Los 5 vayus del prana en yoga: udana

Udana vayu, una de las 5 divisiones del prana (la fuerza de la vida) guarda un especial significado en la práctica espiritual. Es la respiración ascendente, la que dirige el flujo del prana desde los más profundos estados de conciencia hasta los más elevados. La fuerza ascendente y radiante de udana vayu se encarga de llevar a la mente desde la vigilia al sueño y luego al sueño profundo. Además, conduce a los planos superiores de existencia después de la muerte. Se activa principalmente en la zona entre el corazón y la cabeza, llevando el prana hacia los centros energéticos en la profundidad del cerebro. Mientras que los demás vayus se mueven a través de sushumna nadi (el axis central del cuerpo sutil), udana se asocia con la kundalini shakti, la conciencia creativa y dichosa de la iluminación.

El udana gobierna el centro de la garganta, manifestándose en el lenguaje y otras expresiones refinadas. También domina el crecimiento y el metabolismo, a través de las glándulas tiroides y paratiroides. Cuando el udana está equilibrado y fuerte, nos erguimos alegres, entusiasmados, alertas, elocuentes y con una fuerte voluntad. En cambio, si el udana está perturbado, nos hace proclives a un lenguaje negativo, inapropiado, excesivo o incluso nos vuelve incapaces de expresarnos en absoluto. Ya que el centro de la garganta controla la recepción, el udana desequilibrado dificulta la ingesta o la alimentación física, mientras que en el aspecto mental, las nuevas ideas y experiencias pueden parecer "difíciles de tragar", haciéndonos obstinados, arrogantes e inflexibles.

Asana para udana vayu

El funcionamiento saludable de samana vayu, que gobierna el centro del ombligo y se activa al trabajar con prana vayu y apana vayu, estimula el udana. Por lo tanto, una práctica equilibrada de asanas utilizará una amplia variedad de posturas para despertar y dirigir estos tres vayus y culminará con una secuencia de cierre enfocada en udana. Así llevaremos la mente y el cuerpo a una conciencia más refinada y sutil, propicia para la relajación profunda y la meditación.Como udana es una fuerza ascendente, las mejores posturas para activarlo son las que dirigen la energía a la cabeza, al cuello y a la parte superior de la espalda. Para evitar las consecuencias negativas de revertir el flujo energético normal del cuerpo, lo mejor es hacer las inversiones en la etapa final de la práctica, cuando la alineación ha sido corregida y las funciones fisiológicas están más equilibradas.

La siguiente secuencia de finalización es clásica y puede modificarse fácilmente para adaptarse a diferentes niveles, no obstante, los principiantes deben tener precaución. Las inversiones están contraindicadas si estás menstruando, sufres de una enfermedad cardíaca, alta presión sanguínea, tienes algún afección en los ojos u oídos o cualquier otra condición que pueda ser afectada por el incremento de la presión en la cabeza.

Asimismo, sarvangasana (postura de la vela), halasana (postura del arado) y shirshasana (postura sobre la cabeza) están contraindicadas para las personas con lesiones en el hombro y el cuello, osteoporosis y obesidad. Recuerda también que debes practicar las inversiones con el estómago vacío.

1. Setu bandha sarvangasana (postura del puente)

Setu bandha sarvangasana es una preparación para sarvangasana y halasana, pero también funciona como postura alternativa cuando existe alguna contraindicación (como las mencionadas anteriormente) que nos impide practicar inversiones más difíciles.

Ayuda a integrar la energía de la pelvis y las piernas con el pecho y lleva el foco a la parte superior de la espalda y la garganta (es decir, la zona de donde proviene el udana). Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies paralelos apoyados en el piso, a una distancia no mayor que el ancho de tus caderas. Mantén los tobillos alineados debajo de las rodillas y empuja con los brazos en el suelo, a los lados del cuerpo.

