¿Molestias en la espalda baja?

Hay muchas maneras de nombrar al dolor de espalda baja: dolor lumbar bajo, dolor de cintura, lumbalgia o lumbago. Pero ¿por qué tantas personas sufren de este dolor? La razón más frecuente es que pasamos la mayor parte de las horas del día sentados, y eso no es saludable. 

Uno de los efectos secundarios de la postura sedentaria es el acortamiento del músculo psoas, que tira de la columna vertebral (e incluso puede producir una rotación), provocando dolor en la parte inferior de la espalda; pero si trabajamos con este ignorado músculo, podemos revertir la causa principal de nuestro malestar. El Hatha yoga es especial para esta tarea, pero antes de ver qué tiene que ofrecer, necesitamos saber dónde está el psoas, qué hace y qué problemas causa cuando está tenso o no funciona apropiadamente.

El psoas es un músculo que nace a ambos lados de la columna lumbar, se desliza debajo de los órganos de la parte inferior del abdomen, cruza sobre el hueso púbico a la altura de la parte frontal de las articulaciones de las caderas y se inserta en la parte interna del muslo. Es un flexor de las caderas: cuando el psoas se contrae mueve el muslo hacia adelante. Además, inicia el movimiento de cada paso que damos. 

Este músculo se abraza al eje de la columna vertebral y es el músculo principal para la alineación de la postura; proporciona coordinación y estabilidad en un amplio rango de movimientos. Cuando el psoas funciona correctamente los movimientos son fluidos y no producen dolor. Cuando sufre de acortamiento y tensión crónica, ese estado constante de contracción limita el rango de movimiento de las caderas y tira de la columna lumbar, ejerciendo presión sobre los discos y tensando los músculos circundantes.

La postura sedentaria acorta el músculo psoas, que tira de la columna vertebral (e incluso puede producir una rotación), provocando dolor en la parte inferior de la espalda.

El psoas se tensa en las posturas que implican flexionar o plegarse a la altura de las caderas, como pasar sentado durante muchas horas o hacer actividades como la jardinería, donde hay que agacharse e inclinarse hacia adelante. Por el contrario, caminar y realizar actividades en las que la columna vertebral se mantiene erecta generalmente alivia el dolor, ya que extienden y estiran la parte frontal de las caderas y de la columna vertebral.

Entendamos el dolor en la espalda baja

La simple respiración diafragmática es un factor importante en el alivio del dolor de espalda. ¿Por qué? Porque a la altura de la columna lumbar el psoas se superpone a los tendones del diafragma. Estos músculos están íntimamente relacionados y cada uno afecta el correcto funcionamiento del otro. Por ejemplo, si aparece dolor en las lumbares debido al psoas tenso, se desencadena un círculo vicioso de tensión y dolor. La tensión del psoas inhibe la respiración diafragmática, llevando a una respiración superficial, “respiración de pecho”. Esta forma de respiración no solo es menos eficiente, sino que también requiere más esfuerzo. Además, envía una señal de estrés a todo el sistema nervioso, aumentando la tensión muscular en general. Cambiando la respiración se puede revertir el proceso: cuando la respiración se calma, el psoas se relaja y también lo hace el sistema nervioso. De la misma manera, si se libera la tensión del psoas, también se libera la respiración. 

El estrés emocional es otro factor que influye directamente en la salud del psoas. Después del corazón, este músculo ocupa el segundo lugar en la reacción emocional. Nos pone en cuclillas ante el primer indicio de miedo y traslada nuestras reacciones viscerales a cambios posturales, como en el caso de una postura encorvada que refleja miedo, intimidación, fracaso o derrota. A nivel celular, almacena nuestras respuestas y recuerdos emocionales (especialmente los negativos). Las malas experiencias hacen que el psoas se contraiga al instante, pero también que mantenga la contracción mucho después de que el evento haya terminado. Por todo esto no nos debería sorprender que en momentos de tensión emocional surjan problemas en la espalda baja. Como las emociones afectan al psoas y, por tanto, son causantes del dolor de espalda, el trabajo del Hatha yoga para corregir la postura acaba con el círculo vicioso de emociones profundamente arraigadas cuando libera la contracción del músculo.

