Lo que puedes y lo que no puedes hacer si padeces una disfunción sacroilíaca

Nota del editor: Las siguientes recomendaciones tienen el objetivo de ser consejos generales para practicantes y profesores de yoga. No deben tomarse como reemplazo de las indicaciones de un profesional de la salud.

Para una gran mayoría de los practicantes de yoga, las articulaciones sacroilíacas (ASI) son un profundo misterio. Muchos instructores suelen indicar que ciertas posturas deben practicarse de una manera en particular "para preservar la salud de las ASI" sin saber dónde se encuentran estas articulaciones anatómicamente o sin explicarle a los estudiantes por qué deberían preocuparse por cuidarlas. Incluso cuando hayamos refinado la comprensión de nuestro cuerpo a lo largo de años de práctica de yoga, es posible que aún tengamos un conocimiento impreciso del sacro y de las articulaciones sacroilíacas, que están localizadas detrás de nuestro campo de visión, en la parte posterior de la pelvis, entre y por encima de los glúteos.

Generalmente no tenemos mucha sensibilidad en esta área, a no ser que experimentemos dolor por una disfunción sacroilíaca en uno de los lados de la espalda baja. Frecuentemente, esto significa que debemos cambiar por completo nuestra práctica de yoga y nuestro estilo de vida.

El sacro no es solo una parte de la columna, sino que es la base —o la cuña de unión— entre la columna y el ilion (los huesos pélvicos). Es un nexo entre estas dos importantes estructuras. Su apelativo en latín es os sacrum (hueso sagrado). Básicamente, el sacro es una continuación de la columna lumbar; está formado por unas cinco vértebras fusionadas como un único hueso triangular y rígido que apunta hacia abajo y cuya punta es el coxis. A la izquierda y a la derecha del sacro, en las uniones con el ilion, están las dos articulaciones sacroilíacas. A través de estas articulaciones gran parte del peso del torso se transfiere a la pelvis y a las piernas. Cuando caminamos, suavizan el impacto de nuestros pasos al dirigir esa fuerza hacia arriba.

"La ASI actúa como amortiguador y, cuando nos movemos, se mueve levemente con nosotros para ayudarnos a mantener el equilibrio y el centro de gravedad", explica Bill Reif, un fisioterapeuta con 40 años de experiencia profesional. Su libro, The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It hace hincapié en que la disfunción sacroilíaca es una causa de dolor de espalda que a menudo se pasa por alto y que provoca una sucesión de otros síntomas.

La disfunción de la ASI ocurre cuando el sacro se mueve más o menos de lo que debiera, afectando el funcionamiento óptimo de la articulación o impidiendo la correcta distribución de las fuerzas y provocando dolor.

Cerca del 15 por ciento de las personas que tienen dolor en la espalda baja podrían estar experimentando dolor en la ASI; se estima que al menos 10 millones de estadounidenses sufren de esta disfunción. Esto indica un alto detrimento en la calidad de vida de un amplio segmento de la población. De acuerdo a una encuesta para cuantificar el padecimiento, la condición parece ser más debilitante que el asma y las fallas cardíacas y tan debilitante como una depresión crónica o como las enfermedades pulmonares severas y progresivas.

Si bien el síntoma más común de la disfunción sacroilíaca es el dolor en la espalda baja, Reif detalla que cuando la disfunción es severa también puede producir dolor en los glúteos, la ingle o los muslos. Este dolor puede ser agudo o sordo, pero generalmente ocurre en un solo lado. "Sentarse ‘desbloquea’ la ASI, esto convierte al sacro en una base menos estable, causando o empeorando el dolor. Además, cualquier posición mantenida por largas horas produce dolor, como, por ejemplo, dormir en posición fetal o boca abajo", agrega.

