Las 5 "reglas" de vinyasa que no cumplo

Como muchos profesores de yoga en formación, asistí a mi primer curso de 200 horas con muchas preguntas. "Al salir de una torsión, ¿se debe inhalar o exhalar?" "¿Hacia dónde deben mirar las palmas en tadasana?" "¿Siempre debo hacer una torsión como contrapostura tras una flexión hacia atrás?"

Aprendí rápidamente que la respuesta a la mayoría de estas preguntas era: "Bueno, depende…" ¡Pero yo quería respuestas! Después de todo, tener TODAS las respuestas sería lo que me convertiría en una gran profesora de yoga, ¿verdad? De ninguna manera quería ser una "mala" profesora de yoga, un fraude que no tenía nada que hacer frente a una clase.

¡Oh, la presión!

Es cierto que cuando uno comienza a practicar y enseñar yoga puede ser útil tener parámetros muy específicos a seguir. Nos proporcionan una estructura para la práctica y la planificación de la clase; nos ayudan a desarrollar confianza en que podemos armar una secuencia decente y pueden evitarnos caer en transiciones vacilantes o variantes de posturas "creativas" que podrían, en el mejor de los casos, hacer sentir incómodos a nuestros estudiantes o, en el peor de los casos, hacerlos correr el riesgo de sufrir una lesión.

Sin embargo, una vez que adquirimos más conocimiento y experiencia, las reglas que una vez nos dieron un límite seguro pueden sentirse como limitantes o pueden incluso ser contraproducentes.

A medida que aprendemos más sobre cómo está formado el cuerpo humano y somos conscientes de las incontables diferencias que existen entre las personas, debemos cuestionar esas certezas que damos por sentadas. Esto nos permite adaptar nuestra clase de la forma que mejor sirva a nuestros alumnos.

Los profesores que más admiro son aquellos que piensan que una postura o transición está destinada a servir al practicante, no al revés.

Ahora sé que ser un "buen profesor de yoga" no tiene nada que ver con "tener todas las respuestas". ¡Al contrario! Los profesores que más admiro son aquellos que piensan que una postura o transición está destinada a servir al practicante, no al revés, y que cuestionan y rompen las reglas de manera inteligente.

En estos días, imparto, principalmente, clases catalogadas como "vinyasa". Y aunque el vinyasa es considerada la forma más libre de los estilos de yoga, hay muchas reglas tácitas que me he visto cuestionando y rompiendo para poder servir mejor a mi práctica y a mis alumnos.

También estoy tratando de ser más cuidadosa para evitar los absolutos, de recordarme que esto no se trata simplemente de reemplazar una regla con otra. No debo perder de vista que el yoga es un autoestudio constante no solo de mi cuerpo, sino también de mis pensamientos, palabras y creencias sobre mí misma y los demás.

Lo que sigue son algunos ejemplos de "reglas de yoga" que al día de hoy me siento completamente cómoda rompiéndolas. Pero antes quiero dejar en claro que no estoy aconsejando "hacer siempre lo contrario" de lo que dictan estas reglas.

No espero reemplazar un conjunto de absolutos con otro, sino que, como maestros, cuestionemos los supuestos y los prejuicios para poder hacer un yoga más accesible y relevante para nuestros alumnos. Y recordar que nuestra amabilidad, nuestra humildad y nuestro compromiso con el autoestudio tiene un mayor significado para nuestros alumnos que "seguir las reglas de manera estricta".

Regla 1: Ciertas posturas o movimientos deben hacerse siempre durante la inhalación o la exhalación

Las pautas para sincronizar la respiración y el movimiento pueden ser muy útiles para armar una secuencia y evitar que los alumnos se confundan al entrar y salir de una postura. Pero he llegado a darme cuenta de que ser demasiado dogmático sobre este aspecto no es útil para nadie.

Hace algunos años, asistí a una formación para profesores en la que me enseñaron a salir de las torsiones con una inhalación. Esto me pareció (no te rías) absolutamente escandaloso, ya que, previamente, siempre me habían enseñado que había que salir de las torsiones con una exhalación.

Lo que desearía haber aprendido de esta experiencia es algo como “Oh, algunas personas prefieren salir de una torsión haciendo una inhalación, otras en una exhalación. ¿Por qué será? Quizás debería explorar esto un poco más”.

