Los 5 vayus del prana en yoga: Apana

Más tarde o más temprano, todas las prácticas de yoga terminan activando el movimiento del prana, la fuerza vital innata. Esta fuerza se divide en cinco vayus: prana, apana, samana, udana y vyana.En este artículo nos enfocaremos en el apana vayu, tan importante en la práctica de hatha yoga como el prana vayu. Mientras que este último rige las funciones de ingesta, el apana vayu gobierna las funciones de eliminación (excreción, micción, menstruación) y el flujo de energía hacia abajo y hacia afuera en el cuerpo. Es más activo en la pelvis y la parte inferior del abdomen.

Cuando el apana está débil, nos volvemos susceptibles a las enfermedades, el miedo, la duda, las confusiones y la inseguridad y, además, perdemos nuestro propósito.

En el nivel sutil, apana no solo elimina los desechos físicos sino también cualquier cosa perjudicial o amenazante para la salud. Colabora con el sistema inmune y ayuda a mantener la mente libre de fuerzas destructivas.Cuando el apana está débil, la integridad del complejo mente-cuerpo también se debilita y nos volvemos susceptibles a las enfermedades, el miedo, la duda, las confusiones y la inseguridad y, además, perdemos nuestro propósito. Cuando está fuerte y equilibrado, el apana nos arraiga y nos da fundamento. También nos brinda lo necesario para tener un cuerpo sano y una mirada positiva y flexible sobre la vida.

El drenaje constante de apana es necesario para las funciones de eliminación adecuadas, sin embargo, también puede agotarnos y alejarnos de la unidad interior. Esta unidad es el objetivo del yoga, por esa razón, las prácticas de hatha yoga entrenan al apana para que trabaje de manera eficiente. Además, nos ayudan a conservar y redirigir esta energía para que podamos acceder a planos más profundos de conciencia. Al darle un nuevo propósito al apana, construimos una base desde la cual podemos despertar e intensificar nuestro fuego espiritual interior.

El apana vayu en la práctica de asana

De hecho, para comenzar a conocer el mula bandha, puedes contraer los músculos del suelo pélvico ubicados entre el pubis y el coxis (esto incluye a los esfínteres urogenital y anal). Pero para poder trabajar efectivamente con apana en la práctica de asana, necesitas involucrar un aspecto más complejo y sutil del mula bandha. A nivel muscular, esto significa iniciar y activar cada postura desde lo más profundo de la parte inferior del abdomen: de esta forma te estabilizas en la raíz sin apretar y, además, haces que el apana fluya fácilmente en toda la estructura de la postura. (Ten en cuenta que la tradición desaconseja el bloqueo de raíz durante la menstruación. Si logras atrapar el apana en ese momento del ciclo, puedes inhibir o incluso detener el flujo menstrual.)

De hecho, para comenzar a conocer el mula bandha, puedes contraer los músculos del suelo pélvico ubicados entre el pubis y el coxis (esto incluye a los esfínteres urogenital y anal). Pero para poder trabajar efectivamente con apana en la práctica de asana, necesitas involucrar un aspecto más complejo y sutil del mula bandha. A nivel muscular, esto significa iniciar y activar cada postura desde lo más profundo de la parte inferior del abdomen: de esta forma te estabilizas en la raíz sin apretar y, además, haces que el apana fluya fácilmente en toda la estructura de la postura. (Ten en cuenta que la tradición desaconseja el bloqueo de raíz durante la menstruación. Si logras atrapar el apana en ese momento del ciclo, puedes inhibir o incluso detener el flujo menstrual.)

La selección de posturas que verás a continuación explora la activación del apana vayu con diferentes asanas y alineaciones pélvicas.Las posturas de pie usan la activación de las piernas para integrar energéticamente la pelvis con el torso y las extremidades, arraigándonos profundamente en la postura y dirigiendo el apana a la arquitectura del asana. Las posturas sentadas, que son intrínsecamente estabilizadoras, nos permiten activar intensamente el apana.En las torsiones y en las flexiones hacia delante y hacia atrás, la activación del apana ancla el cuerpo y permite el suave fluir de la desde la raíz hacia arriba, a través de la columna.