“Movimientos tales como subir y bajar escaleras o cuestas pueden ser agravantes, al igual que las flexiones hacia adelante. Muchas personas notan que los movimientos asimétricos empeoran el dolor. A veces, la disfunción de la ASI es acompañada por sensaciones de pinchazos en la cadera o en la ingle y por una mayor frecuencia urinaria. Para las mujeres, el dolor puede ser aún peor durante la menstruación y, en algunas ocasiones, también en el coito. Es posible que te sientas asimétrico o torcido, o tal vez hayas notado o te hayan diagnosticado una leve diferencia en el largo de las piernas”.

Los profesionales con experiencia en la medicina manual como Reif (fisioterapeutas, quiroprácticos y osteópatas) son proclives a considerar a la ASI como un factor clave en el dolor de espalda, esto tal vez se deba al éxito que tienen aliviando los síntomas a través de la manipulación manual de la articulación y la espalda baja, pero esta articulación no es siempre considerada como una potencial fuente de dolor. Gran parte de los pacientes que acuden a Reif con dolor en la ASI han recibido diagnósticos tales como tensión muscular, estenosis espinal, hernias o protuberancias del disco lumbar, o síndrome de la articulación facetaria.

El error al no considerar la ASI como una causante de dolor en la espalda baja puede deberse en parte porque esta articulación, ceñida por ligamentos fuertes, no suele moverse mucho. Aunque solía considerarse como una articulación totalmente inmóvil, en verdad permite un promedio de dos grados de movimiento en todos los planos. ¿Cómo es posible que una articulación con tan poco espacio de maniobra pueda cambiar de posición al punto de causar tanto dolor?

“Aunque la capacidad de movimiento es pequeña, es importante”, explica Reif. “Ya que esta área está muy inervada [contiene muchos nervios], cualquier pequeña irregularidad en su mecánica puede causar la irritación de los nervios del sacro o de la columna lumbar. Además, está en un lugar importante: debido a la ubicación del sacro las consecuencias de una leve desalineación pueden repercutir en la columna y la pelvis”.

Por otra parte, Reif no considera que la capacidad de movimiento sea tan pequeña en todos los casos. “Si bien las personas menos flexibles o de más edad pueden experimentar un movimiento insignificante del sacro, hay personas —generalmente mujeres— que son más flexibles y pueden llegar a tener un movimiento de más de 2 grados", detalla. Si este es el caso, tal vez también sea la razón por la cual las mujeres son más propensas a sufrir dolores en la ASI. El experto estima que la mayoría de sus pacientes mujeres que presentan dolor en la espalda baja padecen una disfunción en esta articulación.

Las mujeres tienen una mayor pendiente sacra (un sacro más horizontal que los hombres), lo que puede aumentar la tensión y contribuir con la disfunción. Por naturaleza, las mujeres tienden a tener una mayor laxitud de los ligamentos, que puede verse incrementada por el aumento de peso y por las hormonas asociadas al embarazo.

De hecho, Reif considera que el embarazo y el parto son los factores de riesgo más importantes para la disfunción de la ASI en el sexo femenino, en especial si el parto fue difícil o si la mujer tuvo varios embarazos.

Otro factor de riesgo comúnmente citado está en aquellas actividades o posturas donde la pelvis se coloca en una posición asimétrica durante tiempos prolongados, por ejemplo: cargar un niño u objetos como una cesta con ropa sobre un lado de las caderas, tener el hábito de apoyar más peso sobre un pie que el otro haciendo que las caderas se inclinen, tener una inclinación posterior crónica de la pelvis, sentarse por largos periodos con las piernas cruzadas o en otras posiciones asimétricas o incluso sentarse sobre una billetera.

