Modificaciones de posturas para el dolor de muñecas

Como profesora, terapeuta e investigadora de yoga, durante los últimos 15 años he trabajado casi exclusivamente con personas con artritis. Incluso el tema de mi tesis doctoral se trató de los potenciales beneficios del yoga para personas con osteoartritis y artritis reumatoidea (alerta de spoiler: es útil).

Así aprendí mucho sobre cómo y por qué el yoga puede ser útil para el manejo de la artritis, pero también descubrí las exigencias que enfrentan en hata yoga las personas que sufren de dolor en las articulaciones. Con la experiencia conocí lo que mi formación docente no me enseñó directamente: ahora puedo modificar cualquier postura de yoga de mil maneras diferentes –fácilmente y en el acto– para enfrentar esos desafíos.

El proceso de adaptar las posturas de yoga a los síntomas articulares no es solo mi pasión profesional, sino que también se convirtió en un tema personal. Durante mi investigación doctoral tomé la costumbre de modificar posturas para mis rodillas artríticas. No me había dado cuenta de que algo iba mal con ellas hasta que participé en el grupo de control de un estudio de artritis de rodillas y una resonancia magnética reveló que tenía daños en los meniscos a causa de 20 años de danza y exigentes entrenamientos para maratones. De hecho, el técnico me informó que estaban destrozados. Sorprendentemente, no había sentido dolor hasta ese momento, pero en los años siguientes comencé a ver que la postura del loto me producía dolor (e incluso la postura del niño no resultaba muy relajante). Al momento de comenzar a escribir mi disertación, apareció el dolor en las muñecas.

El proceso de adaptar las posturas de yoga a los síntomas articulares no es solo mi pasión profesional, sino que también se convirtió en un tema personal.

Para los que no han vivido la experiencia de escribir una tesis, directa o indirectamente, les podría contar que se parece un poco a un embarazo. Implica muchos meses de una creciente incomodidad y de preocupación por su gestación y desarrollo. Las horas que pasas mirando una pantalla, sin un adecuado cuidado de tu persona y en posturas poco recomendables, pueden pasar factura. En mi caso, el costo fue mi muñeca derecha. Cuanto más escribía, más me dolía. Me aliviaba un poco apoyarla, pero aún necesitaba tomar descansos para frotarla o ponerle hielo, y finalmente tuve que usar una muñequera ortopédica. Al principio pensé que podía tener el síndrome del túnel carpiano, pero luego me di cuenta de que el dolor se producía con la extensión de la muñeca y no con la flexión.

Finalmente, el diagnóstico fue que tenía un quiste ganglionar. Podía optar por operarme, pero la cirugía ofrecía solo un 50 por ciento de probabilidades de que el quiste (y el dolor) no volviera a aparecer. Ahora considero que este quiste es una herida de batalla de mi rigurosa educación, que ha afectado para siempre mi práctica de yoga y me ha ayudado a relacionarme mejor con los participantes de mis investigaciones.

Aunque mi dolor de muñeca no se parece en nada a la gravedad de los síntomas que suelen experimentar los pacientes con artritis, me ayudó a darme cuenta de cuántas posturas de yoga se basan en la extensión de la muñeca, a menudo con una carga de peso importante. Estas posturas que soportan peso son una de las razones por las que el yoga es tan bueno para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. La mayoría de las personas no utiliza esta área del cuerpo en sus actividades cotidianas, pero, además, en las mujeres suele estar poco fortalecida.

No queremos perdernos de estas posturas de yoga a causa del dolor en las muñecas, pero al mismo tiempo queremos practicar el cuidado personal y evitar que nuestro dolor se agrave.

Aunque el dolor de muñeca puede requerir cuidados especiales y modificaciones en muchas posturas, no tiene por qué ser una barrera para practicar yoga. Si tú o tus estudiantes lidian con este dolor, aquí encontrarás algunas formas útiles de modificar las asanas más comunes.

LA POSTURA DE LA MESA Y GATO/VACA

Si bien estas posturas tienen menos peso en las muñecas que otras asanas, son increíblemente frecuentes, incluso en clases de yoga para principiantes o adultos mayores, yoga suave o terapéutico. Es muy común que nos quedemos apoyados sobre manos y rodillas durante bastante tiempo, sobre todo si practicamos variantes con las extremidades estiradas o mientras realizamos la postura de "enhebrar la aguja". Afortunadamente, existen muchas modificaciones simples que pueden reducir o eliminar el dolor de muñecas en esta posición.

1. Apoya las manos en un tapete doblado. Algunas personas pliegan o enrollan el frente del tapete para crear una especie de almohadilla y colocan la muñeca sobre el borde del tramo enrollado, de modo que el metacarpo y los dedos queden fuera del tapete, sobre el piso. De esta manera se disminuye un poco el ángulo de la muñeca. Sin embargo, en mi caso no ha funcionado: la elevación no disminuye el ángulo lo suficiente y mis muñecas tienden a hundirse en la parte doblada del tapete.