Mientras inhalas, empuja con los pies y despega la columna del piso, comenzando con la pelvis y elevando suavemente toda la espalda hasta apoyarte en la parte superior de los hombros. Rota la parte interior de los muslos hacia abajo con fuerza y, a la vez, empuja el sacro hacia adentro. No permitas que las rodillas caigan a los lados. Para hacer el puente con los brazos hacia adentro y debajo el cuerpo, desplázate ligeramente hacia un costado y lleva el hombro y el brazo opuesto adentro, luego haz lo mismo del otro lado. Entrelaza los dedos mientras empujas los brazos contra el piso para levantar el esternón en dirección al mentón. En esta posición, el peso del cuerpo debe descansar en los lados externos de los hombros, no en la nuca. (Nota: si sientes presión en el cuello es una señal de que necesitarás algún accesorio para practicar otras inversiones, como la postura de la vela).

Relaja la garganta, la mandíbula y el rostro, mientras las piernas, los brazos y la pelvis se mantienen activos. Mantén esta postura de uno a tres minutos, sintiendo la energía enfocada en la parte superior del pecho y la garganta. Para salir de la postura, libera los brazos y, en una exhalación, comienza a bajar suavemente la columna al piso, desde el cuello hasta la pelvis.

2. Viparita karani (postura de los pies elevados)

Para quienes no pueden realizar posturas avanzadas como sarvangasana, halasana o shirshasana, viparita karani es la mejor inversión que pueden probar. Sus efectos en el udana son similares a setu bandhasana, pero más intensos.

Comienza en la postura del puente. Flexiona los codos y apoya la parte posterior de la pelvis en las manos. Extiende una pierna hacia el techo, luego la otra. Inclina las piernas en dirección al cuerpo para descansar el peso de la pelvis sobre las manos; el torso debe quedar en un ángulo de unos 45 grados respecto al piso. Mantén las piernas completamente extendidas, relaja el torso y nota cómo la energía se acumula con naturalidad en la garganta, la parte superior del pecho y la cabeza.

Sostén la postura entre uno y tres minutos, manteniendo una respiración relajada. Para salir, libera las manos y rueda con la columna hacia el piso. También puedes volver a la postura del puente bajando un pie a la vez, luego libera las manos y lleva la columna al piso. (Para hacer esta postura en su versión restaurativa más popular, apoya las piernas en la pared y utiliza un bolster o cojín de yoga para apoyar la pelvis).

3. Sarvangasana (postura de la vela)

Sarvangasana convierte el flujo normal de energía en un campo gravitacional revertido y lo dirige al centro de la garganta, el hogar de udana.

Comienza apilando tres mantas dobladas. Apoya los hombros en la pila de manera que todo tu peso se descargue en la parte superior de los hombros y la cabeza repose en el piso. Ahora tienes dos opciones: una es levantar las piernas sobre el torso y tomar la pelvis con las manos, la otra es subir las piernas desde la postura del puente. Evita descargar el peso sobre la columna cervical (para esto, añade o quita mantas hasta crear una elevación cómoda para el cuello).

Lleva las manos hacia la parte superior de la espalda, cerca del cuello, y junta los codos. Empuja el piso con fuerza con la parte superior de los brazos y los codos y extiende las piernas. Estira la columna desde la base del cuello en dirección al techo. Empuja con los lados internos de los pies mientras llevas el sacro hacia adentro. Sostén la postura durante 1 a 3 minutos, mantén la mirada y el rostro relajados.

4. Halasana (postura del arado)

Arraigar los pies por encima de la cabeza en halasana brinda un apoyo adicional desde donde dirigir la energía por la parte posterior de las piernas y la espalda hasta la nuca y la cabeza.

Desde sarvangasana, baja un pie al piso y luego el otro, por encima de la cabeza. Si la espalda se tensa, apoya los pies sobre algún accesorio, como un bloque o un bolster. Como en sarvangasana, junta los codos y empújalos hacia abajo con fuerza, lleva las manos hacia el cuello y estira la columna mientras mueves el sacro hacia adentro.

Estira los talones desde los isquiones. Mantén la garganta y la cara relajada, sintiendo el suave flujo de la respiración. Concentra tu atención en la garganta y en la parte superior del pecho, empujando los hombros contra el piso y alargando la columna. Para salir de la postura, levanta las piernas por encima de la cabeza y comienza a bajar la columna mientras llevas las piernas al suelo con suavidad.

5. Matsyasana (postura del pez)

Matsyasana produce la apertura de la garganta y funciona como contrapostura de sarvangasana y halasana. Además, genera una intensa apertura en la parte superior del pecho, zona que movilizamos poco y estiramos menos. Esto incluye a las clavículas y la parte frontal de los hombros.