Otras actividades asimétricas que pueden desempeñar un papel en la disfunción de la articulación sacroilíaca incluyen: la jardinería, conducir, barrer, aspirar, bailar, así como jugar a los bolos, al golf y al tenis. Tanto la hipermovilidad (una ASI que se mueve mucho) y la hipomovilidad (una ASI que no se mueve) están correlacionadas con la disfunción de la ASI. Esta disfunción también puede estar acompañada de otras condiciones. Reif brinda este ejemplo: "durante y después de la mediana edad, la osteoporosis y la osteoartritis pueden ocasionar que las superficies de las articulaciones se vuelvan más ásperas, haciéndolas más propensas a ‘atascarse’ durante una actividad asimétrica. Si un lado se ‘atasca’ (es decir, se vuelve hipomóvil) el movimiento deberá hacerse de otro lado; esto forzará las articulaciones que están por encima o por debajo de la ASI. Por lo general, en estos casos la otra ASI se vuelve hipermóvil”.

Las lesiones que sean producto de accidentes automovilísticos, caídas o golpes, también pueden ocasionar una disfunción. Y aunque una leve diferencia en la longitud de las piernas puede ser un síntoma de este padecimiento, según Reif, también podría ser su causa, sobre todo si se trata de una diferencia de gran magnitud.

Incluso actividades que trabajan ambos lados del cuerpo de forma bastante uniforme, tales como correr, nadar, hacer artes marciales o yoga, pueden contribuir a la disfunción de la ASI. “Todas las actividades físicas requieren una base firme desde la cual se genere el movimiento. Si el control de los músculos del core es pobre, la pelvis se volverá inestable y la disfunción es solo uno de los tantos diagnósticos que puede surgir de esto”, dice Reif.

Si un doctor o fisioterapeuta te diagnostica una disfunción de la ASI, los consejos sobre la alineación, las prácticas y las sugerencias para la vida diaria que te daremos a continuación podrán ayudarte a aliviar los síntomas, continuar con tus prácticas de yoga sin riesgos y prevenir que el dolor se vuelva recurrente.

Es importante recibir un diagnóstico preciso, ya que el dolor de espalda puede deberse a muchas causas y estas recomendaciones están pensadas específicamente para aliviar la disfunción de la ASI.

LA ALINEACIÓN QUE IMPORTA: ESTABLECER UNA POSTURA NEUTRAL EN LA PELVIS Y EL SACRO

La disfunción de la ASI se correlaciona con asimetrías en la pelvis. Por ejemplo, el sacro puede estar en una posición fija inclinada hacia atrás, hacia adelante, torcida —o torcida y girada— en relación con el ilion.

Si tienes dolor de espalda, estos dos autodiagnósticos te ayudarán a identificar una asimetría pronunciada, lo que podría sugerir que tu dolor proviene de la ASI (un diagnóstico confiable es difícil de realizar y se hace con métodos como inyección diagnóstica o múltiples pruebas que arrojen resultados positivos; deben ser practicadas por algún profesional con experiencia en manipulación manual).

1. Acuéstate en savasana. Coloca tus dedos índices y medios en los huesos frontales de las caderas (espina ilíaca anterior superior o ASIS). Lo ideal es que estén niveladas. ¿Lo están? ¿Hay alguna que esté más cerca de los hombros o del techo?

2. Siéntate con las piernas estiradas, como en la postura del bastón, dandasana. Mira los huesos internos del tobillo para ver si están alineados. Lo ideal es que ambos estén equidistantes. ¿Lo están? ¿O parece como si una pierna fuera más larga que la otra?

Es posible que alguien que no experimente dolor pueda notar una de estas asimetrías: la asimetría del sacro no siempre produce una disfunción de la ASI.

"Hay muchas personas que padecen una asimetría leve del sacro (o incluso otras asimetrías) y no presentan síntomas. Pero los atletas o aquellos trabajadores que realizan mucho esfuerzo físico sí tienen más probabilidad de presentar síntomas, debido a una mayor tensión presente en sus esqueletos mal alineados", detalla. Según Reif, en general, que la asimetría cause dolor o no dependerá de la duración de la asimetría, su magnitud y cuánta fuerza se desplace a través de ella.

Cuando las asimetrías van acompañadas de dolor, los fisioterapeutas, los médicos y los quiroprácticos a menudo enfocan su tratamiento en restablecer la simetría.

