Makarasana: la postura del cocodrilo

"Makara: un enorme animal marino, traducido como cocodrilo, tiburón o delfín, pero que probablemente sea un animal fabuloso".

—A Classical Dictionary of Hindu Mythology

El makara es el vehículo de Varuna, el dios del océano, y adorna el estandarte de Kama Deva, el dios del deseo. Morador de las profundidades, el makara es el vehículo de la energía regente del segundo chakra, svadhishthana, que en el plano físico se ubica en los genitales y en la parte inferior de la espalda. Svadhishthana significa "su propia morada" y se refiere a la shakti kundalini, que por derecho reside en el mundo acuoso del segundo chakra: el reino del deseo y el impulso creativo primario. En este chakra, el makara representa el poder feroz y bestial del deseo que muchas veces puede llevarnos a la ruina. Pero cuando se lo dirige adecuadamente, es también la corriente que nos lleva por la vida con alegría y espontaneidad y nos conecta con el poder creativo del universo.

Entrenando al monstruo

¿Cómo puede makarasana, conocida como la postura del cocodrilo, entrenar a este monstruo oceánico? Físicamente, no es una postura difícil: se enseña y se practica como una postura de relajación y es una de las mejores para trabajar con la respiración diafragmática. De hecho, la relajación y la respiración diafragmática son sus características más destacadas. Aunque son técnicas muy sutiles, son extremadamente poderosas, tanto en la práctica del yoga como en la salud y el manejo de nuestras emociones en la vida diaria.

Para entrar en la postura, estírate en el piso boca abajo. Separa las piernas el ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera y los talones hacia adentro. Flexiona los brazos, coloca las manos en los codos opuestos y tráelos hacia adentro de manera que los hombros y la parte superior del pecho queden levemente separados del piso. Inclina tu cabeza y apoya la frente en los antebrazos.

Otra opción es cruzar los brazos, llevar las manos a los hombros opuestos y apoyar la cabeza en el pliegue de los codos.

En cualquiera de estas versiones, el abdomen está completamente apoyado en el suelo, el tórax superior está levemente elevado y su peso descansa sobre el abdomen y la caja torácica inferior. Cierra los ojos y relaja la cara, los hombros, el abdomen, la pelvis, las piernas y los pies.

No todo el mundo está cómodo en makarasana en los 5 a 10 minutos (o más) sugeridos para entrenar la respiración, así que modifica la postura tanto como necesites pero sin perder los elementos esenciales. Si al colocar los codos por debajo de los hombros para elevar el tórax sientes que tu cuello o dorsales se tensan, entonces prueba llevar los brazos más lejos del torso. Si los hombros también están incómodos, descruza los brazos y apoya el mentón en el piso con los brazos por encima de tu cabeza y levemente hacia los lados, con los codos flexionados y las manos una encima de la otra o apenas tocándose.

Otra alternativa para makarasana es descansar la parte superior del torso sobre un almohadón delgado o una manta o toalla doblada. Esto alivia a los hombros y el cuello y te permite respirar más libre y fácilmente a través de la nariz (coloca el mentón "colgando" del borde del soporte). Otras personas sentirán incomodidad en los dedos de los pies o talones, en ese caso pueden colocarlos de la manera contraria: apuntando los dedos hacia adentro y los talones hacia afuera.

Respiración diafragmática

Relájate en cualquier versión de la postura que hayas elegido y observa a dónde va tu atención. Lo más probable es que descubras que tu conciencia es atraída por el movimiento en el torso medio y por el proceso de respiración. Al colocar los brazos por encima de la cabeza restringes el movimiento del torso y empujas la respiración hacia abajo. Y como el abdomen está apoyado en el piso y presionado por el peso del torso, sentirás cómo respiración empuja el vientre contra el suelo, expande suavemente la parte inferior de la espalda y hace que las costillas inferiores (especialmente las flotantes) se abran a los lados. Esto es lo que caracteriza a la respiración diafragmática y es más evidente en la versión completa de la postura, con el torso despegado del piso.

El diafragma es el principal músculo responsable de la respiración. Se adhiere a las vértebras lumbares (en la parte inferior de la espalda), a la punta del esternón y a las costillas y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando por diversas razones el diafragma no se usa correctamente, aparecen patrones de respiración disfuncionales y una gran cantidad de enfermedades. Para que no tengas dudas sobre las bondades de la respiración diafragmática, su correlación con el buen funcionamiento del sistema nervioso y la respuesta de relajación ha sido estudiada ampliamente por la literatura moderna sobre yoga. Sin embargo, el hábito de respirar de manera pobre e ineficiente está tan profundamente arraigado que nos es difícil hacerlo de forma adecuada, ni que hablar cuando no estamos pensando en eso.