Sin embargo, desgraciadamente, lo que pensé fue que mis anteriores profesores estaban "equivocados" y que ahora contaba con la información correcta (¡estaba tan claro allí en el manual!). Era más fácil confiar y repetir lo que me habían dicho (recientemente), que cuestionar esta nueva autoridad o explorar mi propia experiencia, así como otras fuentes, para encontrar una respuesta.

Después de eso, comencé a enseñarle a mis practicantes a salir siempre de una torsión con una inhalación, hasta que uno de ellos me preguntó por qué. La razón que me habían dado era que al inhalar estaba "enviando sangre fresca y oxigenada" a mis órganos que habían sido "retorcidos como un paño húmedo" en la torsión. Pero cuanto más aprendía sobre anatomía y fisiología, menos cómoda me sentía al dar esta explicación que, en el mejor de los casos, no estaba comprobada. Me di cuenta de que la respuesta más honesta que podía dar no brindaba mucha información: "eso fue lo que me enseñaron".

Este descubrimiento me permitió experimentar con mi práctica. Me di cuenta de que cuando pasaba de una torsión a una flexión hacia adelante (como cuando iba desde una medialuna con torsión a una postura con una pierna extendida hacia arriba) sentía que exhalar era más natural. Y cuando hacía la transición a una postura que requería una columna neutra (por ejemplo, de media luna con torsión a la postura del guerrero III), sentía que inhalar era más natural. En otras palabras, dependía de la situación. Una vez que dejé de lado la regla pura y dura, mis flujos de vinyasa empezaron a sentirse un poco más… fluidos.

Lo mismo ocurre con las transiciones hacia flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Es probable que yo sienta más natural exhalar al salir de una torsión y entrar en una flexión hacia adelante porque siempre he exhalado (gracias a otra "regla") en las flexiones hacia adelante. Pero he observado que Amber Burke, maestra de Yoga International y autora de textos de anatomía, por lo general, da la instrucción de inhalar en las flexiones hacia adelante y exhalar en las flexiones hacia atrás (o al incorporarte de una flexión hacia adelante). Cuando le pregunté por qué, me dijo lo siguiente:

“Idealmente, cuando exhalamos y el diafragma se mueve hacia arriba, el abdomen y las costillas inferiores se van hacia adentro, lo que facilita la activación de algunos músculos abdominales profundos. ¿No estaría bien contar con el sostén de la zona abdominal cuando nos plegamos en una media pinza o vamos hacia arriba para hacer la postura de la montaña? Sobre todo, porque en estas transiciones es fácil que el abdomen ceda o las costillas sobresalgan.

”Además, la inhalación eleva la parte superior del esternón y amplía el espacio entre el abdomen y la parte inferior de la espalda, así como entre las costillas. Esto mejora maravillosamente nuestras flexiones hacia adelante, ya que nos ayuda a mantener la longitud de la columna y a crear espacio en el interior en lugar de caer encorvados”.

No obstante, Burke señala que inhalar al entrar en una postura puede hacernos perder el sostén de la zona abdominal, ya que es más difícil traer el abdomen hacia la columna cuando se inspira, y esto no es recomendable para los que tienen lesiones o sensibilidad en las lumbares.

Para trabajar con la respiración de otra manera en una práctica de vinyasa, Burke sugiere hacer la transición hacia cualquier postura (flexiones hacia atrás o adelante, arriba o abajo) con una exhalación, luego mantener la postura con una inhalación (o incluso unas cuantas respiraciones) y hacer la siguiente transición con otra exhalación. "O, mejor aún", sugiere, “intenta hacer las transiciones reteniendo la respiración después la exhalación, concentrándote en traer el abdomen hacia adentro y arriba mientras haces esa pausa silenciosa”.

Aunque me gustan los ritmos más rápidos de “una respiración por movimiento”, disfruto mucho cuando incorporo las sugerencias de Burke en mi práctica y en mi enseñanza. Respirar de esa manera me da un motivo para disminuir la velocidad y me ha permitido tener una nueva comprensión de la relación entre mi cuerpo y la respiración.

Regla 2: Aprieta los codos junto a tu cuerpo en chaturanga

Durante mucho tiempo pensé que mi cuerpo no estaba hecho para hacer la chaturanga.