“No es suficiente decirle a alguien con disfunción de la ASI que alinee los huesos frontales de sus caderas porque sencillamente no podrá hacerlo” dice Reif. “Necesita una manipulación manual, como los ejercicios de 'reajuste del sacro' o de 'corrección del sacro', con los cuales la pelvis vuelve a alinearse”, explica.

Algunos reajustes comunes y simples del sacro funcionan de manera segura como autotratamiento. Reif enfatiza que los reajustes deben realizarse a un 50% de la capacidad de la persona, esto quiere decir que en lugar de realizarlos tan vigorosamente como puedas, deberías emplear tu fuerza respetando tus límites de modo que no sientas ningún tipo de dolor. Si sientes dolor detén el movimiento y prueba con otro tipo de reajuste. Si el dolor persiste o aumenta, a pesar de trabajar con diferentes tipos de reajuste a lo largo de la semana, consulta a tu médico o fisioterapeuta.

A continuación describiremos uno de estos reajustes. Para más reajustes del sacro y prácticas terapéuticas centradas en el alivio del dolor de la ASI visita esta práctica, que contiene una serie de ejercicios de la rama de la fisioterapia que trabajan el reajuste del sacro, fortalecen el core y las caderas, y estiran también los flexores de las caderas.

Práctica para reajustar el sacro: alargamiento de piernas

De acuerdo a Reif, “tirar o estirar suavemente el cuerpo desde una pierna proporciona un alargamiento directo de las caderas, la pelvis e incluso la columna lumbar. Los alumnos pueden practicar este reajuste tal como está descrito, yendo y viniendo de un lado a otro, hasta lograr la simetría y/o el alivio deseado”, comenta el autor.

1. Acuéstate en el piso, sobre tu tapete de yoga o en un colchón firme con ambas piernas completamente estiradas. Tus brazos pueden descansar a tus lados o puedes llevar las manos sobre tu vientre para sentir los movimientos de la respiración.

2. Pon los dedos de tu pie derecho en punta y estíralos mientras arraigas tu talón derecho al suelo. Sostén esta posición durante unas cuantas respiraciones.

3. Con el talón derecho aún contra el suelo y los dedos en punta, ancla el lado izquierdo de la pelvis y aprieta los músculos del glúteo derecho hasta que se levante levemente del tapete. El glúteo izquierdo debe permanecer en el suelo y el pie izquierdo puede girar levemente hacia afuera. Mantén esta posición durante una o dos respiraciones.

4. Con una exhalación, contrae tu vientre y levanta tu cabeza para activar el core, mantén la posición durante una o dos respiraciones mientras continúas levantando el glúteo derecho y anclando el lado izquierdo de tu pelvis contra el suelo.

5. Baja la cabeza, pero continúa apretando los músculos del glúteo derecho, de modo que se mantenga alejado del piso durante una o dos respiraciones.

6. Baja tu glúteo derecho, pero mantén el pie derecho en punta durante una o dos respiraciones.

7. Relaja tu pierna derecha.

8. Repite esta secuencia del lado izquierdo, luego alterna los lados hasta que lo hayas hecho cinco veces en cada uno, o hasta que sientas que el dolor ha disminuido.

LO QUE NO PUEDES HACER EN TU PRÁCTICA DE YOGA

Si tienes una disfunción de la ASI, es importante que modifiques tu práctica para evitar que la desestabilización y el dolor avancen.

¡No practiques yoga si sientes un dolor extremo! En cambio, consulta con tu médico y realiza movimientos terapéuticos simples, como los reajustes del sacro si te ayudan a aliviar el dolor. Practica asanas nuevamente solo cuando tus síntomas sean leves o moderados. Desiste de cualquier movimiento, incluso los reajustes, si causan o empeoran el dolor, y consulta a tu médico.