En las posturas que siguen, enfócate en la posición de la pelvis, la activación de la parte inferior del abdomen y de las piernas. Con una respiración completa y uniforme y una activación relajada pero consciente, podrás aprovechar la poderosa fuerza del apana vayu para estabilizar y energizar tus posturas sin hacer ningún esfuerzo.

1. Prasarita padottanasana (pinza de pie con piernas abiertas)

Observa cómo se invierte la pelvis en esta postura, llevando la atención a la parte inferior del abdomen y al suelo pélvico. Para comenzar, coloca los pies bien separados con los dedos apuntando levemente hacia adentro (acerca los pies tanto como sea necesario para sentirte estable en la postura). Distribuye el peso uniformemente sobre la planta de los pies y dóblate hacia adelante desde los pliegues de la cadera.

Utiliza tus pies para ayudar a despertar el suelo pélvico y el apana vayu: arraiga los dedos gordos, despega los arcos y flexiona las rodillas levemente. Luego empuja los pies hacia abajo y hacia afuera, como si estuvieras alejándolos uno del otro o quisieras dividir el tapete en dos. Si sabes esquiar, piensa que estás haciendo un quitanieves.

Levanta los isquiones y lleva hacia atrás el hueso púbico para ubicarlo entre los muslos. Luego, eleva el suelo pélvico, contrae y hunde la parte inferior del abdomen.Permite que esta activación energética te lleve hacia lo más profundo de la postura.

2. Postura del árbol

Las piernas y el sacro trabajan juntos para estabilizar esta postura y despertar y redirigir el apana. Comienza con los pies paralelos, ubicados debajo de las articulaciones de la cadera y presionando uniformemente contra el piso. Rota un muslo hacia afuera y lleva el pie a la ingle (si la postura de medio loto te causa molestias en las rodillas, apoya el pie en la cara interna del muslo). Mantén la postura activando la parte inferior del abdomen, los músculos alrededor del sacro y la parte interna del muslo de la pierna de apoyo.

Estírate sobre el pie de apoyo, empuja la rodilla flexionada hacia atrás y tira del coxis hacia el suelo. (Si tienes el pie sobre el muslo, presiona el muslo contra el pie para despegarlo de la pierna de apoyo). Luego empuja hacia arriba la parte anterior de la columna, el centro del tórax, la garganta y la cabeza.

Enfócate en la activación de la parte inferior del abdomen y afina la respiración, aflojando la parte inferior de la caja torácica y la parte posterior de la cintura. Con esta activación del apana, te sentirás más alto y tranquilo.

3. Ardha padma janu shirshasana (postura del medio loto y del sauce o medio loto con la cabeza a la rodilla)

Esta flexión hacia adelante en posición sentada combina algunos elementos de las posturas de pie que acabamos de explicar. En la versión “atada”, a medida que te pliegas hacia adelante el talón ejerce presión sobre la parte inferior del abdomen.Comienza sentándote erguido y con las piernas rectas. La pelvis debe quedar en una posición neutra, por lo tanto utiliza un elemento de apoyo y/o flexiona las rodillas si es necesario.

Rota uno de los muslos hacia afuera, llevando el pie a la cara interna del muslo o a la ingle. Si tu pierna está en la posición de medio loto, pasa el brazo del mismo lado por detrás de la cintura y, si puedes, sujeta los dedos de los pies. De lo contrario, deja la mano en el piso junto al muslo. Empuja la rodilla flexionada hacia abajo, luego, desde las articulaciones de la cadera, rota la pelvis hacia adelante y lleva el hueso púbico hacia abajo y hacia atrás.

Para profundizar la conexión con el apana, exhala y activa la parte inferior del vientre y el suelo pélvico. Inhala expandiendo la parte superior del vientre, nada más. La contracción justo encima del hueso púbico, en lo profundo del abdomen, proporciona una base y un soporte para la respiración. El movimiento de inercia de la respiración, a su vez, genera energía en el cuerpo, la absorbe y la guarda en un nivel más profundo.