Dado que el psoas es un músculo par (hay uno a cada lado de la columna vertebral), la tensión puede manifestarse de varias formas. Si un lado está más tenso que el otro, la columna vertebral se inclina levemente hacia el lado más tirante y causa una rotación, provocando espasmos en otros músculos. También puede pinzar los discos intervertebrales, produciendo inflamación, hernias o desplazamiento discal. Además, un psoas tenso provoca desalineaciones de los huesos de la cintura pélvica, desencadenando estrés y dolor en las articulaciones sacroilíacas.

Dicho todo esto, ¿cómo puede ayudarnos el yoga? Si practicamos asanas específicas manteniendo la conciencia en el psoas y le sumamos un trabajo de respiración, podremos relajar la tensión alojada en este importante músculo. Al equilibrar la fortaleza y la flexibilidad del psoas, recuperaremos la salud en la espalda baja. El yoga también fomenta la capacidad de soltarnos —tanto emocional como físicamente— incluso cuando estamos en medio de un gran esfuerzo físico. También es muy útil para deshacer diversos tipos de contracturas posturales que causan problemas en la espalda baja.

Yoga para el dolor de espalda baja

Trabajo con el psoas

El psoas es un músculo tan profundo que resulta difícil tener una idea de su ubicación y función exactas. Pocas personas pueden flexionar el psoas como si fuera un bíceps o sentir que se estira como un isquiotibial. Tiene una constitución diferente a la de estos otros músculos; su tejido fascial o conectivo es mucho menos duro, por lo tanto es un músculo más blando. No se tensa como los músculos isquiotibiales, por lo que no necesita estirarse de la misma forma.

Un psoas tenso necesita tonificarse o fortalecerse antes de que pueda recuperar a su longitud ideal.

Otro aspecto diferente de este músculo es que, si está tenso, necesita tonificarse (o incluso fortalecerse) antes de que pueda recuperar su longitud ideal. Tendemos a pensar que los músculos se tensan porque están demasiado desarrollados y exigidos, pero un músculo débil también puede estar tenso (como frecuentemente le sucede al psoas). Por ejemplo, si hundimos en la silla o nos agachamos en el jardín durante horas, el psoas se contraerá durante todo este tiempo, pero eso no lo hará más fuerte, por el contrario: estas posturas lo acortarán y debilitarán. Entonces, ¿cómo puedes saber si el psoas está tenso o débil y qué puedes hacer al respecto?

Nuestro trabajo con el psoas incluirá tres elementos:

• Sentir el psoas y experimentar su movimiento.

• Liberar la tensión utilizando la conciencia muscular y la respiración profunda.

• Tonificarlo y fortalecerlo para que funcione en armonía con otros músculos.

Siente y relaja el psoas

Esta es la forma más fácil para sentir al psoas y aprender a relajarlo: comienza acostándote boca arriba. Afloja la mandíbula, separa los labios levemente y respira cómodamente. Deja que tus exhalaciones sean suaves y cálidas, como si estuvieras susurrando en voz baja "jjjaaaaa". Imagina que la exhalación nace de una profunda relajación en la pelvis; a medida que el diafragma y los músculos del pecho se aflojan pasivamente para expulsar la respiración, el psoas también se afloja (si se lo permites). Puedes sentir que el coxis se desliza levemente hacia los talones, reduciendo el arco en la parte inferior de tu espalda. Esto indica que el psoas se está relajando. Tu objetivo no debe ser aplanar la espalda contra piso, sino simplemente sentir la relajación que se produce cuando la columna vertebral se asienta en un arco neutro completamente pasivo (fig. 1). Algunas personas sienten una relajación en la mandíbula en vez de sentirla en la columna vertebral, esto también indica una relajación profunda de la pelvis. Practica este ejercicio 10 minutos.

Las experiencias negativas hacen que el psoas se contraiga, lo que provoca tensión en la espalda baja. La respiración diafragmática ayuda a superar este ciclo doloroso.