Esto es lo que no debes hacer durante la práctica de yoga, cuando estás lidiando regularmente con síntomas leves o moderados de disfunción de la ASI. A medida que los síntomas cesen y se incremente tu estabilidad pélvica, podrás hacer más movimientos, como explicaremos más adelante entre las recomendaciones que sí puedes hacer.

1. No hagas posturas asimétricas.

Cuando sientas un dolor leve a moderado en la ASI, deberás evitar las estocadas, las posturas del guerrero, las flexiones laterales, las posturas de tabla laterales y las posturas sentadas como la cara de vaca o la postura fácil. “Estas posturas acentuarán la asimetría”, explica Reif.

En particular, se deben evitar las torsiones. “Un lado de la ASI tiene a menudo mayor movilidad que el otro. A menos que se practique conscientemente, como parte del reajuste, las torsiones permitirán que el lado hipermóvil de la articulación se mueva primero y en exceso, lo que agrava el problema”.

2. Evita las flexiones profundas hacia adelante.

Aunque las flexiones leves de la columna vertebral a menudo resultan beneficiosas, tal como la inclinación pélvica posterior en la postura de la vaca, “las flexiones hacia adelante muy profundas tensionarán la ASI”, dice Reif.

3. Minimiza las asimetrías en las transiciones.

Incluso si somos conscientes y practicamos solo las posturas simétricas, es posible que igual realicemos movimientos asimétricos entre postura y postura. Por ejemplo, puede suceder que giremos un pie a la vez al movernos a la postura del perro mirando hacia arriba. Es aconsejable bajar ambas rodillas y girar ambos pies a la vez. En la medida que te sea posible, siempre que bajes al tapete, y te levantes de él, intenta que tus movimientos sean simétricos —por ejemplo, en la postura del perro mirando boca abajo, baja ambas rodillas, luego siéntate sobre tus talones (y lo mismo a la inversa), en lugar de bajar una rodilla a la vez sobre el tapete desde una postura parada.

3. Minimiza las asimetrías en las transiciones.

Incluso si somos conscientes y practicamos solo las posturas simétricas, es posible que igual realicemos movimientos asimétricos entre postura y postura. Por ejemplo, puede suceder que giremos un pie a la vez al movernos a la postura del perro mirando hacia arriba. Es aconsejable bajar ambas rodillas y girar ambos pies a la vez. En la medida que te sea posible, siempre que bajes al tapete, y te levantes de él, intenta que tus movimientos sean simétricos —en la postura del perro mirando boca abajo, baja ambas rodillas, luego siéntate sobre tus talones (y lo mismo a la inversa), en vez de, por ejemplo, bajar una rodilla a la vez hasta el tapete desde una postura parada.

4. Evita las posturas con piernas muy separadas.

Incluso las posturas simétricas, como todas las versiones de la flexión hacia adelante con piernas ampliamente separadas, la postura de la diosa o la postura del jinete, pueden generar problemas. “Cuanto más separas las piernas, más se incrusta hacia adentro la parte superior del ilion, lo cual puede comprimir la parte superior de la ASI”, explica Reif.

LO QUE SÍ PUEDES HACER

Si tienes síntomas leves o moderados de la disfunción de la ASI, presta atención a las siguientes pautas positivas para tu práctica de yoga.

1. Practica poses simétricas.

Cuando adaptes las prácticas tradicionales de yoga de acuerdo a las necesidades de la disfunción de la ASI, piensa en posturas en las que el lado derecho del cuerpo y el izquierdo realicen la misma acción. La postura de la tabla, chaturanga, cobra bebé, la silla y el puente son todos ejemplos de posturas simétricas bilaterales que no fuerzan la ASI.

2. Practica posturas neutras para la columna.

Dado que encorvar la espalda genera tensión en la ASI, piensa en posturas que trabajen con la columna neutra (como la montaña, la silla y la tabla), donde puedes estimular el estiramiento de la columna mientras mantienes la curva interna de la espalda baja en una posición natural. "La curvatura lordótica normal de la columna lumbar —ni tan redondeada ni tan arqueada— es mecánicamente suprema para el movimiento eficiente de la ASI", explica Reif.