Acuéstate boca arriba y coloca las manos (con las palmas hacia abajo) debajo de la pelvis para dar sostén al sacro. Empuja las piernas y los brazos contra el piso, rota los muslos hacia adentro mientras levantas el pecho e inclinas la cabeza hacia atrás, desplazando el peso a los antebrazos y la coronilla. Mueve los omóplatos hacia adentro y abajo. Fija la mirada en el centro de las cejas y respira con libertad.

Mantén la postura durante al menos la mitad del tiempo que estuviste en sarvangasana y halasana. Para salir, empuja los antebrazos con fuerza contra el piso y levanta un poco la cabeza para llevar la barbilla al pecho. Baja los hombros y la parte posterior de la cabeza, luego descansa. Voltea la cabeza de un lado a otro para liberar la tensión del cuello.

6. Shirshasana (postura de la cabeza con apoyo)

Al hacer posturas de equilibrio sobre la cabeza llevamos nuestra atención a la alineación axial del cuerpo, revirtiendo el efecto normal de la gravedad en el campo energético del prana. Esta misma fuerza de gravedad es la que ayuda al flujo de la energía de udana.

Comienza apoyándote sobre las rodillas y antebrazos, con los codos ubicados debajo de los hombros. Entrelaza los dedos, manteniendo los dedos meñiques paralelos y parejos en el suelo. Esta es tu base: es importante que mantengas los codos en posición para cargar la mayor parte de tu peso sobre los brazos y hombros y no sobre el cuello.

Ubica la coronilla entre las manos, empuja los brazos contra el suelo, levanta la pelvis y lleva los pies hacia el pecho. Lleva primero una rodilla al pecho y luego la otra, equilíbrate trayendo los muslos hacia adentro, con las rodillas flexionadas y los pies despegados del piso (practica estos movimientos únicamente si te sientes confiado y fuerte y puedes permanecer así durante un minuto o más).

Endereza despacio un muslo a la vez (desde la articulación de las caderas), llevando las rodillas hacia el techo. Por último, endereza las rodillas y estira los lados internos de los pies hacia arriba, rotando los muslos hacia adentro y trayendo el coxis hacia adentro y arriba. Trae las costillas delanteras hacia adentro y aléjalas de los hombros.

Con el tiempo mejorarás tu fortaleza y capacidad para mantenerte en la postura hasta llegar a diez o más respiraciones. Para salir de la postura haz los movimientos en el orden inverso: flexiona las rodillas, flexiona las caderas para llevar los muslos al pecho, baja los pies, siéntate sobre los talones y descansa durante un par de respiraciones en la postura del niño, dejando que el flujo de la sangre regrese a su ritmo normal.

7. Simhasana (postura del león)

Esta postura activa el udana y libera la acumulación y bloqueo de energías en el centro de la garganta. Para comenzar, siéntate sobre los talones en vajrasana (postura del diamante). Cierra los ojos y sigue el flujo de tu respiración, prestando mucha atención al centro del ombligo y la pelvis. Une tu conciencia y tu energía con una inhalación. Luego, inclínate hacia adelante, abre la boca, saca la lengua, dirige la mirada al punto entre los ojos y haz una respiración con una exhalación rugiente (sin vocalizar) desde el centro del ombligo.

Siente la energía saliendo desde la pelvis, centro del ombligo, parte superior del cuerpo y brazos para reunirse en la garganta y salir por la boca. Separa los dedos y tensa los brazos, como si estuvieras haciendo un feroz y audaz salto de león. Después, cierra la boca, inhala por la nariz y siéntate de nuevo sobre los talones. Repite este movimiento tres veces. Luego siéntate en quietud y presta atención al flujo de la respiración entre las fosas nasales y el corazón.

Pranayama para udana vayu

El pranayama ujjayi (la respiración victoriosa) agrega al patrón básico de respiración diafragmática una ligera contracción en la garganta. Como resultado, activa y direcciona el flujo de udana.