Una vez que la espalda baja está en esa posición neutra y relajada, enfócate en mantener el arco durante la siguiente parte del ejercicio. Comienza a deslizar el talón derecho por el suelo con el pie levemente flexionado. Mantén la rodilla y los dedos del pie apuntando hacia el techo mientras estiras la pierna de manera lenta y suave (fig. 2). La relajación comienza en lo profundo de la pelvis y continúa hacia abajo, desde el lado interno del hueso de las caderas hasta el borde interno del muslo superior. Si en cualquier punto del trayecto sientes un tirón que mueve la pelvis hacia adelante y provoca una curva lumbar mayor, entonces haz una pausa y retrocede. Esta sensación viene del tirón del psoas cuando se tensa, significa que estás tensando y levantando el muslo desde las caderas en vez de relajar y estirar la pierna. Afloja toda la pelvis profundamente; luego continúa deslizando la pierna. Sé consciente del flujo de la respiración, de tus pensamientos y de la sensación de relajación en la profundidad del core.

Tonifica el psoas

El siguiente ejercicio también te ayudará a sentir dónde se ubica exactamente el psoas. Además, verás qué se siente al originar el movimiento en el core activando el psoas para levantar la pierna (en vez de hacerlo con otros músculos). Comenzaremos haciendo el movimiento desde el propio psoas. Mantén el mismo arco lumbar neutro que hiciste en primera parte de este ejercicio y rota la pierna para que el dedo gordo apunte hacia el techo.

Con la pierna recta y firme exhala mientras levantas el talón del piso, no más de 7 a 10 centímetros (fig. 3). Mantenlo durante tres respiraciones, baja el pie y repite tres veces. Para mantener la pierna alineada, imagina que tienes una pequeña pesa tirando del lado interno del talón hacia abajo. Siente cómo la elevación proviene de la parte interna del muslo y de la profundidad de la pelvis, en la zona interior del hueso de la cadera. Presta atención a esta sensación: la elevación de la pierna proviene de un lugar interno profundo, arraigado. Este ejercicio tonifica y fortalece suavemente el psoas sin contraerlo ni tensarlo.

Ahora haremos una serie de variantes para que sientas la diferencia: verás que la elevación se origina en músculos más externos y se siente menos integrada. Compara las experiencias y comenzarás a reemplazar los patrones estresantes de la desalineación por patrones más sanos.

Virabhadrasana I (guerrero I) es uno de los estiramientos del psoas más efectivos y exigentes.

Para la primer variante, rota la pierna hacia afuera, levántala y bájala unas cuantas veces. Observa cómo el movimiento se origina en una parte diferente de la pierna y las caderas (en los aductores) y cómo los músculos en el interior de la articulación de las caderas se contraen para levantar la pierna. Esto es lo mismo que le sucede al caminar a una persona que tiene las piernas y los pies en rotación externa: el movimiento hacia adelante de las piernas se origina en los aductores (ubicados en la parte interna de los muslos), con el tiempo, las caderas y la espalda baja se van tensando. Revisa tus zapatos: si hay más desgaste en el lado externo del talón, es un indicador de que caminas de esta forma, lo que te puede causar problemas en las caderas y la espalda baja.

Vuelve a la posición inicial. A continuación, prueba “aplanar” la espalda baja sobre el piso mientras mueves la pierna hacia arriba y hacia abajo: observa la contracción en la ingle. Esto es lo que sucede cuando nos movemos con la pelvis metida para adentro; es esa postura agachada y encorvada que describimos anteriormente en la que el psoas se contrae de manera crónica, toda una receta para un buen dolor de espalda baja. Para remediar el problema, necesitamos llevar el psoas a su longitud adecuada, recuperando la curva natural de la columna vertebral.

Una vez más, vuelve a la posición original. Ahora coloca los dedos en punta como una bailarina. Levantar y bajar la pierna de esta manera puede resultar más fácil, pero observa cómo el muslo hace la mayor parte del trabajo. Este es el caso de una curva lumbar demasiado pronunciada, que da la sensación de estar caminando en puntas de pie. También puede provocar que el movimiento hacia adelante del pie se origine en el muslo, mientras que la espalda baja queda arqueada y contraída. En este caso también existe una menor conexión con el core, más dependencia de otros músculos que no deberían tomar el lugar del psoas y mayor tensión en la espalda baja. El psoas lleva a la pelvis a una inclinación anterior y necesita un mayor apoyo de los abdominales inferiores para participar adecuadamente de los movimientos.