Mientras un maestro me decía "traslada tu peso hacia adelante para que los codos formen un ángulo de 90 grados", otro me indicaba "no vayas tanto hacia adelante, estás llevando demasiado peso a la parte superior de tu cuerpo". En todo caso, me estaban diciendo que apretara los codos contra mi caja torácica, a pesar de que esta posición provocaba que mis hombros se encorvaran… y eso es lo peor que puedes hacer en chaturanga.

Y aunque pensaba que apretar los codos no funcionaba para mí, se lo repetía como un loro a mis estudiantes, asumiendo que era la forma "correcta" de practicar chaturanga. Estaba convencida de que si mi postura "no se veía bien", era porque yo tenía un problema. Solo tenía que esforzarme más en mi alineación y finalmente lograría alcanzar ese ángulo perfecto de 90 grados con mis codos "súper adheridos" a mi tórax.

Tiempo después, me inscribí en un taller con Julie Dohrman, maestra de yoga en Nueva York. Aunque este curso no estaba enfocado únicamente en la chaturanga, transformó mi relación con esta postura. Julie se acercó y me pidió que probara no apretar mis codos contra el tórax. ¿En serio? ¿Era posible hacerlo así?

Fue increíble: al permitir que mis codos se abrieran un poco, pude sentir una gran diferencia. Mi pecho se abría, era más fácil no encorvar los hombros y, además, veía el importante papel que desempeñaban mis manos.

Cuando le pregunté a mi perspicaz maestra qué opinaba sobre la instrucción de apretar los codos, ella la describió como una indicación obsoleta y que se había usado demasiado. Me explicó que seguirla "tiende a provocar una peor alineación en los hombros cuando el practicante desciende hacia el piso" y que "muchos estudiantes están tan condicionados al escucharla [que aprietan demasiado los codos contra las costillas] tanto en chaturanga como en la postura de la cobra, así que jamás aprenden a usar la fuerza muscular de la parte superior de la espalda".

Entonces, ¿cómo fue que esta instrucción se generalizó tanto? Julie piensa que pudo haber sido una reacción de los maestros al ver cómo los estudiantes entraban en chaturanga con poca activación muscular (con el abdomen "caído") y con los codos hacia afuera como alas. "Apretar los codos" puede haber parecido una instrucción razonable como para comenzar a abordar el problema. Y luego, como tantas otras instrucciones comúnmente usadas, comenzamos a repetirla sin detenernos a cuestionarla.

Entonces, ¿cómo fue que esta instrucción se generalizó tanto?

En lugar de decirles a los estudiantes que aprieten los codos contra el tórax, ella prefiere evitar toda instrucción que se refiera a los codos y se centra en observar las manos, ya que "la mayor parte de la acción de sostén de la espalda dorsal, el músculo serrato y el dorsal ancho está determinada por la base que proporcionan las manos".

Esto tenía mucho sentido para mí. Tan pronto como dejé de enfocarme únicamente en los codos, pude prestar atención a cómo mis manos soportaban mi peso y el efecto que eso tenía en mis hombros y espalda. Me sentí con más control de mi chaturanga y, a la vez, comencé a sentir mejor la postura en general.

Entonces, ¿eso significa que nunca debemos decirles a los estudiantes que aprieten los codos junto al tórax?

Julie explica: “Para los estudiantes que recién comienzan a practicar yoga, las indicaciones de este tipo están destinadas a crear conciencia para construir la propiocepción. Pero si el maestro siempre da la misma instrucción y, además, no observa qué pasa con su estudiante cuando cumple su indicación, ni se pregunta: ¿es esto lo mejor para el cuerpo y nivel de experiencia de mi alumno?, entonces es inútil y hace más daño que bien.

Regla 3: …Y asegúrate de crear un ángulo perfecto de 90 grados en chaturanga

Aún subsiste en el mundo del yoga la idea de que una chaturanga perfecta debe tener los codos arriba de las muñecas, con la parte superior de los brazos paralela al suelo y perpendicular a los antebrazos, creando un ángulo de 90 grados. Sin embargo, esta idea está siendo cuestionada cada vez más y me parece muy positivo que así sea.

Como aclaración, debo decir que considero importante que los hombros no se hundan por debajo del nivel de los codos, porque cuando se repite este movimiento (como sucede con la chaturanga en vinyasa), no es muy bueno para los hombros. He llegado a entender que es más seguro y provechoso mantener los hombros por encima de los codos, con la parte frontal de los mismos orientada hacia adelante y no hacia abajo, de modo que el pecho se mantenga abierto.