2. Usa los puños en vez de las manos para sostener tu peso. Siempre que cargamos peso sobre una articulación, activamos los pequeños músculos estabilizadores que la sostienen. Por lo tanto, esta modificación puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la muñeca, siempre y cuando la muñeca se encuentre estable y lo suficientemente bien alineada como para soportar el esfuerzo. Cuando uses los puños, las palmas deberán quedar enfrentadas con el fin de mantener los hombros integrados y evitar que se traben los codos. Por lo general, la dirección de los pulgares estará determinada por el estado de sus propias articulaciones. Si tus pulgares están extendidos, asegúrate de no presionarlos y cargarles demasiado peso. Si están flexionados, evita encerrarlos en palma o empujar los nudillos en dirección al pulgar.

3. Coloca las manos sobre una cuña de yoga. ¡Me encanta este accesorio! Lo descubrí cuando comencé a enseñar y lo uso tanto en mi práctica personal como en la de muchos de mis estudiantes y pacientes. Asegúrate de tener el lado alto de la cuña mirando hacia ti para que disminuya la extensión de la muñeca (y no la aumente). La cuña se puede colocar encima del tapete o debajo para lograr una mayor estabilidad, dependiendo de la transpiración y la superficie del piso. (La cuña también es ideal en modificaciones para el tobillo y el pie).

4. Usa los antebrazos en vez de las manos para sostener tu peso. La mayoría prefiere colocar los antebrazos sobre bloques u otro tipo de soporte, dependiendo de la longitud y las proporciones de sus extremidades. Asegúrate de que la posición del bloque sea estable y que te permita estirar la columna. No te preocupes si la columna no está perfectamente horizontal, siempre y cuando todas las articulaciones estén seguras y cómodas y la columna esté bien alineada. En esta posición puedes colocar las manos de cualquier forma, incluso mantener las palmas abiertas, sostener el bloque o hacer el mudra que quieras.

POSTURA DE LA MESA INVERTIDA Y POSTURA DE LA TABLA INVERTIDA

Aunque la mesa invertida generalmente se hace con los dedos apuntando hacia el cuerpo, puede hacerse con los dedos apuntando hacia afuera. Algunas personas encontrarán que esto les resulta más cómodo y más sostenible para las muñecas.

Se pueden apoyar las manos sobre una cuña para brindar sostén a las muñecas en cualquier orientación.

Bajar a antebrazos puede servir en la postura de la tabla invertida, pero quizá no sirva en la mesa invertida porque no permite levantar el cuerpo lo suficiente cuando las rodillas están flexionadas.

Otra forma de reducir la extensión de las muñecas en estas dos posturas consiste en colocar las manos sobre los brazos de una silla. Si la silla no tiene brazos, puedes sujetar los costados del asiento.

PERRO BOCA ABAJO

Todas las opciones mencionadas para la postura de la mesa también son útiles para el perro boca abajo. (Debido a que el ángulo del brazo es diferente, puede que en el perro boca abajo tus muñecas se sientan más cómodas que en la tabla o en la mesa). Las opciones incluyen:

Una cuña de yoga

Un tapete enrollado

Una manta doblada

Los antebrazos sobre bloques

Si practicas el perro boca abajo apoyando los antebrazos sobre bloques, asegúrate de tener una postura estable y utiliza los bloques en su altura más baja para evitar que se tambaleen y caigan.

También puedes usar una silla o una pared en el perro boca abajo.

Para que la postura del perro boca abajo sea más profunda, apoya tus manos sobre el asiento de la silla en lugar de colocarlas en el respaldo.

LA TABLA

La tabla ejerce mucha más presión sobre la articulación de la muñeca que la postura de la mesa. Esto sucede porque se produce un mayor ángulo de extensión. Además, si no hay fuerza en el core como para sostener la postura, el peso se descarga sobre los brazos y se produce una presión excesiva en la articulación de la muñeca. Para reducir la carga en los brazos, podemos desplazar parte del peso corporal a las rodillas al apoyarlas sobre el piso.

Tal como lo hacemos en la postura de la mesa, apoyar los antebrazos sobre bloques o directamente en el piso funciona muy bien en la tabla. De hecho, es una variante común.

Para muñecas que pueden soportar una leve exigencia, con una cuña puede ser suficiente.

También se puede hacer una variante de la tabla contra la pared o apoyando los antebrazos sobre el asiento de una silla. En este último caso, asegúrate de que la silla está firme y que no se deslizará al hacer la postura.

EL CUERVO

Debo admitir que casi nunca hago la postura del cuervo. Decidí que mi compulsión por hacer el cuervo sin importarme el dolor en las muñecas se debía principalmente al ego y la ambición y eso no está alineado con la filosofía del yoga. Dicho esto, recientemente probé hacerla utilizando los puños. Fue mucho más difícil (ya que mi base de apoyo era mucho más pequeña que cuando tengo que mantener el equilibrio sobre las palmas), pero ciertamente fue posible y no fue doloroso. Como la postura implica sostener mucho peso (el de todo el cuerpo) y hay una extensión extrema de la muñeca, en mi caso ni siquiera la cuña es suficiente. Otros yoguis, sin embargo, pueden usar una cuña u otro tipo de almohadilla sin problemas.

