Libera la tensión en el psoas

¿Recuerdas alguna mañana en la que convertirse en un ovillo y taparse hasta la cabeza con las mantas parecía la única respuesta razonable al día que estaba llegando? Ponerse en posición fetal puede parecer una de las respuestas al estés menos debilitantes, pero no suele ser una opción (al menos no es una opción con resultados satisfactorios).

Sin embargo, parte de la respuesta programada al estrés en nuestro sistema nervioso es la contracción de los principales flexores del torso (algo así como la respuesta de una oruga si la tocas con una ramita). Una agresión verbal de un compañero de trabajo, una maniobra peligrosa en la autopista, una larga discusión con la pareja, fluctuaciones de ansiedad... todo esto provoca una contracción en los flexores. Así aparece la tensión en el estómago, los hombros encorvados y el pecho apretado. Al igual que con todas las respuestas al estrés, el problema es que se vuelve habitual y termina dando como resultado tensiones y contracturas crónicas que luego experimentamos como nuestro estado "normal". La práctica de yoga es una oportunidad para deshacer esta tensión crónica y establecer una sensación de armonía profunda y duradera tanto en el cuerpo como en la mente.

Tensión en el psoas

El psoas (soas), un importante flexor con un nombre raro, es particularmente sensible a los estados emocionales. Sale desde el hueso del muslo y pasa a lo largo del vientre, siendo el principal flexor de la cadera: es el psoas el que levanta el muslo mientras caminas. También actúa en conjunto con los músculos de la columna vertebral para sostener la columna lumbar. Es un músculo par que se origina en la vértebra torácica más baja y en cada una de las cinco vértebras lumbares, se extiende hacia abajo a través de la pelvis y se inserta en el interior del fémur superior. Cruza tres articulaciones principales: la cavidad de la cadera, la articulación entre la columna lumbar y el sacro (L5-S1) y la articulación sacroilíaca (o ASI, es la articulación entre el sacro y la pelvis). Es fácil comprender que si el psoas no está sano y fuerte habrá repercusiones importantes en todo el cuerpo.

Si el psoas está saludable, el peso se soporta con los huesos y la acción de caminar se inicia en el plexo solar en vez de iniciarse en la articulación de la rodilla o la cadera.

La contracción crónica del psoas, ya sea por estrés o una actividad repetitiva, limita el rango de movimiento en las cavidades de la cadera y frecuentemente da como resultado tensión en las lumbares y las rodillas. Cuando la tensión en el psoas es asimétrica, es decir, un lado está más contracturado que el otro, la inclinación de la pelvis acorta una pierna en relación a la otra y causa una compensación de la columna a la altura del cuello para intentar mantener la cabeza a nivel. La tensión también acorta el tronco y reduce el espacio para las vísceras, por lo que los órganos no funcionan tan eficientemente. Además de todo esto, cuando la pelvis, la columna vertebral y las piernas están desalineadas, el peso del torso ya no se carga tan fácilmente sobre los huesos, la estabilidad se ve comprometida y el psoas termina tratando de estabilizar la pelvis en lugar de moverse libremente en su función de flexor de la cadera. Si el psoas está saludable, el peso se soporta con los huesos y la acción de caminar se inicia en el plexo solar en vez de iniciarse en la articulación de la rodilla o la cadera.

Al tener inserciones en las vértebras torácicas y lumbares, el psoas afecta a otros músculos importantes que se insertan en el mismo lugar, como el diafragma, el trapecio y el cuadrado lumbar. Así, la tensión en el psoas tiene el potencial de comprometer seriamente la integridad estructural y el funcionamiento fisiológico en el torso superior, la pelvis y el abdomen. Cuando el segmento superior del psoas está tenso y contracturado, hace que la columna lumbar se hiperextienda, el tórax colapse, las costillas inferiores sobresalgan y los patrones de respiración se vean afectados. La tensión en el psoas está directamente relacionada con problemas de estabilidad y alineación en las asanas, dificultades en la integración entre la pelvis y el pecho, problemas en las posturas de meditación sentadas, molestias o lesiones en la parte inferior de la espalda y patrones de respiración disfuncionales.