Una de mis maestras favoritas acostumbraba a decir: "mantén los hombros más elevados que los codos". Pero, a pesar de que escuchaba esta indicación continuamente, me tomó mucho tiempo (más del que me gustaría admitir) entender que ella quería decir exactamente eso y no otra cosa como "no permitas que tus hombros se hundan por debajo del nivel de tus codos, pero alinéalos". Después de todo, ¿no es esa la estética clásica de chaturanga?

Para muchas personas, intentar llegar a ese "ángulo perfecto de 90 grados" implica encorvar los hombros. Si en lugar de intentar realizar ese ángulo recto, nos enfocamos nada más en "mantener los hombros más altos que los codos", es menos probable que encorvemos los hombros para conseguir llevar a cabo una estética arbitraria.

De la misma manera, la indicación "codos arriba de las muñecas" puede funcionar para muchos practicantes, pero quizás no sea lo que todos necesitan.

Para empezar, desplazarse hacia adelante lo suficiente como para colocar los codos exactamente arriba de las muñecas requiere bastante extensión en la muñeca (algo que quizás sea contraproducente, o incluso  imposible de hacer, para algunos practicantes). Además, las proporciones corporales tienen mucho que ver aquí. En mi caso, por ejemplo, para alinear el codo sobre la muñeca tengo que avanzar tanto que prácticamente quedo haciendo equilibrio sobre la punta de mis pies, lo que provoca que la chaturanga sea menos estable, poco segura y, además, complica la transición habitual a la postura del perro mirando hacia arriba.

Por supuesto, esto no es igual para todo el mundo. Y tampoco estoy diciendo que tus manos siempre deben estar ubicadas por delante de tus hombros (ya que esto hará que estos se encorven y eso no es bueno para tus articulaciones); sino que debes tratar de mantener las manos lo más cerca posible de la posición "codos arriba de las muñecas". Tal vez te ayude doblar el borde del tapete y apoyarte en él para elevar las muñecas y disminuir la extensión.

Lo importante aquí es recordar que todos tenemos proporciones corporales únicas y debes enfocarte en cómo sientes la postura y lo que hace esta por ti, en vez de priorizar su aspecto exterior.

Regla 4: ¡Haz un bloqueo de raíz o mula bandha para todo!

En mi experiencia en las clases de vinyasa, he visto usar el bloqueo de raíz (mula bandha) como un comodín para todo. ¿No logras mantenerte en la postura del pino? Haz un bloqueo de raíz. ¿Tienes dolor en las lumbares cuando haces flexiones hacia atrás? Prueba con el bloqueo de raíz. ¿A dónde no puedes llegar hoy? Lo has adivinado, amigo. Claramente, solo necesitas el bloqueo de raíz.

Si bien es cierto que la participación del suelo pélvico puede ayudarnos a activar los músculos más profundos de la zona abdominal (algo que es muy útil en algunas ocasiones), no quiere decir que sea útil hacerlo todo el tiempo, ni para todas las personas. ¡Hasta puede que no sea apropiado para algunas!

"Sospecho que, debido a que el bloqueo de raíz es tan misterioso, es una indicación fácil de usar cuando un maestro no sabe qué decir", explica Sarah Garden, terapeuta de yoga y directora de Bodhi Tree Yoga. "No podemos ver lo que sucede cuando indicamos hacer un bloqueo de raíz, eso lo hace potencialmente problemático. Pero también es un comodín fácil de usar cuando no estamos seguros de cómo ayudar a nuestros alumnos cuando hacen una postura difícil o sufren de un dolor inexplicable. Si hacer el bloqueo de raíz no alivia el dolor de espalda o no ayuda a mantener la postura del pino, se les dice a los estudiantes que simplemente no lo están practicando correctamente o que necesitan esforzarse más".

Garden y Colin Hall plantean en su artículo "Lost in Translation: Is Mula Bandha Relevant for Modern Yogis?" un problema adicional: no solo debemos considerar que el bloqueo de raíz no es la solución a todas las dificultades que podamos tener con una postura, sino que también debemos tener en cuenta que apretar eternamente el piso pélvico durante la práctica (como comúnmente se enseña e interpreta este bloqueo) puede agudizar la disfunción del suelo pélvico en personas con tensión crónica (a esto se le llama hipertonía del suelo pélvico, un síntoma muy frecuente debido al estilo de vida y los hábitos posturales actuales). "El problema con el que nos enfrentamos", explica Garden, "es que no tenemos manera de saber el estado del piso pélvico de cada persona, por lo tanto, puede haber efectos secundarios negativos [provocados por la compresión permanente del piso pélvico], desde dolor en el área hasta la incontinencia".

