral. Muéstrales a tus estudiantes que pueden mover el bloque y colocarlo a la altura que prefieran.

Partiendo desde este puente con apoyo los alumnos pueden flexionar las rodillas y llevarlas al pecho, para luego levantar las piernas hacia el techo. Así podrán entrar en una versión accesible de viparita karani mudra (postura del sello al revés o postura de los pies elevados, una postura similar a la del pino pero con una profunda flexión en las caderas y con las manos sosteniendo la pelvis elevada), donde el bolster suple la función de sostén de las manos, como te mostramos en la siguiente imagen.

Inversiones sentadas

A los estudiantes que practican yoga con la ayuda de una silla les resulta difícil encontrar una inversión segura. Una opción es hacer una flexión hacia adelante sentada, que pliega cuidadosamente el cuerpo desde las caderas y relaja la cabeza y el cuello.

Otra opción es la postura del niño adaptada para hacerla en una silla. Aunque técnicamente no es una inversión, puede recrear la experiencia interna de las inversiones, sobre todo si se logra una presión suave en la frente.

Coloca una segunda silla frente al alumno, con una almohada o bolster y una manta doblada sobre el asiento. Pídele que se pliegue hacia adelante desde las caderas, hasta apoyar el pecho sobre el bolster. Los brazos pueden descansar junto al bolster, sobre el asiento de la silla, o también puede colocar las manos una sobre otra para descansar la frente (como se muestra en la imagen de abajo). Acomoda la manta para elevar el pecho o la cabeza de tu alumno para que pueda respirar fácil y relajadamente.

Muchos practicantes ven a las inversiones como la máxima expresión del yoga, pero estas posturas pueden ser difíciles e incluso peligrosas. Es necesario que los maestros probemos diferentes variantes de inversiones accesibles, así nuestros alumnos aprovecharán todos los beneficios de este tipo de posturas sin correr ningún riesgo.

Aprende cómo puedes hacer un yoga más accesible:

Yoga accesible: cómo comenzar

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Posturas de equilibrio de pie: cómo hacerlas accesibles

Flexiones hacia atrás: cómo hacerlas accesibles

Flexiones hacia adelante: cómo hacerlas accesibles