Es posible que a esta altura ya te hayas dado cuenta de que el fortalecimiento y/o el estiramiento por sí solos no hacen a un psoas saludable. Las repeticiones de levantamientos de piernas, abdominales, levantamiento de pesas, incluso posturas de pie, cuando se realizan mecánicamente, solo refuerzan los patrones existentes y hacen poco para devolverle al psoas su longitud de relajación saludable. De hecho, un entrenamiento inadecuado puede agravar la tensión, restringir el flujo sanguíneo y aumentar en lugar de reducir el nivel de estrés general. Por esa razón, la práctica de relajación sistemática —y me refiero a la práctica diaria, regular, ya sea que pienses que la necesitas o no— puede ayudarte con la alineación, el funcionamiento fisiológico y la gran cantidad de problemas que hemos nombrado en el párrafo anterior. Unos estiramientos simples realizados con la intención de liberar suavemente la contractura de estos flexores y profundizar la respiración ayudarán muchísimo a restablecer el equilibrio y el confort en todas tus posturas.

Relajación sistemática en la postura de cadáver

Para los problemas del psoas podemos modificar la postura de relajación básica (postura del cadáver) de manera de fomentar su relajación así como para entrar en un estado de general de quietud y calma. Si el psoas está acortado, cuando te acuestes tirará de la columna lumbar, arqueará la espalda despegándola del suelo y estirará las dorsales. Puedes aliviar el tirón de la columna lumbar colocando un apoyo en la parte posterior de las rodillas (como una manta enrollada o un bolster) para que el peso de las piernas no tire de la columna. Otra opción es flexionar las rodillas colocando los pies separados en el suelo y apoyando las rodillas una contra la otra.

En ambos casos, el ángulo entre el fémur y la columna lumbar disminuye, lo que permite que la columna lumbar, el sacro y la pelvis caigan al piso y liberen la respiración. Apoya en un elemento la parte posterior del cuello y la cabeza y deja que todo el cuerpo descanse en el piso. Asegúrate de no pasar frío (cúbrete si es necesario) y prepara todo para que no te interrumpan durante unos 10 a 15 minutos como mínimo. 

Cierra los ojos, aquieta el cuerpo y lleva tu atención a la respiración. Permite que fluya sin esfuerzo, suave y uniforme. Luego lleva la conciencia metódicamente a todo el cuerpo: comienza por la cabeza y llega hasta los pies, luego haz el camino de regreso hasta la cabeza. 

Postura de liberación del viento

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies en el piso cerca de la pelvis. Lleva tu atención a la parte posterior de la pelvis y déjate caer con todo tu peso en el suelo. Luego, con las manos, trae una rodilla hacia tu torso. Respira en la articulación de la cadera y mantén la pelvis estable. Afloja la parte posterior de la pelvis en el suelo.

Luego estira lentamente la pierna opuesta deslizando el pie hacia afuera, extendiendo la rodilla pero manteniendo la pelvis donde está. No dejes que las lumbares se arqueen y se despeguen del piso. Al estabilizar la pelvis y extender la pierna, alargarás el psoas. Si, por el contrario, dejas que la pelvis se incline, el psoas no se alarga ni se relaja sino que tira de la columna lumbar hacia adelante, arqueando la parte inferior de la espalda. Por esa razón, asegúrate de mantener la pelvis en su lugar mientras traes la pierna flexionada hacia el abdomen.

Reduce los niveles generales de tensión: afloja tu cara, mandíbula, ojos, base de la lengua, hombros, parte superior de la espalda, abdomen, piso pélvico y articulaciones de la cadera. Luego, concéntrate en tu respiración: obsérvala entrando más profundamente en el cuerpo y volviéndose lenta y suave a medida que liberas la tensión interna. Quédate así unos 2 o 3 minutos como mínimo. Luego suelta la pierna flexionada llevándola al piso y cambia de lado para repetir la postura.