Entonces, ¿deberíamos dejar totalmente de lado las indicaciones para el piso pélvico? "No creo que sea un problema hablar del suelo pélvico", aclara Garden. "Hay muchos estigmas en torno a la incontinencia, el prolapso, la salud de la próstata, el dolor pélvico y otros problemas que pueden surgir en esa zona. Creo que es importante que todos conozcan su función [y] su ubicación y comprendan que podemos activarlo y relajarlo conscientemente".

Aunque esto sea cierto, repetir constantemente "haz el bloqueo de raíz" no ayudará a que los alumnos comprendan cómo funciona ni dónde está el piso pélvico, así como no los ayuda a enfrentar mejor las dificultades de las posturas. Esto no quiere decir que nunca volveré a mencionar el mula bandha en una clase de vinyasa (bueno, esto también es relativo), sino que debo reconocer que esta indicación no es apropiada para todos mis alumnos y, en lugar de confiar en ella como un "curalotodo", debo encontrar instrucciones menos esotéricas para incentivarlos a sentirse fuertes, estables y dueños de su práctica.

Regla 5: Una verdadera clase vinyasa tiene que incluir transiciones de postura de la tabla a chaturanga a perro mirando hacia arriba y a perro mirando hacia abajo

La palabra vinyasa significa algo como "colocar de una cierta manera". Así como "yoga" se ha convertido en una sinécdoque de "asana", "vinyasa" se usa comúnmente para referirse a un flujo (a veces, pero no siempre) del tipo "una respiración por movimiento" y también se refiere a una transición en particular: la de postura de la tabla a chaturanga a perro mirando hacia arriba y a perro mirando hacia abajo. Si un maestro dice "hagan un vinyasa", probablemente se esté refiriendo a esta secuencia en particular.

Tendemos a hacer muchas de estas "vinyasas" en clase vinyasa, pero no tenemos por qué hacerlo así. Después de todo, hay muchas personas que disfrutan del estilo fluido de la práctica pero que esta transición puede no serles apropiada. "En algunos casos, este tipo de movimiento repetitivo puede ser perjudicial para los hombros. A menudo lo evito, porque no es accesible para todos mis alumnos", dice Dianne Bondy, fundadora de Yoga for All (que enseña unas asombrosas clases de vinyasa sin "esas vinyasas").

Bondy agrega: "¡Hacer 15 o 20 chaturangas por clase es una muy buena manera de agravar una lesión en el hombro!"

Tendemos a hacer muchas de estas "vinyasas" en clases vinyasa, pero no tenemos por qué hacerlo así.

Algunas veces enseño esta transición, otras no. Saber que no tengo la obligación de incluir ni un solo "vinyasa" en mis clases es liberador, me ha permitido salir de lo acostumbrado y explorar otras transiciones, algo que no hubiera hecho si me hubiera quedado atrapada en la idea de que era necesario intercalar un "vinyasa" entre un flujo y otro. Una clase libre de chaturangas o "vinyasas" no significa precisamente que sea una clase "fácil", como lo demuestran las transiciones de postura de la silla a estocada a postura de la silla de las clases de Bondy que hicieron que el sudor corriera por mi frente y mis cuádriceps clamaran por misericordia.

Romper las reglas establecidas y darme cuenta de que no tengo por qué reemplazar una regla con otra le ha dado una nueva profundidad a mi práctica. A medida que continúo estudiando, aprendiendo y cuestionando, me doy cuenta de que siempre retomo un consejo que recibí en mi primer entrenamiento como maestra y decía algo así: "Si vas a romper una regla, ten una buena razón". O sea, no tires todo lo que aprendiste por la ventana solo por convertirte en un rebelde del yoga.

Pero hay algo más: darte espacio para experimentar, abrirte a la posibilidad de cambiar de opinión y permitirte descubrir una nueva técnica que beneficie tu práctica, ¡son todas buenas razones para romper cualquier regla!