La postura del cocodrilo facilita la respiración diafragmática al inmovilizar el tórax (porque los brazos están por encima de la cabeza) y permite relajar el abdomen y la espalda (por estar descansando en el piso). Como el abdomen está apretado por el suelo, la respiración no llega a la parte inferior del vientre. Al restringir la respiración con el piso y con la rigidez del pecho y la parte superior de la espalda, no tiene otra opción que llenar la parte inferior de la espalda y los lados de la cintura. Esta respiración contenida en el torso genera calor. El Gheranda Samhita nos dice que este el efecto del makarasana. La postura también es tranquilizante y profundamente rejuvenecedora.

Relajación y makarasana

Makarasana es una postura de relajación particularmente efectiva, en parte porque la respiración diafragmática facilita la relajación y en parte porque se libera la tensión en la zona inferior de la espalda y el torso medio, allí donde se adhiere el diafragma. Estas áreas son muy propensas a tensarse y se ven afectadas por los malos hábitos respiratorios y la mala postura, así como por los músculos débiles o contracturados ubicados a lo largo de toda la columna vertebral y en la pelvis. Como la respiración es el espejo del estado mental, la rigidez en el diafragma puede estar reflejando estados disfuncionales y distorsionados de tensión que permanecen en la musculatura mucho tiempo después de que el estímulo original haya desaparecido.

La zona inferior de la espalda también es propensa a tensionarse, en parte porque se ve afectada por el diafragma y los patrones de respiración, pero también por su función de soportar peso y de transmitir energía al conectar la pelvis y el tórax. Y debido a que la parte inferior de la espalda está controlada por el segundo chakra (el reino del makara), muchas tensiones emocionales se instalan en esa zona y en el diafragma. Cuando la espalda lumbar se convierte en un depósito de rigidez y dolores, el makara no está contento. Makarasana puede apaciguarlo.

Una combinación inmejorable

No hay otra postura de relajación que facilite tanto la respiración diafragmática como makarasana, así como no hay otra postura para respiración diafragmática que sea tan relajante (otras posturas de respiración diafragmática pueden tensionar la parte inferior de la espalda y el abdomen). En resumen, la postura del cocodrilo permite combinar la respiración diafragmática y la relajación, dos requisitos imprescindibles para las prácticas más elevadas del yoga, incluso para la meditación.

Por esta razón, makarasana es una buena postura para comenzar una sesión de asana o para hacer un descanso entre dos posturas (puntualmente, entre la cobra y el arco). Además, es una buena opción para ejercitarla sola a mitad del día, unos minutos antes del almuerzo, unos minutos después del trabajo o antes de la cena y también antes de acostarte, para asegurar un sueño relajado y saludable. Puede que te resulte útil practicarla después de despertar, especialmente si estás ansioso, congestionado, tuviste pesadillas o sientes cualquier otra incomodidad. A primera hora de la mañana, makarasana establece una respiración correcta y un estado mental enfocado a partir del cual podrás pasar a otras prácticas de respiración o meditación o directamente a tu desayuno.

Practicar makarasana 10 minutos al día o, mejor aún, 10 minutos dos veces al día, te dará la relajación que tanto necesitas y te ayudará a establecer el hábito de la respiración diafragmática. Esto funcionará como calmante de la agitación emocional y se convertirá en un medio para sobrellevar las tensiones de la vida con claridad y equilibrio. Al tomar las riendas de la respiración para dirigir sabiamente al monstruo emocional de las profundidades oceánicas, el calor de la pasión se convierte en el fuego de la autotransformación. Una hazaña fabulosa para una postura simple pero de leyenda.

¿Mito o realidad?

Después de todo, quizás el makara no sea una criatura fantástica. Hace unos 200 millones de años, durante la era de los dinosaurios, plesiosaurios reptilianos similares al fabuloso makara navegaron por el poco profundo mar de Tetis en la costa de Gondwana, ese continente antiguo y gigante del Mar del Sur que al dividirse generó la India, África, Australia y la Antártida. Gracias al registro fósil de la distribución de plesiosaurios, los paleontólogos deducen que la India fue una vez parte de Gondwana. Llevando el recuerdo de los plesiosaurios en lo profundo de su carne, la India se desplazó hacia el norte, chocando finalmente con el subcontinente asiático del que forma parte hoy en día. En esa sutura entre continentes se eleva el sistema de los Himalayas.