El cuervo con una cuña

INVERSIONES COMPLETAS

No recomiendo la postura del pino si tienes dolor en las muñecas porque, al igual que el cuervo, descarga todo el peso del cuerpo sobre ellas. Además, no es una postura que pueda modificarse de manera segura apoyándose en accesorios. Afortunadamente, existen muchas inversiones completas que no ejercen presión sobre la articulación de las muñecas. Por ejemplo, me encanta usar la postura de la pluma de pavo real y la de la cabeza; también hago la postura de la vela porque no aumenta mi dolor de muñecas.

MUDRAS

Al introducir los mudras, soy muy consciente de la posible tensión articular. Para algunas personas, juntar las palmas de las manos en posición de oración significa una extensión excesiva de las muñecas. En ese caso, les sugiero que se toquen las yemas de los dedos y sientan la energía entre las palmas.

Algunas personas cierran un puño y lo cubren con la otra mano o colocan las palmas sobre el centro del pecho.

En algunas clases se les pide a los alumnos que entrelacen los dedos y empujen con las palmas hacia adelante, esto también puede causar dolor en las muñecas. Una alternativa es entrelazar los dedos y empujar con el dorso de las manos, de esta manera las muñecas estén en flexión y no en extensión. (Para quienes padecen del síndrome del túnel carpiano, esto puede resultar aún más doloroso. Por esta razón es importante que escuches tu cuerpo y respondas en consecuencia).

ALINEACIÓN Y ACTIVACIÓN

Al practicar cualquier postura de yoga –o incluso simplemente al realizar nuestra rutina diaria– tenemos la oportunidad de elegir entre comprimir o elongar. ¿Estás encorvado ahora mismo? Si es así, eso significa que tu columna está comprimida y la gravedad está ejerciendo presión sobre tus discos intervertebrales. Pero, cuando alargas la columna, utilizas los músculos centrales para crear espacio entre las vértebras y, por lo tanto, reducir la compresión del disco. Lo mismo ocurre con cualquier articulación, incluidas las muñecas.

Si bien dar espacio en lugar de comprimir quizás no sea suficiente para aliviar el dolor en los que sufren de las muñecas, sí es útil cuando lo hacemos en las variantes que vimos antes. Cuando estás en el perro boca abajo, ¿estás dejando que el peso caiga sobre las muñecas o estás activando la musculatura circundante para generar más espacio en la articulación? Tener en mente que tenemos que generar ese espacio también puede ayudarnos a prevenir el dolor o a evitar que aumente.

Otra forma de evitar sobrecargar las muñecas es asegurarte de que tu peso esté distribuido uniformemente sobre toda la superficie de la mano, incluyendo las cuatro esquinas de la palma, los dedos, las yemas y el pulgar. Cuanto mayor sea la superficie que sostiene tu peso, menor será la presión ejercida sobre cualquier parte del cuerpo, incluidas las muñecas.

Hacer que el yoga sea accesible a todas las personas, sin importar sus limitaciones físicas, implica encontrar modificaciones que funcionen para todos y asegurarse de que nadie se sienta menos debido a sus limitaciones.

Otras consideraciones

El yoga no es solo una práctica física. Es una forma de estar en el mundo que implica la unidad de la mente y el cuerpo y la adhesión a principios éticos. Honramos estos principios al hacer que el yoga sea accesible para todas las personas, independientemente de sus limitaciones físicas. Esto requiere encontrar modificaciones que funcionen para todos y asegurarse de que nadie se sienta menos debido a sus limitaciones.

En parte, esto es responsabilidad del maestro de yoga. No obstante, cada persona debe aceptar que es responsable de luchar contra el apego a practicar de una manera en particular. Al tomar decisiones sobre nuestra práctica de asanas, debemos aplicar los principios de no dañar (ahimsa), de la no posesión (aparigraha) y de la satisfacción (santosha). Si una acción aumenta el dolor en las articulaciones, haz algo diferente: ahimsa. Si necesitas evitar o modificar una postura, amígate con eso: aparigraha. Lo que sea que mis muñecas puedan o no puedan hacer hoy, está bien para mí: santosha. En última instancia, sigue la máxima de encontrar contentamiento en el momento, traiga lo que traiga. Mi limitada experiencia con el dolor articular ha hecho aflorar mi forma de pensar, ayudándome a examinar de cerca mis elecciones en la práctica de asanas y en la vida.

Sea lo que sea que te suceda en las muñecas, asegúrate de cuidarte siendo amable con tu cuerpo. Pase lo que pase por tu mente, agradécele a tus muñecas la oportunidad de explorar esas percepciones y esos sentimientos.