Postura de la estocada

Al igual que la postura de liberación del viento, esta postura fija una pierna en el lugar para estabilizar la pelvis, mientras que estira la otra pierna para alargar el psoas. Es un estiramiento más activo e intenso que el anterior. Prueba las distintas variantes de esta postura y elige otras si son demasiado fuertes. Trabaja para lograr una sensación de relajamiento y liberación.

Comienza en cuatro patas. Coloca un pie entre las manos de manera que tu rodilla quede directamente sobre el tobillo, mientras el muslo y la espinilla quedan en ángulo recto. Extiende los dedos del pie trasero y desliza la rodilla hacia atrás para alejar el muslo de la pelvis. Luego apoya el empeine en el suelo y estira toda la pierna para alejarla de la pelvis.

Afloja la parte delantera de la pierna, la articulación de la cadera y la parte interna del abdomen, dejando caer los isquiones y el coxis hacia el suelo. Respira en el suelo pélvico, entre el coxis y el hueso púbico.

Ahora, vuelve a colocar los dedos del pie trasero en extensión y empuja con el talón hacia atrás, enderezando la rodilla y despegándola del suelo, pero sin mover la pelvis de su lugar. Siente cómo el hueso del muslo está rodeado por una vaina de soporte muscular que lo extrae suavemente de la pelvis.

Para estabilizar la pelvis, mueve el sacro hacia abajo y adelante entre las piernas mientras haces presión sobre el piso con el pie delantero. La columna entera permanece larga. Afloja tu cara, mandíbula, ojos y alarga la parte posterior del cuello. Empuja con la coronilla hacia adelante mientras empujas el otro talón hacia atrás para que el cuerpo se estire tanto en el lado frontal como en el lado posterior.

Sostenlo mientras te sea cómodo y continúa profundizando tu conciencia. Luego flexiona la rodilla llevándola hasta el piso —así como también el empeine— y desplaza el sacro un poco más hacia adelante.

Para liberar la parte superior del psoas, activa los músculos abdominales para colocar el torso sobre la pelvis y presiona con las manos sobre los muslos mientras alejas los hombros de las orejas. Empuja los isquiones hacia el piso y mantén la columna lumbar larga.

Luego inhala, estira los brazos hacia adelante y llévalos hacia arriba, sin cambiar la orientación de la pelvis o la columna vertebral. Estira los brazos lejos del plexo solar y del vientre. Trae el esternón hacia arriba y hacia atrás y la pelvis hacia abajo, así elongas el abdomen. Exhala y lleva los brazos hacia abajo. Repite unas 3 o 4 veces. En la última repetición, mantén la postura durante cuatro respiraciones.

Finalmente, baja las manos a los costados del pie. Mueve tu pelvis de un lado a otro, explorando el rango de movimiento mientras lo sientas cómodo. Luego, con el pie delantero da un paso hacia atrás para sentarte en tus talones y hacer la postura del niño, respirando en el vientre y en las articulaciones de la cadera durante 1 o 2 minutos. Luego repite toda la secuencia del otro lado.

Una última sugerencia

En todas las posturas de piernas cruzadas, las cuencas de las caderas deben estar más arriba que la articulación de la rodilla, aunque solo sea un centímetro. De lo contrario, el psoas y el ilíaco —que se insertan con el mismo tendón en el fémur— trabajan demasiado para evitar que la columna lumbar se colapse mientras te sientas derecho. Esto significa que debes colocar un sostén en la base del torso para que el peso de los fémures no caiga sobre la pelvis. Mantén las articulaciones abiertas, los muslos internos y la parte inferior del abdomen receptivos y la postura erguida y alerta sin hacer esfuerzo. Luego de esto, el sistema nervioso encontrará un estado de relajación profunda y a la vez despierto, característico del equilibrio interno en cuerpo, respiración y mente.