3. Concéntrate en mantener una pelvis neutral en estas posiciones.

En las posturas simétricas con la columna en posición neutral, la pelvis debería estar posicionada de manera que ambos huesos frontales de las caderas estén bien nivelados, sin que uno sobresalga más que el otro. Además, en estas posturas, no se debe inclinar excesivamente la pelvis ni hacia adelante ni hacia atrás. La pelvis debe inclinarse hacia adelante lo justo y necesario para permitir que la espalda baja se curve con suavidad. Mantén esta alineación durante toda tu práctica.

4. Concéntrate en soportar un peso uniforme.

Para facilitar la simetría de la pelvis al estar de pie, presiona ambos pies hacia abajo de manera uniforme. Si estás sentado, distribuye el peso por igual en ambos isquiones. Si estás acostado, distribuye el peso en ambos glúteos de manera uniforme.

5. Prueba las inclinaciones pélvicas.

Cuando se practican conscientemente, todas las variantes de las posturas del gato y de la vaca —ya sea que estés acostado, sentado, sobre tus cuatro apoyos, o en una postura como la de la silla—te ayudarán a adquirir control sobre los movimientos de la pelvis. De acuerdo a Reif, “aprender a controlar la pelvis te da un core fuerte. Todo el movimiento de tus brazos y piernas comienza en tu centro y depende de la fuerza que allí tengas”.

6. Si anduviste encorvado, asegúrate de practicar flexiones suaves hacia atrás.

De acuerdo a Reif, desplomarse al realizar una posición sentada puede causar estragos en la ASI y en los discos intervertebrales que se encuentran por encima de esta. Los problemas del disco pueden incrementar el dolor en lo que Reif describe como un efecto dominó: "si tus discos se inflaman debido a una flexión excesiva al sentarte, agacharte o levantar peso, otras áreas del cuerpo, como la ASI, terminan recibiendo mayor carga y tensión". Así que si has encorvado tu columna todo el día y has colocado tensión en tus discos intervertebrales, Reif recomienda que "practiques extensiones [flexiones hacia atrás] para restablecer estos discos”.

Si pasas sentado durante tu jornada laboral, procura tomar descansos para levantarte de tu asiento y realizar una flexión hacia atrás: con tus manos en tus caderas o en la espalda baja, impulsa tu corazón hacia el techo. En tu práctica de yoga, asegúrate de incluir flexiones hacia atrás, tales como la postura del puente, la esfinge y la langosta. Al realizar flexiones hacia atrás procura siempre ingresar en la postura con lentitud y cuidado. Detente si sientes alguna tensión en la espalda baja. Al realizar estas posturas recuerda mover el vientre hacia la columna durante las exhalaciones para facilitar el apoyo del core, lo cual permite estabilizar la ASI.

7. Trabaja el core de forma simétrica y con la columna vertebral en una posición neutra.

Trabajar el core te permite desarrollar la fuerza necesaria para mantener una alineación saludable. Ya que debes evitar encorvar la espalda de manera excesiva, lo cual sucede mucho en los ejercicios abdominales, prueba sentarte sobre una pelota terapéutica y realizar movimientos simples de fortalecimiento del core (por ejemplo, levanta los brazos por encima de tu cabeza, con o sin mancuernas, o prueba levantar una pierna y luego la otra), puedes acostarte en el piso y practicar levantar y bajar ambas piernas a la vez (puedes hacerlo con las rodillas dobladas) mientras mantienes la curva lordótica natural de tu espalda baja.

8. Fortalece los extensores de las caderas y los rotadores externos.

Los músculos de los glúteos y lo que los yoguis conocen como "caderas laterales" (músculo glúteo mayor y medio, piriforme, gemelo superior e inferior, obturador interno y externo, y músculo cuadrado femoral) contribuyen a la estabilidad de la pelvis. Las indicaciones como "afirma las caderas exteriores hacia adentro" están destinadas a que actives algunos de estos músculos, como sucede en las posturas de la silla, el puente y la langosta.