Para comenzar la práctica, siéntate en una posición cómoda con la columna en posición neutra. Contrae suavemente la apertura de la garganta para crear un ligero silbido, esta acción es similar a intentar decir "ahhh" sin vocalizar y luego cerrar la boca. Mantén la garganta contraída tanto en la inhalación como en la exhalación y respira desde el diafragma, no desde el pecho. Haz que las dos partes de la respiración sean igualmente largas y suaves, asegurándote de no hacer pausas entre ambas.

Cuando udana está perturbado, nos hace proclives a un lenguaje negativo, inapropiado, excesivo o incluso nos vuelve incapaces de expresarnos en absoluto. El pranayama ujjayi lo equilibra.

La respiración se hará más lenta y prolongada. Calma tu mente enfocándote en el sonido. Deja que tu atención vaya más allá de la superficie de la garganta: exhala mientras desplazas tu conciencia desde el centro de las cejas al centro del ombligo; inhala y lleva tu atención desde el centro del ombligo al centro de las cejas. La atención en este flujo en el sushumna nadi activará el udana y recogerá la fuerza pránica que se encuentra dormida y dispersa por el cuerpo y la mente.

Practica este pranayama mientras lo sientas cómodo. Cuando termines, relaja la garganta, enfócate en el centro de las cejas y siéntate en silencio para disfrutar el sutil flujo de la respiración. Puedes traer un mantra a tu conciencia y dejarlo que resuene en este espacio o sentir la luz y la energía que sale desde el centro de las cejas y que se expande para llenar el cuerpo y la mente. 

Jalandhara bandha

La clásica práctica de hatha yoga conocida como jalandhara bandha o bloqueo de garganta controla el movimiento de udana al estabilizar el cuello, dirigiendo el prana y el enfoque mental hacia los centros energéticos del cerebro y frenando el flujo de energía que sale a través de la garganta.

Puedes practicar jalandhara bandha en un nivel más físico con una asana, o hacerlo en un nivel más energético y mental con meditaciones y pranayama. Para practicarlo de la manera más sencilla, comienza en una postura sentada y presiona las manos contra los muslos para activar la cintura escapular y estabilizar la zona superior de la columna. Lleva la parte superior de los hombros hacia abajo, con la barbilla hacia adentro y un poco abajo, en dirección a la garganta. Evita dejar caer la cabeza muy adelante, trata mejor de hacer una suave compresión en la parte frontal de la garganta. 

En la meditación y en el pranayama, jalandhara bandha es mucho más sutil y no lleva nuestra atención hacia la garganta o el cuello, sino que canaliza el prana a niveles profundos de conciencia. Con el menor esfuerzo posible y manteniendo el cuello en una alineación neutra, piensa en la energía que sale desde el frente de la garganta y llévala de regreso al centro del cuello y hacia arriba, a la cavidad craneal.

Gaja karani (lavado superior)

Una de las maneras más efectivas para tratar el udana perturbado es el lavado superior (una de las seis prácticas de limpieza del hatha yoga, llamadas shat kriyas).

El lavado superior activa intensamente el udana al estimular el reflejo faríngeo y movilizar la energía, aliviando la congestión y la paralización de la garganta, los conductos bronquiales y toda la parte superior del pecho. Mientras eliminas el exceso de mucosa del sistema respiratorio, te aliviarás de cualquier cosa que tengas “atascada”.

El gaja karani es beneficioso para las personas que sufren asma bronquial, infecciones respiratorias y congestión por alergias.

Aunque el lavado superior está recomendado para tratar el asma bronquial, las alergias, congestiones e infecciones, no debe realizarse durante la fase aguda de las enfermedades. Otras contraindicaciones son las úlceras, hernias, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Practícalo con el estómago vacío durante la mañana. Agrega 2 cucharaditas de sal kosher a 2 cuartos de agua tibia. Agáchate y bebe lenta y constantemente hasta que el estómago se llene y empieces a sentir un poco de náuseas. No te distraigas y no dejes de tomar hasta que estés listo para volver a subir el agua. Haz cosquillas a la parte posterior de la garganta con tu dedo para estimular el reflejo faríngeo y regurgitar el agua.

Continúa hasta que vacíes el estómago. Después de que el estómago se asiente —más o menos en media hora— puedes tomar un desayuno ligero. Luego, relájate y disfruta tu día.