4. Baddha konasana (postura de la mariposa)

La parte interior de los muslos, la parte inferior de la espalda y el suelo pélvico están íntimamente relacionados y regidos por el apana. Debido a que la postura de la mariposa activa estas zonas, es una de las poses más poderosas para despertar y dirigir el apana.

Para comenzar, siéntate con la pelvis en una posición neutra. Si es necesario, hazlo sobre el borde de una manta doblada para mantener la curva natural en la parte inferior de la espalda. Luego empuja las rodillas hacia abajo y siente cómo se eleva el suelo pélvico. Inclínate hacia adelante, empujando el hueso púbico hacia abajo y atrás y alargando las lumbares. Continúa empujando hacia adelante desde la parte inferior del abdomen y activa la parte interna de los muslos para hacerlos descender y alejarlos de la pelvis.

Lleva los omóplatos en dirección a la cintura y relaja la mandíbula y los ojos. Respira suavemente sin soltar la activación y observa la conexión energética entre el suelo pélvico, la columna en toda su longitud y la coronilla.

5. Shalabhasana (postura de la langosta)

Con una fuerte activación energética y muscular de la pelvis, la postura de la langosta activa potentemente al apana y fortalece la parte posterior de la pelvis, las piernas y las lumbares. Quizás necesites comenzar con una pierna a la vez para desarrollar fuerza, en este caso, mantén la pelvis apoyada en el suelo.

Para la postura de la langosta completa, coloca los brazos estirados en el piso, debajo de tu cuerpo. De esta manera lograrás apalancar tu cuerpo al máximo para despegar la pelvis del piso. Entrelaza los dedos o apoya la parte superior de los muslos o las ingles sobre tus puños (con el dedo meñique hacia arriba). Si sientes tensión en los codos, entonces prueba otra posición para las manos. Lleva conscientemente el suelo pélvico hacia adentro y hacia arriba.

Empuja con los brazos y el pecho hacia abajo y despega las piernas y la pelvis del suelo. Continúa empujando las piernas hacia atrás y arriba y activa los muslos internos para asegurar cada fémur en su cavidad de la cadera. Después de salir de la postura, descansa con tu cabeza hacia un lado y observa la energía circulando desde la pelvis a todo tu cuerpo.

Pranayama para Apana Vayu

El kapalabhati es una práctica de pranayama y también un shat kriya, una de las seis acciones purificadoras del hatha yoga. Al hacer énfasis en la exhalación, kapalabhati mejora la eliminación de desechos metabólicos volátiles y disipa el letargo y la congestión, al mismo tiempo que activa el asiento del apana, en la parte inferior del abdomen.

La característica principal del kapalabhati es una exhalación rápida y vigorosa desde el abdomen, seguida inmediatamente de una inhalación pasiva y relajada. La inhalación y la exhalación son asimétricas: la exhalación se siente como una nota de staccato o picado, y la inhalación como la reverberación. Por lo tanto, es importante relajarse rápida y completamente después de la exhalación.

Una práctica diaria inicial consiste de una a tres rondas con siete a once respiraciones (una respiración cada dos segundos), descansando entre rondas. Cada semana agrega entre cinco a diez respiraciones por ronda para aumentar tu capacidad y aumenta gradualmente la velocidad a aproximadamente una respiración por segundo. Finalmente podrás practicar de uno a tres minutos a esta velocidad. Si te sientes mareado o aturdido, tienes una puntada en el costado o pierdes el ritmo, descansa con la respiración normal y la próxima vez intenta hacer menos respiraciones. También puedes consultar a un maestro para refinar tu técnica.

Al principio, enfoca tu atención en la parte inferior del abdomen. Trabaja para estabilizar el cuerpo mientras exhalas rítmica y profundamente. Luego podrás refinar tu práctica enfocándote mentalmente en el punto entre las cejas.

El nombre kapalabhati significa “cráneo iluminado” y promete que aparecerá un halo cuando la purificación del cuerpo y la mente esté completa.