9. Realiza estiramientos simétricos para los flexores de las caderas.

La asimetría pélvica puede causar tensión en los flexores de las caderas (en el iliopsoas y el recto femoral, pero también en el músculo aductor corto y largo, el grácil, el pectíneo, el sartorio y el tensor de la fascia lata) y también puede agravarse por dicha tensión. Para facilitar una movilidad saludable de las caderas, estira estos músculos con posturas simétricas como el puente y el camello.

LO QUE PUEDES HACER… CON PRECAUCIÓN

A medida que se resuelven los problemas de la ASI y el dolor resulte menor o inexistente, puedes comenzar gradualmente a reintroducir movimientos y posturas asimétricas, pero si cualquiera de ellas perjudica tu ASI, regresa a una práctica con posturas más simétricas.

"Siempre comienza con posturas simétricas, y a medida que la tolerancia mejore, añade asimetría poco a poco”, dice Reif. “La vida está llena de asimetría y, en algún punto, debemos ser capaces de tolerar todas las actividades de la vida diaria”.

1. Practica posturas asimétricas acostado.

Comienza de a poco y hazlo acostado para limitar la carga de peso sobre el sacro. Trae una rodilla y luego la otra, o practica la postura de enhebrar la aguja. (Aunque “nivelar” o “alinear” la pelvis sea una descripción precisa de una alineación ideal en posturas simétricas, ten en cuenta que cuando practicas posturas asimétricas, la pelvis no se “nivela”. Lo ideal es que ambos lados de la pelvis se muevan levemente junto a sus respectivas piernas. Los músculos estabilizadores de la pelvis pueden fortalecerse aún más a través de prácticas que estimulen estos pequeños movimientos.)

2. Cuando realices transiciones, al entrar o salir de una postura asimétrica, recuerda que antes de mover una pierna debes estabilizar el lado opuesto de la pelvis.

Cuando practiques, ya sea acostado sobre tu espalda o en posturas de pie, trata de evitar que la pelvis se tambalee durante las transiciones. Para lograrlo activa los músculos fuertes (glúteo medio, glúteo mayor e isquiotibiales) ya que contribuyen a crear estabilidad en la pelvis. En otras palabras, mantén la cadera izquierda firme hacia adentro mientras pisas con el pie derecho hacia adelante, o reafirma fuertemente el glúteo izquierdo contra el piso al recoger la pierna derecha.

3. Reduce el tamaño de las posturas de pie.

Practicar posturas como el guerrero I y II con los pies muy juntos —entre dos a tres pies de distancia, en lugar de cuatro— "ejerce menos tensión en el sacro", de acuerdo con Reif.

4. Deja que la pelvis se mueva con la torsión.

Imaginar que la cadera es un ancla es una buena forma de intensificar la torsión para aquellos que no tienen problemas en la ASI, pero para aquellos que padecen una disfunción es mejor “permitir que las fuerzas de una torsión se compartan entre ambas caderas de modo que la ASI reciba menos tensión”, dice Reif. “Si estás realizando una torsión hacia la derecha en un triángulo invertido, procura bajar la cadera izquierda mientras giras”.

5. Agrega gradualmente flexiones hacia adelante.

"Una leve flexión hacia adelante es buena para reforzar la simetría", indica Reif. Moverte solo unos grados desde la postura del bastón a una flexión hacia adelante, mientras mantienes las manos en el suelo junto a las caderas o los muslos, te permite practicar prestándole atención a la simetría a medida que profundizas en la postura. Procura enraizar los isquiones uniformemente y mantener ambos lados de la cintura a la misma altura mientras realizas la flexión. “Llega tan lejos como puedas sin sentir tensión en la espalda baja o la ASI”, dice Reif, quien recomienda que luego de realizar flexiones hacia adelante se continúe la práctica con flexiones hacia atrás. “Estas posturas reajustan los discos lumbares, los amortiguadores de la espalda”. Después de practicar una suave flexión hacia adelante en una postura sentada, o incluso luego de llevar las rodillas al pecho al estar acostado, realiza una contrapostura como la esfinge, la cobra bebé o el puente.