Regresa a la postura alineada y con rotación interna de la pierna con la que comenzamos a trabajar para restablecer el patrón postural correcto. Luego repite esta serie con la otra pierna y encuentra también su centro. Practica las siguientes asanas para continuar estirando y alargando el psoas; recuerda moverte siempre desde el core, conectando a tierra y extendiendo la parte interna del talón para alinear y activar correctamente el psoas.

Virabhadrasana

De todas las posturas de pie, virabhadrasana I (guerrero I) es uno de los estiramientos del psoas más efectivos y exigentes. Además de alargar este músculo vital, estira la pantorrilla y exige una gran fuerza en los muslos. El mayor desafío aquí es mantener la fluidez y extenderte desde el core. Esta postura es una flexión hacia atrás que exige que las caderas y la columna vertebral se estiren, por lo tanto, el psoas debe aflojarse, alargarse y “estirarse” con la ayuda de los músculos circundantes. Si el psoas se contrae, tirará de la columna lumbar, pinzando la parte inferior de la espalda e inclinando la pelvis hacia adelante.

Para comenzar, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, inclinándote hacia adelante para colocar las manos sobre la rodilla derecha flexionada. La distancia entre los pies debe ser suficiente como para permitirte estirar completamente la pierna izquierda, mientras la tibia derecha se mantiene perpendicular al piso. La rodilla no debe sobrepasar la línea del talón. Rota el pie izquierdo hacia afuera unos 30 a 45 grados. Esto permitirá que el talón toque el piso. Imagina una línea que nace desde tu talón derecho y acomoda el pie izquierdo sobre esa línea imaginaria. También puedes colocarlo un poco más a la izquierda si necesitas equilibrarte. Afirma el muslo izquierdo para mantener la pierna recta y estira hacia abajo el lado interno del talón, esto hará que el muslo izquierdo rote en una leve espiral hacia adentro. Al mismo tiempo, lleva el lado izquierdo externo de las caderas hacia adelante, de manera que las "puntas" de las caderas (las puntas de los huesos en la parte frontal de las caderas) estén parejas y orientadas hacia adelante. A medida que alineas correctamente la pierna trasera, encuentra la conexión con el core (el psoas), que sentiste en el ejercicio anterior. Los mismos músculos que usaste para levantar la pierna ahora se estirarán en el guerrero I.

No dejes que el pie izquierdo se “aplane” contra el piso, ya que esto tensa el lado interno de las caderas y pinza los aductores. En vez de eso, mantén el arco interno levantado, llevando la energía por la pierna hacia arriba, en dirección a la pelvis. Para comenzar a estirar el psoas y erguirte, lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y arriba, justo encima del hueso púbico, tomando una inhalación completa y chequeando que la parte inferior del abdomen no caiga. Extiende los brazos hacia los lados, palmas arriba, luego levántalos por encima de la cabeza. Continúa estirando el talón hacia abajo, mientras extraes la energía del arco del pie, la llevas por la parte interna del muslo y por el abdomen inferior hasta llegar a las puntas de los dedos.

Para afinar el movimiento de los abdominales, imagina una bola de energía del tamaño de una naranja en el centro de tu pelvis. Rota la parte delantera de la bola hacia arriba, moviendo con ella la energía hacia la parte inferior del abdomen; rota la parte posterior de la bola hacia abajo, entre la parte frontal del sacro y el coxis. Mientras tanto, la pierna de atrás se mantiene recta, firme y conectada a tierra por el talón. Esta es la sensación que genera estirar el psoas con la ayuda del tono y la elevación de los músculos abdominales. Para salir de la postura, revierte los movimientos. Baja los brazos mientras exhalas, sin permitir que caiga el abdomen. Lleva las manos a las caderas e inclínate un poco hacia adelante mientras enderezas la pierna delantera. Entra en tadasana (postura de la montaña) y respira un poco para centrarte. Repite la postura hacia el otro lado.

Virabhadrasana I funciona muy bien relajando y estirando el psoas, uno de los causantes más comunes del dolor de espalda. De hecho, todas las posturas de pie de Hatha yoga están diseñadas para mantener la espalda lumbar sana y fuerte, fortaleciendo la cooperación entre el psoas y los músculos circundantes. Estas posturas básicas combinadas con un trabajo de respiración consciente ofrecen alivio para el dolor de espalda baja y allanan el camino hacia una práctica de yoga más equilibrada y productiva.