"Llega tan lejos como puedas mientras no sientas tensión en la espalda baja o en la ASI", propone Reif, quien también recomienda seguir las flexiones hacia adelante con flexiones hacia atrás. "Estas posturas reajustan los discos lumbares, los amortiguadores de la columna vertebral".

Para la vida diaria

Reif recomienda usar un cinturón sacroilíaco durante todo el día, en especial si realizas alguna actividad o ejercicio que parezca empeorar tu dolor en la ASI. "Un cinturón sacroilíaco se usa alrededor de la pelvis, aproximadamente unos seis centímetros debajo de la cintura, donde ayuda a efectuar algunos trabajos de estabilización que los músculos y ligamentos podrían no estar realizando", dice.

Sin embargo, es importante colocar el cinturón solo después de haber reajustado la alineación de tu pelvis. "Debes realizar la corrección antes de ponerte el cinturón, de lo contrario, el cinturón mantendrá la desalineación fija en esa posición", dice Reif.

Si parte de tu problema con la ASI proviene de una diferencia en la longitud de tus piernas, puede resultar útil colocar plantillas o elevaciones en el zapato de la pierna más corta para minimizar la diferencia.

Además, Reif sugiere que realices una práctica para sentarte simétricamente. "No cruces las piernas ni pongas un pie debajo de la cadera opuesta. Siéntate en el borde de tu silla y curva la espalda baja hacia adentro o utiliza un soporte lumbar”.

Cuando estés parado durante mucho tiempo, no te encorves ni apoyes tu peso sobre una sola pierna. Si estar parado te produce molestia en la ASI “lleva un pie a un bloque de yoga, a un escalón o a un reposapiés. Cuando padeces dolor, a menudo puedes disminuirlo al quitar la carga de ese lado. Entonces, si el dolor está en el lado derecho de tu ASI o de tu espalda baja, coloca tu pie derecho en algún tipo de apoyo para reducir la tensión de ese lado”.

En lo que respecta a los movimientos de la vida diaria, Reif señala que generalmente caminar requiere menos esfuerzo para la ASI que correr, y que caminar sobre superficies planas es mejor que subir cuestas o escaleras. Al caminar o subir escaleras, ten en cuenta que "mientras más grande sea el movimiento asimétrico, más grande será la tensión en la ASI". Por lo tanto, un paso corto puede causar menos tensión que uno largo y los escalones de cinco centímetros de alto son más seguros que los de veinte centímetros.

Levantar objetos pesados es algo que las personas con problemas en la ASI deben hacer con mucho cuidado, advierte Reif: “Separa los pies para tener una base de apoyo amplia, dobla las rodillas y mantén el objeto cerca de ti mientras lo levantas. Sostén el objeto frente a ti, en lugar de apoyarlo sobre una cadera. Si necesitas girar mientras cargas algo pesado, gira todo el cuerpo, no solo la columna”.

Evita dormir boca abajo, lo cual probablemente implique doblar una rodilla y colocar la pelvis en una posición asimétrica. “También hará que gires la cabeza bruscamente hacia un lado, lo cual es muy malo para el cuello”, agrega Reif. En su lugar, para estimular la simetría incluso mientras duermes, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre una almohada o un bolster.

Mantenerse consciente de los efectos que producen nuestras posiciones y movimientos en el sacro —a lo largo de nuestras prácticas de yoga, en la vida diaria e incluso cuando dormimos— es clave para la salud de la articulación. A su vez, la articulación en sí misma también es clave no solo para nuestra estructura interna, sino también para nuestra sensación de bienestar general.